Müdigkeit im Winter: Vitamine, Pflanzen und Gewohnheiten, die wirklich helfen

Warum der Winter müde macht

Müdigkeit im Winter: Warum wir uns von November bis März dahinschleppen.

Du schläfst so viel wie im Sommer und kommst trotzdem schwerer aus dem Bett, nickst um 16 Uhr ein und hast auf alles weniger Lust. Diese Wintermüdigkeit ist keine Einbildung. Sie hat konkrete Ursachen, die sich oft addieren.

• Das Licht nimmt ab. Die Tage werden kürzer, und das restliche Tageslicht verbringen wir größtenteils drinnen. Dabei ist das Morgenlicht das wichtigste Signal, das unsere innere Uhr und unsere Wachheit steuert.
• Die innere Uhr verschiebt sich. Mit weniger Licht am Morgen hält das Schlafhormon Melatonin tendenziell länger an. Das Aufwachen fühlt sich an wie im Nebel.
• Wir bewegen uns weniger. Kälte, Regen, Dunkelheit ab 17 Uhr: Die körperliche Aktivität geht zurück, obwohl sie zu dem gehört, was die Energie erhält.
• Infekte gehen um. Erkältung, Grippe, Magen-Darm: Jede Episode hinterlässt einige Tage, manchmal einige Wochen Müdigkeit.
• Der Rhythmus gerät aus dem Takt. Jahresende, Feiertage, Bilanzen: Wir schlafen weniger und essen schlechter, genau dann, wenn der Körper das Gegenteil bräuchte.

Bei manchen Menschen nimmt dieses Tief eine ausgeprägtere Form an: die Winterdepression. Sie verbindet Müdigkeit, ein deutlich erhöhtes Schlafbedürfnis, Heißhunger auf Süßes und gedrückte Stimmung, jeden Winter, über mehrere Wochen. Sie ist behandelbar, unter anderem mit Licht, und es lohnt sich, mit dem Arzt darüber zu sprechen.

Für alle anderen gilt die gute Nachricht: Die meisten dieser Ursachen lassen sich beheben. Bevor du nach dem richtigen Vitamin suchst, solltest du also verstehen, was es bewirkt.

Die Vitamine gegen Müdigkeit

Welches Vitamin bei Müdigkeit: Was die Verordnung sagt.

In Europa darf ein Nahrungsergänzungsmittel nicht alles behaupten. Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 listet die zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben nach Bewertung durch die EFSA auf. Für Müdigkeit lautet die offizielle Formulierung „trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. Sie ist nur für neun Nährstoffe zugelassen. Hier welche, und wo du sie auf dem Teller findest.

Verordnung (EU) Nr. 432/2012.

Diese Nährstoffe sind am normalen Stoffwechsel beteiligt. Wenn dir einer fehlt, hilft es, den Mangel zu beheben.

Deshalb lautet die eigentliche Frage nicht „Welche Vitamine bei Müdigkeit?“, sondern „Was fehlt mir?“. Und bei manchen Nährstoffen liefert eine Blutuntersuchung die Antwort.

Mängel, die du abklären solltest

Eisen, B12, Schilddrüse: abklären, bevor du irgendetwas kaufst.

Eine Müdigkeit, die sich festsetzt, kann einen Mangel oder eine Störung verbergen, die sich leicht feststellen lässt. Hier die vier Spuren, die dein Arzt per Blutuntersuchung verfolgen kann.

Ein wichtiger Sicherheitshinweis: Nimm nie Eisen „auf Verdacht“. Zu viel Eisen ist giftig, und die Hämochromatose, eine Erbkrankheit, bei der sich Eisen anreichert, ist in Frankreich nicht selten. Eisen nimmt man nach Blutuntersuchung und auf ärztlichen Rat.

Wenn deine Müdigkeit schon seit Wochen anhält, beschreibt unser Ratgeber anhaltende Müdigkeit: wann du dir Sorgen machen solltest und was tun die Untersuchungen und möglichen Ursachen.

Licht und Vitamin D

Das Morgenlicht, dein erster kostenloser Hebel.

Unsere innere Uhr stellt sich vor allem über das Licht, das morgens auf die Augen trifft. Im Winter bekommen wir viel weniger davon, und Innenlicht ist viel schwächer, als man denkt. Selbst ein grauer Himmel liefert deutlich mehr Licht als ein gut beleuchtetes Büro.

Grobe Richtwerte, stark abhängig von Uhrzeit, Wetter und Ausrichtung. Eine Tageslichtlampe sollte ein Medizinprodukt-Kennzeichen tragen und laut Gebrauchsanweisung verwendet werden.

In der Praxis: Zwanzig bis dreißig Minuten draußen in den zwei Stunden nach dem Aufwachen, auch bei grauem Wetter, sind besser als jede Innenlampe. Zu Fuß zur Arbeit gehen, den Kaffee auf dem Balkon trinken, zum Bäcker gehen: Alles zählt. Wenn das nicht möglich ist, ist die Lichttherapie eine ernsthafte Alternative, bei Augenerkrankungen oder bipolarer Störung allerdings nicht ohne ärztlichen Rat.

Vitamin D ist ein anderes Thema. In unseren Breiten steht die Sonne von Oktober bis März zu tief, als dass die Haut genug davon bilden könnte. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, doch keine Angabe verknüpft es mit Müdigkeit. Zum Thema Abwehrkräfte geht unser Artikel Abwehrkräfte vor dem Winter stärken ins Detail. Hohe Dosen in Ampullen gibt es nur auf Verordnung.

Schlaf, Koffein, Bildschirme

Im Winter schützt man den Schlaf schon am Morgen.

Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Im Winter schlafen viele genauso lange, aber schlechter: verschobene innere Uhr, Kaffee am Nachmittag zum Durchhalten, Bildschirme bis spät abends. Hier ein Tagesablauf, der die Dinge wieder ordnet.

Kaffee verdient im Winter besondere Aufmerksamkeit. Je müder man ist, desto mehr trinkt man, und desto mehr schadet der späte Kaffee der nächsten Nacht. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden: Unser Ratgeber Kaffee und Schlaf hilft dir, deine Uhrzeit festzulegen.

Das Leistungstief

Das Nachmittagstief, Winterversion.

Das Tief am frühen Nachmittag ist natürlich: Unsere Wachheit sinkt zwischen 13 und 16 Uhr etwas, unabhängig von der Jahreszeit. Im Winter ist es oft stärker, weil die Nacht schlechter war und Licht fehlt. Einige Gewohnheiten mildern es besser als ein dritter Espresso.

• Ein leichteres Mittagessen mit Gemüse und Eiweiß statt eines großen Tellers raffinierter Stärke und eines süßen Desserts.
• Zehn Minuten draußen gehen nach dem Essen: Licht und Bewegung zugleich.
• Ein großes Glas Wasser: Leichter Flüssigkeitsmangel fühlt sich wie Müdigkeit an, und bei Kälte trinkt man weniger.
• Ein koffeinarmes Getränk statt eines Espressos, um die nächste Nacht nicht zu stören.
• Eine echte Pause ohne Bildschirm statt Scrollen auf dem Handy.

Unser Artikel das Tief um 16 Uhr beschreibt Ursachen und Lösungen. Wenn du die Tasse am Nachmittag ohne das Koffein eines Espressos behalten willst: Eine Tasse Brainstoorm enthält 20 mg, etwa viermal weniger.

Die Pflanzen

Cordyceps, Sibirischer Ginseng, Rosenwurz: die Studienlage.

Drei Pflanzen und Pilze tauchen auf, sobald es um Müdigkeit geht. Ihre traditionelle Verwendung ist alt, doch die Studien am Menschen bleiben begrenzt. Hier, was sie zeigen, ohne Versprechen. Für keine dieser Pflanzen ist in Europa eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.

Zusammenfassung der in diesem Artikel zitierten Studien. Die Ergebnisse hängen stark vom Extrakt, von der Dosierung und von den untersuchten Personen ab.

Die Rosenwurz ist von den dreien am besten dokumentiert, mit Studien zu geistiger Müdigkeit und Stress. Ihre Vorsichtsmaßnahmen sind wichtig: Unser Artikel Rosenwurz: Wirkung und Nebenwirkungen beschreibt sie. Sibirischer Ginseng (Taigawurzel) hat in der Hauptstudie zu chronischer Müdigkeit enttäuscht: Man sollte ihn nicht mit Panax Ginseng verwechseln, einer anderen Pflanze.

Der Cordyceps wurde vor allem bei Sportlern untersucht, mit einigen kleinen Studien zu intensiver Belastung. Du findest ihn in unserer Rezeptur Energie, zusammen mit Maca, Ingwer und Vitamin C, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Die Studien im Detail findest du in unserem Artikel Cordyceps Wirkung: Studien und Dosierung.

Der Zwei-Wochen-Plan

Zwei Wochen, um wieder in Schwung zu kommen.

Du musst nicht alles auf einmal ändern. Dieser Plan geht Schritt für Schritt vor, damit sich jede Gewohnheit festigen kann. Notiere jeden Abend dein Energieniveau auf einer Skala bis 10: So siehst du besser, was bei dir wirkt.

Ein Nahrungsergänzungsmittel findet in diesem Plan ganz natürlich seinen Platz. Wenn du eins wählst, nimm eine Rezeptur mit klarer Zusammensetzung, halte dich an die Dosierung auf dem Etikett und kombiniere nicht mehrere Produkte mit denselben Vitaminen. Auch Stress macht müde: Wenn das bei dir zutrifft, ordnet unser Ratgeber Cortisol senken die Hebel nach Evidenzgrad.

Wann zum Arzt

Wenn die Wintermüdigkeit keine mehr ist.

Saisonale Müdigkeit bleibt mäßig, bessert sich mit Licht und Ruhe und verschwindet im Frühling. Bei bestimmten Zeichen solltest du dagegen zum Arzt gehen, ohne das Ende des Winters abzuwarten.

Wenn die Müdigkeit mit düsteren Gedanken oder Suizidgedanken einhergeht, ruf die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 an, kostenlos und Tag und Nacht erreichbar. Und wenn du dich seit Monaten am Ende fühlst, bei der Arbeit wie zu Hause, kann dir unser Artikel Burn-out: die Anzeichen erkennen helfen, eine Standortbestimmung zu machen.

Quellen

1. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel.
2. Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
3. Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
4. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
5. Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
6. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
7. Haute Autorité de santé (2013). Klinischer Nutzen der Vitamin-D-Bestimmung. Bericht zur Technologiebewertung.

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