Maca Wirkung: Nebenwirkungen und wie lange es dauert, bis sie wirkt

Was Maca ist

Maca ist eine Wurzel aus den Anden, kein Aufputschmittel.

Maca, mit lateinischem Namen Lepidium meyenii, ist eine Pflanze aus der Familie der Kreuzblütler, wie Rettich, Speiserübe und Kohl. Verzehrt wird der verdickte Teil zwischen Wurzel und Stängel, der wie ein großer runder Rettich aussieht. Sie wächst auf den Hochebenen Zentralperus, zwischen 3.500 und 4.500 Metern Höhe, wo kaum eine andere Kulturpflanze Kälte und Wind standhält.

Vor Ort ist sie zuerst ein Lebensmittel. Man trocknet sie in der Sonne, kocht sie dann, mahlt sie zu Mehl und macht daraus Breie, Getränke und Desserts. Sie ist reich an Kohlenhydraten und enthält Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Genau diese getrocknete und gemahlene Wurzel findet man in Europa als Pulver oder in Kapseln.

Was sie nicht ist, zählt genauso. Maca enthält weder Koffein noch Hormone. Sie gibt keinen Kick wie ein Espresso, und Studien am Menschen haben keinen Anstieg von Testosteron oder Östrogenen gezeigt. Ihre eigenen Moleküle, die Macamide und Macaene, kommen in keiner anderen Pflanze vor, und ihre genaue Rolle ist noch wenig bekannt. Mehr über die Pflanze erfährst du auf unserer Seite über Maca.

Gelb, rot, schwarz

Schwarze, rote oder gelbe Maca: macht die Farbe einen Unterschied?

Ein und dieselbe Maca-Sorte liefert Wurzeln in verschiedenen Farben: cremegelb, violettrot, schwarz oder grau. Die gelbe ist mit Abstand die häufigste. Die Peruaner schreiben ihnen unterschiedliche Verwendungen zu, und das Team von Gustavo Gonzales an der Universität Cayetano Heredia in Lima hat versucht, diese Unterschiede zu überprüfen, vor allem im Tierversuch.

Zusammenfassung der Arbeiten von Gonzales et al. zu den Maca-Ökotypen. Die Farbe spiegelt unterschiedliche Gehalte bestimmter Inhaltsstoffe wider, aber keine seriöse Studie am Menschen vergleicht die drei Farben miteinander.

Schwarze Maca wird oft teurer verkauft und als „Maca für Männer“ angepriesen. Das ist eine Hochrechnung aus Tierstudien. Wenn du unsicher bist, entspricht gelbe Maca oder eine Mischung aus allen drei Farben dem, was am Menschen getestet wurde.

Die untersuchte Wirkung

Maca Wirkung: echte, aber bescheidene Effekte.

Maca werden viele Dinge nachgesagt: Energie, Fruchtbarkeit, hormonelles Gleichgewicht, Ausdauer. Kontrollierte Studien am Menschen gibt es wenige, fast alle sind klein. Trotzdem zeichnen sie eine recht stimmige Tendenz, die sich in wenigen Punkten zusammenfassen lässt.

• Sexuelles Verlangen: der am besten untersuchte Bereich. Mehrere kleine Studien finden ein höheres angegebenes Verlangen als unter Placebo, bei Männern und Frauen, ohne hormonelle Veränderung.
• Stimmung: Bei Frauen nach den Wechseljahren wurden etwas niedrigere Werte für Angst und Niedergeschlagenheit beobachtet.
• Männliche Fruchtbarkeit: Einige Studien zeigen verbesserte Spermienwerte, in sehr kleinen Gruppen.
• Energie und Sport: Eine Studie mit Radfahrern beobachtete eine bessere Zeit über 40 km, mit nur acht Teilnehmern.
• Der Rest: Gedächtnis, Knochendichte und Prostata beruhen vor allem auf Tierstudien.

Eine koreanische Übersichtsarbeit von 2010 (Shin et al.) hat die Studien zur Sexualfunktion zusammengetragen und kam zu „begrenzten“ Belegen: positive Ergebnisse, aber zu wenige und zu kleine Studien für eine feste Schlussfolgerung. Das ist der heutige Stand der Wissenschaft, und das ist schon mehr als bei vielen Pflanzen, die mit größerer Selbstsicherheit verkauft werden.

Für Männer, für Frauen

Maca für Männer, Maca für Frauen: was sich wirklich unterscheidet.

Die Suchanfragen „Maca für Männer“ und „Maca für Frauen“ gehören zu den häufigsten. Tatsächlich ist die Pflanze dieselbe, und die Studien wurden mit beiden Geschlechtern durchgeführt. Unterschiedlich sind die Erwartungen.

In den Wechseljahren gehört Maca zu den oft genannten Ansätzen, neben anderen Pflanzen und der Lebensweise. Unser Ratgeber zu natürlichen Mitteln in den Wechseljahren stellt sie vor. Und wenn dich die Müdigkeit belastet, ob Mann oder Frau, schließe zuerst eine medizinische Ursache aus: Unser Artikel über anhaltende Müdigkeit sagt, wann du zum Arzt gehen solltest.

Wann die Wirkung eintritt

Maca Wirkung: Wie lange dauert es, bis sie wirkt? Rechne mit mehreren Wochen.

Maca wirkt nicht wie ein Kaffee. Eine Stunde nach der ersten Einnahme wirst du nichts Besonderes spüren. In den Studien zeigen sich die Unterschiede zum Placebo nach mehreren Wochen täglicher Einnahme, mit Fristen, die je nach Messgröße variieren.

Konkret beurteilt man eine Maca-Kur über zwei bis drei Monate, nicht über ein paar Tage. Notiere deinen Zustand vor dem Start, dann nach sechs und nach zwölf Wochen: Das ist verlässlicher als der Eindruck des Augenblicks.

Die echten Risiken

Maca Nebenwirkungen: selten, aber nicht ausgeschlossen.

Maca wird in den Anden seit Jahrhunderten als Lebensmittel verzehrt, und die Studien haben in den untersuchten Dosen keine schweren Nebenwirkungen festgestellt. Das heißt nicht, dass sie für jeden geeignet ist. Drei Punkte verdienen deine Aufmerksamkeit.

Erstens die Schilddrüse. Wie Kohl oder Speiserübe enthält Maca Glucosinolate, Verbindungen, die die Verwertung von Jod durch die Schilddrüse stören können, wenn sie roh und in großen Mengen verzehrt werden. In Peru isst man sie übrigens nie roh: Man kocht sie. Zweitens die Hormone: Studien am Menschen zeigen keine hormonelle Wirkung, aber einige Laborarbeiten fanden bei bestimmten Extrakten eine östrogenartige Aktivität. Und schließlich die Verdauung: Das stärkereiche rohe Pulver kann Blähungen verursachen.

Wie bei jeder Pflanze gilt: Kauf eine Maca, deren Herkunft und Kontrollen angegeben sind. Schwermetalle und Verunreinigungen sind ein Risiko des Produkts, nicht der Pflanze selbst. Für einen Gesamtüberblick lies auch unser Dossier über die Nebenwirkungen von Vitalpilzen und adaptogenen Pflanzen.

Pulver, gelatinisiert, Kapseln

Maca-Pulver oder gelatinisierte Maca: was solltest du wählen?

Im Handel gibt es Maca in drei Formen. Der Name „gelatinisiert“ täuscht: Es ist keine Gelatine drin. Die Wurzel wird erhitzt und gepresst, was ihre Stärke umwandelt, wie beim Kochen. Das ist die moderne Version der gekochten Maca aus den Anden.

Die Studien am Menschen haben vor allem Pulver oder Tabletten aus der Wurzel verwendet, mit 1,5–3,5 g pro Tag. Ein konzentrierter Extrakt ist mit diesen Dosen nicht direkt vergleichbar.

Geschmacklich ist Maca mild und leicht malzig und passt gut zu Kakao, Banane oder Kaffee. Deshalb findet man sie oft in heißen Getränken: Unser Artikel über Maca-Kaffee liefert ein einfaches Rezept.

Dosierung und Zeitpunkt

Welche Maca-Dosierung, und zu welchem Zeitpunkt?

Die Studien verwendeten 1,5 bis 3,5 g Pulver pro Tag, also etwa einen gestrichenen Teelöffel bis einen Esslöffel. Die Studie von Dording legt nahe, dass 3 g bei der Libido besser abschneiden als 1,5 g. Darüber hinaus zeigt nichts einen zusätzlichen Nutzen.

Maca wird in „Energie“-Rezepturen oft mit anderen Pflanzen und Pilzen kombiniert, zum Beispiel mit Cordyceps oder Ingwer. Wenn dich Cordyceps interessiert, fasst unser Artikel über die Wirkung von Cordyceps die Studienlage zusammen. Und zum Vergleich mit einem anderen großen Klassiker lies unser Dossier zur Wirkung von Ashwagandha.

Maca bei Mush n Go

Zwei Rezepturen, zwei Arten, sie einzunehmen.

Wir verwenden Maca in zwei Produkten, jeweils mit anderen Zutaten. In Energie ist sie mit Cordyceps, Ingwer und Vitamin C kombiniert, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Die Rezeptur gibt es in Kapseln, und sie enthält kein Koffein. In Brainstoorm, unserem Pilzkaffee in Pulverform, begleitet sie Lion's Mane (Igelstachelbart), Cordyceps und Chaga mit je 1.000 mg, Ashwagandha, Bio-Kakao und geröstete Zichorie, mit 20 mg Koffein pro Tasse, gegenüber etwa 80 mg bei einem Espresso.

Echte Trustpilot-Bewertungen zu Brainstoorm, das neben anderen Wirkstoffen Maca enthält, aus dem Französischen übersetzt.

Diese Bewertungen beziehen sich auf ein komplettes Getränk, nicht auf Maca allein. Die genaue Zusammensetzung steht auf jeder Produktseite, und unsere Laboranalysen sind öffentlich. Unsere Rezepturen werden in Toulouse gefertigt.

Quellen

1. Gonzales G. F. (2012). Ethnobiology and ethnopharmacology of Lepidium meyenii (maca), a plant from the Peruvian highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
2. Gonzales G. F. et al. (2002). Effect of Lepidium meyenii (maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6).
3. Brooks N. A. et al. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15(6).
4. Dording C. M. et al. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3).
5. Dording C. M. et al. (2015). A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
6. Stone M. et al. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 126(3).
7. Stojanovska L. et al. (2015). Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric, 18(1).
8. Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. (2010). Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 10.

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