Wie viele Tassen Kaffee pro Tag? Die Koffeindosis
Par Rédaction Mush n Go - 22 September 2026
Kaffee
Wie viele Tassen Kaffee pro Tag? Die Koffeindosis
Von der Mush-n-Go-RedaktionAktualisiert am 24. September 202614 Min. Lesezeit
Kaffee und Koffein
Wie viele Tassen Kaffee pro Tag? Für gesunde Erwachsene setzt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) den Richtwert bei 400 mg Koffein pro Tag an, also etwa vier bis fünf Espressi, und nicht mehr als 200 mg auf einmal. In Schwangerschaft und Stillzeit sinkt die Obergrenze auf 200 mg pro Tag. Über die Dosis hinaus zählt auch die Uhrzeit.
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400 mg Koffein, wie viele Kaffees sind das?
In Tassen zu sprechen täuscht: Ein kurzer Espresso, ein großer Becher Filterkaffee und eine Kapsel liefern nicht dieselbe Dosis. Deshalb rechnen die Gesundheitsbehörden in Milligramm Koffein, nicht in Anzahl Kaffees.
Die gute Nachricht: Die Umrechnung ist einfach, sobald man die richtigen Richtwerte hat. So sehen die 400 mg der EFSA mit den von ihr selbst veröffentlichten Durchschnittswerten aus.
| Ihr Kaffee | Koffein pro Tasse | 400 mg sind etwa |
|---|---|---|
| Espresso (60 ml) | 80 mg | 5 Espressi |
| Filterkaffee (200 ml) | 90 mg | 4 bis 5 Tassen |
| Großer Becher Filterkaffee (400 ml) | Etwa 180 mg | 2 Becher |
| Entkoffeinierter Kaffee | Wenige Milligramm | Keine praktische Grenze durch Koffein |
| Brainstoorm | 20 mg | Weit über normalem Konsum |
Das sind Durchschnittswerte. Der tatsächliche Gehalt schwankt mit der Sorte (ein Robusta enthält etwa doppelt so viel Koffein wie ein Arabica), dem Mahlgrad, der Zubereitungsart und der verwendeten Kaffeemenge.
Merken Sie sich die Größenordnung: Für die meisten Erwachsenen bleiben drei bis vier Kaffees pro Tag, verteilt auf Morgen und frühen Nachmittag, bequem innerhalb der Richtwerte. Fünf Espressi sind die obere Grenze. Zwei große, kräftige Becher Filterkaffee können sie schon erreichen.
Die offiziellen Richtwerte
Was die EFSA zum Koffein festgehalten hat.
2015 veröffentlichte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit ein Referenzgutachten zur Sicherheit von Koffein, mit allen Quellen: Kaffee, Tee, Limonaden, Energydrinks, Schokolade und Nahrungsergänzungsmittel. Ihre Schlussfolgerungen sind bis heute der Maßstab in Europa.
Gesunde Erwachsene
Bis 400 mg Koffein pro Tag, über den Tag verteilt, werfen kein Sicherheitsproblem auf. Eine Einzeldosis bis 200 mg, etwa 3 mg pro Kilo bei 70 kg Körpergewicht, ebenfalls nicht.
Schwangerschaft und Stillzeit
Bis 200 mg pro Tag werfen weder für den Fötus noch für den Säugling ein Sicherheitsproblem auf. Darüber ist Vorsicht angebracht.
Kinder und Jugendliche
Der Richtwert liegt bei 3 mg pro Kilo Körpergewicht und Tag. Für eine Jugendliche mit 50 kg sind das 150 mg, weniger als zwei Espressi.
Der Schlaf
Eine Dosis von etwa 100 mg, also 1,4 mg pro Kilo, am späten Tag eingenommen, kann bei manchen Erwachsenen das Einschlafen verlängern und den Schlaf verkürzen.
Zwei wichtige Einschränkungen. Erstens gelten diese Richtwerte für gesunde Menschen: Eine Herzrhythmusstörung, ausgeprägte Ängstlichkeit oder bestimmte Medikamente sprechen für ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt. Zweitens meint die EFSA das gesamte Koffein des Tages, nicht nur das aus Kaffee.
Das versteckte Koffein
Kaffee ist nicht die einzige Quelle.
Viele zählen ihre Kaffees und vergessen den Rest. Doch der Tee im Büro, die Limonade zum Mittagessen, das Stück Schokolade und der Energydrink am Nachmittag addieren sich. Das sind die Richtwerte der EFSA für die häufigsten Quellen.
| Quelle | Portion | Koffein |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Energydrink | 250 ml | 80 mg |
| Tee | 220 ml | 50 mg |
| Cola | 355 ml | 40 mg |
| Zartbitterschokolade | 50 g | 25 mg |
| Brainstoorm Kaffee oder Schoko-Nuss | 1 Tasse | 20 mg |
| Milchschokolade | 50 g | 10 mg |
Denken Sie auch an Nahrungsergänzungsmittel: Manche Fatburner, Pre-Workouts oder «Energie»-Kapseln enthalten Koffein, teils in erheblicher Menge, unter dem Namen wasserfreies Koffein, Guarana, Mate oder Grüntee-Extrakt. Lesen Sie das Etikett. Unsere Rezeptur Energie zum Beispiel enthält keines: Sie verbindet Cordyceps, Maca, Ingwer und Vitamin C.
Rechnen Sie Ihre Summe aus
Machen Sie die Rechnung in drei Minuten.
Am einfachsten ist es, einen typischen Tag aufzuschreiben, ohne etwas zu ändern. Es kann eine Überraschung in die eine oder andere Richtung geben: Manche Vieltrinker bleiben unter 400 mg, während «moderate» Trinker sie wegen der versteckten Quellen streifen.
Alles notieren
Jeden Kaffee, Tee, jede Limonade, jeden Energydrink und jedes Stück Schokolade des Tages, mit Uhrzeit.
Umrechnen
Nutzen Sie die Richtwerte der Tabelle. Ein großer Becher zählt doppelt, ein doppelter Espresso ebenfalls.
Auf die Uhrzeit schauen
Über die Summe hinaus: Markieren Sie alles, was Sie in den sechs Stunden vor dem Zubettgehen trinken.
Ein konkretes Beispiel: ein großer Filterkaffee nach dem Aufwachen (etwa 180 mg), ein Espresso um 10 Uhr (80 mg), eine Limonade zum Mittagessen (40 mg), ein Tee um 16 Uhr (50 mg). Summe: 350 mg. Das liegt innerhalb der Richtwerte, doch der Tee um 16 Uhr fällt in das für den Schlaf heikle Zeitfenster, wenn Sie gegen 22 Uhr ins Bett gehen.
Derselbe Tag mit einer Tasse Brainstoorm statt des Espressos und einem Kräutertee statt des Tees: 240 mg. Zwei Änderungen genügen, um die Summe deutlich zu verändern, ohne den Morgenkaffee zu streichen.
Was Koffein bewirkt
Warum Kaffee weckt und danach müde macht.
Koffein wirkt vor allem, indem es Adenosin blockiert, ein Molekül, das sich im Gehirn mit den Wachstunden ansammelt und das Schlafbedürfnis steigert. Koffein nimmt seinen Platz an den Rezeptoren ein, ohne sie zu aktivieren: Das Müdigkeitsgefühl tritt zurück.
Es wird schnell aufgenommen, mit einem Spitzenwert im Blut meist 30 bis 60 Minuten nach der Tasse. Danach baut der Körper es langsam ab: Die Halbwertszeit, also die Zeit bis zum Abbau der Hälfte, liegt bei Erwachsenen um fünf Stunden, mit enormen Unterschieden zwischen Personen.
Die Kehrseite ist die Toleranz. Wer täglich Kaffee trinkt, dessen Gehirn passt sich an, unter anderem durch mehr Adenosinrezeptoren. Dann braucht es mehr Koffein für dieselbe Wirkung, und sein Fehlen macht sich bemerkbar: Das ist der Mechanismus hinter Kopfschmerzen und Müdigkeit, wenn der Morgenkaffee ausfällt.
0 bis 60 Min.
Das Koffein gelangt ins Blut. Die Wirkung setzt ein, der Höhepunkt wird erreicht.
Etwa 5 Std.
Die Hälfte des Koffeins ist im Schnitt noch vorhanden. Bei manchen Menschen deutlich mehr.
Etwa 10 Std.
Ein Viertel ist noch da. Ein Kaffee um 14 Uhr wirkt beim Zubettgehen noch etwas nach.
Am nächsten Tag
Bei regelmäßigen Trinkern ist das Fehlen beim Aufwachen spürbar, und die erste Tasse gleicht vor allem das aus.
Das berühmte Nachmittagstief kommt nicht zwingend vom Kaffee, wird aber oft durch eine hohe Morgendosis verstärkt, gefolgt von einem Abfall, wenn sie nachlässt.
Warum wir nicht gleich sind
Beim Koffein sind wir nicht alle gleich.
Zwei Menschen können dieselbe Menge Kaffee mit sehr unterschiedlichen Folgen trinken. Das ist nicht nur eine Frage von Willen oder Gewohnheit: Mehrere Faktoren verändern das Tempo, in dem der Körper Koffein abbaut.
Die Genetik. Koffein wird großenteils über ein Leberenzym abgebaut, CYP1A2. Je nach Genvariante bauen manche Menschen Koffein schnell ab und andere langsam. Eine 2006 in JAMA veröffentlichte Studie (Cornelis und Kollegen) beobachtete, dass bei langsamen Metabolisierern ein hoher Kaffeekonsum mit einem höheren Herzinfarktrisiko einherging, bei schnellen Metabolisierern nicht.
Schwangerschaft
Der Koffeinabbau verlangsamt sich deutlich, vor allem im späteren Verlauf. Daher der Richtwert von 200 mg pro Tag.
Orale Verhütung
Auch die Pille verlangsamt den Koffeinabbau. Ein Nachmittagskaffee kann länger wirken.
Rauchen
Rauchen beschleunigt den Koffeinabbau. Beim Aufhören kann dieselbe Kaffeemenge plötzlich viel stärker wirken.
Medikamente
Manche Arzneimittel beeinflussen CYP1A2. Bei einer Dauertherapie fragen Sie in der Apotheke nach.
Es gibt also keine allgemein richtige Menge. Die 400 mg der EFSA sind eine Obergrenze für die Allgemeinbevölkerung, kein Ziel. Ihre richtige Dosis ist die, bei der Sie schlafen, ruhig bleiben und einen Tag ohne Kaffee ohne Kopfschmerzen überstehen.
Die Uhrzeit des letzten Kaffees
Wann sollte man mit dem Kaffee aufhören?
Für den Schlaf zählt die Uhrzeit des letzten Kaffees fast so viel wie die Menge. Eine US-Studie wird dazu häufig zitiert: Drake und Kollegen gaben Freiwilligen 400 mg Koffein, beim Zubettgehen, drei Stunden oder sechs Stunden vorher. Selbst sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen, verkürzte das Koffein den Schlaf um mehr als eine Stunde, gemessen mit einem Gerät zu Hause.
Die getestete Dosis war hoch, das Äquivalent von vier bis fünf Kaffees auf einmal. Doch die Botschaft gilt auch für niedrigere Dosen bei empfindlichen Menschen: Die Wirkung von Koffein dauert viel länger, als man merkt.
| Sie gehen ins Bett gegen | Letzter Kaffee vor | Danach |
|---|---|---|
| 22 Uhr | Spätestens 16 Uhr, 14 Uhr wenn empfindlich | Entkoffeinierter, Zichorie, Kräutertee |
| 23 Uhr | Spätestens 17 Uhr, 15 Uhr wenn empfindlich | Entkoffeinierter, Zichorie, Kräutertee |
| Mitternacht | Spätestens 18 Uhr, 16 Uhr wenn empfindlich | Entkoffeinierter, Zichorie, Kräutertee |
Wenn Sie am späten Nachmittag Lust auf ein warmes Getränk haben: Eine Tasse Brainstoorm liefert 20 mg Koffein, viermal weniger als ein Espresso. Für schwierige Nächte lesen Sie auch unser Dossier Pilze und Schlaf und entdecken Sie Schlaf +, unsere Abendrezeptur.
Die Zeichen von zu viel
Sie trinken vielleicht zu viel Kaffee, wenn …
Der Körper sendet recht klare Signale, wenn das Koffein übersteigt, was er verträgt. Keines ist für sich genommen schlimm, doch ihre Häufung spricht dafür, den Konsum zu überprüfen, selbst unterhalb von 400 mg.
- Ihre Hände zittern, Ihr Herz beschleunigt oder Sie spüren Herzklopfen nach der zweiten oder dritten Tasse.
- Sie fühlen sich nervös, gereizt oder ängstlich, vor allem am späten Vormittag.
- Sie brauchen lange zum Einschlafen oder wachen nachts ohne Grund auf.
- Sie haben Sodbrennen oder Verdauungsbeschwerden nach dem Kaffee.
- Sie bekommen Kopfschmerzen an Tagen, an denen Sie weniger trinken.
- Sie brauchen mehr Kaffee als früher für dieselbe Wirkung.
Wann Koffein gefährlich wird:
- Schwere Vergiftungen kommen fast nie von Kaffee, sondern von konzentriertem Koffein: reine Koffeinpulver, Tabletten, Missbrauch von Energydrinks.
- Mischen Sie Energydrinks nicht mit intensiver Belastung oder größeren Mengen Alkohol.
- Starkes Herzklopfen, Brustschmerz oder eine Ohnmacht nach Koffeineinnahme sind ein Grund, den Notruf 112 zu wählen.
- Bei Herzrhythmusstörungen, nicht eingestelltem Bluthochdruck, ausgeprägter Angst oder Schwangerschaft fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach der für Sie passenden Dosis.
Was die Forschung sagt
Drei oder vier Kaffees pro Tag: was die Studien zeigen.
Kaffee hatte lange einen schlechten Ruf. Die großen Beobachtungsstudien haben dieses Bild differenziert.
Poole et al., 2017 · BMJ
Eine umfassende Synthese, die über 200 Metaanalysen zu Kaffee und Gesundheit zusammenführte. Ergebnis: In üblichen Mengen ist Kaffee häufiger mit einem Nutzen als mit einem Risiko verbunden, und die günstigsten Zusammenhänge zeigten sich um drei bis vier Tassen pro Tag, vor allem für die Gesamtsterblichkeit. Zwei genannte Ausnahmen: die Schwangerschaft und ein etwas höheres Frakturrisiko bei Frauen.
Drake et al., 2013 · USA
400 mg Koffein, sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen, verkürzen den Schlaf noch um mehr als eine Stunde, gemessen mit einem Gerät zu Hause. Die Dosis war hoch, die Botschaft gilt aber auch für niedrigere Dosen bei empfindlichen Menschen.
Cornelis et al., 2006 · JAMA
Je nach Variante des CYP1A2-Gens bauen manche Menschen Koffein schnell ab und andere langsam. Bei langsamen Metabolisierern ging ein hoher Kaffeekonsum mit einem höheren Herzinfarktrisiko einher.
Wie man diese Ergebnisse liest
Es sind Zusammenhänge, keine Ursache-Wirkungs-Belege: Kaffeetrinkende unterscheiden sich in vielem von Nichttrinkenden. Sie rechtfertigen nicht, mit Kaffee anzufangen oder mehr zu trinken. Sie beruhigen schlicht jene, die ihn in Maßen trinken.
Ein weiterer nützlicher Punkt: Ein Teil dieser Zusammenhänge findet sich auch beim entkoffeinierten Kaffee. Das legt nahe, dass Koffein nicht der einzige beteiligte Stoff ist und dass man Koffein reduzieren kann, ohne auf den Genuss der Tasse zu verzichten. Quellen am Seitenende.
Weniger trinken ohne Leiden
Koffein reduzieren, ohne auf die Tasse zu verzichten.
Wenn Sie über Ihren Richtwerten liegen oder Ihre Nächte es verlangen, müssen Sie nicht abrupt aufhören: Die Kopfschmerzen des Entzugs entmutigen die meisten nach zwei Tagen. Besser ersetzen, eine Tasse nach der anderen.
Behalten Sie die erste
Der Morgenkaffee ist für die meisten der wichtigste. Beginnen Sie mit den Tassen am Nachmittag.
Ersetzen Sie eine Tasse
Durch einen Entkoffeinierten, eine Zichorie oder einen Brainstoorm mit 20 mg. Dieselbe Geste, dieselbe Wärme, viel weniger Koffein.
Halten Sie eine Woche durch
Lassen Sie dem Körper Zeit, bevor Sie eine zweite Tasse tauschen. Die Progression zählt mehr als das Tempo.
Brainstoorm wurde für genau diese Rolle entwickelt. Eine Tasse liefert 6.040 mg Wirkstoffe: Lion's Mane, Cordyceps und Chaga zu je 1.000 mg, 3.000 mg Maca, Ashwagandha, auf einer Zichorienbasis, mit 20 mg mikroverkapseltem NewCaff®-Koffein. Sie können drei davon am Tag trinken und bleiben unter der Dosis eines einzigen Espressos. Das Prinzip führen wir in unserem Dossier über Pilzkaffee aus, den Entkoffeinierten in entkoffeinierter Kaffee.
« Am meisten schätze ich die gleichmäßigere Energie: keine Nervosität, kein Einbruch »
★★★★★ Nawel F. · 7. Januar 2026
« Sehr gutes Produkt; bei mir ist das Nachmittagstief verschwunden »
★★★★★ Franck C. · 6. September 2026
Jeder Mensch ist anders: Diese Bewertungen beschreiben die Erfahrung unserer Kundinnen und Kunden, aus dem Französischen übersetzt und nicht überarbeitet, kein garantiertes Ergebnis. Das ganze Sortiment finden Sie unter Pilzkaffee.
Je nach Profil
Ihre Koffein-Routine, Profil für Profil.
Die richtige Kaffeemenge hängt auch davon ab, was Sie sich davon erwarten. Hier drei typische Routinen, alle unterhalb der EFSA-Richtwerte.
| Profil | Vorgeschlagene Routine | Koffein gesamt |
|---|---|---|
| Großer Liebhaber, der schlecht schläft | Ein Kaffee nach dem Aufwachen, ein Brainstoorm gegen 11 Uhr, nichts Koffeinhaltiges nach 14 Uhr | Etwa 100 bis 110 mg |
| Intensive Arbeitstage | Zwei Kaffees am Morgen, Focus zum Frühstück, ein Brainstoorm am frühen Nachmittag | Etwa 180 bis 200 mg |
| Sportlich aktiv | Ein Kaffee vor dem Training, Energie zum Frühstück, keine Energydrinks | Etwa 80 bis 90 mg |
Focus und Energie enthalten kein Koffein. Das BrainPower-Paket vereint sie mit einem Brainstoorm. Den Cordyceps aus Energie stellen wir auf unserer Seite Cordyceps vor.
Häufige Fragen
Alles, was man uns zu Kaffee pro Tag fragt.
Wie viele Tassen Kaffee pro Tag höchstens?
Für gesunde Erwachsene setzt die EFSA den Richtwert bei 400 mg Koffein pro Tag an, also etwa vier bis fünf Espressi oder vier Tassen Filterkaffee zu 200 ml. Nicht mehr als 200 mg auf einmal.
Wie viel Koffein pro Tag in der Schwangerschaft?
Höchstens 200 mg pro Tag in Schwangerschaft und Stillzeit, laut EFSA, also etwa zwei Espressi, alle Koffeinquellen eingerechnet. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrer Ärztin.
Wie viel Koffein enthält ein Kaffee?
Etwa 80 mg in einem Espresso mit 60 ml und 90 mg in einer Tasse Filterkaffee mit 200 ml, nach den Werten der EFSA. Der tatsächliche Gehalt schwankt mit Sorte, Mahlgrad und Zubereitung.
Sind 5 Kaffees am Tag schlimm?
Fünf Espressi sind etwa 400 mg Koffein, die obere Grenze für gesunde Erwachsene. An sich nicht gefährlich, aber wenn Sie schlecht schlafen, nervös sind oder Herzklopfen haben, ist das ein Zeichen, zu reduzieren.
Welche Koffeindosis ist gefährlich?
Unerwünschte Wirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit oder Herzklopfen treten bei vielen Menschen oberhalb der EFSA-Richtwerte auf. Schwere Vergiftungen betreffen vor allem konzentriertes Koffein, als Pulver oder Tablette, nicht Kaffee.
Wann sollte man mit dem Kaffee aufhören?
Idealerweise sechs Stunden vor dem Zubettgehen, oder acht, wenn Sie empfindlich sind. Eine Studie zeigte, dass eine hohe Koffeindosis sechs Stunden vorher den Schlaf noch um mehr als eine Stunde verkürzte.
Zählt der Entkoffeinierte zu den 400 mg?
Kaum. Eine Tasse Entkoffeinierter enthält wenige Milligramm Koffein, gegenüber 80 bis 90 mg bei normalem Kaffee. Selbst mehrere Entkoffeinierte pro Tag fallen kaum ins Gewicht.
Wie viel Koffein für Jugendliche?
Die EFSA nennt 3 mg pro Kilo Körpergewicht und Tag für Kinder und Jugendliche. Für eine Jugendliche mit 50 kg sind das 150 mg, weniger als zwei Espressi, Energydrinks eingerechnet.
Wie viel Koffein enthält eine Tasse Brainstoorm?
20 mg mikroverkapseltes NewCaff®-Koffein pro Tasse, sowohl in der Kaffee- als auch in der Schoko-Nuss-Variante. Das ist viermal weniger als ein Espresso, bei 6.040 mg Wirkstoffen pro Tasse in der Kaffeevariante.
Quellen
Die in diesem Artikel zitierten Belege.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Poole R., Kennedy O. J., Roderick P., Fallowfield J. A., Hayes P. C., Parkes J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
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