Valeriana o melatonina: cuál elegir para dormir
Por la redacción de Mush n Go - 13 octubre 2026
Por la redacción de Mush n GoPublicado el 13 de octubre de 202615 min de lectura
Sueño
¿Valeriana o melatonina? Depende de lo que te impida dormir. Si tu reloj está desfasado (acostarte tarde, jet lag, trabajo por turnos), la melatonina es la opción más lógica: contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Si es la tensión de la noche y la cabeza que no para, la valeriana encaja mejor. Las dos también pueden combinarse.
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Valeriana o melatonina: la diferencia en breve.
Suelen colocarse en la misma estantería y se comparan como dos marcas de lo mismo. Es un error. La melatonina y la valeriana no actúan sobre la misma palanca del sueño, y eso es precisamente lo que debe guiar tu elección.
La melatonina es una hormona que tu cuerpo fabrica por sí mismo. No te noquea: envía una señal horaria, «es de noche». La valeriana es una planta cuya raíz se utiliza desde la Antigüedad para acompañar la relajación y el sueño. Una habla a tu reloj; la otra, a tu tensión nerviosa.
| Melatonina | Valeriana | |
|---|---|---|
| Naturaleza | Hormona producida por el cerebro, reproducida en complemento | Raíz de una planta europea (Valeriana officinalis) |
| Palanca | El reloj: la señal «es de noche» | La relajación: la tensión de la noche |
| Ideal para | Jet lag, acostarse demasiado tarde, ritmo desfasado | Cabeza que no para, nerviosismo, dificultad para desconectar |
| Plazo | Actúa desde las primeras noches, si el momento de la toma es el adecuado | Se aprecia a menudo tras dos a cuatro semanas de toma regular |
| Declaración autorizada | Sí: contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (1 mg al acostarse) | No, solo uso tradicional |
| Principal escollo | Mal horario, dosis demasiado altas | Olor fuerte, efecto variable de una persona a otra |
Para saberlo todo sobre cada una, en detalle, consulta nuestras páginas dedicadas a la melatonina y a la valeriana. Aquí nos centramos en una sola pregunta: cuál elegir, y cuándo.
Cómo actúa la melatonina
La melatonina, un reloj más que un somnífero.
Cada noche, cuando baja la luz, una pequeña glándula situada en el centro del cerebro, la glándula pineal, empieza a segregar melatonina. Su nivel sube durante la primera parte de la noche y vuelve a bajar de madrugada. La luz, sobre todo la luz azul de las pantallas y los LED, frena esa producción.
Este pico nocturno hace de director de orquesta. Indica a todo el organismo que es hora de bajar el ritmo: la temperatura corporal baja, la vigilancia disminuye, el cuerpo se prepara para dormir. La melatonina no te «hace» dormir como un somnífero: hace posible el sueño en el momento adecuado. Para saber más, descubre los hongos para dormir mejor.
Eso explica su interés real, y sus límites. Cuando tu reloj está desfasado, por un vuelo hacia el este, por noches que se alargan hasta las dos de la madrugada o por un horario nocturno, un aporte de melatonina en el momento adecuado puede ayudar a reajustarlo. Cuando tu reloj funciona bien pero estás tenso, aporta mucho menos.
En Europa hay dos declaraciones de propiedades saludables autorizadas para la melatonina. La primera: contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, con una toma de 1 mg poco antes de acostarse. La segunda: contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario, con al menos 0,5 mg tomados al acostarse el primer día del viaje y los días siguientes. Son las únicas promesas que un fabricante tiene derecho a hacer.
En Francia, un complemento alimenticio aporta menos de 2 mg de melatonina al día. Por encima, se entra en el terreno del medicamento, con receta. Existe de liberación inmediata, para conciliar el sueño, o prolongada, para mantenerlo.
Cómo actúa la valeriana
La valeriana, la planta de la relajación.
La valeriana oficinal es una planta alta de flores rosadas que crece en los prados húmedos de Europa. No se usa la flor, sino la raíz, secada y luego reducida a polvo o transformada en extracto. Su olor es famoso: fuerte, almizclado, que muchos comparan con el de unos calcetines viejos.
La valeriana se utiliza para el sueño al menos desde la Antigüedad griega. Las monografías de la Agencia Europea de Medicamentos la reconocen para el nerviosismo pasajero y los trastornos leves del sueño.
Su química es compleja. Los investigadores se han interesado sobre todo por el ácido valerénico y los valepotriatos, y varios trabajos de laboratorio sugieren una interacción con el sistema GABA, el principal sistema «freno» del cerebro. Pero aún no se sabe con precisión qué molécula hace qué, y probablemente lo que cuenta es la raíz en su conjunto.
Dos puntos prácticos la distinguen de la melatonina. Primero, suele tomarse durante un tiempo: las monografías indican que el efecto óptimo puede requerir de dos a cuatro semanas de toma regular. Después, no toca tu reloj. No adelantará tu hora de dormirte si eres noctámbulo por naturaleza, pero puede acompañar a una mente a la que le cuesta soltar.
Ojo: no cuenta con ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en Europa: como la mayoría de las plantas, su expediente está pendiente de evaluación. Un fabricante serio hablará, por tanto, de tradición y de estudios, nunca de «valeriana que hace dormir».
Qué dicen los estudios
Melatonina y valeriana ante la investigación.
Las dos se han estudiado mucho, con resultados más modestos de lo que prometen algunas etiquetas. Estos son los trabajos de referencia, con sus condiciones.
Ferracioli-Oda et al., 2013 · metaanálisis, melatonina
19 ensayos, 1 683 participantes con trastornos primarios del sueño. La melatonina redujo el tiempo para dormirse en unos 7 minutos y alargó el tiempo total de sueño en unos 8 minutos frente al placebo. Un efecto real, pero modesto.
Herxheimer y Petrie, 2002 · revisión Cochrane, jet lag
10 ensayos con viajeros de avión. La melatonina tomada al acostarse en destino redujo los efectos del jet lag, sobre todo en vuelos hacia el este y a través de cinco husos horarios o más. Es su indicación mejor establecida.
Bent et al., 2006 · metaanálisis, valeriana
16 ensayos, 1 093 participantes. Los autores observan una posible mejora de la calidad del sueño percibida, sin efecto notable en las medidas objetivas, y subrayan la gran heterogeneidad de los extractos y los métodos.
Fernández-San-Martín et al., 2010 · metaanálisis, valeriana
Ensayos controlados sobre el insomnio. Aparece una mejora subjetiva de la calidad del sueño, sin diferencias medibles en los criterios cuantitativos. Los autores piden ensayos mejor estandarizados.
En resumen: la melatonina tiene un efecto medible pero limitado sobre el inicio del sueño, y un interés real para el jet lag. La valeriana se valora sobre todo por la calidad de sueño percibida. Ninguna de las dos sustituye unos buenos hábitos. Las referencias completas están al pie de página.
Cuál según tu perfil
Tu noche, tu elección: seis situaciones.
En lugar de buscar «la mejor», parte de lo que te despierta o te mantiene despierto. Estos son los casos más frecuentes, y la opción más coherente para cada uno.
El viajero
Vuelo de largo recorrido, sobre todo hacia el este: melatonina al acostarte, hora local, los primeros días. Es su uso mejor documentado.
El noctámbulo
Nunca duermes antes de la una de la madrugada, aunque estés cansado: melatonina, tomada a hora fija, junto con menos pantallas y más luz por la mañana.
El trabajador a turnos
Horarios nocturnos o rotativos: la melatonina puede ayudar a dormir de día, pero pide consejo a tu médico del trabajo para ajustar los horarios.
La mente que no para
Estás cansado, pero la lista de tareas desfila en cuanto apagas la luz: valeriana, durante varias semanas, dentro de un verdadero ritual de noche.
La época tensa
Exámenes, picos de trabajo, una mudanza: valeriana por la noche, y una rutina antiestrés durante el día, como la ashwagandha.
Las dos a la vez
Horarios desfasados y tensión nerviosa: una fórmula que combina valeriana, melatonina y magnesio responde a las dos palancas en una sola toma.
¿Te reconoces en varias casillas? Es frecuente. El estrés retrasa la hora de acostarse, acostarse tarde mantiene el cansancio y el cansancio aumenta la sensibilidad al estrés. Para esas noches con varias causas existen las fórmulas combinadas.
Tres preguntas para elegir
Melatonina o valeriana: el test exprés.
Responde a estas tres preguntas por orden. En menos de un minuto sabrás hacia dónde ir.
¿Tu horario está desfasado?
¿Te duermes de forma natural muy tarde, vuelves de viaje o trabajas de noche? Si es así, empieza por la melatonina.
¿Estás tenso por la noche?
¿Pensamientos que dan vueltas, nerviosismo, dificultad para desconectar del trabajo? Si es así, la valeriana se ajusta mejor a tu situación.
¿Las dos cosas, o te despiertas?
Si marcas las dos, o si tus noches están entrecortadas, fíjate en una fórmula combinada, con magnesio.
¿Y si no marcas ninguna casilla? Quizá tu problema esté en otra parte: café demasiado tarde, cena pesada, dormitorio demasiado caluroso, alcohol, o un trastorno que merece una opinión médica. Volvemos a ello en el apartado cuándo consultar.
Cómo tomarlas
Dosis, horario, duración: el modo de empleo.
Con la melatonina, el momento cuenta tanto como la dosis. Con la valeriana, lo que marca la diferencia es la regularidad. Estas son las referencias que conviene conocer, siempre adaptadas a la etiqueta de tu producto.
| Melatonina | Valeriana | |
|---|---|---|
| Cuándo | De 30 minutos a una hora antes de la hora de acostarte prevista, siempre a la misma hora | De 30 minutos a una hora antes de acostarte, a veces también al final de la tarde |
| Cuánto | De 0,5 a 1 mg suele bastar, sin superar 2 mg al día en complemento | La dosis indicada en la etiqueta de tu extracto, muy variable según su concentración |
| Durante cuánto tiempo | Unos días para un jet lag, unas semanas para reajustar un ritmo | Al menos de dos a cuatro semanas para valorarla, en tratamiento continuado |
| Con qué | Un vaso de agua, en penumbra, con las pantallas apagadas | Un vaso de agua o una infusión, dentro de un ritual tranquilo |
| A evitar | Una toma en mitad de la noche, que desajusta el reloj | El alcohol y otros sedantes la misma noche |
Un error frecuente con la melatonina es aumentar la dosis cuando el efecto decepciona. Más no es mejor: una dosis alta puede dejar sensación de resaca al día siguiente sin dormirte antes. Es mejor revisar el horario y la exposición a la luz por la noche.
Con la valeriana, el error inverso es habitual: se toma dos noches, no se nota nada y se deja. Dale unas semanas, tomándola a hora fija. Y si el olor te echa para atrás, elige una cápsula en lugar de una infusión.
Valeriana y melatonina juntas
¿Se pueden combinar valeriana y melatonina?
Sí, y de hecho es una combinación habitual. Como no actúan sobre la misma palanca, no se solapan: una da la señal horaria, la otra acompaña la relajación. Muchas fórmulas para el sueño vendidas en farmacia se basan en este dúo, a menudo completado con magnesio u otras plantas.
Es la lógica de nuestra fórmula Sueño +. Reúne cinco ingredientes en una sola cápsula, para tomar con agua 30 minutos antes de dormir:
- La melatonina, para la señal del sueño, en dosis de complemento alimenticio.
- La valeriana, planta tradicional de la relajación nocturna.
- El reishi, el hongo que la medicina china asocia a la calma desde hace siglos.
- El bisglicinato de magnesio, una forma de magnesio bien tolerada, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga.
- La fibra de acacia, una fibra suave que completa la fórmula.
La ventaja de una fórmula combinada: una sola toma, dosis pensadas en conjunto y sin necesidad de acumular tres frascos en la mesilla. El inconveniente: si no toleras uno de los ingredientes, tienes que cambiar de producto. Si ya tomas melatonina o valeriana sola, no la acumules con Sueño +: elige una cosa u otra.
Si tus noches difíciles vienen sobre todo de días bajo presión, el Pack Relajación combina Sueño + por la noche y Anti-Estrés por la mañana. La idea: actuar sobre la tensión durante el día, para no encontrarla intacta a las 23:00.
Efectos secundarios y precauciones
Lo que hay que saber antes de tomarlas.
La melatonina y la valeriana suelen tolerarse bien en adultos, en dosis de complemento alimenticio. Pero no por eso son inocuas. Con la melatonina, los efectos adversos más señalados son dolor de cabeza, somnolencia al día siguiente, mareos y náuseas. Con la valeriana, sobre todo molestias digestivas, dolor de cabeza y a veces sensación de pesadez al despertar.
En 2018, la agencia francesa de seguridad alimentaria (Anses) publicó un dictamen sobre los complementos alimenticios con melatonina, tras recoger notificaciones de efectos adversos. Recomienda a algunos grupos de población evitar estos productos, y a todos tomarlos solo durante periodos cortos, en caso de necesidad.
Las precauciones que hay que respetar, para una y otra:
- Desaconsejadas durante el embarazo y la lactancia, y en niños, salvo consejo médico.
- Melatonina: consejo médico imprescindible en caso de epilepsia, asma o trastornos del estado de ánimo, del comportamiento o de la personalidad, y desaconsejada en caso de enfermedad inflamatoria o autoinmune.
- No conducir ni realizar actividades que exijan atención después de tomarlas: las dos pueden provocar somnolencia.
- Pide consejo si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos, anticoagulantes o un tratamiento para la epilepsia.
- Nada de alcohol esa misma noche: refuerza el efecto sedante y empeora la calidad del sueño.
- Respeta la dosis de la etiqueta y guarda los productos fuera del alcance de los niños.
¿Y la dependencia? Ni la melatonina ni la valeriana se conocen por crear una dependencia comparable a la de los somníferos. En cambio, acostumbrarse a una pastilla para dormir puede ocultar un problema de fondo. Haz pausas con regularidad para comprobar si todavía la necesitas.
Los hábitos que cuentan
Lo que ayuda a una y a otra.
Ningún complemento compensará un dormitorio a 24 grados, un café a las 17:00 o un teléfono bajo la almohada. En cambio, unos pocos hábitos sencillos hacen que la melatonina y la valeriana sean mucho más eficaces.
- Horarios de levantarse regulares, también el fin de semana: es el primer ajuste del reloj.
- Luz natural por la mañana y luz tenue por la noche, sin pantallas en la hora anterior a acostarte.
- El último café a primera hora de la tarde. Nuestro Brainstoorm solo contiene 20 mg de cafeína por taza, pero también lo reservamos para la mañana.
- Un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo, en torno a 18 grados.
- Una cena ligera, no demasiado tarde, y nada de alcohol para «ayudar» a dormir.
- Un ritual de unos minutos: lectura, respiración lenta, infusión, siempre en el mismo orden.
Para saber más sobre la relación entre estrés, cortisol y noches difíciles, lee nuestro artículo sobre cómo bajar el cortisol.
Cuándo consultar
Cuando el complemento ya no basta.
La melatonina y la valeriana son ayudas para dificultades pasajeras. No curan un insomnio crónico, ni una apnea del sueño, ni una depresión. Háblalo con tu médico si:
- Tus dificultades duran desde hace más de tres meses, al menos tres noches por semana.
- Tienes somnolencia durante el día, hasta el punto de dormirte en reuniones o al volante.
- Te dicen que roncas fuerte o que haces pausas respiratorias por la noche.
- Tus insomnios van acompañados de tristeza persistente, ansiedad marcada o dolor.
- Necesitas un producto cada noche desde hace meses para dormir.
Para el insomnio crónico, las recomendaciones europeas sitúan en primer lugar la terapia cognitivo-conductual del insomnio, antes que cualquier medicamento. La imparten profesionales formados, a veces en línea, en unas pocas sesiones.
Tus preguntas
Valeriana o melatonina: tus preguntas.
¿Cuál es la diferencia entre la valeriana y la melatonina?
La melatonina es una hormona que indica al cuerpo que es de noche: actúa sobre el reloj y contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. La valeriana es una planta utilizada tradicionalmente para la relajación y los trastornos leves del sueño. Una regula la hora; la otra acompaña la tensión de la noche.
¿Qué es más eficaz para dormir, la valeriana o la melatonina?
Ninguna es más eficaz en términos absolutos. La melatonina es la más adecuada para horarios desfasados y el jet lag. La valeriana encaja mejor cuando es el nerviosismo lo que impide dormir. Su efecto medido en los estudios sigue siendo modesto.
¿Se pueden tomar valeriana y melatonina al mismo tiempo?
Sí, la combinación es habitual y muchas fórmulas las reúnen. Simplemente evita acumular varios productos que las contengan, y pide consejo si tomas un tratamiento sedante.
¿Cuánto tarda en actuar la valeriana?
La valeriana se aprecia con el tiempo. Las monografías europeas indican que el efecto óptimo puede requerir de dos a cuatro semanas de toma regular, por la noche y a hora fija.
¿Qué dosis de melatonina tomar para dormir?
La declaración autorizada en Europa se refiere a 1 mg tomado poco antes de acostarse. En Francia, los complementos alimenticios contienen menos de 2 mg al día. Empieza por poco y ajusta el horario antes que la dosis.
¿Es peligrosa la melatonina?
En dosis de complemento, suele tolerarse bien en adultos sanos, durante un tiempo corto. Se desaconseja durante el embarazo, la lactancia, en niños y en caso de enfermedad inflamatoria o autoinmune, y requiere consejo médico en caso de epilepsia, asma o trastornos del estado de ánimo.
¿La valeriana crea dependencia?
La valeriana no se conoce por provocar una dependencia comparable a la de los somníferos. Como con cualquier producto de noche, haz pausas regulares para comprobar que todavía lo necesitas.
¿Qué tomar para dormir sin melatonina?
La valeriana, el magnesio, el reishi o plantas como la pasiflora y la manzanilla son alternativas habituales. Lo más eficaz sigue siendo ajustar los horarios, la luz y la cafeína. Si el insomnio dura, háblalo con tu médico.
¿Qué producto de Mush n Go contiene valeriana y melatonina?
Sueño +, nuestra fórmula de noche, reúne reishi, valeriana, bisglicinato de magnesio, fibra de acacia y melatonina. Se toman 1 a 2 cápsulas con agua 30 minutos antes de acostarse. En compra única o en suscripción mensual (−30 %), con 60 días de garantía de devolución.
Fuentes
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5).
- Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
- Fernández-San-Martín M. I. et al. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6).
- Anses (2018). Dictamen sobre los riesgos ligados al consumo de complementos alimenticios con melatonina (en francés).
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
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