Ormone del sonno
Melatonina: l'ormone della notte, dall'orologio al cuscino
A cura del team Mush n Go · Aggiornato il 18 settembre 2026
La melatonina è l'ormone che il tuo cervello produce quando la luce cala. Non ti stordisce: dà l'ora al tuo corpo. Assunta come integratore, ha il suo posto per l'addormentamento e per il jet lag, a condizione di scegliere bene la dose e il momento. Da Mush n Go la ritrovi in Dormi +, insieme al Reishi, con Reishi, Valeriana e bisglicinato di magnesio.
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La melatonina in breve.
Melatonina, che cos'è esattamente? Una piccola molecola, prodotta ogni notte dal tuo stesso corpo, che si sa anche produrre in laboratorio. Ecco l'essenziale prima di andare oltre.
Da Cartesio alla farmacia
Una piccola ghiandola, una lunga indagine.
Ci sono voluti tre secoli per passare dalla ghiandola alla molecola.
XVII secolo
Cartesio vede nella ghiandola pineale la «sede dell'anima», il punto d'incontro tra corpo e spirito. L'idea non sopravvivrà, ma la ghiandola incuriosisce.
1917
Due ricercatori americani, McCord e Allen, osservano che un estratto di ghiandola pineale di bue schiarisce la pelle dei girini. Il principio attivo resta sconosciuto.
1958
Il dermatologo Aaron Lerner, all'università di Yale, isola la molecola responsabile e la chiama melatonina, da melas, «nero» in greco, e da serotonina.
Anni 1980-1990
Se ne capisce il vero ruolo: un segnale notturno, guidato dalla luce, che regola l'orologio interno. I primi integratori compaiono negli Stati Uniti.
Oggi
«Melatonina» viene cercata circa 90 000 volte al mese in Francia. Esiste come integratore alimentare a basso dosaggio e come farmaco su prescrizione.
Come funziona
L'ormone che dà l'ora al tuo corpo.
Il tuo corpo ha un orologio centrale, il nucleo soprachiasmatico, che batte su un ritmo di circa 24 ore. Per restare in orario ha bisogno di un riferimento: la luce.
Di giorno, la luce che colpisce la retina, in particolare la sua componente blu, informa l'orologio che è giorno. La ghiandola pineale resta quasi silenziosa.
La sera, quando la luce cala, il freno si solleva. La ghiandola pineale trasforma la serotonina in melatonina e la rilascia nel sangue. Il livello sale a inizio serata, culmina nel cuore della notte, poi ricade al mattino presto.
La notte, si fissa sui suoi recettori, MT1 e MT2. Il messaggio è semplice: è notte. La temperatura scende leggermente, e così anche la vigilanza.
| Momento | Livello di melatonina | Che cosa succede |
|---|---|---|
| Giornata | Molto basso | La luce frena la ghiandola pineale, la vigilanza è alta |
| Inizio serata | In aumento | La luce cala, la secrezione parte, la voglia di dormire si fa strada |
| Cuore della notte | Al massimo | Il segnale notturno è massimo, la temperatura corporea al minimo |
| Mattino presto | In calo | La luce del giorno ferma la secrezione e azzera l'orologio |
Una luce intensa la sera, schermo o plafoniera potente, può ritardare la salita della melatonina.
Melatonina e sonno
Un segnale, non un sonnifero.
È l'equivoco più frequente: prendere la melatonina come un sonnifero, aspettando di crollare dal sonno venti minuti dopo.
Un sonnifero agisce sui circuiti della vigilanza per forzare il sonno. La melatonina, invece, dice al corpo che è ora. Si parla di effetto cronobiotico: agisce sul momento in cui hai sonno, molto più che sulla profondità di quel sonno.
È questo che spiega i suoi due usi meglio riconosciuti. In Europa, l'autorità per la sicurezza alimentare ha convalidato due indicazioni. La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo necessario per addormentarsi, assumendone 1 mg poco prima di coricarsi. Contribuisce inoltre ad alleviare gli effetti del jet lag, a partire da 0,5 mg assunti al momento di coricarsi il primo giorno di viaggio e nei giorni successivi all'arrivo.
Quello che conta: aiuta soprattutto chi ha l'orologio spostato. Se ti svegli alle 4 con la testa in subbuglio, la causa è spesso altrove: stress, alcol, pensieri che girano. Da qui l'interesse di un approccio che lavori anche sul rilassamento.
Anche la produzione naturale di melatonina diminuisce con l'età, il che spiega in parte un sonno più leggero dopo i 55 anni.
Che cosa dicono gli studi
Effetti reali, ma modesti: quattro lavori da conoscere.
La melatonina è uno degli integratori per il sonno più studiati al mondo. I risultati sono solidi sul jet lag, più sfumati sull'insonnia. Ecco quattro lavori di riferimento, con le loro condizioni esatte.
Herxheimer e Petrie, 2002 · Rassegna Cochrane
Sintesi di 10 studi sul jet lag. In 8 di essi, la melatonina assunta al momento di coricarsi a destinazione ha ridotto gli effetti del fuso dopo un volo che attraversava 5 fusi orari o più. Le dosi da 0,5 a 5 mg avevano un'efficacia simile; oltre i 5 mg, nessun beneficio aggiuntivo.
Ferracioli-Oda et al., 2013 · Stati Uniti
Meta-analisi di 19 studi, per 1 683 partecipanti con disturbi primari del sonno. La melatonina ha ridotto il tempo di addormentamento di circa 7 minuti e allungato il tempo di sonno di circa 8 minuti rispetto al placebo, con una qualità del sonno giudicata migliore.
Zhdanova et al., 2001 · Stati Uniti
30 persone di oltre 50 anni, con o senza insonnia, che hanno testato più dosi. Nei soggetti insonni, 0,3 mg hanno migliorato l'efficienza del sonno riportando il livello ematico vicino alla norma. A 3 mg, il livello restava alto il giorno dopo e la temperatura corporea scendeva.
Erland e Saxena, 2017 · Canada
Analisi di 31 integratori di melatonina venduti in negozio. Il contenuto reale variava dall'83 % in meno al 478 % in più rispetto alla dose dichiarata, e un quarto dei prodotti conteneva anche serotonina.
In sintesi: un effetto utile ma modesto sull'addormentamento, un effetto più netto sul jet lag, e due lezioni pratiche. La prima: una piccola dose spesso basta. La seconda: la qualità di fabbricazione conta quanto la dose. I riferimenti completi sono in fondo alla pagina.
1 mg, 2 mg o 5 mg?
La dose giusta è spesso la più piccola.
Melatonina 1 mg, 1,9 mg, 2 mg, 5 mg: i dosaggi proposti variano molto a seconda dei paesi e dei canali di vendita. Ecco come orientarsi, senza perdersi nei dettagli.
| Dose | Che cosa se ne sa | Dove si trova |
|---|---|---|
| Da 0,3 a 0,5 mg | Vicina al livello naturale della notte; 0,5 mg è la dose di riferimento per il jet lag | Integratori a basso dosaggio |
| 1 mg | La dose associata in Europa alla riduzione del tempo necessario per addormentarsi | Integratori alimentari, gommose, spray |
| 1,9 mg | Una dose appena sotto la soglia dei 2 mg, diffusa in Francia per gli integratori | Integratori in farmacia e in negozio |
| 2 mg RP | Rilascio prolungato, su più ore, per il sonno degli over 55 | Farmaco, su prescrizione |
| 5 mg e oltre | Non più efficace per il jet lag, più effetti indesiderati possibili | Venduta soprattutto fuori dalla Francia |
In Italia il Ministero della Salute ammette la melatonina negli integratori fino a 1 mg al giorno; in Francia gli integratori restano sotto la soglia dei 2 mg al giorno, oltre la quale si entra nel campo del farmaco. Non esiste una dose massima «magica»: la dose giusta è la più bassa che funziona per te.
Perché non prenderne di più, per sicurezza? Perché una dose troppo forte può lasciare un livello alto il mattino seguente, con la testa pesante. È quello che ha osservato lo studio di Zhdanova a 3 mg.
Per la melatonina contenuta nelle nostre capsule, la dose esatta è indicata sull'etichetta di Dormi +. Rispettala, e non sommarla a un altro prodotto a base di melatonina.
Spray, gommose, capsule
Quale forma scegliere per te?
La molecola è la stessa ovunque. Ciò che cambia: la velocità d'azione, la precisione della dose e ciò che l'accompagna.
| Forma | Punto di forza | Punto di attenzione |
|---|---|---|
| Spray | Pratico, azione rapida, dose modulabile | Il numero di spruzzi va contato |
| Gocce | Dose molto fine, facile da regolare | Va misurata con cura |
| Gommose | Piacevoli da prendere | Spesso zuccherate, e allettanti per i bambini |
| Compressa flash | Si scioglie sotto la lingua, rapida | Effetto più breve |
| Rilascio prolungato | Diffonde su più ore | Disponibile soprattutto come farmaco |
| Capsula | Dose fissa, facile da associare ad altri attivi | Scegliere una formula con la composizione indicata |
Spray e gommose vanno di moda. Ma la melatonina ha un'emivita breve, meno di un'ora: una forma rapida aiuta ad addormentarsi, non necessariamente a restare addormentati. Abbiamo scelto la capsula per Dormi +, perché permette di associare la melatonina a piante, un fungo e un minerale, in un'unica assunzione.
Quando prenderla
Il momento conta quanto la dose.
Assunta nel momento sbagliato, la melatonina può spostare il tuo ritmo nella direzione sbagliata. Tre regole semplici.
Il momento giusto
Da 30 minuti a un'ora prima dell'ora in cui vuoi coricarti, non nel cuore della notte né al risveglio.
L'atmosfera giusta
Luce soffusa, schermi lontani: la luce intensa contraddice il segnale che stai inviando.
La regolarità
La stessa ora ogni sera, perché l'orologio abbia un riferimento stabile, su periodi limitati.
Con Dormi +, è semplice: una capsula da 30 minuti a 1 ora prima di coricarsi, con un bicchiere d'acqua. Evita di prenderla con alcol, che peggiora la qualità del sonno, e non guidare dopo l'assunzione.
Sveglio alle 3 del mattino? Non riprendere una dose: rischieresti di alzarti intontito.
Il jet lag
Il jet lag, il suo terreno d'elezione.
È l'uso meglio documentato della melatonina. Dopo diversi fusi orari, il tuo orologio resta all'ora di partenza. La melatonina aiuta a rimetterlo in orario più in fretta.
Prima della partenza
Se il viaggio è lungo, sposta un po' i tuoi orari di coricarti nei giorni precedenti, nella direzione del viaggio.
Il giorno stesso
Bevi acqua, limita l'alcol in volo e regola l'orologio sull'ora di destinazione già all'imbarco.
La prima sera
La melatonina si prende al momento di coricarsi, all'ora locale. È l'uso convalidato in Europa, a partire da 0,5 mg.
I giorni seguenti
Continua per qualche sera al momento di coricarti, ed esponiti alla luce naturale al mattino, che è il più potente dei segnali.
L'effetto è netto soprattutto a partire da cinque fusi orari. Per una Roma-Lisbona, il tuo orologio se la cava da solo.
Aiutarla in modo naturale
Aiutare la tua melatonina, prima di tutto.
Il tuo corpo sa produrre la sua melatonina. Questi gesti semplici lo aiutano, con o senza integratore.
- Luce naturale al mattino, all'aperto se possibile, anche con il cielo grigio, per almeno 15-30 minuti.
- Luci soffuse e calde alla sera, e gli schermi posati un'ora prima di dormire.
- Una camera buia, fresca e silenziosa: tende oscuranti o mascherina per la notte se serve.
- Orari di sonno e di risveglio regolari, weekend compreso, a un'ora di scarto.
- L'ultimo caffè prima dell'inizio del pomeriggio, e una cena leggera, non troppo tardi.
- Un po' di triptofano nel piatto: legumi, uova, latticini, semi, noci.
Amarene, pistacchi o pomodori contengono un po' di melatonina, ma ben lontano dalle dosi degli integratori. E la melatonina degli integratori è quasi sempre di sintesi, identica a quella del tuo corpo: pura, e dosata con precisione.
Le buone associazioni
La melatonina gioca in squadra.
La melatonina dà l'ora. Ma un buon sonno richiede anche un corpo rilassato: in Dormi + non è mai sola. Da leggere anche: Cortisolo alto: sintomi e soluzioni naturali.
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Per chi
Una routine sonno fa per te se…
- Ci metti molto ad addormentarti, anche quando sei stanco.
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- Vuoi una formula della sera completa piuttosto che la melatonina da sola.
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Rischi ed effetti collaterali
Che cosa sapere prima di prenderla.
La melatonina è ben tollerata dalla maggior parte degli adulti, a basso dosaggio e per periodi limitati. Ma «naturale» non vuol dire senza regole. Gli effetti collaterali più segnalati sono la sonnolenza il giorno dopo, il mal di testa, le vertigini e la nausea, più frequenti quando la dose è alta.
In Francia, l'Anses, l'agenzia sanitaria francese, ha esaminato nel 2018 le segnalazioni legate agli integratori di melatonina e ha raccomandato ad alcune persone di astenersene o di chiedere un parere medico. Ecco i punti da ricordare.
La melatonina si prende a dose moderata, nel momento giusto, e mai in aggiunta a un altro prodotto che ne contiene.
- Sconsigliata in gravidanza e durante l'allattamento, e nei bambini e adolescenti senza parere medico.
- Chiedi il parere del tuo medico in caso di malattia infiammatoria o autoimmune, epilessia, asma o disturbi dell'umore.
- Prudenza in caso di terapia in corso: anticoagulanti, antiepilettici, antidepressivi come la fluvoxamina, farmaci per l'ipertensione, sonniferi o ansiolitici.
- Non guidare e non utilizzare macchinari dopo l'assunzione, ed evita l'alcol la stessa sera.
- Rispetta la dose indicata sull'etichetta, tieni il prodotto fuori dalla portata dei bambini, e consulta un medico se i disturbi del sonno durano più di qualche settimana.
E il sovradosaggio? Un'assunzione troppo forte dà soprattutto una sonnolenza marcata, la testa pesante e mal di testa. Se un bambino ingerisce per errore più gommose o compresse, chiama subito un centro antiveleni.
Le tue domande
Tutto quello che ci chiedete sulla melatonina.
Che cos'è la melatonina?
È un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, al centro del cervello, quando la luce cala. Segnala al corpo che è notte e aiuta a regolare l'orologio interno su un ritmo di 24 ore.
La melatonina aiuta davvero a dormire?
Aiuta soprattutto ad addormentarsi più facilmente. In Europa contribuisce alla riduzione del tempo necessario per addormentarsi a partire da 1 mg assunto poco prima di coricarsi. Non è un sonnifero: agisce sul momento del sonno più che sulla sua profondità. Per approfondire, scopri i funghi per dormire meglio.
La melatonina è pericolosa?
A basso dosaggio e per un periodo limitato, è ben tollerata dalla maggior parte degli adulti. È sconsigliata in gravidanza, durante l'allattamento e nei bambini, e richiede un parere medico in caso di malattia cronica o di terapia in corso.
Quali sono gli effetti collaterali della melatonina?
I più frequenti sono la sonnolenza il giorno dopo, il mal di testa, le vertigini e la nausea. Sono più probabili con dosi alte. Se li avverti, riduci la dose o interrompi, e parlane con il tuo medico.
Melatonina 1 mg, 2 mg o 5 mg: quale scegliere?
Comincia dalla più bassa. Da 0,5 a 1 mg spesso bastano, e una dose più forte non è necessariamente più efficace. In Italia gli integratori sono limitati a 1 mg al giorno; in Francia restano sotto i 2 mg al giorno, e la melatonina 2 mg a rilascio prolungato è un farmaco.
Quando prendere la melatonina?
Da 30 minuti a un'ora prima dell'ora in cui vuoi coricarti, sempre alla stessa ora. Per il jet lag, al momento di coricarsi, all'ora locale di destinazione, la prima sera e i giorni seguenti.
Si può prendere la melatonina tutte le sere?
Sì, per un periodo limitato, per esempio il tempo di rimettere a posto un ritmo. Se ne hai bisogno per mesi, parlane con il tuo medico: un disturbo del sonno che dura merita di cercarne la causa.
Si può morire per un'overdose di melatonina?
Alle dosi degli integratori, un sovradosaggio dà soprattutto forte sonnolenza, mal di testa e una sensazione di testa pesante. Nel bambino, un'ingestione accidentale impone di chiamare un centro antiveleni.
La melatonina è rimborsata?
No, gli integratori alimentari non sono rimborsati. Per un farmaco a base di melatonina prescritto dal medico, informati presso il tuo farmacista.
C'è melatonina nei prodotti Mush n Go?
Sì, in Dormi +, con Reishi, Valeriana, Bisglicinato di magnesio e Fibra di acacia. Una capsula da 30 minuti a 1 ora prima di coricarsi. La dose esatta di ogni ingrediente è indicata sull'etichetta.
Dove comprare Dormi +?
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Fonti
- Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
- Zhdanova I. V. et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(10).
- Erland L. A. E., Saxena P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2).
- Anses (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.
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