Shiitake: effekter, näringsvärde, tillagning och biverkningar
Av Mush n Go-redaktionen - 7 oktober 2026
Av Mush n Go-redaktionenUppdaterad 6 november 202614 min läsning
Matsvampar
Shiitakens effekter (Lentinula edodes) är först och främst näringsmässiga: 34 kcal per 100 g, fibrer, vitamin B5 och ergotionein, en antioxidant som är typisk för svampar. En studie från 2015 observerade förändringar i immunmarkörer hos 52 vuxna, utan bevis för någon effekt på sjukdomar. Och en gyllene regel: alltid väl tillagad.
Immunförsvar
Chaga, reishi och ostronskivling, den av shiitakens släktingar som står den närmast i våra formler. En kur på 30 dagar, vegansk, för vintern.
Upptäck Immunförsvar →
Brainstoorm
Lion's Mane, Cordyceps och Chaga med 1 000 mg vardera, maca, ekologisk kakao och cikoria, med 20 mg koffein per kopp. Ingen svampsmak.
Upptäck Brainstoorm →Effekterna, på riktigt
Shiitake effekter: vad som är belagt och vad som inte är det.
Skriv ”shiitake effekter” i en sökmotor så hittar du allt och dess motsats: en mirakelsvamp för immunförsvaret, hjärtat, huden, håret, ett långt liv. Det ärliga svaret har tre delar. För det första är det ett bra livsmedel, lätt, rikt på smak och mikronäringsämnen. För det andra är det ett traditionellt livsmedel, som har ätits i århundraden i Kina och Japan. Slutligen är det ett forskningsämne, men främst i laboratoriet och på djur.
| Utlovad effekt | Vad vi faktiskt vet | Evidensnivå |
|---|---|---|
| Näring | Få kalorier, fibrer, vitamin B5, B3 och B6, kalium och mycket umami | Belagt (näringstabeller) |
| Immunförsvar | En studie på 4 veckor med 52 unga vuxna observerade förändringar i immunmarkörer | Svag: en studie, ingen sjukdom mätt |
| Antioxidanter | Shiitake är en källa till ergotionein, rikare än champinjon | Uppmätt i laboratoriet |
| Kolesterol | Eritadenin har främst studerats på råttor | Mycket svag hos människor |
| Hud och hår | Inga studier på människor via kosten; extrakt finns i kosmetika | Saknas |
I Europa är inga hälsopåståenden godkända för shiitake eller för någon annan svamp. De enda godkända gäller dess näringsämnen, som vitamin B5. Var därför skeptisk mot produkter som lovar att ”boosta” ditt immunförsvar eller sänka ditt kolesterol: varken förordningen eller studierna tillåter det i dag. Vill du se var shiitake hamnar bland andra arter, se vår lista över medicinska svampar.
Vad är shiitake?
Shiitake, Japans doftande svamp.
En brun, välvd hatt, ibland med vita sprickor, en fibrig fot och en doft av skogsmark som blir starkare vid tillagning. Shiitake är i dag en av världens mest odlade svampar, och den finns färsk på de flesta franska marknader. Odlingen på stockar beskrivs i Kina redan under Songdynastin, innan den spreds till Japan.
Shiitake räknas ofta till de funktionella svamparna, men det är framför allt en matsvamp, som man äter i tiotals gram. Det är det som skiljer den från arter som reishi eller chaga, som är för hårda eller för beska för stekpannan och som man hellre tar i en kopp eller i kapslar.
Näringsvärde
Näringsvärdet i shiitake: lätt, men välfylld.
Som de flesta svampar består färsk shiitake till nästan 90 % av vatten. Den är alltså mycket kalorisnål, men ger samtidigt fibrer, lite protein och ett fint spektrum av B-vitaminer. När den torkas förlorar den sitt vatten och allt koncentreras, både smaken och näringsämnena, nästan tio gånger räknat på vikt.
| Per 100 g rå shiitake | Ungefärlig mängd | Att komma ihåg |
|---|---|---|
| Energi | 34 kcal | Ett mycket lätt livsmedel |
| Protein | 2,2 g | Ett tillskott på en vegetarisk tallrik |
| Kolhydrater | 6,8 g | Varav 2,5 g fibrer, bland annat betaglukaner |
| Fett | 0,5 g | Nästan inget |
| Vitamin B5 | 1,5 mg | En fjärdedel av referensintaget |
| Vitamin B3 och B6 | 3,9 mg och 0,3 mg | Ett regelbundet tillskott om du äter den ofta |
| Kalium | 300 mg | Som de flesta grönsaker |
| Koppar, zink, selen | I små mängder | Blygsamt per portion |
| Vitamin D | Mycket varierande | Låg i skugga, betydligt högre efter exponering för UV-ljus |
Riktvärden enligt USDA FoodData Central. De varierar med stam, odlingssätt och färskhet.
Med cirka 1,5 mg per 100 g är rå shiitake en källa till vitamin B5, eller pantotensyra. Och pantotensyra bidrar till att minska trötthet och utmattning och till normal mental prestationsförmåga: det är hälsopåståenden som är godkända enligt EU-förordning 432/2012, för ett livsmedel som är en källa till ämnet. Det är i dag den enda ”effekt” som man kan skriva svart på vitt om en tallrik shiitake.
De studerade molekylerna
Lentinan, ergotionein: ämnena som intresserar forskarna.
Det som gör shiitake så välstuderad är inte kalorierna utan några särskilda molekyler. Vissa ger den dess smak, andra har varit föremål för forskning sedan slutet av 1960-talet, när ett japanskt forskarlag isolerade lentinan.
Lentinan
En betaglukan, en stor fiber i svampens cellvägg. I renad form används den i Japan som injektion, på sjukhus; det säger ingenting om shiitake på tallriken. Den tros också ligga bakom shiitakedermatit efter rå shiitake.
Ergotionein
En antioxidant som kroppen inte tillverkar själv och som främst finns i svampar. Shiitake innehåller betydligt mer än champinjon.
Eritadenin
Ett ämne som är unikt för shiitake och som har studerats på råttor för sin roll i fettomsättningen. Data från människor saknas.
Ergosterol
Förstadiet till vitamin D2: under UV-ljus omvandlas det. Därav knepet att lägga shiitake i solen, med skivorna uppåt, några timmar före tillagningen.
Och smaken? Shiitake är rik på guanylat, som förstärker umamismaken, och på lentionin, en svavelförening som bildas vid torkning och vid uppblötning. Det är den duon som ger torkad shiitake dess nästan rökiga doft, och blötläggningsvattnet smaken av buljong.
Vad studierna säger
Fyra studier om shiitake.
Studierna på människor om shiitake är få. Här är de fyra som verkligen räknas, med sina begränsningar. De fullständiga referenserna finns längst ner på sidan.
Dai et al., 2015 · USA
52 friska vuxna i åldern 21 till 41 år åt 5 eller 10 g torkad shiitake per dag i 4 veckor. Forskarna observerade en ökad tillväxt av vissa lymfocyter (gamma-delta-T-celler och NKT-celler), mer IgA i saliven och en minskning av C-reaktivt protein. Begränsning: ingen grupp utan svamp, blodmarkörer och inte sjukdomar, bara en månad.
Kalaras et al., 2017 · USA
Vid Pennsylvania State University mätte forskare halten ergotionein och glutation i en rad arter. Halterna varierade mycket, med karljohansvamp i topp, och flera odlade arter, däribland shiitake, låg klart över champinjon. Begränsning: mätningar, inte en effekt på hälsan.
Boels et al., 2014 · Frankrike
De franska giftinformationscentralerna beskrev en serie fall av shiitakedermatit: röda strimmor som kliar, som uppträdde efter en måltid med rå eller dåligt tillagad shiitake och försvann efter några dagar till några veckor. Begränsning: en fallserie, som beskriver bilden utan att mäta hur vanlig den är.
Sammanfattningsvis: intressanta spår med en rimlig mängd mat, motsvarande 50 till 100 g färsk shiitake per dag i studien från 2015. Och en försiktig slutsats: ett bra livsmedel, inte ett botemedel.
Tillagningen
Tillaga shiitake: aldrig rå, alltid ordentligt tillagad.
Det här är den viktigaste punkten i artikeln. Rå eller dåligt tillagad kan shiitake hos vissa personer ge en kraftig hudreaktion, shiitakedermatit. Väl tillagad ger den i regel inga problem. Så här tillagar du den.
Rengör den
Inte under kranen: den suger upp vatten som en svamp. En pensel eller ett fuktigt papper räcker. Skär bort den nedersta delen av foten, som ofta är hård.
Skiva den
Hattarna i skivor, fötterna åt sidan till en buljong: de är för fibriga för stekpannan men mycket smakrika.
Tillaga den ordentligt
5 till 8 minuter i stekpanna på hög värme, eller 10 minuter i en sjudande buljong. Den ska vara mjuk och gyllene, aldrig gummiaktig.
| Recept | Tillagningstid | Så gör du |
|---|---|---|
| Stekt med vitlök och soja | 5 till 8 min, hög värme | Neutral olja, skivor, sedan vitlök, soja och salladslök mot slutet |
| Buljong, ramen, misosoppa | 10 till 15 min, sjudande | Torkad shiitake och ett blad kombu till en vegetarisk dashi |
| Risotto | De sista 15 min | Det silade blötläggningsvattnet ersätter en del av buljongen |
| I ugnen | 15 till 20 min i 200 °C | Hela hattar, olivolja, timjan: möra, nästan köttiga |
| Omelett | Stek dem först, 5 min | Lägg dem aldrig råa i de vispade äggen |
Salta mot slutet: saltet drar ut vatten och hindrar svampen från att få färg. Och om du gillar råa svampar i sallad, håll dig till champinjoner, aldrig shiitake.
Färsk, torkad eller i kapslar
Färsk, torkad eller i kapslar: vilken form ska du välja?
Shiitake finns i tre former. De har inte samma smak, inte samma användning och inte samma hållbarhet.
| Kriterium | Färsk | Torkad | Pulver, kapslar, extrakt |
|---|---|---|---|
| Smak | Mild, träig | Intensiv, rökig, mycket umami | Varierar |
| Användning | Stekt, wok, ugn | Buljonger, såser, grytor | Krydda eller kosttillskott |
| Hållbarhet | 4 till 5 dagar i kylen, i en papperspåse | Flera månader i burk, torrt | Enligt etiketten |
| Tillagning | Rengör, skiva, tillaga | Blötlägg, sedan tillaga | Inget |
För att blötlägga torkad shiitake lägger du den i ljummet vatten i 30 minuter, eller i kallt vatten i några timmar för en rundare smak. Spara det silade vattnet: det är en färdig buljong. Uppblött tillagas den som färsk. Vill du frysa den, fräs först shiitaken i några minuter, låt den svalna och frys den sedan platt: råa blir de svampiga.
När det gäller kapslar, läs etiketten noga. En bra produkt anger vilken del som används (fruktkroppen, det vill säga själva svampen, eller myceliet), typen av extrakt och dosen i milligram. Bara ordet ”shiitake” utan fler detaljer säger nästan ingenting. Våra kriterier för att bedöma ett kosttillskott med svamp beskrivs i artikeln svampkaffe: effekter och biverkningar.
Risker och kontraindikationer
Shiitake biverkningar: dermatit, allergi och kontraindikationer.
Väl tillagad och i normal mängd tolereras shiitake väl av de allra flesta vuxna. Det finns ändå en biverkning som är specifik för den här svampen och som de franska giftinformationscentralerna känner väl till: shiitakedermatit, även kallad ”flagellat” dermatit.
Den uppträder timmar eller dagar efter en måltid med rå eller otillräckligt tillagad shiitake. Man ser röda strimmor som kliar, ofta på ryggen, bröstet eller armarna, som rivmärken. Den tillskrivs lentinan, som är värmekänsligt, och försvinner oftast av sig själv efter några dagar till några veckor.
Försiktighetsåtgärder med shiitake:
- Ät den aldrig rå eller bara lätt förvälld, inte ens i små mängder. Även torkad shiitake ska tillagas efter blötläggning.
- Röda strimmor eller klåda efter en måltid: kontakta läkare och berätta vad du har ätit.
- Som alla svampar kan den orsaka allergi: sluta vid minsta tecken på reaktion.
- Odlar du mycket inomhus, vädra: andningsbesvär kopplade till sporerna har beskrivits hos odlare.
- I kapslar eller som extrakt, rådfråga din läkare om du är gravid eller ammar, om du tar immunhämmande eller blodförtunnande läkemedel, eller om du har en autoimmun sjukdom.
Köp odlad shiitake från pålitliga kanaler, och plocka aldrig en vild svamp som du inte säkert kan identifiera. För en översikt över försiktighetsåtgärderna med svampar som tas som kosttillskott, läs riskerna med svampar och adaptogena växter.
Shiitake i vardagen
Shiitake i vardagen, utan krångel.
Du behöver inte äta den varje dag. Två eller tre gånger i veckan, i enkla rätter, räcker för att den ska bli en stamgäst i ditt kök. Här är en möjlig vecka, med de andra svamparna i din rutin.
Måndag
En wok med grönsaker och färsk shiitake, soja och ingefära, med fullkornsris.
Onsdag
En misosoppa på buljong av torkad shiitake, tofu och salladslök. Blötläggningsvattnet gör hela jobbet.
Fredag
Ugnsrostade hattar, med fisk eller ett mos av sötpotatis.
Varje morgon
För dig som gillar svamp i koppen: en Brainstoorm i stället för kaffet, med Lion's Mane, Cordyceps och Chaga.
Låt oss säga det tydligt: shiitake ingår inte i någon formel från Mush n Go. Det är en matsvamp, som man äter i större mängd. Våra formler samlar arter som är svåra att laga mat av, som chaga, hård som trä, eller reishi, för besk för stekpannan. Den matsvamp i våra formler som står shiitake närmast är ostronskivling, tillsammans med chaga och reishi i Immunförsvar. En annan japansk svamp som är utmärkt i köket, maitake, har också en egen sida. Och inför vintern sorterar vår guide om immunförsvaret inför vintern ut vad som gäller för svampar och för växter.
Dina frågor
Shiitake: dina frågor.
Vilka är hälsofördelarna med shiitake?
Shiitake är ett lätt livsmedel, cirka 34 kcal per 100 g, som ger fibrer, vitamin B5, vitamin B3 och B6 samt ergotionein. En studie från 2015 observerade förändringar i immunmarkörer hos 52 unga vuxna, men data från människor är fortfarande begränsade. Inga hälsopåståenden som gäller shiitake är godkända i Europa.
Varför ska man inte äta shiitake rå?
Rå eller dåligt tillagad kan den ge shiitakedermatit: röda strimmor som kliar, på ryggen, bröstet eller armarna. Den tillskrivs lentinan, som förstörs av värme. Tillaga den alltid ordentligt, minst 5 till 8 minuter i stekpanna.
Hur tillagar man shiitake?
Rengör den utan vatten, skär bort den nedersta delen av foten, skiva hattarna och stek dem 5 till 8 minuter på hög värme med lite olja. Den passar också utmärkt i buljonger, ramen, risotto och i ugnen, 15 till 20 minuter i 200 °C.
Hur blötlägger man torkad shiitake?
Lägg dem i ljummet vatten i 30 minuter, eller i kallt vatten i några timmar för en rundare smak. Krama ur dem lätt och tillaga dem sedan som färska. Spara det silade blötläggningsvattnet: det är en utmärkt buljong.
Är shiitake bra för immunförsvaret?
En liten amerikansk studie observerade förändringar i vissa immunmarkörer efter fyra veckors konsumtion. Det är ett spår, inte ett bevis: studien hade ingen grupp utan svamp och mätte inte infektioner. Inga hälsopåståenden om ”immunförsvar” är godkända för shiitake i Europa.
Hur mycket shiitake per dag?
Det finns ingen officiell dos i matlagningen. I den mest citerade studien åt deltagarna 5 till 10 g torkad shiitake per dag, det vill säga cirka 50 till 100 g färsk. Två eller tre portioner i veckan är en bra utgångspunkt.
Har shiitake några kontraindikationer?
Väl tillagad tolereras den i regel väl. De kända effekterna är dermatit när den äts rå, allergier och andningsbesvär hos odlare som utsätts för sporerna. Som kosttillskott rekommenderas att rådfråga läkare under graviditet, amning eller vid behandling med immunhämmande eller blodförtunnande läkemedel.
Hur fryser man shiitake?
Råa blir de svampiga när de tinas. Fräs dem några minuter i stekpanna, låt dem svalna och frys dem sedan platt i en påse. Lägg dem direkt utan att tina i dina stekta rätter och buljonger.
När ska man äta eller ta shiitake?
Som livsmedel till vilken måltid som helst, alltid väl tillagad. Som kosttillskott, följ dosen och tidpunkten på etiketten, och rådfråga din läkare eller ditt apotek om du står på någon behandling.
Källor
- Dai X., Stanilka J. M., Rowe C. A., Esteves E. A., Nieves C., Spaiser S. J., Christman M. C., Langkamp-Henken B., Percival S. S. (2015). Consuming Lentinula edodes (Shiitake) mushrooms daily improves human immunity: a randomized dietary intervention in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 478-487.
- Kalaras M. D., Richie J. P., Calcagnotto A., Beelman R. B. (2017). Mushrooms: a rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chemistry, 233, 429-433.
- Boels D. et al. (2014). Shiitake dermatitis recorded by French Poison Control Centers: new case series with clinical observations. Clinical Toxicology, 52(6).
- Chihara G., Maeda Y., Hamuro J., Sasaki T., Fukuoka F. (1969). Inhibition of mouse sarcoma 180 by polysaccharides from Lentinus edodes (Berk.) Sing. Nature, 222, 687-688.
- Cardwell G., Bornman J. F., James A. P., Black L. J. (2018). A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.
- USDA FoodData Central. Mushrooms, shiitake, raw (SR Legacy).
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om fastställande av en förteckning över andra godkända hälsopåståenden om livsmedel än sådana som avser minskad sjukdomsrisk samt barns utveckling och hälsa.
Läs vidare
Fördjupa dig.
Shiitake är bara en av de många svampar som studeras i dag. Bläddra bland våra svampar en efter en, eller läs våra guider nedan.
Upptäck våra kosttillskott med svampar och adaptogena växter
Våra veganska formler, med recept framtagna i Toulouse av en fransk tillverkare.