Schlafhormon
Melatonin: das Hormon der Nacht, von der inneren Uhr bis zum Kissen
Vom Team von Mush n Go · Aktualisiert am 18. September 2026
Das Melatonin ist das Hormon, das Ihr Gehirn bildet, wenn das Licht schwindet. Es schlägt Sie nicht k. o.: Es gibt Ihrem Körper die Uhrzeit vor. Als Nahrungsergänzung eingenommen hat es seinen Platz beim Einschlafen und bei Jetlag, sofern Dosis und Zeitpunkt stimmen. Bei Mush n Go finden Sie es in Schlaf +, neben Reishi, Baldrian und Magnesiumbisglycinat.
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Das Melatonin kurz gefasst.
Was genau ist Melatonin? Ein kleines Molekül, das Ihr eigener Körper jede Nacht herstellt und das sich auch im Labor herstellen lässt. Das Wichtigste, bevor wir tiefer einsteigen.
Von Descartes bis in die Apotheke
Eine kleine Drüse, eine lange Spurensuche.
Es brauchte drei Jahrhunderte, um von der Drüse zum Molekül zu gelangen.
17. Jahrhundert
Descartes sieht in der Zirbeldrüse den „Sitz der Seele“, den Treffpunkt von Körper und Geist. Die Idee überlebt nicht, doch die Drüse gibt Rätsel auf.
1917
Zwei amerikanische Forscher, McCord und Allen, beobachten, dass ein Zirbeldrüsenextrakt vom Rind die Haut von Kaulquappen aufhellt. Der Wirkstoff bleibt unbekannt.
1958
Der Dermatologe Aaron Lerner an der Yale University isoliert das verantwortliche Molekül und tauft es Melatonin, von melas, „schwarz“ auf Griechisch, und von Serotonin.
1980er- und 1990er-Jahre
Man versteht seine wahre Rolle: ein vom Licht gesteuertes Nachtsignal, das die innere Uhr stellt. Die ersten Nahrungsergänzungsmittel erscheinen in den Vereinigten Staaten.
Heute
„Melatonin“ gehört in Deutschland zu den meistgesuchten Begriffen rund um den Schlaf. Es gibt es als niedrig dosiertes Nahrungsergänzungsmittel und als verschreibungspflichtiges Arzneimittel.
Wie es wirkt
Das Hormon, das Ihrem Körper die Uhrzeit vorgibt.
Ihr Körper besitzt eine zentrale Uhr, den suprachiasmatischen Kern, der in einem Rhythmus von etwa 24 Stunden schlägt. Um richtig zu gehen, braucht sie einen Taktgeber: das Licht.
Tagsübermeldet das Licht, das auf die Netzhaut trifft, vor allem sein blauer Anteil, der Uhr, dass Tag ist. Die Zirbeldrüse bleibt fast stumm.
Am Abend, wenn das Licht schwindet, fällt die Bremse weg. Die Zirbeldrüse wandelt Serotonin in Melatonin um und gibt es ins Blut ab. Der Spiegel steigt am frühen Abend, erreicht mitten in der Nacht seinen Höhepunkt und fällt gegen Morgen wieder ab.
Nachtsbindet es an seine Rezeptoren, MT1 und MT2. Die Botschaft ist einfach: Es ist Nacht. Die Temperatur sinkt leicht, die Wachheit ebenso.
| Zeitpunkt | Melatoninspiegel | Was passiert |
|---|---|---|
| Tagsüber | Sehr niedrig | Das Licht bremst die Zirbeldrüse, die Wachheit ist hoch |
| Früher Abend | Steigend | Das Licht schwindet, die Ausschüttung beginnt, die Müdigkeit stellt sich ein |
| Mitten in der Nacht | Am höchsten | Das Nachtsignal ist maximal, die Körpertemperatur am niedrigsten |
| Früher Morgen | Fallend | Das Tageslicht stoppt die Ausschüttung und stellt die Uhr zurück |
Helles Licht am Abend, Bildschirm oder starke Deckenleuchte, kann den Melatoninanstieg verzögern.
Melatonin und Schlaf
Ein Signal, kein Schlafmittel.
Das ist das häufigste Missverständnis: Melatonin wie ein Schlafmittel zu nehmen und zu erwarten, zwanzig Minuten später umzufallen.
Ein Schlafmittel greift in die Wachheitsschaltkreise ein, um Schlaf zu erzwingen. Das Melatonindagegen sagt dem Körper, dass es so weit ist. Man spricht von einer chronobiotischen Wirkung: Es wirkt auf den Zeitpunkt, zu dem Sie müde werden, weit mehr als auf die Tiefe dieses Schlafs.
Das erklärt seine beiden am besten anerkannten Anwendungen. In Europa hat die Behörde für Lebensmittelsicherheit zwei Angaben zugelassen. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn kurz vor dem Zubettgehen 1 mg eingenommen wird. Es trägt außerdem dazu bei, die subjektiven Jetlag-Empfindungen zu lindern, ab 0,5 mg, eingenommen am Abend des ersten Reisetags und an den Tagen nach der Ankunft.
Was man sich merken sollte: Es hilft vor allem denen, deren innere Uhr verschoben ist. Wenn Sie um 4 Uhr mit rasendem Kopf aufwachen, liegt die Ursache oft woanders: Stress, Alkohol, Grübeln. Daher der Sinn eines Ansatzes, der auch an der Entspannung arbeitet.
Die körpereigene Melatoninbildung nimmt zudem mit dem Alter ab, was einen leichteren Schlaf nach 55 Jahren zum Teil erklärt.
Was die Studien zeigen
Echte, aber bescheidene Effekte: vier Arbeiten, die man kennen sollte.
Melatonin gehört zu den weltweit am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf. Die Ergebnisse sind beim Jetlag solide, bei Schlaflosigkeit differenzierter. Hier vier Referenzarbeiten mit ihren genauen Bedingungen.
Herxheimer und Petrie, 2002 · Cochrane-Review
Zusammenfassung von 10 Studien zum Jetlag. In 8 davon hat Melatonin, am Zielort zum Zubettgehen eingenommen, die Jetlag-Beschwerden nach einem Flug über 5 Zeitzonen oder mehr verringert. Dosen von 0,5 bis 5 mg waren ähnlich wirksam; über 5 mg hinaus kein zusätzlicher Nutzen.
Ferracioli-Oda et al., 2013 · Vereinigte Staaten
Metaanalyse von 19 Studien mit 1.683 Teilnehmenden mit primären Schlafstörungen. Melatonin verkürzte die Einschlafzeit um etwa 7 Minuten und verlängerte die Schlafdauer um etwa 8 Minuten gegenüber Placebo, bei besser bewerteter Schlafqualität.
Zhdanova et al., 2001 · Vereinigte Staaten
30 Personen über 50 Jahre, mit und ohne Schlaflosigkeit, die mehrere Dosen testeten. Bei den Schlaflosen verbesserte 0,3 mg die Schlafeffizienz, indem der Blutspiegel wieder nahe an den Normalwert kam. Bei 3 mg blieb der Spiegel am Folgetag erhöht und die Körpertemperatur sank.
Erland und Saxena, 2017 · Kanada
Analyse von 31 im Handel erhältlichen Melatonin-Präparaten. Der tatsächliche Gehalt schwankte zwischen 83 % unter und 478 % über der angegebenen Dosis, und ein Viertel der Produkte enthielt zusätzlich Serotonin.
Kurz gefasst: ein nützlicher, aber bescheidener Effekt auf das Einschlafen, ein deutlicherer beim Jetlag, und zwei praktische Lehren. Die erste: Eine kleine Dosis genügt oft. Die zweite: Die Herstellungsqualität zählt ebenso viel wie die Dosis. Die vollständigen Quellen finden Sie am Seitenende.
1 mg, 2 mg oder 5 mg?
Die richtige Dosis ist oft die kleinste.
Melatonin 1 mg, 1,9 mg, 2 mg, 5 mg: Die angebotenen Dosierungen unterscheiden sich stark je nach Land und Vertriebsweg. So behalten Sie den Überblick, ohne sich in Details zu verlieren.
| Dosis | Was man darüber weiß | Wo man sie findet |
|---|---|---|
| 0,3 bis 0,5 mg | Nahe am natürlichen Nachtspiegel; 0,5 mg ist die Referenzdosis für den Jetlag | Niedrig dosierte Nahrungsergänzungsmittel |
| 1 mg | Die Dosis, die in Europa mit der Verkürzung der Einschlafzeit verbunden ist | Nahrungsergänzungsmittel, Gummibärchen, Sprays |
| 1,9 mg | Eine Dosis knapp unter der 2-mg-Schwelle, in Frankreich bei Nahrungsergänzungsmitteln verbreitet | Nahrungsergänzungsmittel in Apotheke und Handel |
| 2 mg retardiert | Verlängerte Freisetzung über mehrere Stunden, für den Schlaf ab 55 Jahren | Arzneimittel, verschreibungspflichtig |
| 5 mg und mehr | Beim Jetlag nicht wirksamer, dafür mehr mögliche Nebenwirkungen | Vor allem außerhalb Frankreichs verkauft |
In Deutschland bewertet das BfR Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln, und das BVL zieht die Grenze zum Arzneimittel: Ab 2 mg und bei verlängerter Freisetzung handelt es sich um ein Arzneimittel. Eine „magische“ Höchstdosis gibt es nicht: Die richtige Dosis ist die kleinste, die bei Ihnen wirkt.
Warum nicht einfach mehr nehmen, sicherheitshalber? Weil eine zu hohe Dosis am nächsten Morgen einen erhöhten Spiegel und einen schweren Kopf hinterlassen kann. Genau das hat die Studie von Zhdanova bei 3 mg beobachtet.
Für das Melatonin in unseren Kapseln steht die genaue Dosis auf dem Etikett von Schlaf +. Halten Sie sich daran und kombinieren Sie es nicht mit einem weiteren melatoninhaltigen Produkt.
Spray, Gummibärchen, Kapseln
Welche Form passt zu Ihnen?
Das Molekül ist überall dasselbe. Was sich ändert: die Geschwindigkeit, die Genauigkeit der Dosis und was sie begleitet.
| Form | Stärke | Worauf zu achten ist |
|---|---|---|
| Spray | Praktisch, schnelle Wirkung, anpassbare Dosis | Die Zahl der Sprühstöße muss mitgezählt werden |
| Tropfen | Sehr feine Dosierung, leicht anzupassen | Muss sorgfältig abgemessen werden |
| Gummibärchen | Angenehm einzunehmen | Oft gezuckert und für Kinder verlockend |
| Schmelztablette | Zergeht unter der Zunge, schnell | Kürzere Wirkung |
| Verlängerte Freisetzung | Gibt über mehrere Stunden ab | Vor allem als Arzneimittel erhältlich |
| Kapsel | Feste Dosis, leicht mit anderen Wirkstoffen zu kombinieren | Auf eine Rezeptur mit ausgewiesener Zusammensetzung achten |
Sprays und Gummibärchen liegen im Trend. Doch Melatonin hat eine kurze Halbwertszeit von unter einer Stunde: Eine schnelle Form hilft beim Einschlafen, nicht unbedingt beim Durchschlafen. Für Schlaf +haben wir die Kapsel gewählt, weil sie es erlaubt, Melatonin mit Pflanzen, einem Pilz und einem Mineralstoff in einer einzigen Einnahme zu verbinden.
Wann man es einnimmt
Der Zeitpunkt zählt so viel wie die Dosis.
Zum falschen Zeitpunkt eingenommen, kann Melatonin Ihren Rhythmus in die falsche Richtung verschieben. Drei einfache Regeln.
Der richtige Zeitpunkt
30 Minuten bis eine Stunde vor der angepeilten Schlafenszeit, nicht mitten in der Nacht und nicht beim Aufwachen.
Die richtige Umgebung
Gedämpftes Licht, Bildschirme weit weg: Helles Licht widerspricht dem Signal, das Sie senden.
Die Regelmäßigkeit
Jeden Abend zur selben Zeit, damit die Uhr einen festen Bezugspunkt hat, und über begrenzte Zeiträume.
Mit Schlaf +ist es einfach: eine Kapsel 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Zubettgehen, mit einem Glas Wasser. Nehmen Sie sie nicht zusammen mit Alkohol, der die Schlafqualität verschlechtert, und fahren Sie nach der Einnahme kein Fahrzeug.
Um 3 Uhr nachts wach? Nehmen Sie keine weitere Dosis: Sie riskieren, wie gerädert aufzustehen.
Der Jetlag
Der Jetlag, sein Heimspiel.
Das ist die am besten belegte Anwendung von Melatonin. Nach mehreren Zeitzonen bleibt Ihre Uhr auf der Abflugzeit stehen. Melatonin hilft, sie schneller neu zu stellen.
Vor der Abreise
Bei einer langen Reise verschieben Sie Ihre Schlafenszeiten in den Tagen davor ein wenig in Reiserichtung.
Am Reisetag
Trinken Sie Wasser, halten Sie sich im Flug mit Alkohol zurück und stellen Sie Ihre Uhr schon beim Einsteigen auf die Zielzeit.
Der erste Abend
Melatonin wird zum Zubettgehen eingenommen, nach Ortszeit. Das ist die in Europa zugelassene Anwendung, ab 0,5 mg.
Die Tage danach
Bleiben Sie einige Abende dabei und gehen Sie morgens ins Tageslicht, das stärkste aller Signale.
Deutlich wird der Effekt vor allem ab fünf Zeitzonen. Für einen Flug Berlin–Lissabon kommt Ihre Uhr allein zurecht.
Natürlich nachhelfen
Vor allem Ihrem eigenen Melatonin helfen.
Ihr Körper kann sein Melatonin selbst herstellen. Diese einfachen Gewohnheiten helfen ihm dabei, mit oder ohne Nahrungsergänzung.
- Morgens Tageslicht, wenn möglich draußen, auch bei trübem Wetter, mindestens 15 bis 30 Minuten lang.
- Abends gedämpftes, warmes Licht, und die Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen weglegen.
- Ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer: Verdunklungsvorhänge oder Schlafmaske, wenn nötig.
- Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen, auch am Wochenende, auf eine Stunde genau.
- Der letzte Kaffee vor dem frühen Nachmittag, und ein leichtes Abendessen, nicht zu spät.
- Etwas Tryptophan auf dem Teller: Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Samen, Nüsse.
Sauerkirschen, Pistazien oder Tomaten enthalten etwas Melatonin, aber weit entfernt von den Dosen der Nahrungsergänzungsmittel. Und das Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln ist fast immer synthetisch und mit dem körpereigenen identisch: rein und genau dosiert.
Die richtigen Kombinationen
Melatonin spielt im Team.
Melatonin gibt die Uhrzeit vor. Guter Schlaf verlangt aber auch einen entspannten Körper: In Schlaf + ist es nie allein. Auch lesenswert: Erhöhtes Cortisol: Anzeichen und natürliche Lösungen.
+ Baldrian
Die europäische Schlafwurzel, traditionell am Abend zur Entspannung verwendet. Baldrian: Wirkung, Dosierung und Vorsichtsmaßnahmen.
+ Magnesiumbisglycinat
Eine an Glycin gebundene Magnesiumform, die als magenfreundlich gilt. Wirkung und Dosierung von Magnesiumbisglycinat.
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Der Pilz der ruhigen Abende, Herzstück von Schlaf + und Anti-Stress. alles über den Reishi.
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Die ayurvedische Wurzel für den Umgang mit Stress, in Anti-Stress, für den Tagesteil der Routine. alles über Ashwagandha.
Für wen
Eine Schlafroutine ist etwas für Sie, wenn …
- Sie lange zum Einschlafen brauchen, auch wenn Sie müde sind.
- Ihre Zeiten sich verschieben: Jetlag, lange Abende, unregelmäßiger Rhythmus.
- Sie eine vollständige Abendrezeptur möchten statt Melatonin allein.
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Risiken und Nebenwirkungen
Was Sie wissen sollten, bevor Sie es einnehmen.
Melatonin wird von den meisten Erwachsenen gut vertragen, in niedriger Dosis und über begrenzte Zeiträume. Doch „natürlich“ heißt nicht „ohne Regeln“. Am häufigsten gemeldet werden Schläfrigkeit am Folgetag, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit, häufiger bei hoher Dosis.
In Europa haben mehrere Behörden die Meldungen zu melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln geprüft – in Deutschland das BfR, in Frankreich die Anses im Jahr 2018 – und bestimmten Personengruppen empfohlen, darauf zu verzichten oder ärztlichen Rat einzuholen. Das sind die Punkte, die man behalten sollte.
Melatonin wird in maßvoller Dosis zum richtigen Zeitpunkt eingenommen und nie zusätzlich zu einem weiteren melatoninhaltigen Produkt.
- Nicht empfohlen in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern und Jugendlichen ohne ärztlichen Rat.
- Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt bei entzündlichen oder Autoimmunerkrankungen, Epilepsie, Asthma oder Stimmungsschwankungen.
- Vorsicht bei einer Behandlung mit Gerinnungshemmern, Antiepileptika, Antidepressiva wie Fluvoxamin, Blutdruckmitteln, Schlaf- oder Beruhigungsmitteln.
- Fahren Sie nach der Einnahme kein Fahrzeug, bedienen Sie keine Maschinen und verzichten Sie am selben Abend auf Alkohol.
- Halten Sie die auf dem Etikett angegebene Dosis ein, bewahren Sie das Produkt außerhalb der Reichweite von Kindern auf und suchen Sie ärztlichen Rat, wenn die Schlafstörungen länger als einige Wochen anhalten.
Und eine Überdosierung? Eine zu hohe Einnahme führt vor allem zu ausgeprägter Schläfrigkeit, einem schweren Kopf und Kopfschmerzen. Wenn ein Kind versehentlich mehrere Gummibärchen oder Tabletten schluckt, rufen Sie unverzüglich eine Giftinformationszentrale an.
Ihre Fragen
Alles, was man uns zu Melatonin fragt.
Was ist Melatonin?
Es ist ein Hormon, das die Zirbeldrüse in der Mitte des Gehirns bildet, wenn das Licht schwindet. Es signalisiert dem Körper, dass Nacht ist, und hilft, die innere Uhr auf einen 24-Stunden-Rhythmus einzustellen.
Hilft Melatonin wirklich beim Schlafen?
Es hilft vor allem, leichter einzuschlafen. In Europa trägt es ab 1 mg, kurz vor dem Zubettgehen eingenommen, dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Es ist kein Schlafmittel: Es wirkt eher auf den Zeitpunkt des Schlafs als auf seine Tiefe. Wenn Sie tiefer einsteigen möchten, entdecken Sie die Pilze für einen besseren Schlaf.
Ist Melatonin gefährlich?
In niedriger Dosis und über einen begrenzten Zeitraum wird es von den meisten Erwachsenen gut vertragen. Es wird in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern nicht empfohlen und erfordert bei chronischer Erkrankung oder laufender Behandlung ärztlichen Rat.
Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?
Am häufigsten sind Schläfrigkeit am Folgetag, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. Sie treten eher bei hohen Dosen auf. Wenn Sie sie bemerken, verringern Sie die Dosis oder setzen Sie ab und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Melatonin 1 mg, 2 mg oder 5 mg: Was soll man wählen?
Beginnen Sie mit der niedrigsten. 0,5 bis 1 mg genügen oft, und eine höhere Dosis ist nicht zwangsläufig wirksamer. In Deutschland zieht das BVL die Grenze zum Arzneimittel: Melatonin mit 2 mg und verlängerter Freisetzung ist ein Arzneimittel.
Wann nimmt man Melatonin ein?
30 Minuten bis eine Stunde vor der angepeilten Schlafenszeit, immer zur selben Zeit. Beim Jetlag zum Zubettgehen, nach Ortszeit am Zielort, am ersten Abend und an den Tagen danach.
Kann man Melatonin jeden Abend einnehmen?
Ja, über einen begrenzten Zeitraum, zum Beispiel so lange, bis ein Rhythmus wieder stimmt. Wenn Sie es über Monate brauchen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: Eine anhaltende Schlafstörung verdient es, dass man ihrer Ursache nachgeht.
Kann man an einer Überdosis Melatonin sterben?
In den Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln führt eine Überdosierung vor allem zu starker Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und einem schweren Kopf. Bei Kindern erfordert eine versehentliche Einnahme den Anruf bei einer Giftinformationszentrale.
Wird Melatonin von der Krankenkasse erstattet?
Nein, Nahrungsergänzungsmittel werden nicht erstattet. Für ein verschreibungspflichtiges melatoninhaltiges Arzneimittel erkundigen Sie sich in Ihrer Apotheke.
Ist in den Produkten von Mush n Go Melatonin enthalten?
Ja, in Schlaf +, mit Reishi, Baldrian, Magnesiumbisglycinat und Akazienfaser. Eine Kapsel 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Zubettgehen. Die genaue Dosis jeder Zutat steht auf dem Etikett.
Wo kann man Schlaf + kaufen?
Direkt auf mushngo.com, einzeln oder im Entspannungspaket, versandkostenfrei ab 89 €, wahlweise als Einzelkauf oder Monatsabo (−30 %), und mit 60 Tage Geld-zurück-Garantie. Unsere Rezepturen werden in Toulouse, Frankreich, bei einem französischen Lohnhersteller entwickelt und hergestellt.
Quellen
- Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
- Zhdanova I. V. et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(10).
- Erland L. A. E., Saxena P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2).
- Anses (2018). Gutachten zu den Risiken des Verzehrs melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel.
Zur Praxis
Melatonin, die Version von Mush n Go.
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