Estudar para os exames: 10 hábitos para se manter concentrado

Hábito 1 · Planear de trás para a frente

Um plano de estudo que se aguenta.

A concentração começa antes de se sentar. Quando não sabe o que estudar, perde imenso tempo a escolher, começa pelo que é fácil e adia o resto. Um plano resolve este problema de uma vez por todas.

O método mais simples é o planeamento inverso : parta da data do exame e recue no tempo. Liste todas as disciplinas e todos os capítulos, estime o tempo de cada um e distribua-os pelas semanas que faltam, deixando margem para imprevistos.

Todos os dias, fixe dois ou três objetivos precisos, como «fazer os exercícios 4 a 8 do capítulo 3», em vez de um vago «estudar química». Um objetivo claro é um objetivo que se começa.

Hábito 2 · Testar-se

Pare de reler, teste-se.

É a descoberta mais útil da investigação sobre a aprendizagem, e a menos aplicada. Reler os apontamentos e sublinhar dão uma sensação de domínio: o texto parece familiar e acha que o sabe. Mas reconhecer uma informação não é o mesmo que conseguir recuperá-la no dia do exame.

Testar-se obriga o cérebro a ir buscar a informação sem a ter à frente. É mais desconfortável, e é precisamente por isso que funciona: cada esforço de recordação reforça a memória. Os investigadores falam de efeito de teste ou de prática de recuperação.

• Feche os apontamentos e escreva numa folha em branco tudo o que se lembra.
• Faça fichas de pergunta e resposta, e só vire a resposta depois de responder.
• Refaça os exercícios resolvidos sem olhar para a solução.
• Explique o capítulo em voz alta, como se o estivesse a apresentar a alguém.
• Trabalhe com exames de anos anteriores, com tempo limitado.

E quando se engana? Ainda bem. Anote o erro, releia a resposta certa e volte a testar-se mais tarde. É neste ciclo que se faz a maior parte da aprendizagem.

Hábito 3 · Espaçar o estudo

Menos marranço, mais regressos.

Estudar um capítulo durante quatro horas seguidas na véspera do exame dá uma sensação de eficácia. O mesmo tempo, repartido em quatro sessões de uma hora ao longo de vários dias, deixa memórias muito mais duradouras. É o que se chama repetição espaçada, um dos efeitos mais sólidos da psicologia da memória.

O princípio é simples: voltar a um conceito precisamente quando se começa a esquecê-lo. Um ritmo muitas vezes proposto aos estudantes consiste em rever uma matéria no dia seguinte, depois alguns dias mais tarde, depois uma semana depois. Quanto mais longe estiver o exame, mais os intervalos se podem alargar.

Um bónus: alternar as disciplinas ou os tipos de exercícios na mesma sessão, em vez de fazer tudo em bloco. É mais desconcertante no momento, mas treina-o a reconhecer que método aplicar, exatamente como no dia do exame.

Hábito 4 · Trabalhar por blocos

Como se concentrar: o método dos blocos.

Ninguém se mantém concentrado quatro horas seguidas. A atenção oscila, e querer forçá-la acaba muitas vezes numa sessão «fantasma»: está-se à secretária, mas já não se faz grande coisa. A solução é dividir o tempo em blocos curtos, separados por pausas a sério.

O mais conhecido destes métodos é a técnica Pomodoro, inventada no final da década de 1980 pelo italiano Francesco Cirillo, então estudante, com um temporizador de cozinha em forma de tomate.

Vinte e cinco minutos são um ponto de partida, não uma regra. Muitos estudantes passam depois a blocos de 45 ou 50 minutos, seguidos de 10 minutos de pausa. O importante é o princípio: um tempo de trabalho curto e protegido, e depois um corte claro.

Hábito 5 · Afastar o telemóvel

O telemóvel, noutra divisão.

Uma notificação, uma mensagem, uma espreitadela «só para ver»: cada interrupção quebra o embalo, e depois são precisos vários minutos para voltar a entrar num exercício. Durante o estudo, o telemóvel é o inimigo número um da concentração.

Mesmo desligado, não é neutro. Num estudo com quase 800 pessoas, Adrian Ward e colegas observaram que os participantes com o smartphone em cima da mesa, com o ecrã virado para baixo, tinham piores resultados em testes de memória de trabalho do que quem o tinha deixado noutra divisão. A sua simples presença parecia captar parte da atenção.

• Deixe o telemóvel noutra divisão durante cada bloco de trabalho.
• Ative o modo de concentração do computador ou um bloqueador de sites.
• Feche todos os separadores inúteis e deixe só os seus apontamentos.
• Avise as pessoas próximas dos seus horários: saberão quando o contactar.

Hábito 6 · Escolher a música

Música para se concentrar: o que ajuda e o que atrapalha.

«Música para concentração» é uma das pesquisas mais frequentes em época de exames. Deve estudar-se com música? A resposta depende sobretudo do tipo de música e da tarefa.

O famoso «efeito Mozart» vem de um breve estudo publicado em 1993 por Frances Rauscher e colegas: alguns estudantes tinham obtido melhores resultados em tarefas de raciocínio espacial depois de ouvirem uma sonata de Mozart. O efeito era breve e os trabalhos seguintes tiveram dificuldade em reproduzi-lo. Ouvir Mozart não torna, portanto, ninguém mais inteligente.

O que está muito mais bem estabelecido é que as letras atrapalham as tarefas verbais, como ler, decorar ou redigir. O cérebro não consegue deixar de processar as palavras que ouve, mesmo quando se tenta ignorá-las.

Um bom meio-termo: uma playlist instrumental, sempre a mesma, em volume baixo. Acaba por se tornar um sinal: quando começa, é hora de trabalhar.

Hábito 7 · Proteger o sono

À noite, o seu cérebro estuda por si.

É o hábito mais sacrificado em época de exames e, no entanto, um dos mais importantes. Durante o sono, o cérebro consolida o que aprendeu durante o dia. Uma direta antes de um exame significa menos memória e menos concentração no dia seguinte. Para saber mais, descubra os benefícios e a dosagem do alecrim.

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Hábito 8 · Mexer-se

Pausas ativas, não o sofá.

Ficar sentado oito horas por dia entorpece o corpo e a mente. As pausas mais úteis não são as passadas nas redes sociais, mas aquelas em que se mexe um pouco: levantar-se, caminhar, alongar-se, respirar à janela.

Uma caminhada de vinte a trinta minutos por dia, de preferência à luz do dia, ajuda a desligar, a reduzir as tensões acumuladas e a dormir melhor à noite. Nas pausas curtas, alguns alongamentos ou subir e descer as escadas bastam para voltar a arrancar.

E se pratica desporto, não pare durante o estudo. Reduza o volume se necessário, mas mantenha os treinos: muitas vezes são o melhor momento do dia para libertar o stress.

Hábito 9 · Comer e beber

O que há no prato e na chávena.

Um almoço demasiado pesado, e a sesta em frente às fichas é garantida. Durante o estudo, aposte em refeições simples e regulares: legumes, proteínas, hidratos de carbono integrais e lanches que não fazem montanha-russa, como uma peça de fruta, frutos secos ou um iogurte. E beba água ao longo do dia: uma garrafa na secretária é o lembrete mais eficaz.

Resta a questão do café. Muitos estudantes bebem chávena atrás de chávena para aguentar. O problema é o nervosismo, as mãos húmidas antes do exame e o sono que piora. Foi por isso que criámos o Brainstoorm com apenas 20 mg de cafeína microencapsulada por chávena, associados a 1 000 mg de juba de leão, cordyceps e chaga e a 3 000 mg de maca. Eis o que dizem duas das nossas clientes no Trustpilot (avaliações traduzidas do francês).

Se procura outras ideias de bebidas, leia o nosso artigo sobre as bebidas de cogumelos e plantas adaptogénicas e a concentração.

Hábito 10 · Gerir o stress

O stress dos exames, domado.

Um pouco de stress ajuda a mobilizar-se. Stress a mais, e a cabeça fica em branco na hora de responder. O nervosismo dos exames não se elimina, mas doma-se, sobretudo quando se começa cedo.

• Treine em condições reais: cronómetro, mesa arrumada, sem apontamentos.
• Pratique uma respiração lenta, por exemplo expirando durante mais tempo do que inspira, alguns minutos por dia.
• Mantenha pelo menos um serão por semana sem estudo.
• Fale das suas preocupações com alguém próximo, um colega ou o serviço de apoio psicológico da sua instituição.
• Substitua «tenho de saber tudo» por «faço o meu melhor com o tempo que tenho».

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Um dia tipo

Um dia de estudo, do despertar à hora de deitar.

Eis como pode ser um dia que aplica estes dez hábitos. Adapte os horários ao seu ritmo: o importante é a estrutura, não a hora exata.

Plantas e cogumelos

Os nootrópicos naturais, no seu devido lugar.

Durante o estudo, muitos estudantes interessam-se pelos nootrópicos naturais, plantas e cogumelos associados à concentração. Sejamos claros: nenhum suplemento substitui os dez hábitos deste artigo. Mas alguns gostam de os integrar na sua rotina, durante uma cura.

Para perceber tudo sobre estes ingredientes, leia o nosso guia dos nootrópicos naturais. E se quiser a rotina completa, o Pack BrainPower reúne Focus, Energia e um Brainstoorm.

Fontes

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

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