Come abbassare il cortisolo: 12 strategie classificate per livello di prova

Il ritmo del cortisolo

Il cortisolo non è il nemico, conta la sua curva.

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, due piccole ghiandole poste sopra i reni. Lo chiamano «ormone dello stress», ma è riduttivo. Serve prima di tutto a svegliarti, a mobilitare lo zucchero di cui hanno bisogno muscoli e cervello, a regolare la pressione arteriosa e a calmare l'infiammazione. Senza cortisolo non si sta in piedi.

La sua secrezione segue un ritmo molto regolare, guidato dall'orologio interno. Risale verso la fine della notte, raggiunge un picco 30-45 minuti dopo il risveglio, poi cala lentamente per tutta la giornata fino al punto più basso verso mezzanotte. Questo picco mattutino ha persino un nome: la risposta del cortisolo al risveglio.

Quando si parla di «abbassare il cortisolo», si parla quindi soprattutto di due cose: picchi che non rientrano e un cortisolo serale che resta troppo alto. Il problema non è il livello in un dato momento, ma una curva appiattita, che non sale più abbastanza al mattino e non scende più abbastanza la sera. L'istituto di ricerca medica francese Inserm ha del resto dedicato un episodio della sua serie Canal Détox a questa moda della «regolazione del cortisolo», per ricordare che si tratta di un ormone vitale.

Se prima vuoi capire se i tuoi sintomi dipendono davvero dal cortisolo, leggi il nostro articolo sul cortisolo alto e i suoi sintomi. Qui ci concentriamo su ciò che puoi fare.

Le 12 strategie in una tabella

Come abbassare il cortisolo: 12 strategie, 3 livelli di prova.

Non tutte le strade si equivalgono. Abbiamo classificato ogni strategia in base al tipo di studio che la sostiene. Uno studio controllato confronta un gruppo con un gruppo di controllo: è il livello più solido. Uno studio osservazionale mostra un legame in una popolazione, senza dimostrarne la causa. «Plausibile» significa che il meccanismo è logico, ma mancano studi diretti.

Classificazione elaborata dalla redazione a partire dagli studi citati in fondo alla pagina. Una strategia «plausibile» non è inutile: semplicemente mancano studi diretti sul cortisolo.

Le tre strategie più solide non costano nulla e riguardano lo stile di vita. È da queste che bisogna iniziare, prima di qualsiasi pianta.

Sonno e luce

Abbassare il livello di cortisolo comincia la sera prima.

Strategia 1, il sonno. È la più documentata. Nello studio di Leproult e del suo gruppo, pubblicato nel 1997, una sola notte accorciata bastava a far salire il cortisolo della sera successiva: del 37 % dopo una notte di sonno parziale, del 45 % dopo una notte in bianco. Il cortisolo impiegava anche più tempo a scendere. In altre parole, il debito di sonno cancella il calo serale e rende più difficile la notte seguente.

I punti di riferimento sono semplici: sette ore di sonno o più, a orari più o meno regolari, weekend compreso. Andare a letto con due ore di differenza tra la settimana e la domenica sposta l'orologio, un po' come un piccolo jet lag ogni lunedì. La nostra guida alle abitudini serali per dormire bene spiega il metodo nel dettaglio.

Strategia 2, la luce del mattino. L'orologio interno si regola prima di tutto sulla luce. Una luce intensa al risveglio accentua il picco del mattino, come ha mostrato un altro studio di Leproult nel 2001, e sincronizza il resto della curva: un picco netto al mattino significa un calo più netto la sera. Al contrario, giornate passate nella penombra e serate molto illuminate confondono il segnale.

• Nell'ora che segue il risveglio, passa 10-20 minuti all'aperto, anche con il cielo grigio: la luce esterna resta molto più forte di un'illuminazione interna.
• Al mattino lavora vicino a una finestra, se puoi.
• La sera abbassa le luci e preferisci lampade basse e calde alla luce del soffitto.
• Mantieni un orario di sveglia stabile: è questo, più dell'ora in cui vai a letto, ad ancorare il ritmo.

Le due cose si rafforzano a vicenda: una mattina luminosa aiuta ad addormentarsi e una buona notte protegge il calo della sera successiva.

Il momento del caffè

Il caffè non crea lo stress, ma ne aggiunge.

Strategia 3, la caffeina. La caffeina stimola la secrezione di cortisolo. Le ricerche di Lovallo, all'Università dell'Oklahoma, lo hanno mostrato già nel 2005: in volontari privati della caffeina per qualche giorno, dosi ripetute facevano salire il cortisolo nel corso della giornata. Nei forti consumatori abituali la risposta era attenuata, ma non sempre annullata. L'abitudine protegge quindi in parte, non del tutto.

Ne derivano due regole. La prima è solida: niente caffeina a fine giornata, perché si somma al cortisolo serale e ritarda il sonno. Il nostro articolo su caffè e sonno indica l'orario limite in base a quando vai a letto. La seconda è più discussa: aspettare 60-90 minuti dopo il risveglio prima del primo caffè, per non sovrapporlo al picco naturale del mattino. È logica, ma nessuno studio l'ha davvero verificata. L'abbiamo approfondita in caffè e cortisolo: bisogna aspettare prima del caffè?.

Conta anche la quantità. L'EFSA fissa il limite di sicurezza a 400 mg di caffeina al giorno per un adulto e a 200 mg in una sola assunzione. Se sei sensibile, nervoso dopo il caffè o se dormi male, restare ben al di sotto è più confortevole.

Ridurre non significa rinunciare alla tazza. Una tazza di Brainstoorm contiene 20 mg di caffeina, contro circa 80 mg di un espresso. È quello che descrivono diversi clienti dopo aver sostituito una parte dei loro caffè.

Recensioni Trustpilot pubblicate su Brainstoorm, citate così come sono. Descrivono una sensazione personale, non una misurazione del cortisolo.

Respirare, camminare

Abbassare il cortisolo la sera in cinque minuti.

Strategia 4, la respirazione lenta. Respirare lentamente, con la pancia, intorno ai sei respiri al minuto, attiva il sistema nervoso parasimpatico, quello del riposo. Lo studio di Ma, nel 2017, ha osservato un calo del cortisolo salivare dopo otto settimane di pratica. Il campione era piccolo, ma il metodo è gratuito, senza effetti indesiderati e utilizzabile ovunque.

L'espirazione più lunga dell'inspirazione è il punto chiave. Conta la regolarità per diverse settimane, non una singola seduta.

Strategia 5, la camminata e la natura. Nel 2019 un gruppo dell'Università del Michigan ha chiesto a 36 abitanti di città di passare regolarmente del tempo in un luogo naturale a loro scelta e ha misurato il loro cortisolo salivare prima e dopo. Il calo più vantaggioso si otteneva tra 20 e 30 minuti di uscita. È uno studio sul campo, senza un vero gruppo di controllo, ma conferma ciò che molti percepiscono: una camminata tranquilla al parco, senza telefono, fa scendere la pressione.

Il carico di allenamento

Lo sport aiuta, a patto di recuperare.

Strategia 6, il carico di allenamento. Lo sforzo fisico è uno stress e il corpo risponde producendo cortisolo. Nello studio di Hill e colleghi, pubblicato nel 2008, uno sforzo al 60 % e all'80 % della capacità massima faceva salire il cortisolo, mentre uno sforzo leggero, al 40 %, non lo alzava. Questo picco acuto non è un problema: fa parte dell'adattamento all'allenamento.

Il problema nasce quando l'intensità si accumula senza recupero: sedute dure tutti i giorni, sonno corto, alimentazione insufficiente. È il quadro del sovrallenamento.

La sera: piatto, alcol, schermi

Troppo cortisolo, cosa fare la sera? Tre abitudini da rivedere.

Strategia 7, i carboidrati a cena. Alcune persone mangiano pochissimo la sera, o saltano la cena, pensando di fare bene. Eppure un pasto troppo povero può rendere più difficile addormentarsi. Una porzione di cereali integrali, legumi o patate a cena è una strada logica, ma gli studi diretti sul cortisolo sono rari: è una strategia plausibile, da provare su di te.

Strategia 8, l'alcol. Un bicchiere rilassa sul momento. Ma l'alcol frammenta la seconda parte della notte, e gli studi osservazionali, come quello condotto da Badrick sulla coorte britannica Whitehall II nel 2008, trovano un cortisolo più alto nei forti bevitori. Ridurre l'alcol la sera è uno dei cambiamenti che si avvertono più in fretta sulla qualità del sonno.

Strategia 9, gli schermi. Il problema riguarda meno la luce blu che ciò che si fa davanti allo schermo: e-mail, notizie, social network. L'effetto sul cortisolo passa soprattutto da un orario di sonno più tardivo e da una mente che continua a girare.

Se la tua mente continua a girare ogni sera nonostante questi cambiamenti e l'esaurimento si fa strada, leggi il nostro articolo sui segnali del burnout e parlane con il tuo medico. In caso di forte disagio, puoi chiamare Telefono Amico al numero 02 2327 2327.

Ashwagandha, rodiola, magnesio

Le piante vengono dopo, non al posto delle buone abitudini.

Gli integratori non compensano un debito di sonno né sei caffè al giorno. Ma quando lo stile di vita è a posto, alcune piante sono state studiate sul cortisolo, con risultati interessanti e limiti reali.

Strategia 10, l'ashwagandha. L'ashwagandha (Withania somnifera) è una radice della medicina ayurvedica. È la pianta più studiata su questo tema. Oltre allo studio di Chandrasekhar, quello di Lopresti del 2019, su 60 adulti con 240 mg di estratto al giorno per 60 giorni, ha osservato un calo del cortisolo del mattino più marcato che con il placebo, mentre diversi questionari sullo stress non mostravano differenze nette. Gli studi sono numerosi ma piccoli, spesso brevi e condotti con estratti diversi.

Strategia 11, la rodiola. La rodiola (Rhodiola rosea) cresce in alta quota e nel Grande Nord. Nello studio di Olsson del 2009, 60 persone affette da stanchezza legata allo stress hanno assunto un estratto standardizzato o un placebo per 28 giorni: nel gruppo rodiola la risposta del cortisolo al risveglio è diminuita e i punteggi di stanchezza sono calati. Un solo studio di questa qualità non basta per trarre conclusioni.

Strategia 12, il magnesio. Il legame tra stress e magnesio è studiato soprattutto in una direzione: lo stress aumenta le perdite di magnesio e uno stato carente potrebbe rendere più sensibili allo stress, secondo la revisione di Pickering del 2020. Gli studi diretti sul cortisolo sono rari. Se ne assumi poco, il magnesio ha senso, in una forma ben tollerata come il magnesio bisglicinato.

La nostra formula Antistress riunisce ashwagandha, reishi, basilico sacro, schisandra e vitamina B6, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e al normale funzionamento del sistema nervoso. Per confrontare le due grandi opzioni, leggi reishi o ashwagandha.

Cosa non funziona

Detox del cortisolo, bloccanti, cocktail: lascia perdere.

Il cortisolo è diventato una tendenza dei social network, con il suo carico di ricette senza studi alle spalle.

• Il «detox del cortisolo». Il cortisolo non è una tossina che si accumula. Il fegato e i reni lo eliminano di continuo. Nessuna cura lo «ripulisce».
• I «bloccanti del cortisolo». I farmaci che bloccano davvero il cortisolo esistono, ma sono riservati alla sindrome di Cushing, sotto sorveglianza ospedaliera. Un integratore che pretende di fare la stessa cosa si sbaglia o ti inganna.
• Il «cocktail surrenale». Succo d'arancia, acqua di cocco e sale: una bevanda dolce e salata, senza studi sul cortisolo.
• La «fatica surrenale». Questa diagnosi non è riconosciuta dagli endocrinologi. Una revisione sistematica del 2016 ha concluso che nulla ne dimostra l'esistenza. Una stanchezza persistente merita una vera visita medica.
• I test salivari venduti online per «monitorare» il proprio cortisolo. Una misurazione isolata non dice quasi nulla, tanto il cortisolo varia di ora in ora.

La regola è semplice: diffida di qualsiasi prodotto che promette di «far crollare» o di «regolare» il tuo cortisolo. Un calo forzato sarebbe anzi pericoloso: un cortisolo troppo basso è un'emergenza medica.

Quando consultare un medico

Alcuni segnali non dipendono dallo stile di vita.

Nella stragrande maggioranza dei casi, un cortisolo che si percepisce «troppo alto» riflette stress e debito di sonno, non una malattia. Ma due situazioni rare vanno riconosciute.

La prima causa di eccesso di cortisolo è l'assunzione di farmaci corticosteroidi. Non interromperli mai bruscamente senza parere medico.

Se il tuo medico lo ritiene utile, prescriverà un dosaggio del cortisolo (prelievo di sangue alle 8, cortisolo salivare a tarda sera o cortisolo nelle urine delle 24 ore), e non un test isolato a un'ora qualsiasi. Se ti senti esausto da diverse settimane, il nostro articolo sulla stanchezza persistente ti aiuta a preparare questa visita.

Fonti

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ? (in francese)

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