Schlafpflanze
Baldrian: die Wurzel der ruhigen Nächte, von der Tradition zur Wissenschaft
Vom Team von Mush n Go · Aktualisiert am 18. September 2026
Der Baldrian (Valeriana officinalis) ist die meistverwendete Schlafpflanze Europas. Seine Wurzel mit dem so eigenen Geruch wird seit der Antike als Tee, als Kapsel oder als Tinktur eingenommen. Was sie wirklich tut, was sie nicht tut und wie man sie gefahrlos einnimmt: hier das Wesentliche. Bei Mush n Go finden Sie ihn in Schlaf +, unserer Rezeptur für den Abend.
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Der Baldrian kurz gefasst.
Eine große ausdauernde Pflanze feuchter Wiesen, mit weiß-rosa Blüten in Dolden und einer Wurzel, die man mit geschlossenen Augen erkennt. Das Wichtigste, bevor wir tiefer einsteigen.
Echter oder Roter Baldrian?
Zwei Pflanzen, ein Name, null Verwandtschaft.
Das ist die häufigste Verwechslung. Der „Baldrian“, der auf alten Mauern im Süden leuchtend rot blüht, ist nicht der Baldrian des Schlafs. Sie teilen einen Namen, keine Anwendung.
| Echter Baldrian | Roter Baldrian | |
|---|---|---|
| Lateinischer Name | Valeriana officinalis | Centranthus ruber |
| Blüten | Weiß bis zartrosa, in duftenden Dolden | Leuchtend rot, rosa oder weiß, in dichten Rispen |
| Wo man ihn findet | Kühle, feuchte Orte, Gewässerränder | Mauern, Steingärten, trockene, sonnige Böschungen |
| Verwendeter Teil | Die Wurzel, getrocknet | Die Blüten zur Zierde, die jungen Blätter in der Küche |
| Verwendung | Tees und Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf | Zierpflanze für den Garten |
Der Rote Baldrian, auch Spornblume genannt, ist essbar: Seine jungen Blätter isst man roh im Salat oder gekocht wie Spinat. Er hat aber weder die duftende Wurzel noch die Moleküle des Echten Baldrians. Für den Schlaf zählt allein Valeriana officinalis.
Eine lange Geschichte
Vom antiken Griechenland bis auf unsere Nachttische.
Sein Name soll vom lateinischen valerekommen, „gesund sein“. Ein Name, der viel über den Platz sagt, den er jahrhundertelang in Kräutergärten und Apotheken eingenommen hat.
Antike
Die griechischen Ärzte beschreiben ihn bereits. Galen empfiehlt ihn im 2. Jahrhundert gegen Schlaflosigkeit: eine der ältesten bekannten Anwendungen einer Pflanze für den Schlaf.
Mittelalter
In Klöstern angebaut, erhält er den Beinamen „Allheilkraut“. Man schreibt ihm damals so gut wie alle Tugenden zu, weit über den Schlaf hinaus.
19. Jahrhundert
Die Baldrianwurzel wird als Mittel gegen Nervosität in die europäischen Arzneibücher aufgenommen. Sie steht bis heute im Europäischen Arzneibuch.
1980er-Jahre
Erste moderne kontrollierte Studien in der Schweiz, mit wässrigen Wurzelauszügen. Der Baldrian tritt in die Ära der klinischen Forschung ein.
Heute
„Baldrian“ gehört in Deutschland zu den meistgesuchten Schlafpflanzen. Er bleibt eine der meistverkauften Schlafpflanzen Europas.
Was er enthält
Eine Wurzel, mehrere Molekülfamilien.
Baldrian ist kein einzelnes Molekül, sondern ein Gesamtpaket. Das ist übrigens einer der Gründe, warum es den Forschenden schwerfällt, genau zu sagen, „was wirkt“.
Die Valerensäure und ihre Abkömmlinge sind dem Echten Baldrian eigen. Sie werden am häufigsten zur Standardisierung der Extrakte genutzt. Im Labor treten sie mit den GABA-A-Rezeptoren in Wechselwirkung, also genau mit jenen, die am Übergang in den Schlaf beteiligt sind.
Die Valepotriate sind empfindliche Verbindungen, die bei Hitze und Lagerung rasch abgebaut werden. Man findet sie vor allem in der frischen Wurzel, kaum in Tees und Trockenextrakten.
Das ätherische Öl der Wurzel, reich an Sesquiterpenen, trägt einen Teil ihres Duftes. Und die Isovaleriansäure, die beim Trocknen entsteht, erklärt den kräftigen Geruch, den jeder wiedererkennt. Genau dieser Geruch zieht auch Katzen so an, daher der Beiname Katzenkraut.
| Form | Was Sie vor allem bekommen | Verwendung |
|---|---|---|
| Getrocknete Wurzel | Von allem etwas, in schwankender Menge | Tee, Abkochung |
| Trockenextrakt | Valerensäure, standardisierte Dosis | Kapseln, Tabletten |
| Urtinktur | Mit Alkohol ausgezogene Verbindungen | In Wasser verdünnte Tropfen |
| Ätherisches Öl | Flüchtige Sesquiterpene | Vernebelung, selten verwendet |
Die untersuchte Wirkung von Baldrian
Was die Tradition ihm zuschreibt, was man wirklich weiß.
Die Wirkung von Baldrian gehört zu den meistgestellten Fragen rund um Pflanzen. Die ehrliche Antwort hat zwei Teile: eine sehr gut belegte traditionelle Anwendung und eine klinische Forschung, die geteilter Meinung bleibt.
Auf Seiten der Traditionwird Baldrian für zwei Dinge verwendet: das Einschlafen erleichtern und leichte nervliche Anspannung beruhigen. Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) erkennt beide Anwendungen in ihrer Monographie zur Baldrianwurzel an. Für bestimmte Extrakte spricht sie sogar von „well-established use“, einer Stufe, die Pflanzen mit klinischen Daten vorbehalten ist.
Auf Seiten der Forschungwurden Dutzende Studien durchgeführt. Viele berichten von einer verbesserten, von den Teilnehmenden empfundenen Schlafqualität. Die objektiven Messungen im Schlaflabor fallen jedoch weniger deutlich aus. Und die Qualität dieser Studien ist sehr ungleich.
Und die weiteren Eigenschaften, die man ihm zuschreibt, für den Magen, schmerzhafte Regelblutungen oder die Stimmung? Sie gehören vor allem zur Tradition. Die Daten sind zu dünn, um weiter zu gehen.
Was man sich merken sollte: Baldrian ist kein Schlafmittel. Er ist eine begleitende Pflanze, die über mehrere Tage in eine Abendroutine gehört, neben guten Schlafgewohnheiten.
Baldrian und Schlaf
Vier Studien, um die Debatte zu verstehen.
Wenige Pflanzen wurden für den Schlaf so oft geprüft. Und wenige spalten die Forschenden so sehr. Hier die meistzitierten Arbeiten mit ihren genauen Bedingungen.
Leathwood et al., 1982 · Schweiz
128 Freiwillige nahmen an manchen Abenden 400 mg wässrigen Baldrianwurzelextrakt, an anderen Abenden ein Placebo. Mit Baldrian gaben sie ein leichteres Einschlafen und besseren Schlaf an, ohne „Kater“ am nächsten Tag.
Donath et al., 2000 · Deutschland
16 Personen mit Schlaflosigkeit, 600 mg Extrakt, untersucht im Schlaflabor. Nach einer einzigen Einnahme kein deutlicher Effekt. Nach 14 Tagen Einnahme war der Anteil an Tiefschlaf gestiegen: ein Argument für eine regelmäßige statt punktuelle Einnahme.
Bent et al., 2006 · Vereinigte Staaten
Eine Metaanalyse von 16 kontrollierten Studien mit über 1.000 Teilnehmenden. Fazit: Baldrian könnte die Schlafqualität verbessern, doch die Autoren betonen die ungleiche Qualität der Studien und einen möglichen Publikationsbias.
Taibi et al., 2007 · Vereinigte Staaten
Eine systematische Übersicht über 37 Studien, davon 29 kontrolliert. Ihr Titel fasst den Befund zusammen: Baldrian ist sicher, seine Wirksamkeit wird jedoch von den besten Studien nicht belegt.
Kurz gefasst: eine sehr gut verträgliche Pflanze, ein von einem Teil der Anwenderinnen und Anwender empfundener Nutzen, und eine Wissenschaft, die noch solidere Studien verlangt. Die vollständigen Quellen finden Sie am Seitenende.
Seine Wirkung, und wann
Eine Pflanze für die Dauer, kein Lichtschalter.
Das ist der am häufigsten missverstandene Punkt. Viele Menschen nehmen an einem Abend Baldrian, spüren nichts und schließen daraus, dass er nicht wirkt. Das ist normal: Seine Wirkung ist unauffällig und setzt allmählich ein.
Die europäische Monographie sagt es deutlich: Bei Schlafstörungen kann die optimale Wirkung zwei bis vier Wochen regelmäßiger Einnahme brauchen. Das passt zur Studie von Donath: nichts nach einer Einnahme, längerer Tiefschlaf nach zwei Wochen.
Erwarten darf man ein leichteres Einschlafen und den Eindruck eines erholsameren Schlafs. Nicht erwarten darf man die betäubende Wirkung eines Schlafmittels. Und das ist eher eine gute Nachricht: Baldrian führt nicht zu der ausgeprägten Schläfrigkeit am Folgetag, die man bei manchen Medikamenten beobachtet. Auch lesenswert: Erhöhtes Cortisol: Anzeichen und natürliche Lösungen.
Tee, Kapseln, Tinktur
Welche Form soll man wählen?
Baldrian als Kapseln, Tabletten, Tee, Urtinktur oder sogar als ätherisches Öl: Die Regale bieten alles Mögliche. Jede Form hat ihre Vorzüge und ihre Grenzen.
| Form | Vorteil | Grenze |
|---|---|---|
| Kapseln und Tabletten | Genaue Dosis, kein Geschmack, praktisch für unterwegs | Mit einem ausgewiesenen und dosierten Extrakt zu wählen |
| Tee oder Aufguss | Ein echtes Abendritual, günstig | Kräftiger Geruch, von Tasse zu Tasse schwankender Gehalt |
| Urtinktur | Tropfenweise anpassbare Dosis | Enthält Alkohol, ausgeprägter Geschmack |
| Ätherisches Öl | Holziger Duft zum Vernebeln | Wenig untersucht, niemals ohne ärztlichen Rat einnehmen |
| Homöopathie | In Apotheken weit verbreitet | Verdünnungen ohne Bezug zu den Dosen der Studien |
Für eine regelmäßige Routine bleibt die Kapsel die einfachste Lösung: kein Geruch, keine Zubereitung und jeden Abend dieselbe Dosis. Das ist die Wahl, die wir mit Schlaf +.
Und Bio-Baldrian? Das Siegel garantiert eine Anbauweise, keinen Wirkstoffgehalt. Bei einem Extrakt zählt die Standardisierung mehr.
Der Baldriantee
Der Tee, richtig zubereitet.
Der Baldriantee ist die älteste Form. Sein Geschmack ist erdig, leicht bitter, und sein Geruch überrascht. Man mildert ihn gern mit Melisse oder Lindenblüten.
Die richtige Menge
2 bis 3 g getrocknete Wurzel, also etwa ein Teelöffel, auf eine Tasse von 150 bis 250 ml.
Der Aufguss
Gießen Sie siedendes Wasser über die Wurzel, lassen Sie 10 bis 15 Minuten zugedeckt ziehen und seihen Sie ab.
Der Zeitpunkt
Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen. Bei Bedarf eine Tasse früher am Abend.
Und die oft gesuchte „Gefahr“ des Baldriantees? In diesen Mengen wird er bei Erwachsenen in der Regel gut vertragen. Die Vorsichtsmaßnahmen betreffen Schwangerschaft, Kinder, Alkohol und bestimmte Behandlungen: Wir führen sie weiter unten aus, im Abschnitt Vorsichtsmaßnahmen.
Welche Dosis
Die Dosen der Studien.
Eine einzige Baldriandosis gibt es nicht: Alles hängt von der Form ab. Hier die Anhaltspunkte aus den Studien und der europäischen Monographie. Bei einem Nahrungsergänzungsmittel ist die richtige Dosis immer die des Etiketts.
| Form | Anhaltspunkt | Quelle |
|---|---|---|
| Wässriger Extrakt | 400 mg am Abend | Leathwood, 1982 |
| Hydroalkoholischer Trockenextrakt | 600 mg am Abend | Donath, 2000 |
| Getrocknete Wurzel als Tee | 2 bis 3 g pro Tasse | Traditionelle Anwendung |
| Nahrungsergänzungsmittel | Die Dosis auf dem Etikett | Hersteller |
In Schlaf + ist Baldrian mit weiteren Wirkstoffen kombiniert. Die genaue Zusammensetzung steht auf dem Etikett: Sie ist maßgeblich, und die empfohlene Dosis darf nicht überschritten werden.
Ein typischer Abend
Baldrian, vom Abendessen bis zum Zubettgehen.
Eine Schlafpflanze macht nicht alles. Sie wirkt besser in einem Abend, der ohnehin auf Ruhe einstimmt. So bauen Sie sie ein, ohne etwas umzuwerfen.
19:30 Uhr
Ein leichtes Abendessen, nicht zu spät. Meiden Sie Alkohol, der den Schlaf zerstückelt und sich nicht mit Baldrian verträgt.
21:00 Uhr
Gedämpftes Licht, Bildschirme weggeräumt. Wenn Sie Tee mögen, ist jetzt der Moment für einen milden Aufguss.
22:00 Uhr
Eine Kapsel Schlaf +, 30 Minuten vor dem Zubettgehen, mit einem Glas Wasser.
Die richtigen Kombinationen
Baldrian spielt im Team.
In einer Abendroutine ist Baldrian selten allein. Hier die Zutaten, die ihn in unserem Sortiment begleiten, und warum.
+ Melatonin
Das Hormon, das dem Körper signalisiert, dass Nacht ist, im Herzen von Schlaf +. Melatonin: Wirkung, Dosierung und Vorsichtsmaßnahmen.
+ Magnesiumbisglycinat
Eine gut aufgenommene und magenfreundliche Magnesiumform, in Schlaf +. Magnesiumbisglycinat: Wirkung, Dosierung und Vorsichtsmaßnahmen.
+ Reishi
Der Pilz der Beruhigung, enthalten sowohl in Schlaf + als auch in Anti-Stress. Wirkung und Dosierung des Reishi.
+ Ashwagandha und Heiliges Basilikum
Zwei ayurvedische Pflanzen für den Umgang mit Stress, in Anti-Stress, für den Tag. Ashwagandha und Heiliges Basilikum.
In der Pflanzenheilkunde wird Baldrian außerdem oft mit Passionsblume, Melisse, Hopfen oder Eschscholzia, dem Kalifornischen Mohn, kombiniert. Diese Mischungen sind traditionell. Vermeiden Sie einfach, mehrere Schlafprodukte ohne Rat zusammenzunehmen: Eine einzige vollständige Rezeptur ist besser als drei Fläschchen.
Richtig auswählen
Fünf Kriterien für einen hochwertigen Baldrian.
- Der richtige lateinische Name : Valeriana officinalis, und nicht der Rote Baldrian oder eine andere Baldrianart.
- Der verwendete Teil : die Wurzel. Ein Etikett, das dies nicht angibt, verdient eine Nachfrage.
- Bei einem Nahrungsergänzungsmittel : ein ausgewiesener Extrakt mit einer Dosis in Milligramm pro Einnahme, nicht nur eine Zutatenliste.
- Die Herstellung : ein benannter Herstellungsort. Unsere Rezepturen werden in Toulouse, Frankreich, bei einem französischen Lohnhersteller entwickelt und hergestellt, sind vegan, ohne GVO und ohne Gluten.
- Die Garantie : die Möglichkeit, ohne Risiko zu testen. Bei uns 60 Tage Geld-zurück-Garantie und die Wahl zwischen Einzelkauf und Monatsabo (−30 %).
Für wen
Eine Abendroutine ist etwas für Sie, wenn …
- Sie lange zum Einschlafen brauchen, den Kopf noch voll vom Tag.
- Sie eine volle Phase durchlaufen, die bis in Ihre Nächte reicht.
- Sie Pflanzen mit ausgewiesenen Dosen einem ungefähren Tee vorziehen.
- Sie eine einfache Routine suchen: eine Kapsel, zur festen Zeit, mit oder ohne Abo.
- Sie verstehen möchten, was Sie einnehmen, Zutat für Zutat.
| Schlaf + allein | Entspannungspaket | Pack Limitless | |
|---|---|---|---|
| Inhalt | Schlaf + | Anti-Stress + Schlaf + | Focus, Energie, Schlaf +, Anti-Stress |
| Zeitpunkt | Am Abend | Morgens und abends | Den ganzen Tag |
| Für wen | Eine Routine gezielt für den Schlaf | Der Stress am Tag und die Ruhe in der Nacht | Die komplette Routine, von der Konzentration bis zum Schlaf |
Alle unsere Rezepturen werden in Toulouse, Frankreich, bei einem französischen Lohnhersteller entwickelt und hergestellt, sind vegan, ohne GVO und ohne Gluten, mit 60 Tage Geld-zurück-Garantie und der Wahl zwischen Einzelkauf und Monatsabo (−30 %). Sehen Sie sich das Entspannungspaket oder das Pack Limitless.
Risiken und Nebenwirkungen
Was Sie wissen sollten, bevor Sie ihn einnehmen.
Baldrian gehört zu den am besten verträglichen Schlafpflanzen. In den Studien sind unerwünschte Wirkungen selten und liegen nahe bei denen des Placebos. Doch „natürlich“ heißt nicht „ohne Regel“.
Die möglichen Nebenwirkungen betreffen vor allem die Verdauung: Übelkeit, Magenkrämpfe. Seltener Kopfschmerzen oder Schläfrigkeit am Folgetag. Sie verschwinden in der Regel nach dem Absetzen.
Und die Leber? Einige wenige Fälle von Leberschädigung wurden gemeldet, meist bei Produkten mit mehreren Pflanzen, ohne dass die Rolle des Baldrians belegt wäre. Setzen Sie vorsichtshalber ab und suchen Sie ärztlichen Rat bei ungewöhnlicher Müdigkeit, anhaltender Übelkeit oder dunklem Urin.
Tee und Extrakte werden in maßvoller Dosis eingenommen. Bestimmte Situationen erfordern vor Beginn ärztlichen Rat.
- In Schwangerschaft und Stillzeit wird Baldrian mangels ausreichender Daten nicht empfohlen.
- Bei Kindern unter 12 Jahren wird er ohne ärztlichen Rat nicht empfohlen.
- Meiden Sie Alkohol und lassen Sie sich beraten, wenn Sie Schlafmittel, Beruhigungsmittel oder Antidepressiva einnehmen: Die sedierenden Wirkungen können sich addieren.
- Seien Sie am Steuer oder an einer Maschine vorsichtig, wenn Sie Schläfrigkeit verspüren.
- Informieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt vor einer Narkose und setzen Sie ab, wenn Sie bereits ein Leberproblem hatten, ohne es angesprochen zu haben.
- Halten Sie die auf dem Etikett Ihres Nahrungsergänzungsmittels angegebene Dosis ein und bewahren Sie es außerhalb der Reichweite von Kindern auf.
Und schließlich: Eine Schlaflosigkeit, die länger als einige Wochen anhält, verdient einen echten Arzttermin. Eine Pflanze begleitet den Schlaf. Sie ersetzt keine Diagnose.
Ihre Fragen
Alles, was man uns zu Baldrian fragt.
Welche Wirkung hat Baldrian?
Baldrian wird traditionell verwendet, um das Einschlafen zu erleichtern und leichte nervliche Anspannung zu beruhigen, zwei von der europäischen Monographie anerkannte Anwendungen. In den Studien berichtet ein Teil der Teilnehmenden von besserer Schlafqualität, doch die Ergebnisse bleiben geteilt.
Macht Baldrian wirklich müde?
Er schläfert nicht ein wie ein Schlafmittel. Er hilft vor allem, leichter in den Schlaf zu finden, mit einer allmählichen Wirkung, die zwei bis vier Wochen regelmäßiger Einnahme brauchen kann.
Ist Baldrian gefährlich?
Nein, in den üblichen Dosen bei gesunden Erwachsenen. Er wird in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern unter 12 Jahren nicht empfohlen und darf ohne ärztlichen Rat nicht mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln kombiniert werden.
Welche Nebenwirkungen hat Baldrian?
Sie sind selten: Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, manchmal Schläfrigkeit am Folgetag. Einige Fälle von Leberschädigung wurden gemeldet, vor allem bei Pflanzenmischungen. Bei ungewöhnlichen Beschwerden setzen Sie ab und suchen ärztlichen Rat.
Kann man Baldrian mit einem Antidepressivum einnehmen?
Nicht ohne den Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Apotheke. Baldrian kann die sedierende Wirkung bestimmter Behandlungen verstärken, darunter Antidepressiva, Beruhigungs- und Schlafmittel.
Ist Baldrian eine Droge?
Nein. Es ist eine Pflanze, die seit der Antike verwendet und frei als Tee und Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird. Eine Abhängigkeit wurde in den üblichen Dosen nicht klar belegt, doch er bleibt ein wirksames Produkt, das in der angegebenen Dosis einzunehmen ist.
Wann nimmt man Baldrian ein?
Am Abend, etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Zubettgehen, zur festen Zeit. Bei Schlaf + sind es 1 Kapsel 30 Minuten vor dem Zubettgehen.
Was ist der Unterschied zwischen Echtem und Rotem Baldrian?
Das sind zwei verschiedene Pflanzen. Der Echte Baldrian, Valeriana officinalis, ist der des Schlafs, von dem man die Wurzel verwendet. Der Rote Baldrian, Centranthus ruber, ist eine Zierpflanze für Mauern und Gärten, deren junge Blätter essbar sind.
Warum riecht Baldrian so stark?
Sein Geruch stammt vor allem von der Isovaleriansäure, die beim Trocknen der Wurzel entsteht. Es ist ein erdiger Geruch, ähnlich dem mancher Käsesorten, der auch Katzen sehr anzieht.
Ist Baldrian in den Produkten von Mush n Go enthalten?
Ja, in Schlaf +, mit Reishi, Magnesiumbisglycinat, Akazienfaser und Melatonin. Sie finden ihn auch im Entspannungspaket und im Pack Limitless.
Wo kann man unsere Schlafrezepturen kaufen?
Direkt auf mushngo.com, versandkostenfrei ab 89 €, wahlweise als Einzelkauf oder Monatsabo (−30 %), und mit 60 Tage Geld-zurück-Garantie. Unsere Rezepturen werden in Toulouse, Frankreich, bei einem französischen Lohnhersteller entwickelt und hergestellt.
Quellen
- Leathwood P. D., Chauffard F., Heck E., Munoz-Box R. (1982). Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 17(1).
- Donath F., Quispe S., Diefenbach K. et al. (2000). Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry, 33(2).
- Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
- Taibi D. M., Landis C. A., Petry H., Vitiello M. V. (2007). A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective. Sleep Medicine Reviews, 11(3).
- Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products. Gemeinschaftsmonographie zu Valeriana officinalis L., radix.
Zur Praxis
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