Funghi per dormire: è una buona idea?
Par Pixel Online Création - 19 June 2025
Sonno
Funghi per dormire
è una buona idea?
A cura della redazione Mush n GoAggiornato il 24 settembre 202612 min di lettura
Sonno
Sì, è una buona idea se il vostro problema è non riuscire a staccare la sera: testa che continua a girare, tensione che non scende, addormentamento che non arriva. Non è la risposta giusta se soffrite di apnee del sonno, di dolori notturni o di un'insonnia installata da mesi — lì serve un medico. E non è mai un sonnifero: un integratore della sera prepara il terreno, non accende il sonno.
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Reishi, valeriana, bisglicinato di magnesio e melatonina. La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo necessario ad addormentarsi. Una capsula trenta minuti prima di coricarsi.
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Buona idea in tre casi, cattiva in altri tre.
- Sì se impiegate più di trenta minuti ad addormentarvi perché la testa continua a girare.
- Sì se le vostre notti peggiorano da un periodo di tensione al lavoro o nella vita personale.
- Sì se cercate di ritrovare un rituale della sera invece di stordire il cervello.
- No se russate forte e vi svegliate esausti: fate prima approfondire un'apnea del sonno.
- No se un dolore, un reflusso o il bisogno di urinare vi svegliano: la causa è altrove.
- No se l'insonnia dura da più di tre mesi: è la soglia oltre la quale si parla di insonnia cronica, e va presa in carico.
Individuare il vostro problema
Dormire male non vuol dire la stessa cosa per tutti.
In Francia, l'Institut national du sommeil et de la vigilance rileva che circa una persona su tre dichiara disturbi del sonno. Dietro quel numero ci sono tre situazioni molto diverse, che non chiedono la stessa risposta.
L'addormentamento non arriva
Andate a letto stanchi, e la mente riparte. Più di trenta minuti per trovare il sonno, diverse sere a settimana. È il caso in cui un rituale della sera ha più senso.
La notte è spezzata
Vi addormentate in fretta, ma vi svegliate alle 3 e non vi riaddormentate. Guardate prima l'alcol della sera, la temperatura della camera e l'ora dell'ultimo caffè.
Dormite, senza recuperare
Otto ore sul contatore e un risveglio esausto. È il profilo in cui bisogna cercare altro: apnee, sindrome delle gambe senza riposo, una carenza. Un integratore non risolverà nulla.
Che cosa fa un fungo, e che cosa non fa
Toglie un freno, non preme l'interruttore.
Un sonnifero agisce sul sistema nervoso per innescare il sonno. Un integratore della sera a base di funghi non fa questo, ed è una differenza di natura, non di potenza. Ciò che viene studiato è la capacità di abbassare il livello di tensione che impedisce di addormentarsi — non di provocare il sonno in sé.
La conseguenza pratica è doppia. Primo, non c'è alcun effetto mazzata: non vi sentirete «partire» venti minuti dopo la capsula. Secondo, non c'è effetto residuo al risveglio: niente nebbia il giorno dopo, niente vigilanza compromessa al volante.
Nessun fungo dispone di un'indicazione sulla salute autorizzata in Europa, sonno compreso. In una formula della sera sono la melatonina e il magnesio a portare indicazioni autorizzate.
Che cosa dicono gli studi
Quattro riferimenti, e quanto valgono.
Il sonno è un ambito in cui dominano gli studi dichiarativi: si chiede ai partecipanti come hanno dormito. È un dato, ma non è una misura. Lo segnaliamo ogni volta.
Tang e coll., 2005 · Cina
132 partecipanti, estratto di polisaccaridi di Ganoderma lucidum per 8 settimane contro placebo. Punteggi di stanchezza e benessere dichiarati più favorevoli nel gruppo trattato. È il campione umano più ampio disponibile sul reishi; i criteri sono interamente dichiarativi.
Nagano e coll., 2010 · Giappone
30 donne, biscotti contenenti Hericium erinaceus per 4 settimane. Punteggi più bassi a due questionari di autovalutazione rispetto al placebo. Campione piccolo, durata breve.
Drake e coll., 2013 · Stati Uniti
400 mg di caffeina presi 6 ore prima di coricarsi riducono il tempo di sonno di circa un'ora, senza che i partecipanti ne siano consapevoli. È spesso la prima causa da correggere, prima di aggiungere qualsiasi cosa.
Regolamento UE 432/2012
La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo necessario ad addormentarsi, a partire da 0,5 mg per assunzione. È l'unica indicazione autorizzata in questo ambito, e riguarda la melatonina, non i funghi.
In altre parole: l'effetto documentato di una formula della sera dipende prima di tutto da ciò che vi viene aggiunto, e il contributo dei funghi resta sostenuto da lavori di bassa potenza. Riferimenti a fondo pagina.
Le specie interessate
Tre che hanno un posto la sera, una che non ce l'ha.
| Specie | Posto in una routine della sera | Momento |
|---|---|---|
|
Reishi Ganoderma lucidum |
La specie di riferimento delle formule della sera, e la più documentata su questo terreno. | Da 30 a 60 min prima di coricarsi |
|
Hericium Hericium erinaceus |
Utile quando ciò che impedisce di dormire è il rimuginare più che l'agitazione fisica. | Mattino o sera |
|
Chaga Inonotus obliquus |
Nessun effetto documentato sul sonno. Compare in certe formule per altri motivi. | Indifferente |
| Cordyceps | Da evitare la sera: il suo terreno di studio è lo sforzo e l'energia. | Solo al mattino |
Se cercate una classifica dettagliata specie per specie, l'abbiamo fatta qui: qual è il miglior fungo per il sonno.
A confronto con i sonniferi
Due logiche che non hanno nulla in comune.
Il sonnifero
Agisce in fretta e con forza. In cambio: possibile sonnolenza al risveglio, modifica dell'architettura del sonno, e un rischio di assuefazione che spiega perché queste terapie vengano prescritte per periodi brevi.
L'integratore della sera
Agisce lentamente e con modestia. In cambio: niente nebbia il giorno dopo, nessuna assuefazione descritta, e una logica di terreno più che di innesco. Servono due settimane per capire se fa per voi.
Il punto più importante di questo articolo: se assumete un sonnifero su prescrizione, non interrompetelo mai da soli. L'interruzione brusca delle benzodiazepine e dei farmaci simili espone a un effetto rebound. Ogni riduzione si decide e si organizza con il medico che ha prescritto.
La routine della sera
Quattro riferimenti orari che pesano più della capsula.
Dopo le 14
Basta caffè. Lo studio di Drake mostra che una dose presa sei ore prima di coricarsi costa circa un'ora di sonno, senza che ce ne si accorga.
Due ore prima
L'ultimo pasto pesante, e l'ultimo bicchiere di alcol. L'alcol fa crollare dal sonno e poi frammenta la seconda metà della notte.
Trenta minuti prima
La capsula della sera, con un po' d'acqua. È anche il momento di abbassare le luci: l'illuminazione serale pesa più della maggior parte degli integratori.
Al momento di coricarsi
Una camera intorno ai 18-19 °C, buia e senza schermi. Se dopo venti minuti non dormite, alzatevi e leggete invece di restare a rigirarvi.
Che cosa sistemare prima
Tre cause frequenti che nessuna capsula compensa.
- La caffeina residua. Contate la vostra dose reale della giornata, tè e bibite compresi. Il calcolo l'abbiamo fatto in quanti caffè al giorno.
- Lo slittamento del fine settimana. Coricarsi e alzarsi a orari molto diversi il sabato rimette l'orologio a zero ogni lunedì.
- Lo stress della giornata. Se la vostra tensione non scende mai prima delle 23, la leva è di giorno, non al momento di coricarsi. È il tema del nostro articolo sul cortisolo alto.
Precauzioni
I casi in cui si consulta prima il medico.
Chiedete il parere del vostro medico prima di cominciare se:
- Assumete un sonnifero, un ansiolitico, un antidepressivo o un anticoagulante.
- Siete in gravidanza o allattate: la melatonina e i funghi sono sconsigliati.
- Avete meno di 18 anni.
- Siete allergici ai funghi commestibili.
- Soffrite di una malattia autoimmune o seguite una terapia immunosoppressiva.
- Le vostre notti sono disturbate da più di tre mesi, o chi vi sta accanto vi segnala pause respiratorie.
La melatonina può inoltre provocare sonnolenza: non guidate nell'ora successiva all'assunzione.
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Recensioni clienti verificate sulla scheda prodotto, tradotte dal francese senza ritocchi. Sono esperienze individuali, non risultati di studio.
Le vostre domande
Quello che ci chiedete sui funghi e il sonno.
È una buona idea prendere funghi per dormire?
Sì se la vostra difficoltà è staccare la sera, con un addormentamento che supera i trenta minuti. No se sospettate un'apnea del sonno, se un dolore vi sveglia, o se l'insonnia dura da più di tre mesi: sono situazioni che vanno prese in carico dal medico.
Fanno dormire come un sonnifero?
No, ed è una differenza di natura. Un sonnifero innesca il sonno; una formula della sera abbassa il livello di tensione che lo impedisce. Non sentirete un effetto mazzata, e non avrete nebbia al risveglio.
In quanto tempo si vede qualcosa?
Mettete in conto due settimane per un primo giudizio, quattro-sei per l'effetto di fondo. La melatonina, invece, agisce sull'addormentamento già dalla prima assunzione.
Si possono associare a un sonnifero?
Si decide con il medico che ha prescritto il sonnifero, mai da soli. E non interrompete mai bruscamente una terapia della sera: l'interruzione si organizza gradualmente.
C'è un rischio di assuefazione?
Nessun fenomeno di tolleranza o di astinenza è descritto per queste specie. È una delle differenze importanti con i sonniferi di sintesi.
Quale fungo per il sonno?
Il reishi è la specie di riferimento delle formule della sera. L'hericium ha un suo posto quando in causa è il rimuginare. Il cordyceps, invece, si prende al mattino. La classifica la dettagliamo in un articolo dedicato.
Si possono prendere tutte le sere?
I protocolli pubblicati arrivano fino a otto settimane continuative. Oltre, una pausa è una pratica comune. Se avete bisogno di un integratore tutte le sere per mesi, è il segno che bisogna consultare il medico.
Fonti
I riferimenti citati in questo articolo.
- Tang W. et al. (2005). A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. Journal of Medicinal Food, 8(1), 53-58.
- Nagano M. et al. (2010). Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomedical Research, 31(4), 231-237.
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari.
- Institut national du sommeil et de la vigilance (Francia), indagini annuali sul sonno.
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