Quanti caffè al giorno? La dose di caffeina
Par Rédaction Mush n Go - 22 September 2026
Caffè
Quanti caffè al giorno? La dose di caffeina
A cura della redazione Mush n GoAggiornato il 24 settembre 202614 min di lettura
Caffè e caffeina
Quanti caffè al giorno? Per un adulto in buona salute, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fissa il riferimento a 400 mg di caffeina al giorno, cioè circa quattro o cinque espressi, e non più di 200 mg in una volta. In gravidanza o in allattamento, il tetto scende a 200 mg al giorno. Oltre alla dose, conta anche l'ora.
Brainstoorm
Il nostro caffè ai funghi: 6.040 mg di attivi per tazza, tra cui Lion's Mane, cordyceps e chaga a 1.000 mg ciascuno, e solo 20 mg di caffeina NewCaff®. Senza alcun sapore di fungo.
Scopri Brainstoorm →
Pack BrainPower
Focus ed Energia in capsule, senza caffeina, più un Brainstoorm. Quanto basta per sostituire una parte dei vostri caffè senza rinunciare alla tazza del mattino.
Scopri il pack →La risposta in tazze
400 mg di caffeina, quanti caffè sono?
Parlare in tazze inganna: un espresso ristretto, una tazza grande di caffè filtro e una capsula non danno la stessa dose. Per questo le autorità sanitarie ragionano in milligrammi di caffeina, non in numero di caffè.
La buona notizia è che la conversione è semplice una volta che si hanno i riferimenti giusti. Ecco che cosa rappresentano i 400 mg dell'EFSA con i valori medi che lei stessa pubblica.
| Il vostro caffè | Caffeina per tazza | 400 mg sono circa |
|---|---|---|
| Espresso (60 ml) | 80 mg | 5 espressi |
| Caffè filtro (200 ml) | 90 mg | 4 o 5 tazze |
| Tazza grande di filtro (400 ml) | Circa 180 mg | 2 tazze grandi |
| Caffè decaffeinato | Qualche milligrammo | Nessun limite pratico per la caffeina |
| Brainstoorm | 20 mg | Molto oltre un consumo normale |
Sono valori medi. Il contenuto reale varia secondo la varietà (una robusta ha circa il doppio di caffeina di un'arabica), la macinatura, il metodo di estrazione e la quantità di caffè usata.
Tenete l'ordine di grandezza: per la maggior parte degli adulti, da tre a quattro caffè al giorno, distribuiti tra mattina e primo pomeriggio, restano comodamente entro i riferimenti. Cinque espressi sono il limite alto. Due tazze grandi di filtro ben cariche possono già raggiungerlo.
I riferimenti ufficiali
Che cosa ha concluso l'EFSA sulla caffeina.
Nel 2015 l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha pubblicato un parere di riferimento sulla sicurezza della caffeina, con tutte le sue fonti: caffè, tè, bibite, bevande energetiche, cioccolato e integratori. Le sue conclusioni restano oggi il riferimento in Europa.
Adulti in buona salute
Fino a 400 mg di caffeina al giorno, distribuiti nell'arco della giornata, non pongono un problema di sicurezza. Nemmeno un'assunzione isolata fino a 200 mg, circa 3 mg per chilo per un adulto di 70 kg.
Gravidanza e allattamento
Fino a 200 mg al giorno non pongono un problema di sicurezza per il feto né per il lattante. Oltre, è opportuna la prudenza.
Bambini e adolescenti
Il riferimento è di 3 mg per chilo di peso corporeo al giorno. Per un adolescente di 50 kg sono 150 mg, meno di due espressi.
Il sonno
Una dose di circa 100 mg, cioè 1,4 mg per chilo, presa a fine giornata può allungare il tempo di addormentamento e accorciare il sonno in alcuni adulti.
Due precisazioni importanti. Primo, questi riferimenti valgono per persone sane: un disturbo del ritmo cardiaco, un'ansia marcata o certe terapie giustificano un confronto con il proprio medico. Secondo, l'EFSA parla di tutta la caffeina della giornata, non solo di quella del caffè.
La caffeina nascosta
Il caffè non è l'unica fonte.
Molte persone contano i caffè e dimenticano tutto il resto. Ma il tè dell'ufficio, la bibita del pranzo, il quadretto di cioccolato e la bevanda energetica del pomeriggio si sommano. Ecco i riferimenti dell'EFSA per le fonti più comuni.
| Fonte | Porzione | Caffeina |
|---|---|---|
| Caffè filtro | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Bevanda energetica | 250 ml | 80 mg |
| Tè | 220 ml | 50 mg |
| Bibita alla cola | 355 ml | 40 mg |
| Cioccolato fondente | 50 g | 25 mg |
| Brainstoorm Caffè o Cioccolato-nocciola | 1 tazza | 20 mg |
| Cioccolato al latte | 50 g | 10 mg |
Pensate anche agli integratori: alcuni brucia-grassi, pre-allenamento o capsule «energia» contengono caffeina, a volte in quantità importante, sotto il nome di caffeina anidra, guaranà, mate o estratto di tè verde. Leggete l'etichetta. La nostra formula Energia, per esempio, non ne contiene affatto: associa cordyceps, maca, zenzero e vitamina C.
Calcolate il vostro totale
Fate i conti in tre minuti.
La cosa più semplice è annotare una giornata tipo, senza cambiare nulla. Potreste avere una sorpresa in un senso o nell'altro: alcuni grandi bevitori di caffè restano sotto i 400 mg, mentre bevitori «moderati» li sfiorano per colpa delle fonti nascoste.
Annotate tutto
Ogni caffè, tè, bibita, bevanda energetica e quadretto di cioccolato della giornata, con l'ora.
Convertite
Usate i riferimenti della tabella. Una tazza grande conta doppio, un espresso doppio anche.
Guardate l'ora
Oltre al totale, individuate tutto quello che bevete nelle sei ore prima di coricarvi.
Un esempio concreto: un caffè filtro grande al risveglio (circa 180 mg), un espresso alle 10 (80 mg), una bibita a pranzo (40 mg), un tè alle 16 (50 mg). Totale: 350 mg. È entro i riferimenti, ma il tè delle 16 cade nella finestra sensibile per il sonno se andate a letto verso le 22.
La stessa giornata con una tazza di Brainstoorm al posto dell'espresso, e una tisana al posto del tè: 240 mg. Due cambiamenti bastano a modificare nettamente il totale, senza eliminare il caffè del mattino.
Che cosa fa la caffeina
Perché il caffè sveglia, e poi stanca.
La caffeina agisce soprattutto bloccando l'adenosina, una molecola che si accumula nel cervello con le ore di veglia e che fa salire la voglia di dormire. La caffeina ne occupa il posto nei recettori, senza attivarli: la sensazione di stanchezza arretra.
Viene assorbita in fretta, con un picco nel sangue in genere tra i 30 e i 60 minuti dopo la tazza. Poi l'organismo la elimina lentamente: la sua emivita, il tempo necessario per eliminarne la metà, si aggira sulle cinque ore in un adulto, con differenze enormi da persona a persona.
Il rovescio è la tolleranza. Quando si prende caffè ogni giorno, il cervello si adatta, tra l'altro moltiplicando i suoi recettori dell'adenosina. Serve allora più caffeina per lo stesso effetto, e la sua assenza si sente: è il meccanismo del mal di testa e della stanchezza quando si salta il caffè del mattino.
Da 0 a 60 min
La caffeina passa nel sangue. L'effetto si sente, si raggiunge il picco.
Circa 5 h
Metà della caffeina è ancora presente, in media. In alcune persone, molta di più.
Circa 10 h
Ne resta ancora un quarto. Un caffè delle 14 agisce ancora un po' al momento di coricarsi.
Il giorno dopo
In un bevitore abituale la mancanza si sente al risveglio, e la prima tazza serve soprattutto a compensarla.
Il famoso «crollo» del pomeriggio non dipende necessariamente dal caffè, ma spesso lo amplifica una dose alta al mattino, seguita da un avvallamento quando scende.
Perché non siamo uguali
Davanti alla caffeina, non siamo tutti uguali.
Due persone possono prendere la stessa quantità di caffè con effetti molto diversi. Non è solo questione di volontà o di abitudine: diversi fattori cambiano la velocità con cui il corpo elimina la caffeina.
La genetica. La caffeina viene eliminata in gran parte da un enzima del fegato, il CYP1A2. A seconda delle varianti del suo gene, alcune persone metabolizzano la caffeina in fretta e altre lentamente. Uno studio pubblicato su JAMA nel 2006 (Cornelis e coll.) ha osservato che nei metabolizzatori lenti un consumo elevato di caffè si associava a un maggior rischio di infarto, cosa che non accadeva nei metabolizzatori rapidi.
Gravidanza
L'eliminazione della caffeina rallenta nettamente, soprattutto a fine gravidanza. Da qui il riferimento di 200 mg al giorno.
Contraccezione orale
Anche la pillola rallenta l'eliminazione della caffeina. Un caffè del pomeriggio può agire più a lungo.
Fumo
Fumare accelera l'eliminazione della caffeina. Smettendo, la stessa dose di caffè può sembrare all'improvviso molto più forte.
Terapie
Alcuni farmaci interferiscono con il CYP1A2. Se seguite una terapia prolungata, chiedete al vostro farmacista.
Non esiste quindi una quantità giusta universale. I 400 mg dell'EFSA sono un tetto per la popolazione generale, non un obiettivo. La vostra dose buona è quella che vi lascia dormire, restare tranquilli e passare senza un caffè senza mal di testa.
L'ora dell'ultimo caffè
A che ora bisogna smettere con il caffè?
Per il sonno, l'ora dell'ultimo caffè conta quasi quanto la quantità. Su questo punto si cita spesso uno studio statunitense: Drake e colleghi hanno dato 400 mg di caffeina a volontari, al momento di coricarsi, tre ore o sei ore prima. Anche presa sei ore prima di andare a letto, la caffeina riduceva il sonno di oltre un'ora, misurato con un apparecchio a casa.
La dose testata era alta, l'equivalente di quattro o cinque caffè in una volta. Ma il messaggio vale anche per dosi più basse nelle persone sensibili: l'effetto della caffeina dura molto più di quanto si percepisca.
| Vi coricate verso | Ultimo caffè prima di | Poi |
|---|---|---|
| Le 22 | Le 16 al più tardi, le 14 se siete sensibili | Decaffeinato, cicoria, tisana |
| Le 23 | Le 17 al più tardi, le 15 se siete sensibili | Decaffeinato, cicoria, tisana |
| Mezzanotte | Le 18 al più tardi, le 16 se siete sensibili | Decaffeinato, cicoria, tisana |
Se vi va una bevanda calda a fine pomeriggio, una tazza di Brainstoorm porta 20 mg di caffeina, quattro volte meno di un espresso. Per le notti difficili, leggete anche il nostro dossier funghi e sonno, e scoprite Sonno +, la nostra formula della sera.
I segnali di eccesso
Forse prendete troppo caffè se…
Il corpo manda segnali abbastanza chiari quando la caffeina supera quello che tollera. Nessuno è grave di per sé, ma il loro accumulo merita di rivedere il consumo, anche se siete sotto i 400 mg.
- Vi tremano le mani, vi si accelera il cuore o notate palpitazioni dopo la seconda o terza tazza.
- Vi sentite nervosi, irritabili o ansiosi, soprattutto a metà mattina.
- Impiegate molto ad addormentarvi, o vi svegliate di notte senza motivo.
- Avete bruciore di stomaco o disturbi digestivi dopo il caffè.
- Vi viene mal di testa nei giorni in cui ne prendete meno.
- Vi serve più caffè di prima per lo stesso effetto.
Quando la caffeina diventa pericolosa:
- Le intossicazioni gravi non vengono quasi mai dal caffè, ma dalla caffeina concentrata: polveri di caffeina pura, compresse, abuso di bevande energetiche.
- Non mescolate bevande energetiche con sforzi intensi né con alcol in quantità.
- Palpitazioni forti, dolore al petto o uno svenimento dopo aver assunto caffeina giustificano la chiamata al 112.
- In caso di disturbo cardiaco, ipertensione non controllata, ansia importante o gravidanza, chiedete al vostro medico quale dose vi convenga.
Che cosa dice la ricerca
Tre o quattro caffè al giorno: che cosa dicono gli studi.
Il caffè ha avuto a lungo cattiva stampa. I grandi studi osservazionali hanno sfumato quel quadro.
Poole e coll., 2017 · BMJ
Un'ampia sintesi che ha riunito oltre 200 meta-analisi sul caffè e la salute. Conclusione: alle dosi abituali il caffè si associa più spesso a un beneficio che a un rischio, e le associazioni più favorevoli comparivano intorno a tre o quattro tazze al giorno, soprattutto per la mortalità per qualsiasi causa. Due eccezioni segnalate: la gravidanza, e un rischio di frattura un po' più alto nelle donne.
Drake e coll., 2013 · Stati Uniti
400 mg di caffeina presi sei ore prima di coricarsi riducono ancora il sonno di oltre un'ora, misurato con un apparecchio a domicilio. La dose era alta, ma il messaggio vale per dosi minori nelle persone sensibili.
Cornelis e coll., 2006 · JAMA
A seconda delle varianti del gene CYP1A2, alcune persone metabolizzano la caffeina in fretta e altre lentamente. Nei metabolizzatori lenti un consumo elevato di caffè si è associato a un maggior rischio di infarto.
Come leggere questi risultati
Sono associazioni, non prove di causa ed effetto: i bevitori di caffè si distinguono dai non bevitori sotto molti altri aspetti. Non giustificano il cominciare a prendere caffè, né il prenderne di più. Tranquillizzano semplicemente chi lo prende con moderazione.
Un altro punto utile: una parte di quelle associazioni si ritrova anche con il caffè decaffeinato. Il che suggerisce che la caffeina non è l'unico composto in gioco, e che si può ridurre la caffeina senza rinunciare al piacere della tazza. Riferimenti a fondo pagina.
Bere meno senza soffrire
Ridurre la caffeina, senza rinunciare alla tazza.
Se siete sopra i vostri riferimenti, o se ve lo chiedono le vostre notti, non serve smettere di colpo: il mal di testa dell'astinenza scoraggia la maggior parte delle persone dopo due giorni. Meglio sostituire, una tazza alla volta.
Conservate la prima
Il caffè del mattino è quello che conta di più per la maggior parte. Cominciate dalle tazze del pomeriggio.
Sostituite una tazza
Con un decaffeinato, una cicoria o un Brainstoorm da 20 mg. Stesso gesto, stesso calore, molta meno caffeina.
Tenete una settimana
Lasciate che il corpo si abitui prima di cambiare una seconda tazza. La progressione conta più della velocità.
Brainstoorm è stato pensato per questo ruolo. Una tazza porta 6.040 mg di attivi: Lion's Mane, cordyceps e chaga a 1.000 mg ciascuno, 3.000 mg di maca, ashwagandha, su una base di cicoria, con 20 mg di caffeina microincapsulata NewCaff®. Potete prenderne tre al giorno e restare sotto la dose di un solo espresso. Il principio è spiegato nel nostro dossier sul caffè ai funghi, e il decaffeinato in caffè decaffeinato.
« Quello che apprezzo di più è l'energia più stabile che dà: né nervosismo né crolli »
★★★★★ Nawel F. · 7 gennaio 2026
« Ottimo prodotto; da parte mia il crollo del pomeriggio è sparito »
★★★★★ Franck C. · 6 settembre 2026
Ogni persona è diversa: queste recensioni descrivono l'esperienza dei nostri clienti, tradotta dal francese senza ritocchi, non un risultato garantito. Tutta la gamma è in caffè ai funghi.
Secondo il vostro profilo
La vostra routine di caffeina, profilo per profilo.
La quantità giusta di caffè dipende anche da che cosa vi aspettate da lui. Ecco tre routine tipo, tutte sotto i riferimenti dell'EFSA.
| Profilo | Routine proposta | Caffeina totale |
|---|---|---|
| Grande appassionato che dorme male | Un caffè al risveglio, un Brainstoorm verso le 11, niente con caffeina dopo le 14 | Circa 100-110 mg |
| Giornate di lavoro intenso | Due caffè al mattino, Focus a colazione, un Brainstoorm a inizio pomeriggio | Circa 180-200 mg |
| Sportivo | Un caffè prima di allenarsi, Energia a colazione, niente bevande energetiche | Circa 80-90 mg |
Focus ed Energia non contengono caffeina. Il Pack BrainPower li riunisce con un Brainstoorm. Il cordyceps di Energia è presentato nella nostra pagina Cordyceps.
Domande frequenti
Tutto quello che ci chiedete su quanti caffè al giorno.
Quanti caffè al giorno al massimo?
Per un adulto in buona salute, l'EFSA fissa il riferimento a 400 mg di caffeina al giorno, cioè circa quattro o cinque espressi o quattro tazze di caffè filtro da 200 ml. Non più di 200 mg in una sola assunzione.
Quanta caffeina al giorno in gravidanza?
200 mg al giorno al massimo in gravidanza e in allattamento, secondo l'EFSA, cioè circa due espressi, contando tutte le fonti di caffeina. Parlatene con la vostra ostetrica o con il vostro medico.
Quanta caffeina ha un caffè?
Circa 80 mg in un espresso da 60 ml e 90 mg in una tazza di caffè filtro da 200 ml, secondo i valori dell'EFSA. Il contenuto reale varia con la varietà, la macinatura e la preparazione.
È grave prendere 5 caffè al giorno?
Cinque espressi sono circa 400 mg di caffeina, il limite alto per un adulto in buona salute. Non è pericoloso di per sé, ma se dormite male, siete nervosi o avete palpitazioni, è il segnale che bisogna ridurre.
Qual è la dose di caffeina pericolosa?
Gli effetti avversi, come nervosismo, insonnia o palpitazioni, compaiono in molte persone oltre i riferimenti dell'EFSA. Le intossicazioni gravi riguardano soprattutto la caffeina concentrata, in polvere o in compresse, non il caffè.
A che ora bisogna smettere con il caffè?
Idealmente sei ore prima di coricarsi, o otto se siete sensibili. Uno studio ha mostrato che una dose alta di caffeina presa sei ore prima riduceva ancora il sonno di oltre un'ora.
Il decaffeinato conta nei 400 mg?
Quasi no. Una tazza di decaffeinato contiene qualche milligrammo di caffeina, contro gli 80 o 90 mg di un caffè normale. Anche diversi decaffeinati al giorno pesano pochissimo sul totale.
Quanta caffeina per un adolescente?
L'EFSA indica 3 mg per chilo di peso al giorno per bambini e adolescenti. Per un adolescente di 50 kg sono 150 mg, meno di due espressi, bevande energetiche comprese.
Quanta caffeina ha una tazza di Brainstoorm?
20 mg di caffeina microincapsulata NewCaff® per tazza, sia nella versione Caffè sia in quella Cioccolato-nocciola. È quattro volte meno di un espresso, per 6.040 mg di attivi per tazza nella versione Caffè.
Fonti
I riferimenti citati in questo articolo.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Poole R., Kennedy O. J., Roderick P., Fallowfield J. A., Hayes P. C., Parkes J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
Continuate a leggere
Che cosa potete leggere dopo.
Découvrez nos compléments aux champignons et plantes adaptogènes
Nos formules vegan, aux recettes façonnées à Toulouse par un façonnier français.
