Vänderot eller melatonin: vilken ska du välja för bättre sömn?

Svaret i en tabell

Vänderot eller melatonin: skillnaden i korthet.

De står ofta på samma hylla och jämförs som två märken av samma sak. Det är ett misstag. Melatonin och vänderot påverkar inte samma reglage för sömnen, och det är just det som ska styra ditt val.

Melatonin är ett hormon som din kropp själv tillverkar. Det slår inte ut dig: det skickar en tidssignal, ”det är natt”. Vänderot är en växt vars rot har använts sedan antiken för att främja avslappning och sömn. Den ena talar till din inre klocka, den andra till din nervösa spänning.

Vill du veta allt om var och en i detalj, se våra sidor om melatonin och vänderot. Här fokuserar vi på en enda fråga: vilken du ska välja, och när.

Så verkar melatonin

Melatonin, en klocka snarare än ett sömnmedel.

Varje kväll, när ljuset avtar, börjar en liten körtel mitt i hjärnan, tallkottkörteln, att utsöndra melatonin. Nivån stiger under nattens första del och sjunker sedan igen mot morgonen. Ljus, särskilt det blå ljuset från skärmar och LED-lampor, bromsar produktionen.

Den här nattliga toppen fungerar som en dirigent. Den signalerar till hela kroppen att det är dags att varva ner: kroppstemperaturen sjunker, vakenheten minskar, kroppen förbereder sig för sömn. Melatonin ”får” dig alltså inte att sova som ett sömnmedel: det gör sömnen möjlig vid rätt tidpunkt. Vill du fördjupa dig, läs om svampar för bättre sömn.

Det förklarar både dess verkliga nytta och dess begränsningar. När din inre klocka är förskjuten, av en flygresa österut, av kvällar som drar ut till två på natten eller av ett nattschema, kan melatonin vid rätt tidpunkt hjälpa till att ställa om den. När klockan fungerar bra men du är spänd ger det betydligt mindre.

I Europa finns två godkända hälsopåståenden för melatonin. Det första: melatonin bidrar till att minska insomningstiden, vid intag av 1 mg strax före läggdags. Det andra: melatonin bidrar till att lindra den subjektiva upplevelsen av jetlag, med minst 0,5 mg strax före läggdags den första resdagen och de följande dagarna. Det är de enda löften en tillverkare får ge.

I Frankrike innehåller ett kosttillskott mindre än 2 mg melatonin per dag. Över den gränsen räknas det som läkemedel, som kräver recept. Det finns med omedelbar frisättning, för insomningen, eller med förlängd frisättning, för att bibehålla sömnen.

Så verkar vänderot

Vänderot, växten för avslappning.

Läkevänderot är en hög växt med rosa blommor som växer på fuktiga ängar i Europa. Det är inte blomman som används utan roten, som torkas och sedan mals till pulver eller blir ett extrakt. Lukten är ökänd: stark och myskaktig, och många jämför den med gamla strumpor.

Vänderot har använts för sömnen åtminstone sedan den grekiska antiken. Europeiska läkemedelsmyndighetens monografier erkänner den vid tillfällig nervositet och lindriga sömnbesvär.

Kemin är komplex. Forskarna har främst intresserat sig för valerensyra och valepotriater, och flera laboratoriestudier tyder på en interaktion med GABA-systemet, hjärnans viktigaste ”broms”. Men man vet ännu inte exakt vilken molekyl som gör vad, och det är troligen roten som helhet som räknas.

Två praktiska punkter skiljer den från melatonin. För det första tas den ofta under en längre tid: monografierna anger att den optimala effekten kan kräva två till fyra veckors regelbundet intag. För det andra påverkar den inte din inre klocka. Den tidigarelägger inte din insomning om du är en naturlig nattuggla, men den kan hjälpa ett sinne som har svårt att släppa taget.

Observera att det inte finns något godkänt hälsopåstående för vänderot i Europa: som för de flesta växter väntar dess underlag fortfarande på utvärdering. En seriös tillverkare talar därför om tradition och studier, aldrig om ”vänderot som får dig att sova”.

Vilken passar din profil

Din natt, ditt val: sex situationer.

I stället för att leta efter ”den bästa”, utgå från det som väcker dig eller håller dig vaken. Här är de vanligaste fallen, och det mest logiska alternativet för vart och ett.

Känner du igen dig i flera rutor? Det är vanligt. Stress skjuter upp sänggåendet, sen sänggång håller tröttheten vid liv och trötthet ökar känsligheten för stress. Det är för de här nätterna med flera orsaker som kombinerade formler finns.

Tre frågor för att välja

Melatonin eller vänderot: snabbtestet.

Svara på de här tre frågorna i tur och ordning. På mindre än en minut vet du åt vilket håll du ska gå.

Och om du inte kryssar i någon ruta? Då ligger problemet kanske någon annanstans: för sent kaffe, en tung måltid, för varmt sovrum, alkohol, eller besvär som behöver en läkares bedömning. Vi återkommer till det i avsnittet när du bör söka vård.

Så tar du dem

Dos, tidpunkt, längd: bruksanvisningen.

Med melatonin är tidpunkten lika viktig som dosen. Med vänderot är det regelbundenheten som gör skillnaden. Här är riktmärkena du behöver känna till, alltid anpassade efter etiketten på din produkt.

Ett vanligt misstag med melatonin är att höja dosen när effekten uteblir. Mer är inte bättre: en hög dos kan ge en seg känsla dagen efter utan att du somnar snabbare. Kontrollera hellre tidpunkten och hur mycket ljus du utsätts för på kvällen.

Med vänderot är det motsatta misstaget vanligt: man tar den två kvällar, känner ingenting och slutar. Ge den några veckor och ta den vid en fast tid. Och om lukten avskräcker dig, välj en kapsel i stället för te.

Vänderot och melatonin tillsammans

Kan man kombinera vänderot och melatonin?

Ja, och det är till och med en vanlig kombination. Eftersom de inte påverkar samma reglage överlappar de inte varandra: den ena ger tidssignalen, den andra främjar avslappningen. Många sömnformler som säljs på apotek bygger på den här duon, ofta kompletterad med magnesium eller andra växter.

Det är tanken bakom vår formel Sömn +. Den samlar fem ingredienser i en enda kapsel, som du tar med vatten 30 minuter innan du ska sova:

• Melatonin, för insomningssignalen, i en dos för kosttillskott.
• Vänderot, en traditionell växt för avslappning på kvällen.
• Reishi, svampen som kinesisk medicin förknippar med lugn sedan århundraden.
• Magnesiumbisglycinat, en vältolererad form av magnesium, som bidrar till nervsystemets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning.
• Akaciafiber, en mild fiber som kompletterar formeln.

Fördelen med en kombinerad formel: ett enda intag, doser som är framtagna tillsammans, och inget behov av att ställa tre burkar på nattduksbordet. Nackdelen: om du inte tål en av ingredienserna måste du byta produkt. Om du redan tar melatonin eller vänderot för sig, kombinera inte med Sömn +: välj det ena eller det andra.

Om dina svåra nätter främst beror på pressade dagar kombinerar Avslappningspaketet Sömn + på kvällen med Antistress på morgonen. Tanken: att påverka spänningen under dagen, så att du inte möter den oförändrad kl. 23.

Biverkningar och försiktighet

Det här bör du veta innan du tar dem.

Melatonin och vänderot tolereras i regel väl av vuxna, i doser för kosttillskott. Det betyder inte att de är harmlösa. Med melatonin är de vanligaste rapporterade biverkningarna huvudvärk, dåsighet dagen efter, yrsel och illamående. Med vänderot handlar det främst om magbesvär, huvudvärk och ibland en känsla av tyngd vid uppvaknandet.

År 2018 publicerade den franska livsmedelsmyndigheten ett yttrande om kosttillskott med melatonin, efter att ha tagit emot rapporter om biverkningar. Myndigheten rekommenderar vissa grupper att undvika dessa produkter, och alla att bara ta dem under korta perioder, vid behov.

Och beroende? Varken melatonin eller vänderot är kända för att skapa ett beroende jämförbart med sömnmedel. Däremot kan vanan att ta en tablett för att sova dölja ett underliggande problem. Gör regelbundet uppehåll för att se om du fortfarande behöver dem.

Vanorna som spelar roll

Det som hjälper båda.

Inget kosttillskott väger upp ett sovrum på 24 grader, ett kaffe kl. 17 eller en telefon under kudden. Omvänt gör några enkla vanor både melatonin och vänderot betydligt mer effektiva.

• Regelbundna uppstigningstider, även på helgen: det är den första inställningen av klockan.
• Dagsljus på morgonen och dämpat ljus på kvällen, utan skärm under timmen före sänggåendet.
• Det sista kaffet tidigt på eftermiddagen. Vårt Brainstoorm innehåller bara 20 mg koffein per kopp, men även det sparar vi till morgonen.
• Ett svalt, mörkt och tyst sovrum, runt 18 grader.
• En lätt middag, inte för sent, och ingen alkohol för att ”hjälpa” sömnen.
• En ritual på några minuter: läsning, långsam andning, örtte, alltid i samma ordning.

Vill du veta mer om sambandet mellan stress, kortisol och svåra nätter, läs vår artikel om hur du sänker ditt kortisol.

När du bör söka vård

När kosttillskottet inte längre räcker.

Melatonin och vänderot är hjälpmedel vid tillfälliga besvär. De behandlar inte kronisk insomni, sömnapné eller depression. Tala med din läkare om:

• Dina besvär har pågått i mer än tre månader, minst tre nätter i veckan.
• Du är dåsig på dagen, så pass att du somnar på möten eller bakom ratten.
• Någon påpekar att du snarkar kraftigt eller har andningsuppehåll under natten.
• Din sömnlöshet åtföljs av ihållande nedstämdhet, påtaglig ångest eller smärta.
• Du har behövt en produkt varje kväll i flera månader för att kunna sova.

Vid kronisk insomni sätter de europeiska riktlinjerna kognitiv beteendeterapi vid insomni först, före alla läkemedel. Den ges av utbildade behandlare, ibland via nätet, under några sessioner.

Källor

1. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5).
2. Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
4. Fernández-San-Martín M. I. et al. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6).
5. Den franska livsmedelsmyndigheten (2018). Yttrande om riskerna med att konsumera kosttillskott som innehåller melatonin.
6. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel.

Fortsätt läsa

Sov bättre: fördjupa dig.

Sömn är ett av våra favoritämnen. Upptäck våra guider och ingredienserna i våra kvällsformler, eller bläddra igenom sidan med alla våra aktiva ingredienser.