Planta del sueño
Valeriana: la raíz de las noches tranquilas, de la tradición a la ciencia
Por el equipo de Mush n Go · Actualizado el 18 de septiembre de 2026
La valeriana (Valeriana officinalis) es la planta del sueño más utilizada en Europa. Su raíz, de olor tan particular, se toma en infusión, en cápsulas o en tintura desde la Antigüedad. Lo que hace de verdad, lo que no hace y cómo tomarla sin riesgo: esto es lo esencial. En Mush n Go la encuentras en Sueño +, nuestra fórmula de la noche.
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La valeriana en resumen.
Una planta vivaz grande de los prados húmedos, con flores de un blanco rosado en umbelas y una raíz que se reconoce con los ojos cerrados. Esto es lo esencial antes de seguir.
¿Officinalis o roja?
Dos plantas, un solo nombre, cero relación.
Es la confusión más frecuente. La «valeriana» que florece de un rojo vivo en los muros viejos del sur no es la valeriana del sueño. Comparten un nombre, no un uso.
| Valeriana officinalis | Valeriana roja | |
|---|---|---|
| Nombre latino | Valeriana officinalis | Centranthus ruber |
| Flores | Blancas a rosa pálido, en umbelas perfumadas | Rojo vivo, rosas o blancas, en racimos densos |
| Dónde encontrarla | Lugares frescos y húmedos, a la orilla del agua | Muros, rocallas, taludes secos y soleados |
| Parte utilizada | La raíz, seca | Las flores para el adorno, las hojas jóvenes en la cocina |
| Uso | Infusiones y complementos para el sueño | Planta ornamental de jardín |
La valeriana roja, que también se llama valeriana de jardín, es comestible: sus hojas jóvenes se comen crudas en ensalada o cocinadas como las espinacas. Pero no tiene la raíz olorosa ni las moléculas de la valeriana officinalis. Para el sueño, la única que cuenta es Valeriana officinalis.
Una larga historia
De la Grecia antigua a nuestras mesillas de noche.
Su nombre vendría del latín valere, «estar sano». Un nombre que dice mucho del sitio que ha ocupado durante siglos en los jardines de plantas medicinales y en las boticas.
Antigüedad
Los médicos griegos ya la describen. Galeno, en el siglo II, la recomienda contra el insomnio: es uno de los usos de plantas para el sueño más antiguos que se conocen.
Edad Media
Cultivada en los monasterios, se gana el apodo de «curalotodo». Se le atribuyen entonces casi todas las virtudes, mucho más allá del sueño.
Siglo XIX
La raíz de valeriana entra en las farmacopeas europeas como remedio para el nerviosismo. Todavía hoy figura en la Farmacopea Europea.
Años 1980
Primeros ensayos controlados modernos, en Suiza, sobre extractos acuosos de raíz. La valeriana entra en la era de la investigación clínica.
Hoy
La valeriana sigue siendo una de las plantas del sueño más buscadas y más vendidas de Europa.
Lo que contiene
Una raíz, varias familias de moléculas.
La valeriana no es una molécula única sino un conjunto. Esa es, por cierto, una de las razones por las que a los investigadores les cuesta decir con precisión «qué es lo que actúa».
El ácido valerénico y sus derivados son propios de la valeriana officinalis. Son los que se usan más a menudo para estandarizar los extractos. En laboratorio interactúan con los receptores GABA-A, los mismos que participan en el paso hacia el sueño.
Los valepotriatos son compuestos frágiles, que se degradan rápido con el calor y el almacenamiento. Se encuentran sobre todo en la raíz fresca, poco en las infusiones y los extractos secos.
El aceite esencial de la raíz, rico en sesquiterpenos, aporta una parte de su perfume. Y el ácido isovalérico, que se forma al secarse, explica el olor fuerte que todo el mundo reconoce. Es también ese olor el que tanto atrae a los gatos, de ahí su apodo de hierba de los gatos.
| Forma | Lo que obtienes sobre todo | Uso |
|---|---|---|
| Raíz seca | Un poco de todo, en cantidad variable | Infusión, decocción |
| Extracto seco | Ácido valerénico, cantidad estandarizada | Cápsulas, comprimidos |
| Tintura madre | Compuestos extraídos con alcohol | Gotas diluidas en agua |
| Aceite esencial | Sesquiterpenos volátiles | Difusión, rara vez utilizada |
Las propiedades de la valeriana
Lo que le atribuye la tradición y lo que se sabe de verdad.
Las propiedades de la valeriana están entre las preguntas más habituales sobre plantas. La respuesta honesta tiene dos partes: un uso tradicional muy bien establecido y una investigación clínica que sigue dividida.
En cuanto a la tradición, la valeriana se usa para dos cosas: facilitar el paso al sueño y calmar la tensión nerviosa leve. La Agencia Europea de Medicamentos (EMA) reconoce esos dos usos en su monografía sobre la raíz de valeriana. Para ciertos extractos habla incluso de uso «bien establecido», un nivel reservado a las plantas que cuentan con datos clínicos.
En cuanto a la investigación, se han realizado decenas de ensayos. Muchos recogen una mejora de la calidad del sueño percibida por los participantes. Pero las medidas objetivas, en laboratorio del sueño, son menos claras. Y la calidad de esos ensayos es muy desigual.
¿Y las demás virtudes que se le atribuyen, para el estómago, las reglas dolorosas o el estado de ánimo? Pertenecen sobre todo a la tradición. Los datos son demasiado escasos para ir más lejos.
Lo que hay que retener: la valeriana no es un somnífero. Es una planta de acompañamiento, que se inscribe en una rutina de la noche, durante varios días, junto a unos buenos hábitos de sueño.
Valeriana y sueño
Cuatro estudios para entender el debate.
Pocas plantas se han probado tanto para el sueño. Y pocas dividen tanto a los investigadores. Estos son los trabajos más citados, con sus condiciones exactas.
Leathwood et al., 1982 · Suiza
128 voluntarios tomaron, algunas noches, 400 mg de extracto acuoso de raíz de valeriana y otras noches un placebo. Con la valeriana declararon dormirse con más facilidad y dormir mejor, sin efecto de «resaca» al día siguiente.
Donath et al., 2000 · Alemania
16 personas con insomnio, 600 mg de extracto, estudiadas en laboratorio del sueño. Ningún efecto claro tras una sola toma. Después de 14 días de toma, la proporción de sueño profundo había aumentado: un argumento a favor de una toma regular en lugar de puntual.
Bent et al., 2006 · Estados Unidos
Un metaanálisis de 16 ensayos controlados, es decir más de 1 000 participantes. Conclusión: la valeriana podría mejorar la calidad del sueño, pero los autores subrayan que los ensayos son de calidad desigual y que puede haber un sesgo de publicación.
Taibi et al., 2007 · Estados Unidos
Una revisión sistemática de 37 estudios, 29 de ellos controlados. Su título resume la constatación: la valeriana es segura, pero su eficacia no está demostrada por los mejores ensayos.
En resumen: una planta muy bien tolerada, un beneficio percibido por una parte de quienes la usan y una ciencia que todavía pide ensayos más sólidos. Las referencias completas están al pie de página.
Su efecto, y cuándo
Una planta de fondo, no un interruptor.
Es el punto peor entendido. Mucha gente toma valeriana una noche, no nota nada y concluye que no funciona. Es normal: su efecto es discreto y progresivo.
La monografía europea lo dice con claridad: para los trastornos del sueño, el efecto óptimo puede necesitar de dos a cuatro semanas de toma regular. Es coherente con el estudio de Donath: nada después de una toma, más sueño profundo después de dos semanas.
Lo que se puede esperar es dormirse con más facilidad y una impresión de sueño más reparador. Lo que no hay que esperar es el efecto noqueante de un somnífero. Y más bien es una buena noticia: la valeriana no provoca la somnolencia marcada del día siguiente que se observa con ciertos medicamentos. Lee también: Cortisol alto: síntomas y soluciones naturales.
Infusión, cápsulas, tintura
Qué forma elegir.
Valeriana en cápsulas, en comprimidos, en infusión, en tintura madre o incluso en aceite esencial: los lineales la ofrecen de todas las formas. Cada una tiene sus ventajas y sus límites.
| Forma | Ventaja | Límite |
|---|---|---|
| Cápsulas y comprimidos | Dosis precisa, sin ningún sabor, práctica para llevar | Hay que elegirla con un extracto identificado y dosificado |
| Infusión | Un auténtico ritual de la noche, poco costoso | Olor fuerte, contenido variable de una taza a otra |
| Tintura madre | Dosis ajustable gota a gota | Contiene alcohol, sabor marcado |
| Aceite esencial | Perfume amaderado para difusión | Poco estudiado, nunca por vía oral sin consejo |
| Homeopatía | Muy extendida en farmacia | Diluciones sin relación con las cantidades de los estudios |
Para una rutina regular, la cápsula sigue siendo la solución más sencilla: sin olor, sin preparación y con la misma cantidad cada noche. Es la opción que hemos tomado con Sueño +.
¿Y la valeriana ecológica? El sello garantiza un modo de cultivo, no un contenido en activos. Para un extracto, la estandarización cuenta más.
La infusión de valeriana
La infusión, bien preparada.
La infusión de valeriana es la forma más antigua. Su sabor es terroso, ligeramente amargo, y su olor sorprende. Se suaviza de buena gana con melisa o tila.
La cantidad adecuada
2 a 3 g de raíz seca, es decir aproximadamente una cucharadita, para una taza de 150 a 250 ml.
La infusión
Vierte el agua a punto de hervir sobre la raíz y deja infusionar de 10 a 15 minutos tapado, y luego filtra.
El momento
Aproximadamente una hora antes de acostarse. Si hace falta, una taza más temprano por la tarde.
¿Y el «peligro» de la infusión de valeriana, tan buscado? A esas cantidades, en general es bien tolerada en personas adultas. Las precauciones se refieren al embarazo, a los niños, al alcohol y a ciertos tratamientos: los detallamos más abajo, en el apartado precauciones.
Qué cantidad
Las cantidades de los estudios.
No existe una cantidad única de valeriana: todo depende de la forma. Estas son las referencias de los estudios y de la monografía europea. Para un complemento, la buena cantidad es siempre la de la etiqueta.
| Forma | Referencia | Fuente |
|---|---|---|
| Extracto acuoso | 400 mg por la noche | Leathwood, 1982 |
| Extracto seco hidroalcohólico | 600 mg por la noche | Donath, 2000 |
| Raíz seca en infusión | 2 a 3 g por taza | Uso tradicional |
| Complemento alimenticio | La cantidad de la etiqueta | Fabricante |
En Sueño +, la valeriana está asociada a otros activos. La composición detallada figura en la etiqueta: es la que vale, y no debe superarse la cantidad recomendada.
Una noche tipo
La valeriana, de la cena a la hora de acostarse.
Una planta del sueño no lo hace todo. Funciona mejor dentro de una noche que ya prepara para el descanso. Así puedes integrarla, sin trastocar nada.
19:30
Una cena ligera, no demasiado tarde. Evita el alcohol, que fragmenta el sueño y no se lleva bien con la valeriana.
21:00
Luz tenue, pantallas guardadas. Si te gustan las infusiones, es el momento de una suave.
22:00
Una cápsula de Sueño +, 30 minutos antes de acostarse, con un vaso de agua.
Las buenas combinaciones
La valeriana juega en equipo.
En una rutina de la noche, la valeriana rara vez está sola. Estos son los ingredientes que la acompañan en nuestra gama, y por qué.
+ Melatonina
La hormona que le señala al cuerpo que es de noche, en el corazón de Sueño +. Melatonina: propiedades, dosis y precauciones.
+ Bisglicinato de magnesio
Una forma de magnesio bien asimilada y suave para el estómago, en Sueño +. Magnesio bisglicinato: propiedades, dosis y precauciones.
+ Reishi
El hongo de la calma, presente a la vez en Sueño + y en Anti-Estrés. las propiedades y la dosis del reishi.
+ Ashwagandha y albahaca sagrada
Dos plantas ayurvédicas de la gestión del estrés, en Anti-Estrés, para el día. Ashwagandha y albahaca sagrada.
En fitoterapia, la valeriana también se asocia a menudo a la pasiflora, la melisa, el lúpulo o la eschscholzia, la amapola de California. Esas mezclas son tradicionales. Evita simplemente sumar varios productos del sueño sin consejo: más vale una sola fórmula completa que tres frascos.
Cómo elegirla bien
Cinco criterios para una valeriana de calidad.
- El buen nombre latino : Valeriana officinalis, y no la valeriana roja ni otra especie de valeriana.
- La parte utilizada : la raíz. Una etiqueta que no lo precisa merece una pregunta.
- Para un complemento : un extracto identificado, con una cantidad en miligramos por toma, no solo una lista de ingredientes.
- La elaboración : un lugar de elaboración identificado. Nuestras fórmulas se elaboran en Toulouse, Francia, en un fabricante francés; son veganas, sin OGM y sin gluten.
- La garantía : algo que permita probar sin riesgo. En nuestro caso, 60 días de satisfecho o te devolvemos el dinero, y la posibilidad de elegir entre compra única y suscripción mensual (−30 %).
Para quién
Una rutina de la noche es para ti si…
- Tardas mucho en dormirte, con la cabeza aún llena del día.
- Atraviesas una etapa cargada, que se desborda sobre tus noches.
- Prefieres las plantas, con cantidades indicadas, a una infusión aproximada.
- Buscas una rutina sencilla: una cápsula, a hora fija, con o sin suscripción.
- Quieres entender lo que tomas, ingrediente por ingrediente.
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Riesgos y efectos secundarios
Lo que hay que saber antes de tomarla.
La valeriana es una de las plantas del sueño mejor toleradas. En los ensayos, los efectos no deseados son raros y parecidos a los del placebo. Pero «natural» no quiere decir «sin reglas».
Los efectos secundarios posibles son sobre todo digestivos: náuseas, calambres de estómago. Más raramente, dolor de cabeza o somnolencia al día siguiente. Suelen desaparecer al dejar de tomarla.
¿Y el hígado? Se han notificado algunos casos raros de daño hepático, la mayoría de las veces con productos que asocian varias plantas, sin que el papel de la valeriana esté establecido. Por prudencia, deja de tomarla y consulta en caso de cansancio inhabitual, náuseas persistentes u orina oscura.
La infusión y los extractos se toman a dosis moderada. Algunas situaciones piden una opinión médica antes de empezar.
- Durante el embarazo y la lactancia, la valeriana está desaconsejada por falta de datos suficientes.
- No se recomienda en niños menores de 12 años sin opinión médica.
- Evita el alcohol y pide consejo si tomas somníferos, ansiolíticos o antidepresivos: los efectos sedantes pueden sumarse.
- Ten cuidado al volante o con una máquina si notas somnolencia.
- Avisa a tu médico antes de una anestesia y deja de tomarla si ya has tenido un problema de hígado sin habérselo comentado.
- Respeta la cantidad indicada en la etiqueta de tu complemento y mantenlo fuera del alcance de los niños.
Por último, un insomnio que dura más de unas semanas merece una verdadera cita médica. Una planta acompaña el sueño. No sustituye a un diagnóstico.
Tus preguntas
Todo lo que nos preguntáis sobre la valeriana.
¿Qué propiedades tiene la valeriana?
La valeriana se usa tradicionalmente para facilitar el paso al sueño y calmar la tensión nerviosa leve, dos usos reconocidos por la monografía europea. En los estudios, una parte de los participantes refiere un sueño de mejor calidad, pero los resultados siguen divididos.
¿La valeriana hace dormir de verdad?
No duerme como un somnífero. Ayuda sobre todo a encontrar el sueño con más facilidad, con un efecto progresivo que puede necesitar de dos a cuatro semanas de toma regular.
¿La valeriana es peligrosa?
No, a las dosis habituales en personas adultas sanas. Está desaconsejada durante el embarazo, la lactancia y en niños menores de 12 años, y no debe asociarse al alcohol ni a sedantes sin opinión médica.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la valeriana?
Son raros: molestias digestivas, dolor de cabeza, a veces somnolencia al día siguiente. Se han notificado algunos casos de daño hepático, sobre todo con mezclas de plantas. Ante cualquier síntoma inhabitual, deja de tomarla y consulta.
¿Se puede tomar valeriana con un antidepresivo?
No sin la opinión de tu médico o de tu farmacéutico. La valeriana puede reforzar el efecto sedante de ciertos tratamientos, entre ellos los antidepresivos, los ansiolíticos y los somníferos.
¿La valeriana es una droga?
No. Es una planta usada desde la Antigüedad, que se vende libremente en infusión y como complemento. No se ha demostrado con claridad ninguna dependencia a las dosis habituales, pero sigue siendo un producto activo, que debe tomarse a la cantidad indicada.
¿Cuándo tomar la valeriana?
Por la noche, unos 30 minutos a una hora antes de acostarse, a hora fija. Para Sueño +, es 1 cápsula 30 minutos antes de acostarse.
¿Qué diferencia hay entre la valeriana officinalis y la valeriana roja?
Son dos plantas diferentes. La valeriana officinalis, Valeriana officinalis, es la del sueño, de la que se usa la raíz. La valeriana roja, Centranthus ruber, es una planta ornamental de muros y jardines, de hojas jóvenes comestibles.
¿Por qué la valeriana huele tan fuerte?
Su olor viene sobre todo del ácido isovalérico, que se forma cuando la raíz se seca. Es un olor terroso, cercano al de algunos quesos, que además atrae mucho a los gatos.
¿La valeriana está en los productos Mush n Go?
Sí, en Sueño +, con el reishi, el bisglicinato de magnesio, la fibra de acacia y la melatonina. También la encuentras en el Pack Relajación y en el Pack Limitless.
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Fuentes
- Leathwood P. D., Chauffard F., Heck E., Munoz-Box R. (1982). Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 17(1).
- Donath F., Quispe S., Diefenbach K. et al. (2000). Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry, 33(2).
- Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
- Taibi D. M., Landis C. A., Petry H., Vitiello M. V. (2007). A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective. Sleep Medicine Reviews, 11(3).
- Agencia Europea de Medicamentos (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products. Monografía comunitaria sobre Valeriana officinalis L., radix.
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