Caffè e ansia: perché il caffè stressa alcune persone

Perché il caffè stressa

Caffè e ansia: cosa succede nel corpo.

Per capire perché il caffè stressa alcune persone, bisogna prima capire perché sveglia. Durante tutta la giornata il cervello accumula una molecola chiamata adenosina. Più ce n'è, più ci si sente stanchi. È uno dei segnali che la sera vi spingono verso il letto.

La caffeina ha una forma molto simile a quella dell'adenosina. Si lega ai suoi recettori e li blocca, senza attivarli. Il segnale di stanchezza non passa più. Vi sentite più svegli, più concentrati. Fin qui, tutto bene.

Ma questo blocco ha effetti a cascata. Stimola il rilascio di adrenalina e noradrenalina, gli ormoni dell'allerta, e può far salire il cortisolo. Il cuore accelera, la pressione sale un po', i muscoli si preparano all'azione. Il corpo si mette, su piccola scala, nello stato che adotta di fronte a un pericolo.

Nella maggior parte delle persone, a dose moderata, questo stato resta piacevole: è la «sferzata» del caffè. In altre, o a dosi più alte, straripa. E poiché queste sensazioni assomigliano punto per punto a quelle dell'ansia, il cervello può interpretarle come tali, o perfino amplificarle. È ciò che spiega come un semplice caffè possa, in alcuni, scatenare una vera ondata d'angoscia.

Caffè o ansia?

Sintomi che si assomigliano.

È proprio questa la trappola: un eccesso di caffeina e una crisi d'ansia producono sensazioni molto simili. Al punto che le classificazioni psichiatriche riconoscono un «disturbo d'ansia indotto da caffeina». Ecco come distinguerli nella vita quotidiana.

Il modo più semplice per capirlo è spesso l'esperienza: ridurre nettamente la caffeina per due o tre settimane e osservare. Se l'ansia diminuisce, il caffè contribuiva. Se resta, bisogna cercare altrove e parlarne con un professionista.

Perché alcuni sì e altri no

Non siamo uguali di fronte alla caffeina.

Il vostro collega beve quattro espressi di fila e dorme come un bambino, mentre a voi basta un caffè per sentirvi febbrili? Non è una questione di volontà. Diversi fattori spiegano queste differenze.

I geni dell'eliminazione. La caffeina viene degradata dal fegato, soprattutto grazie a un enzima chiamato CYP1A2. A seconda delle varianti del gene che lo codifica, si elimina la caffeina in fretta o lentamente. Nei «lenti» resta più a lungo nel sangue, e i suoi effetti durano.

I geni della sensibilità. Indipendentemente dalla velocità di eliminazione, alcune persone hanno recettori dell'adenosina più reattivi. Uno studio di Alsene e colleghi, nel 2003, ha mostrato che i portatori di una particolare variante del gene ADORA2A riferivano più ansia dopo aver assunto caffeina.

Gli ormoni e lo stile di vita. La gravidanza e la pillola contraccettiva rallentano l'eliminazione della caffeina. Il fumo, al contrario, la accelera, il che spiega perché alcuni ex fumatori diventino improvvisamente sensibili al caffè dopo aver smesso. Anche alcuni farmaci interagiscono con essa.

Il terreno ansioso. Le persone che soffrono già di un disturbo d'ansia o di attacchi di panico sono, in media, più sensibili agli effetti della caffeina. In loro, dosi che altri tollerano senza problemi possono bastare a scatenare sintomi.

Il circolo caffè, sonno, stress

La trappola del caffè del pomeriggio.

È probabilmente il meccanismo più sottovalutato. La caffeina ha un'emivita di più ore nell'adulto: metà del vostro caffè delle 15 è ancora nel sangue a inizio serata. Ritarda l'addormentamento, alleggerisce il sonno profondo, moltiplica i micro-risvegli.

Il giorno dopo siete più stanchi. E un cervello stanco è un cervello più reattivo allo stress: le piccole contrarietà pesano di più, i rimuginii tornano più facilmente. Allora prendete un altro caffè per reggere. E il circolo ricomincia.

Spezzare questo circolo è spesso la misura più efficace contro l'ansia legata al caffè, ancor prima di ridurre la quantità. Una regola semplice: niente caffeina dopo le 14. Per le serate, il reishi e la valeriana di Sonno + accompagnano una routine serale, e il Pack Relax riunisce Anti-Stress e Sonno +.

Quale dose quando si è ansiosi

Quanto caffè quando si è stressati?

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ritiene che, per un adulto sano, fino a 400 mg di caffeina al giorno e 200 mg in un'unica assunzione non pongano problemi di sicurezza. In gravidanza il riferimento scende a 200 mg al giorno.

Ma queste soglie riguardano la sicurezza, non il comfort. Se siete ansiosi, la vostra soglia personale è probabilmente molto più bassa. Molte persone sensibili stanno meglio sotto i 100-150 mg al giorno, presi al mattino. Per orientarvi, ecco i riferimenti pubblicati dall'EFSA.

I tenori reali variano secondo il chicco, la macinatura e la preparazione. Un grande mug di caffè filtro può superare ampiamente i 90 mg.

Il test

Siete sensibili alla caffeina?

Non esiste un test di laboratorio semplice per misurare la vostra sensibilità alla caffeina. Ma alcuni segnali quotidiani sono piuttosto eloquenti. Se vi riconoscete in più di uno, il vostro caffè merita probabilmente una revisione al ribasso.

• Un solo caffè basta a rendervi febbrili, loquaci o agitati per diverse ore.
• Sentite il cuore battere più forte o più in fretta nell'ora che segue la tazza.
• Un caffè preso dopo pranzo vi impedisce di addormentarvi la sera.
• Le vostre giornate più stressate sono anche quelle in cui bevete più caffè.
• Avete mal di testa nel fine settimana, quando prendete il primo caffè più tardi del solito.

Pensate anche alle fonti nascoste di caffeina, che si sommano senza che ce ne accorgiamo: tè freddo, bibite alla cola, energy drink, cioccolato fondente, alcuni integratori per lo sport o la linea, e qualche farmaco contro il mal di testa. Sommate al caffè, possono far scivolare una giornata «ragionevole» nell'eccesso. Leggete le etichette: il tenore di caffeina è spesso indicato in milligrammi. Per approfondire, scoprite il caffè a stomaco vuoto.

Ridurre senza contraccolpo

Smettere col caffè senza peggiorare l'ansia.

È l'errore più frequente: decidere da un giorno all'altro di non bere più caffè. La sospensione brusca provoca mal di testa, stanchezza, irritabilità e umore giù, a volte per diversi giorni. Abbastanza per confondere l'astinenza con un'ansia che peggiora, e riprendere il caffè dicendosi che «non funziona». Meglio scendere per gradi.

Durante queste settimane bevete molta acqua, muovetevi un po' ogni giorno e curate gli orari in cui andate a letto. E annotate ciò che sentite: è il modo migliore per sapere se la caffeina c'entrava.

Le alternative

Con cosa sostituire il caffè quando si è ansiosi?

Ridurre la caffeina non vuol dire rinunciare al rituale della tazza calda. Diverse bevande prendono benissimo il posto.

Abbiamo passato in rassegna tutte queste opzioni nella nostra guida con cosa sostituire il caffè, con i loro vantaggi e i loro limiti.

Piante e funghi della calma

Ashwagandha, reishi: alleati della calma.

L'ashwagandha fa parte delle cosiddette piante adattogene, e il reishi dei funghi funzionali. Questi ingredienti sono tradizionalmente usati per aiutare l'organismo ad affrontare lo stress. Non sostituiscono né il sonno né un accompagnamento medico, ma hanno il loro posto in una routine antistress, soprattutto quando si riduce la caffeina.

L'ashwagandha è la più studiata. Radice di punta della tradizione ayurvedica, è stata oggetto di diversi studi clinici, tra cui quello di Chandrasekhar nel 2012, in cui adulti stressati hanno visto migliorare i loro punteggi di stress rispetto al placebo. Il reishi, fungo della tradizione asiatica, è associato da secoli al rilassamento. Il basilico sacro e la schisandra completano questo trio.

Sono esattamente gli ingredienti della nostra formula Anti-Stress: ashwagandha, reishi, basilico sacro, schisandra e vitamina B6, in capsule, una o due al mattino. Per confrontare le due piante di punta, leggete il nostro articolo reishi o ashwagandha, e la nostra guida ai funghi e piante adattogene contro lo stress.

Un caffè meno nervoso

Tenere il caffè, senza il nervosismo.

Se ci tenete al vostro caffè, la soluzione più semplice è spesso cambiare caffè invece di smettere. È l'idea di Brainstoorm, il nostro super caffè ai funghi.

• 20 mg di caffeina per tazza, quattro volte meno di un espresso, in forma microincapsulata NewCaff® a rilascio progressivo.
• Ashwagandha, la pianta adattogena di cui parlavamo sopra.
• Hericium, cordyceps e chaga a 1.000 mg ciascuno, e 3.000 mg di maca: 6.040 mg di attivi per tazza.
• Una base di cicoria, nessun sapore di fungo, caldo o freddo.

Recensioni Trustpilot reali su Brainstoorm, citate tali e quali. In acquisto singolo o in abbonamento mensile (−30 %), con 60 giorni soddisfatti o rimborsati.

Quando consultare

Quando l'ansia non è solo questione di caffè.

Ridurre il caffè aiuta molte persone. Ma l'ansia ha spesso più cause, e alcuni segnali meritano un parere medico, qualunque sia il vostro consumo.

Fonti

1. Alsene K., Deckert J., Sand P., de Wit H. (2003). Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9).
2. Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Continuate a leggere

Per approfondire.

Il caffè è solo uno dei pezzi del puzzle dello stress. Scoprite le nostre altre guide, o sfogliate la nostra guida ai funghi e alle piante adattogene.