Bästa svampen för sömn? Jämförelse och dosering

Rankningen

Fyra arter, i ordning.

Ingen av de här arterna har ett godkänt hälsopåstående i Europa. Rankningen jämför den evidensnivå som finns, inte garanterade effekter.

Så har vi rankat

Tre kriterier, och inget annat.

• Att det finns en studie på människor. In vitro-studier och djurstudier förklarar en mekanism; de säger ingenting om vad som händer i din kropp.
• Antalet deltagare. Trettio deltagare är inte lite, men det är inte heller hundratrettiotvå. Vi anger det varje gång.
• Vilken typ av utfall som mäts. Ett sömnformulär som deltagaren fyller i är ingen polysomnografi. På det här området är nästan allt självrapporterat – lika bra att säga det.

Ett fjärde kriterium påverkar inte rankningen men spelar roll för dig: hur lätt produkten är att använda. Reishi är mycket bitter i pulverform, vilket gör den lämpad för kapslar. Igelkottstaggsvamp går däremot utan problem att blanda i en dryck.

1. Reishi

Referensarten i kvällsformler.

Reishi har använts i mer än två tusen år inom traditionell kinesisk medicin, där den förknippas med lugn och långt liv. Det som har placerat den i toppen av moderna formler är kombinationen av tre saker: en dokumenterad traditionell användning, en betryggande säkerhetsprofil och Tangs studie, som än i dag är den största studien på människor för den här arten.

Mekanismen är däremot fortfarande omdiskuterad. Djurstudier pekar på en effekt på GABA-systemet, hjärnans viktigaste broms. Men det är djurstudier: de förklarar en hypotes, de bevisar den inte hos människor.

2. Igelkottstaggsvamp

Användbar när det är huvudet som inte stängs av.

Igelkottstaggsvamp (Lion's Mane) är ingen sömnart, och det vore oärligt att påstå det. Ingen studie mäter dess effekt på sömnens längd eller kvalitet. Det som är dokumenterat är två små studier på humör och kognitiva funktioner – bland dem Naganos, med 30 kvinnor under fyra veckor.

Nyttan är alltså indirekt, och den gäller en specifik profil: den som inte kan somna eftersom tankarna fortsätter att mala kring dagen som gått. Om ditt problem är fysisk rastlöshet eller att du vaknar kl. 3, är det fel spår.

3. Chaga, maitake, ostronskivling

Med i formlerna, men inte i sömnforskningen.

De här tre arterna återkommer ofta i ”välmående”-blandningar som säljs för natten. Låt oss vara tydliga: ingen av dem har studerats för sömn hos människor. När det gäller chaga studeras den för sin halt av polyfenoler, maitake och ostronskivling av helt andra skäl.

Att de finns i en kvällsformel är inget fel i sig – men då får säljaren inte tillskriva dem en effekt de inte har. Ett vanligt argument är att inflammation stör sömnen och att en antioxidant därför förbättrar den. Det är ett resonemang, inte ett resultat.

4. Cordyceps, undvik på kvällen

Rätt art, vid fel tidpunkt.

Cordyceps är en av de bäst dokumenterade arterna på hyllan – men för fysisk ansträngning. I Chens studie höjde 3 g per dag i tolv veckor ventilationströskeln med 10,5 % hos stillasittande vuxna. Det är ett intressant resultat, och det har ingenting med natten att göra.

Att ta den på kvällen är inte farligt, bara kontraproduktivt. Cordyceps hör hemma på morgonen, eventuellt före ett träningspass – och den kan för övrigt hjälpa natten indirekt: en dag där energin håller utan tre koppar kaffe slutar bättre än en dag som går åt till att kompensera.

Det som kombineras med reishi

De tre ämnen som faktiskt har godkända påståenden.

En sak som de flesta jämförelser förtiger: i en kvällsformel är det inte svamparna som har de godkända påståendena, utan näringsämnena de kombineras med. Här är vad som får sägas, och om vad.

Ett märke som lovar att dess reishi ”förbättrar djupsömnen” bryter mot regelverket. Det säger något om hur seriös resten av kommunikationen är.

Dos och tidpunkt

Tre riktmärken att komma ihåg.

Och en sak om formen: reishi i pulverform är riktigt bitter, mycket mer än igelkottstaggsvamp eller cordyceps. I en dryck märks den. Det är därför nästan alla kvällsformler finns som kapslar.

Försiktighetsåtgärder

När du bör be om råd.

Vår formel

Det här har vi lagt i Sömn +.

Vår slutsats av jämförelsen ovan ryms i en mening: reishi som bas, och de ämnen som har godkända påståenden för resten. Formeln kombinerar därför ett reishiextrakt standardiserat på polysackarider (förhållande 15:1), vänderot, magnesiumbisglycinat – den form som är mest skonsam för magen – och melatonin. Trettio kapslar, en per kväll, tillverkade i Frankrike.

På kvällen

Sömn +

Reishi, vänderot, magnesiumbisglycinat och melatonin. En kapsel trettio minuter före sänggåendet.

Upptäck Sömn + →

Dag och natt

Avslappningspaketet

Antistress på morgonen, Sömn + på kvällen. När det som hindrar dig från att sova egentligen avgörs under dagen.

Upptäck Avslappningspaketet →

Verifierade kundomdömen från produktsidan, citerade ordagrant. Det är individuella upplevelser.

Källor

Referenserna som citeras i artikeln.

1. Tang W. et al. (2005). A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. Journal of Medicinal Food, 8(1), 53-58.
2. Chu Q.P. et al. (2007). Extract of Ganoderma lucidum potentiates pentobarbital-induced sleep via a GABAergic mechanism. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 86(4), 693-698. (djurstudie)
3. Nagano M. et al. (2010). Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomedical Research, 31(4), 231-237.
4. Chen S. et al. (2010). Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(5), 585-590.
5. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel.

Läs mer

Läs vidare.