Alimentos para a memória: a lista completa

O que o cérebro precisa

Um órgão guloso, e exigente.

O cérebro pesa cerca de 2 % do peso do corpo, mas consome sozinho à volta de 20 % da energia gasta em repouso. Trabalha dia e noite e não armazena quase nada: depende do que lhe fornece, refeição após refeição.

Para funcionar bem, e portanto para memorizar, precisa de três coisas. Combustível estável, sob a forma de glicose libertada progressivamente, em vez de picos de açúcar seguidos de quebras. Gorduras boas, porque quase 60 % da sua massa seca é feita de lípidos, entre os quais o DHA, um ómega-3 que entra na estrutura dos neurónios. E micronutrientes : vitaminas do grupo B, ferro, iodo e zinco, que participam na produção dos neurotransmissores e no transporte do oxigénio.

Junte-lhes os polifenóis da fruta, dos legumes, do chá ou do cacau, muito estudados pelo seu papel antioxidante, e tem o caderno de encargos de um prato «memória». Boa notícia: assemelha-se ponto por ponto ao de uma alimentação mediterrânica clássica.

A lista completa

Os alimentos para a memória, um a um.

Eis os alimentos que surgem com mais frequência nos estudos e nas recomendações nutricionais, com o que fornecem e uma forma simples de os integrar na sua semana.

Peixes gordos e ómega-3

O peixe gordo, o primeiro da lista.

Se fosse preciso ficar com um só alimento para a memória, seria sem dúvida o peixe gordo. Sardinha, cavala, arenque, salmão e anchova são as melhores fontes alimentares de DHA, um ómega-3 de cadeia longa muito presente nas membranas dos neurónios.

É um dos raros casos em que a regulamentação europeia reconhece uma ligação direta entre um nutriente e o cérebro: o DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal, um efeito obtido com uma ingestão diária de 250 mg. Na prática, uma porção de sardinhas ou de cavala fornece muito mais do que essa quantidade, daí a recomendação clássica de comer peixe duas vezes por semana, uma delas peixe gordo.

Os pequenos peixes gordos têm uma dupla vantagem: são baratos, em conserva como frescos, e estão na base da cadeia alimentar, o que limita o seu teor em mercúrio. Os grandes predadores, como o espadarte, o tubarão ou o atum-rabilho, devem ser consumidos com menos frequência, sobretudo durante a gravidez.

Legumes verdes e cores

Uma porção de verde todos os dias.

Os legumes de folha verde são os grandes esquecidos das listas de alimentos para o cérebro e, no entanto, deram um dos resultados mais marcantes da investigação. Espinafres, alface-de-cordeiro, rúcula, acelgas, couve kale, alface: concentram folatos (vitamina B9), vitamina K, luteína, nitratos e polifenóis.

Num estudo americano publicado em 2018, Martha Clare Morris e a sua equipa acompanharam 960 pessoas idosas durante quase cinco anos. Quem comia cerca de uma porção diária de legumes de folha verde tinha um declínio da memória e do pensamento claramente mais lento do que quem quase nunca os comia, uma diferença equivalente a onze anos de envelhecimento. Um estudo observacional, que mostra uma associação e não uma causa, mas um resultado sólido e coerente com o resto da investigação.

Os outros legumes também contam. Brócolos, couve, pimento, beterraba, cenoura, tomate: quanto mais colorido o prato, mais varia as famílias de polifenóis e carotenoides. Uma referência simples: metade do prato de legumes, ao almoço e ao jantar.

• Uma mão-cheia de alface-de-cordeiro ou rúcula por baixo do prato do jantar.
• Espinafres congelados numa omelete, numa sopa ou numa massa.
• Brócolos assados no forno com azeite e alho.
• Uma salada completa ao almoço, com leguminosas e nozes.

Frutos secos, azeite e frutos vermelhos

O trio mediterrânico do dia a dia.

Os frutos de casca rija, e as nozes em particular, fornecem ómega-3 de origem vegetal (ALA), vitamina E, magnésio e polifenóis. Uma pequena mão-cheia por dia, cerca de trinta gramas, ao natural e sem sal, basta.

O azeite virgem extra é a gordura de referência da dieta mediterrânica. Fornece ácidos gordos monoinsaturados e polifenóis, que se preservam melhor quando é usado cru ou em cozedura suave. Alterne-o com o óleo de colza ou de noz, mais ricos em ómega-3, nos seus temperos.

Os frutos vermelhos, com os mirtilos à cabeça, são ricos em antocianinas, os pigmentos que lhes dão a cor. Vários pequenos estudos exploraram o seu efeito na memória das pessoas idosas, com resultados encorajadores mas em grupos muito pequenos.

Vitaminas e minerais

Os nutrientes que contam mesmo.

Para além dos alimentos-estrela, alguns nutrientes têm um papel reconhecido no funcionamento do cérebro. A regulamentação europeia indica com precisão o que se pode dizer sobre eles. Eis os principais, com os alimentos que mais os fornecem.

Uma alimentação variada cobre a maioria destas necessidades. Dois perfis merecem atenção especial: as pessoas vegan, para quem um suplemento de vitamina B12 é indispensável, e as pessoas com mais de 60 anos, cuja absorção da B12 diminui. Em caso de cansaço persistente ou de dúvida, uma simples análise ao sangue permite verificar o ferro, a B12 e os folatos.

Especiarias e ervas aromáticas

Alecrim, curcuma, açafrão: as especiarias da cabeça.

Algumas especiarias e ervas aromáticas têm uma velha fama de plantas da memória, e hoje interessam aos investigadores. Não substituem o resto do prato, mas acrescentam polifenóis e muito sabor, o que ajuda a cozinhar mais legumes.

O alecrim é conhecido como a erva da lembrança desde a Antiguidade. Pequenos estudos britânicos observaram melhores pontuações de memória em voluntários expostos ao seu aroma. Fresco sobre legumes assados ou em infusão depois da refeição, é a erva mais fácil de adotar. Para saber mais, descubra os nossos conselhos para estudar para os exames.

A curcuma contém curcuminoides muito estudados em laboratório. Sozinhos são mal absorvidos: associe-a a uma pitada de pimenta-preta e a um pouco de gordura, num caril, numa sopa ou num golden milk.

O açafrão, a especiaria mais cara do mundo, foi objeto de vários ensaios sobre o humor. Alguns pistilos bastam para perfumar um risotto ou uma caldeirada, e é um dos ingredientes da nossa fórmula Focus.

O que pesa na memória

Os alimentos e hábitos a limitar.

Acrescentar bons alimentos é bom. Retirar os que cansam o cérebro é muitas vezes ainda mais eficaz. Eis os principais a vigiar.

O sono merece uma menção especial. É durante o sono profundo que o cérebro organiza e consolida o que aprendeu durante o dia. Um prato perfeito nunca compensará noites de cinco horas. Para saber mais, leia o nosso guia sobre os cogumelos e plantas adaptogénicas e o sono.

Um dia tipo

Um dia de alimentos para a memória.

Não são precisos menus complicados. Eis como pode ser um dia normal que cumpre todos os requisitos, com produtos que se encontram em qualquer lado.

Plantas e cogumelos

E os suplementos para a memória?

Quando o prato está em ordem, algumas pessoas querem ir mais longe, sobretudo em períodos de trabalho intelectual intenso, de exames ou de cansaço. Várias plantas e cogumelos são estudados nesta área, com resultados ainda modestos e estudos muitas vezes pequenos.

Estes ingredientes estão reunidos, com o açafrão, no Focus, a nossa fórmula em cápsulas a tomar em curas de 30 dias. Para quem prefere uma chávena, o Brainstoorm associa juba de leão, cordyceps e chaga a 1 000 mg cada e 3 000 mg de maca, com apenas 20 mg de cafeína microencapsulada. E o Pack BrainPower reúne os dois, com Energia. Para comparar os ingredientes, consulte o nosso guia dos nootrópicos naturais.

Um suplemento alimentar não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Peça conselho ao seu médico ou farmacêutico se segue um tratamento, sobretudo anticoagulante.

Perda de memória: quando consultar

Perda de memória: os sinais a não descurar.

Esquecer onde pôs as chaves, ter um nome debaixo da língua, entrar numa divisão sem saber porquê: estas pequenas falhas são normais e aumentam com o cansaço, o stress e a sobrecarga mental. Não se tratam com alimentos, mas com descanso e menos dispersão.

Algumas perdas de memória, por outro lado, devem levá-lo a consultar o seu médico, que poderá procurar uma causa precisa: carência de vitamina B12, um problema de tiroide, depressão, efeito de um medicamento, perturbações do sono como a apneia ou uma doença neurológica.

• Os esquecimentos aumentam claramente em poucos meses.
• Esquece acontecimentos recentes importantes ou repete as mesmas perguntas.
• Perde-se num local conhecido.
• Tem dificuldade em gerir tarefas habituais, como as contas ou uma receita que conhece.
• As pessoas próximas preocupam-se com mudanças que você próprio não nota.
• Os problemas surgem depois de uma pancada na cabeça, de um novo tratamento ou são acompanhados de outros sintomas.

Fontes

1. Morris M. C. et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9).
2. Valls-Pedret C. et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7).
3. Morris M. C. et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology, 90(3).
4. Barnes L. L. et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. New England Journal of Medicine, 389(7).
5. Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos.

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A memória também se trabalha com o sono, a gestão do stress e a concentração. Descubra os nossos outros guias ou percorra a página de todos os nossos ingredientes ativos.