Hur somnar man snabbt? Metoderna som fungerar och när du bör söka vård

Riktmärkena

Att somna på tjugo minuter är redan ett bra resultat.

Innan du försöker somna snabbare behöver du veta var du utgår ifrån. En frisk vuxen behöver i regel 10 till 20 minuter för att somna. Att somna på två minuter varje kväll är inte nödvändigtvis en bedrift: det är ofta ett tecken på sömnskuld, en kropp som ”rasar ihop” för att den saknar nätter.

Omvänt talar specialisterna om insomningsproblem när det tar mer än 30 minuter, flera kvällar i veckan. Om det har pågått i mer än tre månader, minst tre nätter i veckan, och påverkar dagen, uppfyller du definitionen av kronisk sömnlöshet (insomni). Enligt Santé publique Frances hälsobarometer från 2017 gäller det 13,1 % av vuxna mellan 18 och 75 år, som i genomsnitt sover 6 h 42 per natt på vardagar.

Ett sista, lugnande riktmärke: nästan alla överskattar hur lång tid de väntar på sömnen. Laboratoriestudier visar att personer som sover dåligt ofta uppskattar tiden långt över vad registreringen mäter. Det är inte inbillning, utan sättet hjärnan uppfattar minuterna i mörkret när sinnet är på helspänn.

Mekanismerna

Två motorer för att somna, och en broms som heter vakenhet.

Sömnen kommer när två mekanismer är i fas. Att förstå vilken av dem som kärvar hos dig gör att du kan välja rätt metod i stället för att prova allt på en gång.

Därav en enkel regel: lägg dig när du är sömnig, inte när du ”borde” sova. Och den praktiska följden: de flesta effektiva metoderna avgörs inte när du blundar, utan på morgonen, under dagen och på kvällen. Om hjärnan går på högvarv så fort du släcker kan du läsa vår guide 15 kvällsvanor för att sova bra, som beskriver rutinen du kan införa.

Andningen

4-7-8-metoden och avslappning: sakta ner för att koppla av.

4-7-8-metoden är den teknik för att somna snabbt som delas mest i sociala medier. Den gjordes känd av den amerikanske läkaren Andrew Weil, som inspirerades av yogans andningsövningar. Den har inte prövats i solida studier på insomning som sådan. Däremot är långsam andning, runt sex andetag per minut, väl studerad: den sänker pulsen och aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilans nervsystem.

Och den berömda ”militärmetoden”, som påstås få dig att somna på två minuter? Den kombinerar två kända metoder: avslappning av musklerna, från ansiktet till fötterna, följd av en lugnande inre bild. Båda stegen är lätta att öva i sängen med släckt lampa. Progressiv muskelavslappning används dessutom i behandlingen av sömnlöshet.

• Muskelavslappning: spänn en muskelgrupp i fem sekunder, släpp i tio sekunder, och arbeta dig upp från fötterna till ansiktet.
• Kroppsskanning: rikta uppmärksamheten mot varje del av kroppen, utan att ändra något, och lägg märke till tyngden mot madrassen.
• Mental distraktion: välj ett ord och föreställ dig sedan föremål som börjar på var och en av dess bokstäver. Det sysselsätter tankarna utan att väcka dem.
• Kvällsanteckningarna: en timme före sänggåendet skriver du ner det som oroar dig och nästa steg för varje punkt. Tankarna behöver snurra mindre när de väl står på papper.

När du inte kan somna

Hur sover man när man inte kan somna: gå upp ur sängen.

Det är den mest kontraintuitiva metoden, och en av de mest välgrundade. Att ligga i timmar och vänta på sömnen lär hjärnan att sängen är en plats för vakenhet och irritation. Kognitiv beteendeterapi vid sömnlöshet, KBT-I, bryter den kopplingen med två verktyg. De europeiska riktlinjerna från 2017 och American College of Physicians riktlinjer från 2016 gör den till förstahandsbehandling vid kronisk sömnlöshet, före läkemedel.

Begränsad tid i sängen är effektivt, men ger dagtrötthet de första veckorna. Det görs helst tillsammans med en läkare eller psykolog utbildad i KBT-I, och avråds utan uppföljning vid epilepsi, bipolär sjukdom eller om du kör mycket bil. En sömndagbok under två veckor, med tid för sänggående och uppstigning och en uppskattning av hur länge du sov, är utgångspunkten.

Att inte titta på klockan är en del av metoden: att kolla väckarklockan kl. 1 och sedan kl. 2 håller igång den oroliga räkningen av timmarna som är kvar.

Ljuset

Morgonljuset ställer in tiden för kvällens sömn.

Den inre klockan ställs om varje dag efter ljuset. Starkt ljus på morgonen tidigarelägger när melatoninet stiger på kvällen. Starkt ljus på kvällen fördröjer det. Om du har svårt att somna före midnatt är klockan ofta förskjuten mot kvällen, och då är detta den mest effektiva hävstången.

• På morgonen: 20 till 30 minuter dagsljus inom en timme efter att du har gått upp, utomhus om möjligt. Även en mulen dag är det mycket ljusare ute än på ett kontor.
• Under dagen: gå ut på lunchrasten. På vintern är det ofta dagens enda riktiga ljus.
• På kvällen: dämpa belysningen en till två timmar före sänggåendet och välj låga, varma lampor framför taklampan.
• Skärmarna: stäng av dem om möjligt en timme innan du ska sova, eller sänk ljusstyrkan till minimum. Innehållet spelar lika stor roll som ljuset: ett nyhetsflöde eller ett jobbmejl väcker dig.
• På natten: ett så mörkt sovrum som möjligt, och en sovmask om gatan lyser in.

Skärmarnas effekt har mätts. I studien av Chang och hennes kollegor vid Harvard (2015) fördröjde läsning på en självlysande surfplatta på kvällen, i stället för en pappersbok, insomningen med ungefär tio minuter, bromsade melatoninets ökning och gjorde uppvaknandet svårare. Detaljerna finns i ”studier”-rutan längre ner.

Temperaturen

För att somna måste kroppen svalna.

Kärntemperaturen sjunker naturligt på kvällen, och den sänkningen åtföljer insomningen. För att den ska ske måste värmen lämna kroppen, framför allt via händerna och fötterna. Två saker hjälper till, och de verkar motsägelsefulla: att värma huden före sänggåendet och att sova i ett svalt rum.

Varmt bad: avråds vid hjärtproblem eller lågt blodtryck utan läkares råd. En ljummen till varm dusch är ett bra alternativ.

Varma fötter är ingen huskur: en studie publicerad i Nature 1999 av Kräuchi och hans kollegor visade att värmen i händer och fötter, ett tecken på att kroppen avger värme, var den bästa indikatorn på snabb insomning hos försökspersonerna.

Kvällen

Kaffe, alkohol, träning, middag: det som skjuter upp sömnen.

En stor del av insomningsproblemen förbereds på eftermiddagen och kvällen. Här är de främsta misstänkta, och marginalen du bör hålla före sänggåendet.

Koffein är den mest underskattade faktorn: det kommer inte bara från kaffe, och känsligheten varierar mycket från person till person. Vår artikel kaffe och sömn: när ska du sluta hjälper dig att sätta din gräns, och vår guide om hur länge koffein verkar går igenom doserna. Om du inte vill avstå från eftermiddagskoppen innehåller en kopp Brainstoorm 20 mg koffein, mot omkring 80 mg i en espresso.

Musik och ljud

Musik för att somna snabbt: en verklig hjälp.

Musik för att somna är en av de vanligaste sökningarna i ämnet, och den har studerats. I Cochrane-översikten av Jespersen och hennes kollegor, uppdaterad 2022, 13 studier och drygt 1 000 vuxna med sömnlöshet: att lyssna på musik vid sänggåendet förbättrade den upplevda sömnkvaliteten jämfört med ingen åtgärd. Effekterna på andra sömnmått är mer osäkra.

Ett praktiskt råd: använd en högtalare eller en kudde med inbyggd högtalare snarare än hörlurar hela natten, och starta musiken från en enhet som ligger långt från sängen, så att du inte frestas att scrolla videor.

Kosttillskotten

Melatonin och kvällsväxter: skjutsen för kvällsrutinen.

Melatonin är hormonet som signalerar till kroppen att natten börjar. Som kosttillskott är det den enda ingrediens som har ett officiellt godkänt påstående om insomning i Europa: melatonin bidrar till att minska insomningstiden, förutsatt att man tar minst 1 mg strax före sänggåendet. Den uppmätta effekten är måttlig, i storleksordningen några minuter i genomsnitt, och tydligare när klockan är förskjuten.

Melatonin säljs ofta tillsammans med kvällsväxter, som vänderot, eller med svampar som reishi, som sedan länge används i kvällsrutiner i Asien. Dessa växter kompletterar melatoninet i kvällsrutinen; vår jämförelse vänderot eller melatonin går igenom vad studierna visar, och vår artikel om reishins fördelar beskriver vad vi vet om svampen.

Det är tanken bakom vår kvällsformel, Sömn +: reishi, vänderot, magnesiumbisglycinat, akaciafiber och 1,9 mg melatonin per kapsel, att ta 30 minuter före sänggåendet. Den kompletterar metoderna i den här artikeln, kväll efter kväll. Allt om själva hormonet hittar du på vår sida melatonin.

De här försiktighetsåtgärderna följer det yttrande som den franska myndigheten ANSES gav 2018 om kosttillskott med melatonin. Receptbelagda sömnmedel förkortar insomningen, men skrivs i Frankrike ut för högst några veckor, på grund av beroende och dåsighet dagen efter.

När du bör söka vård

När svårigheter att somna blir ett hälsoproblem.

Att det tar trettio minuter att somna efter en fullspäckad dag är inget att oroa sig för. Vissa situationer är däremot värda att ta upp med din läkare, som kan remittera dig till en sömnmottagning eller till beteendeterapi.

Om det är dagens stress som hindrar dig från att koppla av på kvällen kan du läsa vår guide hur du sänker kortisolet, som går igenom de hävstänger som har vetenskapligt stöd. Och om du känner dig helt slut, så till den grad att du tänker att allt vore enklare utan dig, ring 1177 Vårdguiden, som svarar dygnet runt, eller 112 vid akut fara.

Källor

1. Léger D., Zeghnoun A., Faraut B., Richard J.-B. (2019). Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l'insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017. Bulletin épidémiologique hebdomadaire, nr 8-9.
2. Riemann D. m.fl. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700.
3. Qaseem A. m.fl. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
4. Chang A.-M., Aeschbach D., Duffy J. F., Czeisler C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.
5. Haghayegh S., Khoshnevis S., Smolensky M. H., Diller K. R., Castriotta R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135.
6. Kräuchi K., Cajochen C., Werth E., Wirz-Justice A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401, 36-37.
7. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
8. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.
9. Jespersen K. V., Pando-Naude V., Koenig J., Jennum P., Vuust P. (2022). Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD010459.
10. ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.
11. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över godkända hälsopåståenden.

Läs vidare

För den som vill veta mer.

Sömnen byggs upp under hela dagen. Våra guider som hjälper dig, och vår kvällsformel Sömn +.