Café e cortisol: deve esperar antes do primeiro café?
Por a redação da Mush n Go - 30 setembro 2026
Pela redação Mush n GoPublicado a 30 de setembro de 202611 min de leitura
Café e cortisol
Sim, a cafeína faz subir o cortisol, sobretudo em quem bebe pouco café; em quem bebe com regularidade, o efeito atenua-se sem desaparecer. A regra de «esperar 90 minutos antes do primeiro café» apoia-se no pico natural de cortisol ao acordar, mas nenhum estudo mostrou que isso mude a sua energia ao longo do dia. O que pesa mais: a dose, a hora do último café e a sua sensibilidade. Se o café o deixa nervoso, passar para uma chávena com menos cafeína é o caminho mais simples.
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O café faz subir o cortisol, mas não da mesma forma em toda a gente.
O cortisol não é um inimigo. É a hormona que o ajuda a levantar-se de manhã, a mobilizar a sua energia e a responder a um esforço ou a uma contrariedade. O problema não é que suba: é que suba demasiado, vezes de mais ou na altura errada. O café mexe nessa regulação, e o seu efeito depende sobretudo dos seus hábitos.
- Raramente bebe café: uma chávena faz subir nitidamente o seu cortisol. É o caso em que o efeito é mais marcado.
- Bebe todos os dias: o seu corpo habituou-se em parte, a subida é menor, mas não desaparece por completo.
- Está sob pressão e bebe um café atrás do outro: a cafeína pode amplificar a resposta ao stress. É o perfil a quem uma chávena mais leve faz mais jeito.
O cortisol da manhã
O seu corpo já tem o seu próprio despertador.
Na meia hora que se segue ao acordar, o nível de cortisol sobe nitidamente e depois volta a descer ao longo da manhã. Os investigadores chamam a este pico a resposta do cortisol ao acordar. É medido desde o final dos anos 1990 e repete-se na maioria das pessoas, todas as manhãs, sem que seja preciso fazer nada.
É deste pico que nasce a ideia de esperar antes do primeiro café: se o corpo já produz o seu próprio impulso, para quê juntar-lhe a cafeína no mesmo momento? A ideia é lógica. Nem por isso está demonstrada, e voltamos a ela mais abaixo.
Ao acordar
O cortisol começa a subir. É ele que o tira do sono, juntamente com a luz do dia.
30 a 45 minutos depois
O pico. O nível pode ter aumentado em metade face ao valor do acordar, segundo os estudos de referência.
O resto do dia
Uma descida gradual até à noite, altura em que está no mínimo para deixar chegar o sono.
O que a cafeína muda
Uma subida real, que se esbate com o hábito.
A cafeína estimula a produção de cortisol. Os trabalhos da equipa de William Lovallo, nos Estados Unidos, mediram-no várias vezes: em voluntários que consumiam pouca cafeína, doses repetidas fizeram subir o cortisol ao longo de todo o dia. Nos grandes consumidores de café, a subida era menor, sinal de tolerância, mas continuava a ser mensurável.
A mesma equipa observou outro ponto, mais útil no dia a dia: a cafeína amplifica a resposta do cortisol a um stress mental. Por outras palavras, o café não cria o stress, mas pode aumentar-lhe o eco. Um dia tenso e quatro expressos não se somam: multiplicam-se um pouco.
| O seu perfil | O que acontece com o café | O caminho a seguir |
|---|---|---|
| Bebe ocasionalmente | Subida nítida do cortisol depois de uma chávena, muitas vezes sentida como nervosismo. | Uma dose pequena, e não em jejum |
| Bebe com regularidade | Tolerância parcial: a subida existe, mais discreta. | Vigiar o número de chávenas |
| Dias sob pressão | A cafeína pode amplificar a resposta ao stress. | Aliviar a cafeína, não o ritual |
| Sono frágil | Um café tardio atrasa o adormecer, o que pesa no cortisol do dia seguinte. | Nada de cafeína depois das 14h |
Para medir o seu próprio consumo, o nosso artigo sobre quantos cafés por dia faz as contas chávena a chávena.
O que dizem os estudos
Quatro referências, e o que valem.
Os estudos sobre a cafeína e o cortisol são numerosos, mas muitas vezes realizados com grupos pequenos e doses elevadas. Eis os que servem de referência, com os seus limites.
Pruessner et al., 1997 · Alemanha
Descrição da resposta do cortisol ao acordar: uma subida nítida nos 30 minutos que se seguem ao levantar, reprodutível de um dia para o outro na mesma pessoa. É o estudo que está na base do «pico da manhã».
Lovallo et al., 2005 · Estados Unidos
Doses repetidas de cafeína fazem subir o cortisol ao longo do dia em quem consome pouca. Nos consumidores habituais, a subida é atenuada sem ser anulada.
Lovallo et al., 2006 · Estados Unidos
Tomada antes de um esforço mental, a cafeína reforça a resposta do cortisol a esse stress, tanto nos homens como nas mulheres. As doses testadas equivalem a várias chávenas.
EFSA, 2015 · Europa
Para um adulto saudável, até 400 mg de cafeína por dia e 200 mg numa só toma não levantam problemas de segurança. Para uma grávida, a referência é de 200 mg por dia.
O que nenhum destes estudos diz: que é preciso cortar o café. Descrevem um efeito que depende da dose e dos hábitos, o que deixa margem para ajustar em vez de desistir.
A regra dos 90 minutos
Esperar antes do café: uma ideia lógica, não uma prova.
A recomendação de esperar 60 a 90 minutos depois de acordar circula muito. O raciocínio faz sentido: deixar passar o pico natural de cortisol e beber o café quando ele volta a descer. Mas, até hoje, nenhum ensaio comparou dois grupos, um que espera e outro que não, para medir uma diferença de energia, de concentração ou de stress ao longo do dia.
O que se sabe
O cortisol atinge o máximo depois de acordar. A cafeína faz com que suba. Um café muito cedo soma-se, portanto, a um nível já alto.
O que não se sabe
Se adiar o café melhora alguma coisa que se possa medir. A regra continua a ser uma hipótese, não um resultado.
O que fazer com isto
Se esperar lhe faz bem, espere. Se se sente melhor com um café cedo, nada o obriga a mudar: a dose conta mais do que a hora.
Se o que o incomoda é o café de estômago vazio, mais do que a hora, o nosso artigo sobre o café em jejum explica em detalhe os bons hábitos.
Quando o café não o ajuda
Os sinais de que é altura de aliviar a chávena.
O cortisol não se mede no dia a dia, mas os seus efeitos notam-se. Se vários destes sinais lhe dizem alguma coisa, muitas vezes é a quantidade de cafeína que é preciso rever, antes do horário:
- As mãos a tremer ou o coração a acelerar depois do café da manhã.
- Um nervosismo que vai subindo por volta das 10h, seguido de uma quebra de energia bem marcada ao início da tarde.
- Dois ou três cafés necessários para aguentar, e mais dificuldade em adormecer à noite.
Explicamos esta ligação em café e ansiedade, e a famosa quebra da tarde em a quebra de energia das 16h.
A não confundir: palpitações persistentes, um cansaço que não passa apesar do descanso ou um aumento de peso inexplicado não se resolvem mudando de café. Fale com o seu médico, que poderá verificar o seu nível de cortisol com uma análise ao sangue ou um teste à saliva.
Uma rotina que poupa a manhã
Manter o ritual, mudar o que está na chávena.
Não precisa de abdicar do café da manhã. Três ajustes costumam bastar para o tornar mais suave para o seu organismo, sem perder o prazer do gesto.
Primeiro, um copo de água
Acabou de passar uma noite inteira sem beber. Um copo grande de água ao acordar, antes de mais nada, e a luz do dia assim que possível.
Menos cafeína por chávena
Em vez de um expresso duplo, uma chávena com menos cafeína. É a alavanca que atua mais diretamente sobre a subida do cortisol.
Uma hora-limite
Nada de cafeína depois das 14h. Dormir melhor é o primeiro aliado de um cortisol que desce à noite.
Ao acordar
Um copo grande de água e, depois, dez minutos de luz natural, se puder.
Ao pequeno-almoço
A sua chávena, com alguma coisa para comer. Uma cápsula leve em cafeína, se o café clássico o deixa nervoso.
Por volta das 14h
A última cafeína do dia. Depois, água, uma infusão ou um descafeinado.
À noite
Luz suave e ecrãs à distância: é a altura em que o cortisol deve estar no mínimo.
A cafeína de libertação prolongada
A mesma cafeína, libertada mais devagar.
Parte do nervosismo do café vem da velocidade: a cafeína de um expresso passa para o sangue em poucas dezenas de minutos, de uma só vez. A cafeína microencapsulada, dita de libertação prolongada, é revestida para se difundir de forma mais gradual. É o princípio da NewCaff®, a cafeína utilizada nas nossas bebidas.
Segundo os dados do fabricante, medidos in vitro, cerca de 24 % da cafeína NewCaff® é libertada ao fim de 30 minutos, contra a totalidade numa cafeína clássica. O resto difunde-se ao longo da manhã. Não é um efeito mágico sobre o cortisol: é uma cafeína menos brusca, numa dose que já é baixa.
| Por chávena | Um expresso | Uma cápsula Mush Caps |
|---|---|---|
| Cafeína | Cerca de 80 mg | 17 mg |
| Forma | Cafeína do grão, libertada de uma só vez | NewCaff®, microencapsulada |
| Libertada aos 30 min | A totalidade | Cerca de 24 %, dado do fabricante in vitro |
| O resto da chávena | Café moído | Chicória torrada, cogumelos, maca, ashwagandha |
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As suas perguntas
Tudo sobre o café e o cortisol.
O café aumenta o cortisol?
Sim. A cafeína estimula a produção de cortisol, sobretudo em quem consome pouca. Em quem bebe café com regularidade, o organismo habitua-se em parte e a subida é menor, sem desaparecer por completo.
Deve esperar-se antes de beber café de manhã?
É uma ideia lógica, já que o cortisol atinge naturalmente o máximo 30 a 45 minutos depois de acordar. Mas nenhum estudo mostrou que esperar 90 minutos melhore a energia ou a concentração. Reduzir a dose de cafeína tem um efeito mais direto do que adiar a hora.
O café descafeinado faz subir o cortisol?
É a cafeína que estimula o cortisol. Um descafeinado contém muito pouca, pelo que o seu efeito é bem menor. Mantém, no entanto, a acidez do café, que pode incomodar um estômago sensível.
Quanta cafeína se pode tomar por dia?
Para um adulto saudável, a EFSA aponta para um máximo de 400 mg por dia e 200 mg numa só toma, ou seja, cerca de cinco expressos repartidos ao longo do dia. Para uma grávida, a referência é de 200 mg por dia.
O que é a cafeína de libertação prolongada?
É uma cafeína microencapsulada, revestida para se difundir de forma mais gradual do que uma cafeína clássica. No caso da NewCaff®, o fabricante indica que cerca de 24 % da cafeína é libertada aos 30 minutos, medição in vitro, e o resto ao longo da manhã.
Quanta cafeína tem uma cápsula Mush Caps?
17 mg de cafeína microencapsulada NewCaff® por cápsula, contra cerca de 80 mg num expresso. A Mush Caps é compatível com as máquinas Nespresso® Original, não com as Vertuo.
Fontes
- Pruessner J. C., Wolf O. T., Hellhammer D. H. et al. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26).
- Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., Thorn L. (2010). The cortisol awakening response: more than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1).
- Lovallo W. R., Whitsett T. L., al'Absi M., Sung B. H., Vincent A. S., Wilson M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
- Lovallo W. R., Farag N. H., Vincent A. S., Thomas T. L., Wilson M. F. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos (vitamina B5).
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