Kaffe och ångest: varför kaffe stressar vissa personer

Varför kaffe stressar

Kaffe och ångest: det här händer i kroppen.

För att förstå varför kaffe stressar vissa personer måste du först förstå varför det gör dig pigg. Hela dagen samlar din hjärna på sig en molekyl som heter adenosin. Ju mer det finns, desto tröttare känner du dig. Det är en av signalerna som på kvällen driver dig mot sängen.

Koffein har en form som liknar adenosin mycket. Det binder till dess receptorer och blockerar dem, utan att aktivera dem. Trötthetssignalen når inte fram. Du känner dig piggare och mer koncentrerad. Så långt är allt väl.

Men blockeringen får följdeffekter. Den stimulerar frisättningen av adrenalin och noradrenalin, beredskapshormonerna, och kan höja kortisolet. Hjärtat slår snabbare, blodtrycket stiger något, musklerna förbereder sig för handling. Din kropp går, i liten skala, in i det läge den intar inför en fara.

Hos de flesta är det här tillståndet behagligt vid måttliga doser: det är kaffets ”kick”. Hos andra, eller vid högre doser, svämmar det över. Och eftersom förnimmelserna liknar ångestens till punkt och pricka kan hjärnan tolka dem som ångest, eller till och med förstärka dem. Det förklarar varför en enda kopp kaffe hos vissa kan utlösa en verklig ångestattack.

Kaffe eller ångest?

Symtom som liknar varandra.

Det är just det som är fällan: för mycket koffein och en ångestattack ger mycket likartade förnimmelser. Så pass att de psykiatriska klassifikationerna erkänner ett ”koffeininducerat ångestsyndrom”. Så här kan du skilja dem åt i vardagen.

Det enklaste sättet att avgöra är ofta att testa: dra ner rejält på koffeinet i två eller tre veckor och se vad som händer. Om ångesten minskar bidrog kaffet till den. Om den finns kvar behöver du leta någon annanstans, och prata med en vårdgivare.

Varför vissa och inte andra

Vi är inte lika inför koffeinet.

Din kollega häller i sig fyra espresso och sover som en stock, medan en enda kopp kaffe gör dig uppjagad? Det är ingen fråga om viljestyrka. Flera faktorer förklarar skillnaderna.

Generna för nedbrytning. Koffein bryts ner i levern, främst av ett enzym som heter CYP1A2. Beroende på vilken variant av genen som kodar för det har du, gör du dig av med koffeinet snabbt eller långsamt. Hos de ”långsamma” stannar det längre i blodet, och effekterna håller i sig.

Generna för känslighet. Oberoende av nedbrytningshastigheten har vissa personer mer reaktiva adenosinreceptorer. En studie av Alsene och kollegor från 2003 visade att bärare av en viss variant av genen ADORA2A rapporterade mer ångest efter att ha fått koffein.

Hormoner och livsstil. Graviditet och p-piller bromsar nedbrytningen av koffein. Tobak påskyndar den tvärtom, vilket förklarar att en del före detta rökare plötsligt blir känsliga för kaffe när de har slutat. Vissa läkemedel samverkar också med koffein.

Benägenheten för ångest. Personer som redan har ett ångestsyndrom eller panikattacker är i genomsnitt känsligare för koffeinets effekter. Hos dem kan doser som andra tål utan problem räcka för att utlösa symtom.

Cirkeln kaffe, sömn, stress

Kaffefällan på eftermiddagen.

Det är förmodligen den mest underskattade mekanismen. Koffein har en halveringstid på flera timmar hos vuxna: hälften av ditt kaffe från kl. 15 finns kvar i blodet tidigt på kvällen. Det försenar insomnandet, gör djupsömnen lättare och ger fler korta uppvaknanden.

Nästa dag är du tröttare. Och en trött hjärna reagerar mer på stress: småsaker väger tyngre, ältandet kommer lättare tillbaka. Så du tar en kopp kaffe till för att orka. Och cirkeln börjar om.

Att bryta den här cirkeln är ofta den effektivaste åtgärden mot kaffeångest, till och med innan du minskar mängden. En enkel regel: inget koffein efter kl. 14. På kvällen passar reishi och vänderot i Sömn + in i en rutin inför sänggåendet, och Avslappningspaketet samlar Antistress och Sömn +.

Hur mycket när du har ångest

Hur mycket kaffe när du är stressad?

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anser att upp till 400 mg koffein per dag och 200 mg vid ett och samma tillfälle inte utgör något säkerhetsproblem för en frisk vuxen. Under graviditet sjunker riktvärdet till 200 mg per dag.

Men de här gränserna gäller säkerhet, inte välbefinnande. Om du har ångest ligger din personliga gräns troligen mycket lägre. Många känsliga personer mår bättre under 100 till 150 mg per dag, på morgonen. Som jämförelse kommer här de riktvärden som EFSA har publicerat.

Den verkliga halten varierar med bönor, malningsgrad och tillredning. En stor mugg bryggkaffe kan ligga långt över 90 mg.

Testet

Är du känslig för koffein?

Det finns inget enkelt laboratorietest för att mäta din känslighet för koffein. Men några tecken i vardagen säger ganska mycket. Om du känner igen dig i flera av dem är det troligen dags att dra ner på kaffet.

• En enda kopp kaffe räcker för att du ska bli uppjagad, pratig eller rastlös i flera timmar.
• Du känner att hjärtat slår hårdare eller snabbare inom en timme efter koppen.
• Ett kaffe efter lunch hindrar dig från att somna på kvällen.
• Dina mest stressiga dagar är också de dagar då du dricker mest kaffe.
• Du får huvudvärk på helgen, när du tar ditt första kaffe senare än vanligt.

Tänk också på dolda koffeinkällor, som läggs till utan att du märker det: iste, cola, energidrycker, mörk choklad, vissa tillskott för träning eller viktminskning, och en del läkemedel mot huvudvärk. Tillsammans med kaffet kan de göra en ”rimlig” dag till för mycket. Läs etiketterna: koffeinhalten anges ofta där i milligram. Vill du läsa mer, läs om kaffe på fastande mage.

Dra ner utan bakslag

Sluta med kaffe utan att förvärra ångesten.

Det är det vanligaste misstaget: att bestämma sig för att sluta med kaffe över en natt. Ett tvärt stopp ger huvudvärk, trötthet, irritation och nedstämdhet, ibland i flera dagar. Lätt att förväxla abstinensen med en ångest som blir värre, och att börja dricka kaffe igen med tanken att ”det fungerar inte”. Bättre att trappa ner stegvis.

Under de här veckorna: drick mycket vatten, rör på dig lite varje dag och var noga med dina sovtider. Och anteckna hur du mår: det är det bästa sättet att veta om koffeinet låg bakom.

Alternativen

Alternativ till kaffe när du har ångest?

Att dra ner på koffeinet betyder inte att du måste avstå från ritualen med en varm kopp. Flera drycker tar över riktigt bra.

Vi har gått igenom alla de här alternativen i vår guide om vad du kan dricka i stället för kaffe, med deras fördelar och begränsningar.

Lugnande växter och svampar

Ashwagandha, reishi: allierade för lugnet.

Ashwagandha räknas till de så kallade adaptogena växterna och reishi till funktionella svampar. De här ingredienserna används traditionellt för att hjälpa kroppen att hantera stress. De ersätter varken sömn eller medicinsk behandling, men de har sin plats i en rutin mot stress, särskilt när du drar ner på koffeinet.

Ashwagandha är den mest studerade. Den ayurvediska traditionens främsta rot har varit föremål för flera kliniska studier, bland annat den av Chandrasekhar 2012, där stressade vuxna förbättrade sina stresspoäng jämfört med placebo. Reishi, en svamp från asiatisk tradition, har i århundraden förknippats med avslappning. Helig basilika och schisandra fullbordar trion.

Det är precis ingredienserna i vår formel Antistress: ashwagandha, reishi, helig basilika, schisandra och vitamin B6, i kapslar, en till två på morgonen. För att jämföra de två stora växterna kan du läsa vår artikel reishi eller ashwagandha, och vår guide om svampar och adaptogena växter mot stress.

Ett mindre nervöst kaffe

Behåll kaffet, utan nervositeten.

Om du inte vill släppa ditt kaffe är den enklaste lösningen ofta att byta kaffe i stället för att sluta. Det är idén bakom Brainstoorm, vårt superkaffe med svampar.

• 20 mg koffein per kopp, fyra gånger mindre än i en espresso, i mikroinkapslad form med NewCaff® som frisätts gradvis.
• Ashwagandha, den adaptogena växt vi nämnde ovan.
• Lion's Mane, Cordyceps och Chaga med 1 000 mg vardera, och 3 000 mg maca: 6 040 mg aktiva ämnen per kopp.
• En bas av cikoria, ingen svampsmak, varmt eller kallt.

Äkta omdömen om Brainstoorm från Trustpilot, citerade ordagrant. Som engångsköp eller månadsprenumeration (−30 %), med 60 dagars nöjd-kund-garanti.

När du bör söka vård

När ångesten inte bara handlar om kaffe.

Att dra ner på kaffet hjälper många. Men ångest har ofta flera orsaker, och vissa tecken bör bedömas av en läkare, oavsett hur mycket kaffe du dricker.

Källor

1. Alsene K., Deckert J., Sand P., de Wit H. (2003). Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9).
2. Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Fortsätt läsa

Fördjupa dig.

Kaffe är bara en av pusselbitarna när det gäller stress. Upptäck våra andra guider, eller bläddra i vår guide om svampar och adaptogena växter.