Café y cortisol: ¿hay que esperar antes del primer café?
Por la redacción de Mush n Go - 30 septiembre 2026
Por la redacción de Mush n GoPublicado el 30 de septiembre de 202611 min de lectura
Café y cortisol
Sí, la cafeína sube el cortisol, sobre todo en quienes toman poco café; en los bebedores habituales, el efecto se atenúa sin desaparecer. La regla de «esperar 90 minutos antes del primer café» se apoya en el pico natural de cortisol del despertar, pero ningún estudio ha demostrado que cambie su energía a lo largo del día. Lo que pesa más: la dosis, la hora del último café y su sensibilidad. Si el café le pone nervioso, pasar a una taza con menos cafeína es la opción más sencilla.
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El café sube el cortisol, pero no a todo el mundo por igual.
El cortisol no es un enemigo. Es la hormona que le ayuda a levantarse por la mañana, a movilizar su energía y a responder a un esfuerzo o a un contratiempo. El problema no es que suba: es que suba demasiado, demasiado a menudo o en el momento equivocado. El café influye en ese ajuste, y su efecto depende sobre todo de sus hábitos.
- Toma café muy de vez en cuando: una taza hace subir claramente su cortisol. Es el caso en el que el efecto es más marcado.
- Lo toma todos los días: su cuerpo se ha acostumbrado en parte, la subida es menor, pero no desaparece del todo.
- Está bajo presión y encadena un café tras otro: la cafeína puede amplificar la respuesta al estrés. Es el perfil al que más le conviene una taza más ligera.
El cortisol de la mañana
Su cuerpo ya tiene su propio despertador.
En la media hora que sigue al despertar, el nivel de cortisol sube claramente y luego va bajando a lo largo de la mañana. Los investigadores llaman a este pico la respuesta del cortisol al despertar. Se mide desde finales de los años 1990 y se repite en la mayoría de las personas, cada mañana, sin hacer nada.
De ese pico nace la idea de esperar antes del primer café: si el cuerpo ya produce su propio empujón, ¿para qué añadirle cafeína en el mismo momento? La idea es lógica. No por ello está demostrada, y volvemos sobre ella más abajo.
Al despertar
El cortisol empieza a subir. Es lo que le saca del sueño, junto con la luz del día.
De 30 a 45 minutos después
El pico. El nivel puede haber aumentado la mitad respecto al despertar, según los estudios de referencia.
El resto del día
Un descenso progresivo hasta la noche, cuando está en su punto más bajo para dejar paso al sueño.
Lo que cambia la cafeína
Una subida real, que se suaviza con la costumbre.
La cafeína estimula la producción de cortisol. Los trabajos del equipo de William Lovallo, en Estados Unidos, lo han medido en varias ocasiones: en voluntarios que consumían poca cafeína, dosis repetidas hicieron subir el cortisol a lo largo de todo el día. En los grandes bebedores de café, la subida era menor, señal de tolerancia, pero seguía siendo medible.
El mismo equipo observó otro punto, más útil en el día a día: la cafeína amplifica la respuesta del cortisol a un estrés mental. Dicho de otro modo, el café no crea el estrés, pero puede agrandar su eco. Un día tenso y cuatro espressos no se suman: se multiplican un poco.
| Su perfil | Qué ocurre con el café | Qué probar |
|---|---|---|
| Bebedor ocasional | Subida clara del cortisol tras una taza, a menudo vivida como nerviosismo. | Una dosis pequeña, no en ayunas |
| Bebedor habitual | Tolerancia parcial: la subida existe, más discreta. | Vigilar el número de tazas |
| Días bajo presión | La cafeína puede amplificar la respuesta al estrés. | Aligerar la cafeína, no el ritual |
| Sueño frágil | Un café tardío retrasa el momento de dormirse, lo que pesa sobre el cortisol del día siguiente. | Nada de cafeína después de las 14 h |
Para medir su propio consumo, nuestro artículo sobre cuántos cafés al día hace el cálculo taza a taza.
Qué dicen los estudios
Cuatro referencias, y lo que valen.
Los estudios sobre la cafeína y el cortisol son numerosos, pero a menudo se han hecho con grupos pequeños y dosis altas. Estos son los que sirven de referencia, con sus límites.
Pruessner et al., 1997 · Alemania
Descripción de la respuesta del cortisol al despertar: una subida clara en los 30 minutos que siguen al momento de levantarse, reproducible de un día a otro en una misma persona. Es el estudio en el que se basa el «pico de la mañana».
Lovallo et al., 2005 · Estados Unidos
Dosis repetidas de cafeína hacen subir el cortisol a lo largo del día en quienes consumen poca. En los consumidores habituales, la subida se atenúa sin llegar a desaparecer.
Lovallo et al., 2006 · Estados Unidos
Tomada antes de un esfuerzo mental, la cafeína refuerza la respuesta del cortisol a ese estrés, tanto en hombres como en mujeres. Las dosis probadas equivalen a varias tazas.
EFSA, 2015 · Europa
Para un adulto sano, hasta 400 mg de cafeína al día y 200 mg en una sola toma no plantean problemas de seguridad. Para una mujer embarazada, la referencia es de 200 mg al día.
Lo que ninguno de estos estudios dice: que haya que suprimir el café. Describen un efecto que depende de la dosis y de los hábitos, lo que deja margen para ajustar en lugar de renunciar.
La regla de los 90 minutos
Esperar antes del café: una idea lógica, no una prueba.
La recomendación de esperar de 60 a 90 minutos tras despertarse circula mucho. Su razonamiento se sostiene: dejar pasar el pico natural de cortisol y tomar el café cuando empieza a bajar. Pero, hasta la fecha, ningún ensayo ha comparado dos grupos, uno que espera y otro que no, para medir una diferencia de energía, de concentración o de estrés a lo largo del día.
Lo que se sabe
El cortisol alcanza su máximo después del despertar. La cafeína lo hace subir. Un café muy temprano se suma, por tanto, a un nivel ya alto.
Lo que no se sabe
Si retrasar el café mejora algo que se pueda medir. La regla sigue siendo una hipótesis, no un resultado.
Qué hacer con ello
Si esperar le sienta bien, espere. Si se encuentra mejor con un café temprano, nada le obliga a cambiar: la dosis cuenta más que la hora.
Si lo que le molesta es el café con el estómago vacío más que la hora, nuestro artículo sobre el café en ayunas detalla los buenos hábitos.
Cuando el café le perjudica
Las señales de que conviene aligerar la taza.
El cortisol no se mide en el día a día, pero sus efectos se notan. Si varias de estas señales le resultan familiares, a menudo es la cantidad de cafeína lo que hay que revisar, antes que el horario:
- Las manos que tiemblan o el corazón que se acelera después del café de la mañana.
- Un nerviosismo que va subiendo hacia las 10 h y, después, un bajón claro a primera hora de la tarde.
- Dos o tres cafés necesarios para aguantar, y más dificultad para dormirse por la noche.
Detallamos esta relación en café y ansiedad, y el famoso bajón de la tarde en el bajón de las 16 h.
No hay que confundir: unas palpitaciones persistentes, un cansancio que no se pasa a pesar del descanso o un aumento de peso inexplicado no se resuelven cambiando de café. Coméntelo con su médico, que podrá comprobar su nivel de cortisol con un análisis de sangre o una prueba de saliva.
Una rutina que cuida la mañana
Mantener el ritual, cambiar lo que hay en la taza.
No necesita renunciar al café de la mañana. Tres ajustes suelen bastar para que sea más suave con su organismo, sin perder el placer del gesto.
Primero, un vaso de agua
Sale de una noche entera sin beber. Un gran vaso de agua al despertar, antes que nada, y la luz del día en cuanto sea posible.
Menos cafeína por taza
En lugar de un espresso doble, una taza con menos cafeína. Es la palanca que actúa de forma más directa sobre la subida del cortisol.
Una hora límite
Nada de cafeína después de las 14 h. Dormir mejor es el primer aliado de un cortisol que baja por la noche.
Al despertar
Un gran vaso de agua y, después, diez minutos de luz natural si puede.
En el desayuno
Su taza, con algo de comer. Una cápsula ligera en cafeína si el café clásico le pone nervioso.
Hacia las 14 h
La última cafeína del día. Después, agua, una infusión o un descafeinado.
Por la noche
Luz suave y pantallas lejos: es el momento en que el cortisol debe estar en su punto más bajo.
La cafeína de liberación prolongada
La misma cafeína, liberada más despacio.
Parte del nerviosismo del café viene de la velocidad: la cafeína de un espresso pasa a la sangre en unas decenas de minutos, de golpe. La cafeína microencapsulada, llamada de liberación prolongada, está recubierta para difundirse de forma más progresiva. Es el principio de NewCaff®, la cafeína que utilizamos en nuestras bebidas.
Según los datos del fabricante, medidos in vitro, alrededor del 24 % de la cafeína NewCaff® se libera al cabo de 30 minutos, frente a la totalidad en una cafeína clásica. El resto se difunde a lo largo de la mañana. No es un efecto mágico sobre el cortisol: es una cafeína menos brusca, en una dosis ya de por sí baja.
| Por taza | Un espresso | Una cápsula Mush Caps |
|---|---|---|
| Cafeína | Unos 80 mg | 17 mg |
| Forma | Cafeína del grano, liberada de golpe | NewCaff®, microencapsulada |
| Liberada a los 30 min | La totalidad | Alrededor del 24 %, dato del fabricante in vitro |
| El resto de la taza | Café molido | Achicoria tostada, hongos, maca, ashwagandha |
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Sus preguntas
Todo sobre el café y el cortisol.
¿El café aumenta el cortisol?
Sí. La cafeína estimula la producción de cortisol, sobre todo en las personas que consumen poca. En los bebedores habituales, el organismo se acostumbra en parte y la subida es menor, sin desaparecer del todo.
¿Hay que esperar antes de tomar café por la mañana?
Es una idea lógica, puesto que el cortisol alcanza su máximo de forma natural de 30 a 45 minutos después de despertarse. Pero ningún estudio ha demostrado que esperar 90 minutos mejore la energía o la concentración. Reducir la dosis de cafeína tiene un efecto más directo que retrasar la hora.
¿El café descafeinado sube el cortisol?
Es la cafeína la que estimula el cortisol. Un descafeinado contiene muy poca, por lo que su efecto es mucho menor. Conserva, eso sí, la acidez del café, que puede molestar a un estómago sensible.
¿Cuánta cafeína se puede tomar al día?
Para un adulto sano, la EFSA fija la referencia en hasta 400 mg al día y 200 mg en una sola toma, es decir, unos cinco espressos repartidos a lo largo del día. Para una mujer embarazada, la referencia es de 200 mg al día.
¿Qué es la cafeína de liberación prolongada?
Es una cafeína microencapsulada, recubierta para difundirse de forma más progresiva que una cafeína clásica. En el caso de NewCaff®, el fabricante indica que alrededor del 24 % de la cafeína se libera a los 30 minutos, medición in vitro, y el resto a lo largo de la mañana.
¿Cuánta cafeína tiene una cápsula Mush Caps?
17 mg de cafeína microencapsulada NewCaff® por cápsula, frente a unos 80 mg de un espresso. Mush Caps es compatible con las cafeteras Nespresso® Original, no con las Vertuo.
Fuentes
- Pruessner J. C., Wolf O. T., Hellhammer D. H. et al. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26).
- Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., Thorn L. (2010). The cortisol awakening response: more than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1).
- Lovallo W. R., Whitsett T. L., al'Absi M., Sung B. H., Vincent A. S., Wilson M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
- Lovallo W. R., Farag N. H., Vincent A. S., Thomas T. L., Wilson M. F. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos (vitamina B5).
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