Defesas imunitárias no inverno: como prepará-las

Porque o inverno nos fragiliza

Porque adoecemos mais vezes no inverno.

Constipações, gripe, gastroenterites, bronquites: todos os anos, o mesmo cenário repete-se entre novembro e março. Não é o frio em si que faz adoecer. São os vírus, e o inverno reúne todas as condições para que circulem melhor e para que estejamos menos preparados para lhes responder.

Os vírus gostam de ar frio e seco. Trabalhos sobre a gripe mostraram que a sua transmissão é bastante mais eficaz a baixa temperatura e com pouca humidade. No inverno, o ar exterior é frio e o ar interior aquecido é seco: um terreno ideal.

Vivemos fechados. Transportes, escritórios, salas de aula, refeições de família: passamos mais tempo em espaços interiores, mais perto uns dos outros, em divisões menos arejadas.

O sol desaparece. Nas nossas latitudes, a pele produz muito pouca vitamina D de outubro a março, porque os raios de sol chegam demasiado inclinados. E esta vitamina contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.

O ritmo acelera. Regresso às aulas, fim de ano, festas: dorme-se menos, come-se pior, mexemo-nos menos e o stress sobe. Tudo fatores que pesam sobre as nossas defesas. É por isso que a melhor preparação começa em setembro ou outubro, não ao primeiro espirro.

Os seis pilares

Os seis pilares das suas defesas imunitárias.

Antes de procurar o suplemento milagroso, verifique estes seis pilares. São eles que fazem o essencial do trabalho, e nenhum produto compensa de forma duradoura a falta de um deles.

• O sono: pelo menos sete horas por noite, a horas regulares.
• O prato: fruta e legumes da estação todos os dias, leguminosas, frutos secos, peixe ou alternativas vegetais.
• A vitamina D: fazer o ponto com o seu médico antes do inverno, sobretudo se sai pouco.
• O movimento: uma atividade moderada e regular, como 30 minutos de caminhada rápida por dia.
• O stress: tempos de recuperação reais, e não apenas fins de semana a recuperar sono.
• As medidas de higiene e a vacinação: lavar as mãos, arejar e vacinar-se contra a gripe se for o seu caso.

Estes pilares reforçam-se entre si. Dormir melhor ajuda a gerir melhor o stress, mexer-se ajuda a dormir melhor, comer bem dá energia para se mexer. Não se procura a perfeição: procura-se não deixar um pilar desabar durante todo o inverno.

Os nutrientes a vigiar

No prato, os aliados do inverno.

Várias vitaminas e minerais contribuem oficialmente para o normal funcionamento do sistema imunitário: é uma alegação de saúde autorizada na Europa, validada pela EFSA. A boa notícia é que se encontram todos numa alimentação variada.

A vitamina C contribui também para a redução do cansaço e da fadiga: é uma das razões pelas quais figura na nossa fórmula Energia, ao lado do cordyceps, da maca e do gengibre.

Pense também nas fibras e nos alimentos fermentados: iogurte, kefir, chucrute cru, miso. A microbiota intestinal dialoga permanentemente com o sistema imunitário, e alimenta-se da diversidade do seu prato. Uma regra simples: aponte para uns trinta vegetais diferentes por semana, ervas e especiarias incluídas.

O caso da vitamina D

A vitamina D, a grande esquecida do inverno.

A vitamina D é um caso à parte. Ao contrário das outras vitaminas, o nosso corpo produ-la sobretudo sozinho, graças ao sol na pele. E é precisamente isso que falta entre outubro e março nas nossas latitudes. Os estudos de população realizados em França mostram que uma grande parte dos adultos tem níveis insuficientes no fim do inverno.

E a vitamina D contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. A meta-análise de Martineau sugere que quem mais beneficia são precisamente as pessoas com carência, com tomas regulares em vez de doses muito altas e espaçadas.

A vitamina D é lipossolúvel: armazena-se no organismo, e um excesso é possível com doses mal ajustadas. As autoridades de saúde francesas já alertaram, aliás, para casos de sobredosagem em lactentes com certos suplementos. Um conselho profissional vale mais do que a improvisação.

Chaga, reishi e pleuroto

Os cogumelos, uma tradição das estações frias.

Nas florestas da Sibéria, bebe-se o chaga em decocção há séculos durante os longos invernos. Na China e no Japão, o reishi é um dos cogumelos mais respeitados da farmacopeia tradicional. O pleuroto, por sua vez, é antes de mais um cogumelo de cozinha, que certamente encontra no mercado.

O que interessa aos investigadores nestes três cogumelos são sobretudo os seus polissacáridos, em particular os beta-glucanos, que formam a parede das suas células. Numerosos trabalhos de laboratório e alguns estudos em humanos exploram a sua interação com as células imunitárias. O chaga é também estudado pela sua riqueza em polifenóis e antioxidantes.

Sejamos claros: estas investigações são promissoras, mas não permitem dizer que um cogumelo «reforça a imunidade». Nenhuma alegação de saúde está autorizada para eles na Europa. O seu lugar é o de uma tradição, de um complemento de rotina, ao lado dos pilares vistos acima. Para saber mais, descubra os benefícios do shiitake.

Para saber tudo sobre estas espécies e as outras, leia o nosso guia dos cogumelos e plantas adaptogénicas e o nosso artigo dedicado ao chaga e aos seus antioxidantes.

As plantas da estação

Gengibre, curcuma, tomilho: o kit de inverno.

Ao lado dos cogumelos, algumas plantas fazem parte dos rituais de inverno em quase todas as cozinhas. Não substituem nenhum tratamento, mas trazem calor, sabor e conforto, o que não é pouco quando os dias encurtam. Para saber mais, descubra os 12 cogumelos medicinais a conhecer.

O gengibre toma-se em infusão de raiz fresca, com limão e uma colher de mel. O seu picante aquece, e é tradicionalmente usado para o conforto digestivo. A curcuma entra nas sopas e no «leite dourado», idealmente com uma pitada de pimenta-preta e uma gordura. Encontra-a na nossa fórmula Recuperação Muscular, junto com a boswellia. O tomilho, por fim, é a infusão da avó por excelência mal a garganta começa a arranhar.

E a equinácea, a própolis, o sabugueiro? São clássicos de farmácia, com resultados de estudos mistos e precauções a respeitar, nomeadamente em caso de alergia ou doença autoimune. Peça conselho ao seu farmacêutico antes de os juntar à sua rotina.

Um último aliado, muitas vezes esquecido: o caldo. Um caldo de legumes caseiro, com alho-francês, cenoura, cebola, alho, tomilho e alguns cogumelos-de-paris ou pleurotos, aquece, hidrata e traz minerais. É também a forma mais simples de comer mais legumes quando o apetite diminui. Prepare uma panela grande ao domingo e guarde-a no frigorífico para a semana.

O calendário do outono

Preparar as defesas imunitárias, mês a mês.

A preparação faz-se ao longo de várias semanas. Eis um calendário simples, para chegar a dezembro em forma, em vez de reagir à primeira constipação.

Um dia-tipo

Um dia de inverno, bem preparado.

Não é preciso mudar tudo. Eis como incluir os bons reflexos num dia normal, do despertar à hora de deitar.

Ideias feitas

O que se ouve, o que se sabe.

Sobre a imunidade, as ideias feitas custam a desaparecer. Eis as mais frequentes, confrontadas com o que se sabe.

Para compreender melhor a ligação entre stress, cortisol e defesas, leia o nosso guia sobre os cogumelos e plantas adaptogénicas e o stress.

Precauções

O que é preciso saber antes de uma cura.

Os cogumelos das nossas fórmulas são bem tolerados pela grande maioria dos adultos. Algumas situações exigem, no entanto, um parecer médico antes de começar qualquer cura.

E consulte sem esperar em caso de febre alta ou que dure mais de três dias, dificuldade em respirar, dor no peito, ou se os sintomas piorarem em vez de melhorarem. Um suplemento acompanha uma rotina, não trata uma infeção. Para saber mais, leia o nosso artigo sobre os riscos dos cogumelos e plantas adaptogénicas.

Fontes

1. Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9).
2. Cohen S., Tyrrell D. A., Smith A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England Journal of Medicine, 325(9).
3. Martineau A. R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356.
4. Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
5. Lowen A. C., Mubareka S., Steel J., Palese P. (2007). Influenza virus transmission is dependent on relative humidity and temperature. PLoS Pathogens, 3(10).

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Para passar o inverno em forma.

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