Plantas para dormir: cuáles tienen pruebas, en infusión o en cápsula
Por la redacción de Mush n Go - 14 noviembre 2026
Por la redacción de Mush n GoPublicado el 14 de noviembre de 202611 min de lectura
Plantas y sueño
Las plantas para dormir mejor documentadas son la valeriana, la pasiflora, la melisa, la manzanilla y la lavanda: cada una ha sido objeto de ensayos clínicos sobre el sueño. El lúpulo, la amapola de California, el tilo y la hierba luisa completan el cajón de las infusiones de la noche. En infusión para el ritual, en cápsula para la dosis exacta: aquí tienes la tabla planta por planta.
Este artículo se centra en las plantas, sus dosis y sus formas. Para el método completo, desde los gestos de esta noche hasta el plan de tres semanas, consulta nuestra guía insomnio: qué hacer cuando ya no consigues dormir.
Sueño +
Valeriana, reishi, bisglicinato de magnesio y melatonina en una sola cápsula. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Una cápsula treinta minutos antes de acostarte.
Descubrir Sueño + →
Anti-Estrés
Ashwagandha y reishi, con albahaca sagrada, schisandra y vitamina B6: la cápsula del día, para quienes preparan la noche desde la mañana.
Descubrir Anti-Estrés →Las plantas para dormir
Plantas para dormir: nueve nombres, dos familias.
Cuando buscas plantas para dormir, los mismos nombres se repiten en las cajas de infusión y en los frascos de cápsulas. No todas cumplen el mismo papel. Se pueden ordenar en dos familias, según lo que la investigación ha publicado sobre cada una.
Las cinco plantas con ensayos clínicos
Valeriana, pasiflora, melisa, manzanilla y lavanda. Cada una se ha probado en personas, con una dosis, una duración y una medida del sueño. Son las que se encuentran en las fórmulas en cápsulas.
Las cuatro plantas del cajón de las infusiones
Lúpulo, amapola de California, tilo y hierba luisa. Su uso nocturno está reconocido por la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) como uso tradicional, y varias se han estudiado en combinación.
Dos referencias antes de entrar en detalle. Primero, la forma importa tanto como la planta: la raíz de valeriana se dosifica en extracto, la flor de tilo se infusiona. Después, la constancia importa tanto como la dosis: en la mayoría de los ensayos las plantas se toman cada noche durante dos a cuatro semanas, y es en ese plazo cuando los participantes describen sus noches.
La tabla de las cinco plantas estudiadas
Forma, dosis, momento: la tabla planta por planta.
Aquí tienes, para cada planta, la forma utilizada en los ensayos, la dosis estudiada, el momento de la toma y lo que observaron los investigadores. Las referencias completas están al final de la página.
| Planta | Forma | Dosis estudiada | Momento de la toma | Lo que observaron los ensayos |
|---|---|---|---|---|
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Valeriana Valeriana officinalis |
Extracto de raíz en cápsula, o raíz en infusión | Unos 400 a 600 mg de extracto seco (referencia EMA) | De 30 minutos a 1 hora antes de acostarse | En el metaanálisis de Bent (16 ensayos, 1.093 pacientes), los participantes con valeriana referían con más frecuencia una mejor calidad del sueño. |
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Pasiflora Passiflora incarnata |
Partes aéreas en infusión, o extracto | Una taza por noche durante 7 días; referencia EMA: 1 a 2 g por taza | En la hora previa a acostarse | En el ensayo de Ngan y Conduit (41 adultos), la calidad del sueño anotada en el diario de sueño fue mejor durante las semanas de «pasiflora». |
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Melisa Melissa officinalis |
Hojas en infusión, o extracto de hojas | 600 mg de extracto al día durante 15 días | Mañana y noche en el ensayo; en infusión después de la cena | En el ensayo piloto de Cases (20 voluntarios), la puntuación de insomnio bajó un 42 % en quince días. |
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Manzanilla Matricaria chamomilla |
Capítulos florales en infusión, o extracto en cápsula | 200 mg de extracto dos veces al día durante 28 días | Durante el día y por la noche en el ensayo; en infusión al acostarse | En el ensayo de Adib-Hajbaghery y Mousavi (60 personas mayores), la calidad del sueño fue mejor en el grupo de manzanilla. |
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Lavanda Lavandula angustifolia |
Aceite esencial en cápsula oral, o flores en infusión | 80 mg de aceite al día durante 10 semanas | Una toma al día | En el ensayo de Kasper (221 adultos), la puntuación de calidad del sueño mejoró más con lavanda que con placebo. |
Dosis recogidas en los ensayos citados o en las monografías de la EMA. Para un producto concreto, sigue siempre la dosis indicada en la etiqueta.
La valeriana ocupa la primera fila por una razón sencilla: es la planta del sueño más estudiada, con unos sesenta estudios reunidos en la revisión de Shinjyo en 2020. Es también la que elegimos para nuestra fórmula de la noche. Para saberlo todo sobre su raíz y sus extractos, consulta nuestra página sobre la valeriana. Y si dudas entre ella y la melatonina, el cara a cara está detallado en nuestra comparativa valeriana o melatonina.
Lúpulo, amapola de California, tilo, hierba luisa
Las cuatro plantas que completan el cajón de las infusiones de la noche.
Estas cuatro plantas son las compañeras clásicas de la valeriana y la pasiflora en las mezclas de «noche tranquila». La EMA reconoce su uso tradicional por la noche, y algunas se han estudiado en combinación.
| Planta | Forma | Referencia de dosis y momento | Lo que se sabe |
|---|---|---|---|
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Lúpulo Humulus lupulus |
Conos en infusión, o extracto asociado a la valeriana | 0,5 a 1 g de conos por taza, de 30 a 60 minutos antes de acostarse | En el ensayo de Koetter (30 pacientes, 4 semanas), la asociación valeriana-lúpulo acortó el tiempo para conciliar el sueño medido en laboratorio. |
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Amapola de California Eschscholzia californica |
Partes aéreas en polvo o en extracto, en cápsula | Según la etiqueta, al acostarse | Uso tradicional reconocido por la EMA para favorecer el sueño. Estudiada con espino blanco y magnesio en 264 pacientes durante tres meses (Hanus). |
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Tilo Tilia cordata |
Flores (brácteas) en infusión | Unos 1,5 g por taza, después de la cena | Uso tradicional reconocido por la EMA para los estados de tensión nerviosa leve. La infusión de la noche por excelencia, suave y sin amargor. |
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Hierba luisa Aloysia citrodora |
Hojas en infusión, o jarabe | Una taza después de la cena; 10 ml de jarabe al acostarse en el ensayo | En el ensayo de Afrasiabian (100 pacientes, 4 semanas), las puntuaciones de sueño mejoraron más en el grupo de hierba luisa. |
La amapola de California se toma sobre todo en cápsula: su sabor en infusión es muy amargo. El tilo y la hierba luisa, en cambio, son plantas de taza. Dan redondez a la mezcla y convierten el ritual en un verdadero momento de placer.
Qué dicen los estudios
Plantas y sueño: cuatro ensayos que conviene conocer.
Cuatro trabajos, con sus condiciones exactas: número de participantes, dosis, duración, resultado observado.
Shinjyo et al., 2020 · Reino Unido
Esta revisión sistemática reunió 60 estudios sobre la raíz de valeriana, es decir, 6.894 participantes. Sus autores describen la valeriana como una planta segura para acompañar el sueño, con resultados más regulares cuando se usa la raíz entera de forma repetida, noche tras noche.
Ngan y Conduit, 2011 · Australia
41 adultos de 18 a 35 años bebieron cada noche durante una semana una taza de infusión de pasiflora y después una infusión placebo, en un orden decidido al azar. En su diario de sueño, la calidad de la noche se puntuó de forma significativamente más alta durante la semana de pasiflora.
Cases et al., 2011 · Francia
20 voluntarios estresados, con el sueño alterado, tomaron 600 mg al día de un extracto de hojas de melisa durante 15 días, en un ensayo piloto abierto. Al final del estudio, la puntuación de insomnio había bajado un 42 %.
Kasper et al., 2010 · Alemania
221 adultos recibieron 80 mg al día de aceite esencial de lavanda en cápsula o un placebo durante diez semanas, a doble ciego. La puntuación de calidad del sueño (índice de Pittsburgh) mejoró más en el grupo de lavanda.
Un punto en común en estos cuatro ensayos: la toma es diaria, y las noches se evalúan tras una a diez semanas. Las referencias completas están al final de la página.
Infusión o cápsula
Infusión para dormir o cápsula: cada una con su papel.
La infusión para dormir y la cápsula no se oponen: se complementan. La primera instala el ritual, la segunda aporta una dosis constante. Mucha gente que duerme bien usa las dos.
La infusión, para el ritual
Una taza caliente, diez minutos de infusión, las pantallas apagadas: la infusión marca el final del día. Ideal para la pasiflora, la melisa, la manzanilla, el tilo y la hierba luisa, cuyas partes aéreas se infusionan bien.
La cápsula, para la dosis
Un extracto titulado da la misma cantidad cada noche, sin sabor y sin preparación. Es la forma de los ensayos sobre la valeriana, cuya raíz tiene un olor muy marcado en infusión.
La hora adecuada
Tómate la taza una hora antes de acostarte y no al pie de la cama: aprovechas el calor de la infusión y la noche transcurre sin viajes al baño.
Las dos juntas
Una infusión después de la cena, una cápsula treinta minutos antes de apagar la luz: el ritual y la dosis, en la misma noche.
Para una infusión lograda bastan tres gestos.
Dosifica
Una o dos cucharaditas de planta seca por taza, es decir, 1 a 2 g, la referencia de las monografías europeas para la pasiflora o la lavanda.
Tapa
Vierte agua recién hervida y coloca un platillo sobre la taza: los compuestos aromáticos de la melisa, la manzanilla y la hierba luisa se quedan en la infusión.
Espera
Deja reposar diez minutos. Es también el tiempo de bajar las luces y preparar el dormitorio.
La infusión de la noche sustituye también muy bien al último café. Si todavía tomas alguno después de comer, nuestro artículo café y sueño: la hora límite te ayuda a fijar la tuya.
Elegir según tu noche
¿Qué planta para qué noche?
La mejor planta es la que encaja con tu noche. Así es como las combinan con más frecuencia los lectores de este blog.
- Tardas en dormirte: valeriana en cápsula treinta minutos antes de acostarte, junto con melatonina. Nuestras técnicas para dormirse rápido completan la toma.
- Tu cabeza sigue dando vueltas en la cama: pasiflora o melisa en infusión después de la cena, las dos plantas estudiadas en adultos estresados.
- Te despiertas hacia las 3 o las 4 h: una rutina regular, cada noche a la misma hora, y la lectura de nuestro artículo sobre despertarse a las 4 de la madrugada.
- Te gusta el ritual de la taza: manzanilla, tilo y hierba luisa, solas o en mezcla, una hora antes de acostarte.
- Quieres un solo gesto: una fórmula en cápsula que reúne planta, mineral y melatonina, como Sueño +.
Las plantas no están solas en el botiquín natural de la noche. El reishi, Ganoderma lucidum, es el hongo funcional asociado al descanso desde hace siglos en Asia: nuestro dossier reishi: beneficios y usos y nuestra comparativa del mejor hongo para dormir le están dedicados.
La rutina de la noche
La rutina de la noche, con Sueño +.
Hemos construido Sueño + en torno a la planta más estudiada de esta tabla. Cada cápsula reúne 100 mg de extracto de raíz de valeriana (el equivalente a 600 mg de planta), 130 mg de extracto de reishi, 300 mg de bisglicinato de magnesio y 1,9 mg de melatonina. Y la alegación es oficial: la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Una sola cápsula, treinta minutos antes de acostarte: es el mismo horario que en los ensayos sobre la valeriana. Así encaja en una noche tipo.
Por la mañana
Una taza de Brainstoorm, nuestro café con hongos con 20 mg de cafeína por taza: cuatro veces menos que un espresso, para un día que ya prepara la noche.
Durante el día
Una cápsula de Anti-Estrés: ashwagandha, reishi, albahaca sagrada, schisandra y vitamina B6, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Después de la cena
Tu infusión: pasiflora, melisa, manzanilla, tilo o hierba luisa. Luces bajas, teléfono en otra habitación.
30 minutos antes de acostarte
Una cápsula de Sueño + con un vaso de agua. Después un libro, y el dormitorio fresco.
Estos tres productos forman el Pack Nuits Paisibles: Brainstoorm por la mañana, Anti-Estrés durante el día, Sueño + por la noche. Es la rutina completa de la guía, entregada de una vez, con la garantía de devolución de 60 días. Dale de tres a cuatro semanas, la duración de los ensayos: es el tiempo que necesita un ritual para convertirse en reflejo. Los demás pilares de la noche están detallados en nuestros hábitos de la noche para dormir bien.
Complemento alimenticio, para utilizar en el marco de una alimentación variada y equilibrada y de un modo de vida sano. Respeta la dosis diaria indicada.
Precauciones
Las precauciones de uso, en breve.
Las plantas de la noche se toleran bien en los ensayos citados. Unas pocas reglas sencillas enmarcan su uso.
Consulta con tu médico o tu farmacéutico si:
- Estás embarazada o en periodo de lactancia. Sueño + no se recomienda a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia ni a menores de 12 años.
- Tomas algún tratamiento, en particular un somnífero, un ansiolítico o un antidepresivo.
- Tienes que conducir o manejar una máquina después de la toma: reserva las plantas de la noche para la noche.
- Tienes prevista una anestesia: avisa de las plantas que tomas.
Cuándo consultar. Si tus dificultades para dormir se repiten al menos tres noches por semana desde hace más de tres meses, o si afectan a tus días, habla con tu médico: existe un tratamiento de referencia, descrito en nuestra guía. En caso de angustia o ideas negras, el 024 atiende día y noche.
Tus preguntas
Plantas e infusiones para dormir: tus preguntas.
¿Cuáles son las mejores plantas para dormir?
Las plantas para dormir mejor documentadas son la valeriana, la pasiflora, la melisa, la manzanilla y la lavanda: cada una ha sido objeto de ensayos clínicos sobre el sueño. El lúpulo, la amapola de California, el tilo y la hierba luisa completan la lista, con un uso tradicional nocturno reconocido por la Agencia Europea de Medicamentos.
¿Cuál es la planta más eficaz para dormir?
La valeriana es la planta del sueño más estudiada: una revisión de 2020 reunió 60 estudios y casi 7.000 participantes. En el metaanálisis de Bent, las personas con valeriana referían con más frecuencia una mejor calidad del sueño. Se toma en extracto de raíz, de treinta minutos a una hora antes de acostarse.
¿Qué infusión es la más eficaz para dormir?
La infusión de pasiflora es la que se ha probado de forma más directa: en un ensayo australiano, una taza por noche durante una semana mejoró la calidad del sueño anotada por 41 adultos. La melisa, la manzanilla, el tilo y la hierba luisa forman con ella las mezclas clásicas de la noche. Cuenta de 1 a 2 g de planta por taza y diez minutos de infusión tapada.
¿Cuál es el mejor somnífero natural?
Entre las soluciones naturales, la valeriana y la melatonina son las dos mejor documentadas. La melatonina cuenta con una alegación oficial en Europa: contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Una fórmula que asocia las dos, como Sueño +, se toma treinta minutos antes de acostarse.
¿Qué bebida ayuda a dormir por la noche?
Una infusión caliente de pasiflora, melisa, manzanilla, tilo o hierba luisa, tomada una hora antes de acostarse, es la bebida de la noche por excelencia. No lleva cafeína e instala un ritual de final del día. La leche caliente y las infusiones de flor de azahar también forman parte de los clásicos.
¿Cuál es el mejor producto natural para dormir?
El más completo asocia una planta estudiada, un mineral y melatonina. Sueño + reúne en una cápsula valeriana, reishi, bisglicinato de magnesio y 1,9 mg de melatonina, que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Basta una cápsula treinta minutos antes de acostarse.
Infusión o cápsula: ¿qué elegir para dormir?
Las dos se complementan. La infusión instala el ritual de la noche y va bien con las plantas de hojas y flores como la pasiflora, la melisa o el tilo. La cápsula aporta una dosis constante de extracto, la forma utilizada en los ensayos sobre la valeriana. Mucha gente toma una infusión después de la cena y su cápsula treinta minutos antes de acostarse.
¿Cuánto tardan en actuar las plantas para dormir?
En los ensayos, las plantas se toman cada noche y el sueño se evalúa tras una a cuatro semanas: siete días para la infusión de pasiflora, quince días para la melisa, veintiocho días para la manzanilla. La melatonina, en cambio, se toma treinta minutos antes de acostarse y actúa esa misma noche sobre la conciliación del sueño. La constancia es la clave: misma hora, mismo gesto, cada noche.
Fuentes
Las referencias de este artículo.
- Shinjyo N., Waddell G., Green J. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25.
- Bent S. et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12):1005-1012.
- Ngan A., Conduit R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research, 25(8):1153-1159.
- Cases J. et al. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 4(3):211-218.
- Adib-Hajbaghery M., Mousavi S.N. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: a clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 35:109-114.
- Kasper S. et al. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of "subsyndromal" anxiety disorder. International Clinical Psychopharmacology, 25(5):277-287.
- Koetter U. et al. (2007). A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytotherapy Research, 21(9):847-851.
- Hanus M., Lafon J., Mathieu M. (2004). Double-blind, randomised, placebo-controlled study of a fixed combination containing Crataegus oxyacantha, Eschscholtzia californica and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders. Current Medical Research and Opinion, 20(1):63-71.
- Afrasiabian F. et al. (2019). Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 33(2):350-359.
- Agencia Europea de Medicamentos (EMA), Comité de Medicamentos a base de Plantas (HMPC). Monografías de la Unión Europea: Valerianae radix, Passiflorae herba, Melissae folium, Lavandulae flos, Lupuli flos, Eschscholziae herba, Tiliae flos.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión: alegación «la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño».
- Ficha técnica Sueño + (Mush n Go): composición por cápsula.
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