Bästa svampen för sömn: reishi, Lion's Mane eller cordyceps? Ärlig rangordning

Domen

Är det en bra idé att ta svampar för att sova? Ja i tre fall, nej i tre andra.

Ett kvällstillskott med svamp är inget sömnmedel: det sätter inte igång sömnen, det förbereder marken genom att sänka den spänningsnivå som hindrar den. Att ta svampar för att sova bättre är användbart i vissa situationer och onödigt, rentav vilseledande, i andra. Innan du tittar på vilken art du ska välja, kontrollera att du är i rätt fall.

• Ja om det tar mer än trettio minuter att somna för att huvudet fortsätter att snurra.
• Ja om dina nätter har blivit sämre sedan en period av spänningar på jobbet eller i privatlivet.
• Ja om du vill hitta tillbaka till en kvällsritual snarare än att slå ut hjärnan.
• Nej om du snarkar högt och vaknar utmattad: låt först utreda om du har sömnapné.
• Nej om smärta, sura uppstötningar eller behov av att kissa väcker dig: orsaken ligger någon annanstans.
• Nej om sömnlösheten har pågått i mer än tre månader: det är gränsen för kronisk insomni, som ska behandlas medicinskt.

Om du är i något av de tre första fallen gäller fortsättningen dig: vilken svamp, vilken dos, vilken tidpunkt och tillsammans med vad.

Rangordningen

Vilken är den bästa svampen för sömn? Fyra arter, i ordning.

Ingen av dessa arter har något godkänt hälsopåstående i Europa. Rangordningen jämför den tillgängliga evidensnivån, inte garanterade effekter.

Metoden

Tre kriterier, och inget annat.

Ett fjärde kriterium väger inte in i rangordningen men spelar roll för dig: hur praktiskt det är. Reishi är mycket bitter som pulver, vilket gör den lämplig för kapslar. Lion's Mane, däremot, går lätt att blanda i en morgondryck.

1. Reishi

Reishi och sömn: arten som är standard i kvällsformlerna.

Reishi har använts i över två tusen år inom traditionell kinesisk medicin, där den förknippas med lugn och långt liv. Det som har placerat den i toppen av moderna formler är tre saker tillsammans: en dokumenterad traditionell användning, en väl beskriven tolerans och Tangs studie, som än i dag är den största studien på människor som finns om arten. Deltagarna, som följdes för ett tillstånd av kronisk trötthet med sömnstörningar, rapporterade efter åtta veckor mindre trötthet och bättre välbefinnande än placebogruppen.

Mekanismen diskuteras däremot fortfarande. Djurstudier visar att ett extrakt av Ganoderma lucidum förlänger sömntiden hos råttor och förstärker sömn som framkallats av ett barbiturat, via en GABAerg väg, hjärnans främsta broms. Det är djurstudier: de förklarar en hypotes, de bevisar den inte hos människor. Om du letar efter omdömen från personer som tar den, kom ihåg att ett ”omdöme om reishi och sömn” på en butikssajt är en upplevelse, inte en mätning. Allt om arten finns på vår sida om reishi.

2. Lion's Mane

Användbar när det är huvudet som inte stänger av.

Lion's Mane är ingen sömnart, och det vore oärligt att framställa den så. Ingen studie mäter dess effekt på sömnens längd eller kvalitet. Det som är dokumenterat är två små studier om humör och kognitiva funktioner, bland annat Naganos, på 30 kvinnor under fyra veckor, som beskrivs i vår genomgång Lion's Mane: effekter, studier, dosering.

Nyttan är alltså indirekt, och gäller en specifik profil: den som inte lyckas somna för att tankarna fortsätter att snurra kring dagen som gått. Om ditt problem är kroppslig rastlöshet eller att du vaknar kl. 3 är det inte rätt spår.

3. Cordyceps

Cordyceps och sömn: rätt art, vid fel tidpunkt.

Cordyceps är en av de bäst dokumenterade arterna i sortimentet, men när det gäller ansträngning. I Chens studie förbättrade ett extrakt av cordyceps (Cs-4), som togs i tolv veckor av vuxna mellan 50 och 75 år, deras metaboliska och ventilatoriska trösklar vid ansträngning. Det är ett intressant resultat, och det har ingenting med natten att göra. Vi har gått igenom det i cordyceps: effekter och studier.

Att ta den på kvällen är inte farligt, det är bara fel tidpunkt: det är en art man förknippar med driv och ansträngning, inte med avkoppling på kvällen. Cordyceps rätta plats är på morgonen, eventuellt före ett träningspass. Den kan för övrigt indirekt gynna natten: en dag där energin håller utan tre koppar kaffe slutar bättre än en dag som går åt till att kompensera. Det är tanken bakom vår formel Energi, utan koffein.

4. Övriga arter

Chaga, maitake, ostronskivling och sömn: finns i formlerna, saknas i ämnet.

De här tre arterna förekommer ofta i ”välmående”-blandningar som säljs för natten, och ”chaga och sömn” eller ”maitake och sömn” är vanliga sökningar. Låt oss vara tydliga: ingen av dem har studerats för sömn hos människor. Att de finns i en kvällsformel är inget fel i sig, så länge säljaren inte tillskriver dem en effekt de inte har.

Ett vanligt argument är att inflammation stör sömnen, och att en antioxidant därför förbättrar den. Det är ett resonemang, inte ett resultat. För natten finns de bevisade hävstängerna någon annanstans: koffein, alkohol, ljus och läggtid, som vi går igenom i sova bättre: 15 kvällsvanor.

Identifiera ditt problem

Att sova dåligt betyder inte samma sak för alla.

I Frankrike rapporterar det franska institutet för sömn och vakenhet, INSV, att ungefär var tredje person uppger att de har sömnstörningar. Bakom siffran döljer sig tre mycket olika situationer, som inte kräver samma svar, och inte samma svamp.

Jämfört med sömnmedel

Det lättar på en broms, det trycker inte på strömbrytaren.

Ett sömnmedel verkar på nervsystemet för att sätta igång sömnen. Ett kvällstillskott med svamp gör inte det, och det är en skillnad i natur, inte i styrka. Den praktiska följden är dubbel: ingen klubbeffekt tjugo minuter efter kapseln, och ingen dimma dagen efter.

Den viktigaste punkten i den här artikeln: om du tar ett receptbelagt sömnmedel, sluta aldrig på egen hand. Att tvärt sluta med bensodiazepiner och liknande medel ger risk för en reboundeffekt. All nedtrappning beslutas och planeras med läkaren som skrev ut medlet.

Kvällsrutinen

Fyra tidpunkter som väger tyngre än kapseln.

Och tiden: två veckor för ett första intryck, fyra till sex för den långsiktiga effekten. Referensstudien om reishi pågår i åtta veckor, det är storleksordningen. Om du behöver ett tillskott varje kväll i flera månader är det ett tecken på att du bör söka vård.

Försiktighet

Fallen där man först söker vård.

Melatonin kan orsaka dåsighet: kör inte bil och ägna dig inte åt aktiviteter som kräver god vakenhet under timmen efter intaget.

Det som kompletterar reishi

De aktiva ämnen som, till skillnad, har ett godkänt påstående.

En punkt som de flesta jämförelser förbigår: i en kvällsformel är det inte svamparna som har de godkända påståendena, utan näringsämnena som de kombineras med. Här är vad som får sägas, och om vad.

Ett märke som lovar att dess reishi ”förbättrar djupsömnen” går utanför regelverket. Det säger något om hur seriös resten av dess kommunikation är.

Vår läsning av jämförelsen ryms i en mening: reishi som bas, och aktiva ämnen med godkända påståenden för resten. Det är sammansättningen i Sömn +, som tas 30 minuter före sänggåendet, och som vi kombinerar med Antistress på morgonen i Avslappningspaketet när problemet avgörs under dagen. För att välja mellan de två kvällsalternativen, läs vänderot eller melatonin; för duon reishi och ashwagandha, se reishi eller ashwagandha.

Källor

1. Tang W. m.fl. (2005). A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. Journal of Medicinal Food, 8(1), 53-58.
2. Cui X.-Y. m.fl. (2012). Extract of Ganoderma lucidum prolongs sleep time in rats. Journal of Ethnopharmacology, 139(3), 796-800. (djurstudie)
3. Chu Q.-P. m.fl. (2007). Extract of Ganoderma lucidum potentiates pentobarbital-induced sleep via a GABAergic mechanism. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 86(4), 693-698. (djurstudie)
4. Nagano M. et al. (2010). Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomedical Research, 31(4), 231-237.
5. Chen S. m.fl. (2010). Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(5), 585-590.
6. Drake C. m.fl. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
7. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över godkända hälsopåståenden om livsmedel.
8. Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), årliga undersökningar om fransmännens sömn.

Läs vidare

Fördjupa dig.

Sömnen hänger ihop med kaffe, stress och kvällsväxter. Upptäck våra andra guider, eller våra produkter med reishi.