Defensas inmunitarias en invierno: cómo prepararlas
Por la redacción de Mush n Go - 14 octubre 2026
Por la redacción de Mush n GoPublicado el 14 de octubre de 202614 min de lectura
Inmunidad
Para preparar tus defensas inmunitarias antes del invierno, empieza en otoño por lo esencial: dormir al menos siete horas, comer variado con suficiente vitamina C, zinc y selenio, revisar tu vitamina D, moverte y calmar el estrés. Hongos como el chaga, el reishi y la seta de ostra se suman a esta base, sin sustituirla.
Inmunidad
Chaga, reishi y seta de ostra reunidos en cápsulas, tres hongos que las tradiciones de Europa del Este y de Asia asocian a las estaciones frías. 1 a 2 cápsulas por la mañana.
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Energía
Cordyceps, maca, jengibre y vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a disminuir el cansancio y la fatiga. Sin cafeína.
Descubrir Energía →Por qué el invierno nos debilita
Por qué enfermamos más a menudo en invierno.
Resfriados, gripe, gastroenteritis, bronquitis: cada año se repite el mismo escenario entre noviembre y marzo. No es el frío en sí lo que enferma. Son los virus, y el invierno reúne todas las condiciones para que circulen mejor y para que estemos peor preparados para responderles.
A los virus les gusta el aire frío y seco. Trabajos sobre la gripe han mostrado que su transmisión es mucho más eficaz a baja temperatura y con poca humedad. En invierno, el aire exterior es frío y el aire interior con calefacción es seco: un terreno ideal.
Vivimos encerrados. Transporte, oficinas, aulas, comidas familiares: pasamos más tiempo en interiores, más cerca unos de otros, en espacios menos ventilados.
El sol desaparece. En nuestras latitudes, la piel fabrica muy poca vitamina D de octubre a marzo, porque los rayos del sol llegan demasiado inclinados. Y esta vitamina contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
El ritmo se acelera. Vuelta al cole, final de año, fiestas: dormimos menos, comemos peor, nos movemos menos y el estrés sube. Todos son factores que pesan sobre nuestras defensas. Por eso la mejor preparación empieza en septiembre u octubre, no con el primer estornudo.
Los seis pilares
Los seis pilares de tus defensas inmunitarias.
Antes de buscar el complemento milagro, revisa estos seis pilares. Son ellos los que hacen lo esencial del trabajo, y ningún producto compensa de forma duradera la falta de uno de ellos.
- El sueño: al menos siete horas por noche, con horarios regulares.
- El plato: frutas y verduras de temporada cada día, legumbres, frutos secos, pescado o alternativas vegetales.
- La vitamina D: una revisión con tu médico antes del invierno, sobre todo si sales poco.
- El movimiento: una actividad moderada y regular, como 30 minutos de caminata rápida al día.
- El estrés: tiempos de recuperación reales, no solo fines de semana para recuperar sueño.
- Las medidas de higiene y la vacunación: lavado de manos, ventilación y vacuna contra la gripe si te corresponde.
Estos pilares se refuerzan entre sí. Dormir mejor ayuda a gestionar mejor el estrés, moverse ayuda a dormir mejor, comer bien da energía para moverse. No se busca la perfección: se busca no dejar que un pilar se derrumbe durante todo el invierno.
Lo que dice la investigación
Sueño, estrés, vitaminas: cinco estudios que conviene conocer.
Sobre la inmunidad, las promesas abundan y las pruebas escasean. Estos son trabajos sólidos, que aclaran lo que de verdad cuenta.
Prather et al., 2015 · Estados Unidos
164 adultos sanos, cuyo sueño se midió durante una semana, expuestos después voluntariamente a un virus del resfriado. Quienes dormían menos de seis horas tenían unas 4,2 veces más riesgo de desarrollar un resfriado que quienes dormían más de siete horas.
Cohen, Tyrrell y Smith, 1991 · Reino Unido
394 voluntarios expuestos a virus respiratorios. Cuanto mayor era su nivel de estrés psicológico, más aumentaba el riesgo de infección y de resfriado. Un estudio que se ha convertido en clásico sobre la relación entre estrés y defensas.
Martineau et al., 2017 · metaanálisis
25 ensayos, 11 321 participantes. La suplementación con vitamina D se asoció a una reducción modesta de las infecciones respiratorias agudas, más marcada en las personas con carencia grave y con tomas diarias o semanales.
Hemilä y Chalker, 2013 · revisión Cochrane
En la población general, tomar vitamina C con regularidad no redujo el número de resfriados, pero se asoció a una duración algo más corta. Tomar vitamina C una vez instalado el resfriado no mostró un efecto constante.
Lowen et al., 2007 · virología
En animales, la transmisión del virus de la gripe era mucho más eficaz en aire frío y seco que en aire cálido y húmedo. Una de las explicaciones de la estacionalidad de la gripe.
Lo que hay que retener: el sueño y el estrés pesan mucho, la vitamina D cuenta sobre todo en caso de carencia, y la vitamina C no es un escudo mágico. Las referencias completas están al pie de página.
Los nutrientes a vigilar
En el plato, los aliados del invierno.
Varias vitaminas y minerales contribuyen oficialmente al funcionamiento normal del sistema inmunitario: es una declaración de propiedades saludables autorizada en Europa, validada por la EFSA. La buena noticia es que todos se encuentran en una alimentación variada.
| Nutriente | Dónde encontrarlo | El detalle extra |
|---|---|---|
| Vitamina C | Kiwi, cítricos, pimiento, coles, perejil | Sensible al calor: come parte de las verduras crudas |
| Vitamina D | Pescado azul, yema de huevo, productos enriquecidos | La alimentación por sí sola rara vez cubre las necesidades en invierno |
| Zinc | Marisco, carne, legumbres, pipas de calabaza | Poner las legumbres en remojo ayuda a absorberlo mejor |
| Selenio | Nueces de Brasil, pescado, huevos | Una o dos nueces de Brasil bastan, no más |
| Vitamina B6 | Garbanzos, plátano, aves, patata | También presente en nuestra fórmula Anti-Estrés |
| Hierro | Lentejas, carne roja, espinacas, tofu | Combínalo con vitamina C para absorberlo mejor |
La vitamina C también contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga: es una de las razones por las que figura en nuestra fórmula Energía, junto al cordyceps, la maca y el jengibre.
Piensa también en la fibra y en los alimentos fermentados: yogur, kéfir, chucrut crudo, miso. La microbiota intestinal dialoga constantemente con el sistema inmunitario, y se alimenta de la diversidad de tu plato. Una regla sencilla: apunta a unos treinta vegetales distintos por semana, hierbas y especias incluidas.
El caso de la vitamina D
La vitamina D, la gran olvidada del invierno.
La vitamina D es un caso aparte. A diferencia de las demás vitaminas, nuestro cuerpo la fabrica sobre todo por sí mismo, gracias al sol sobre la piel. Y eso es precisamente lo que falta entre octubre y marzo en nuestras latitudes. Los estudios de población realizados en Francia muestran que una gran parte de los adultos tiene un nivel insuficiente al final del invierno.
Y la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. El metaanálisis de Martineau sugiere que quienes más se benefician son precisamente las personas con carencia, con tomas regulares en lugar de dosis muy altas y espaciadas.
Haz balance
Háblalo con tu médico en otoño, sobre todo si sales poco, tienes la piel oscura o más de 65 años.
Aprovecha el sol
Hasta octubre, sal a mediodía, con los brazos descubiertos, unos minutos sin protector solar.
Sigue un consejo
Para suplementarte, fíate de la dosis que te indique tu médico o farmacéutico, no de una dosis encontrada en internet.
La vitamina D es liposoluble: se almacena en el organismo, y es posible un exceso con dosis mal ajustadas. Las autoridades sanitarias francesas ya han alertado de casos de sobredosis en lactantes con algunos complementos. Un consejo profesional vale más que la improvisación.
Chaga, reishi y seta de ostra
Los hongos, una tradición de las estaciones frías.
En los bosques de Siberia se bebe el chaga en decocción desde hace siglos durante los largos inviernos. En China y en Japón, el reishi es uno de los hongos más respetados de la farmacopea tradicional. La seta de ostra, por su parte, es ante todo una seta de cocina, que seguramente encuentras en el mercado.
Lo que interesa a los investigadores de estos tres hongos son sobre todo sus polisacáridos, en particular los betaglucanos, que forman la pared de sus células. Numerosos trabajos de laboratorio y algunos estudios en humanos exploran su interacción con las células inmunitarias. El chaga también se estudia por su riqueza en polifenoles y antioxidantes.
Seamos claros: estas investigaciones son prometedoras, pero no permiten decir que un hongo «refuerza la inmunidad». No hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada para ellos en Europa. Su lugar es el de una tradición, un complemento de rutina, junto a los pilares vistos más arriba. Para saber más, descubre los beneficios del shiitake.
Chaga
El hongo negro del abedul, rico en antioxidantes, que se bebe en decocción en los países nórdicos. También está presente en nuestro Brainstoorm, con 1 000 mg por taza.
Reishi
El hongo «de la inmortalidad» de las tradiciones asiáticas, asociado a la calma y al equilibrio. También lo encontrarás en Anti-Estrés y Sueño +.
Seta de ostra
Una seta comestible corriente, rica en betaglucanos, entre ellos el pleurano, estudiado en niños y deportistas.
Juntos
Los tres reunidos en Inmunidad, nuestra fórmula en cápsulas, para tomar cada mañana con un vaso de agua.
Para saberlo todo sobre estas especies y las demás, lee nuestra guía de hongos y plantas adaptógenas y nuestro artículo dedicado al chaga y sus antioxidantes.
Las plantas de temporada
Jengibre, cúrcuma, tomillo: el botiquín de invierno.
Junto a los hongos, algunas plantas forman parte de los rituales de invierno en casi todas las cocinas. No sustituyen ningún tratamiento, pero aportan calor, sabor y consuelo, que no es poco cuando los días se acortan. Para saber más, descubre los 12 hongos medicinales que conviene conocer.
El jengibre se toma en infusión de raíz fresca, con limón y una cucharada de miel. Su picor calienta, y se usa tradicionalmente para el confort digestivo. La cúrcuma se cuela en las sopas y en la «leche dorada», idealmente con una pizca de pimienta negra y algo de grasa. La encontrarás en nuestra fórmula Recuperación Muscular, junto con la boswellia. El tomillo, por último, es la infusión de la abuela por excelencia en cuanto pica la garganta.
¿Y la equinácea, el propóleo, el saúco? Son clásicos de farmacia, con resultados de estudios dispares y precauciones que respetar, sobre todo en caso de alergia o enfermedad autoinmune. Pide consejo a tu farmacéutico antes de añadirlos a tu rutina.
Un último aliado, a menudo olvidado: el caldo. Un caldo de verduras casero, con puerro, zanahoria, cebolla, ajo, tomillo y unos champiñones o setas de ostra, calienta, hidrata y aporta minerales. También es la forma más sencilla de comer más verduras cuando baja el apetito. Prepara una olla grande el domingo y guárdala en la nevera para la semana.
El calendario del otoño
Preparar tus defensas inmunitarias, mes a mes.
La preparación se juega a lo largo de varias semanas. Aquí tienes un calendario sencillo, para llegar a diciembre en forma, en lugar de reaccionar al primer resfriado.
Septiembre
Recupera un ritmo de sueño regular después del verano, vuelve a poner verduras de temporada en el plato y aprovecha los últimos días buenos al aire libre.
Octubre
Revisa tu vitamina D con tu médico, empieza un tratamiento de 30 días de Inmunidad, e infórmate sobre la campaña de vacunación contra la gripe si te corresponde.
Noviembre
Mantén la actividad física aunque anochezca pronto: caminar a la hora de comer, gimnasio, bici. Ventila cada habitación diez minutos al día.
Diciembre
Protege tu sueño durante las fiestas, modera los excesos y prevé pausas de verdad. Un segundo tratamiento puede tomar el relevo.
De enero a marzo
El corazón del invierno: luz natural por la mañana, alimentación rica en vegetales, medidas de higiene y descanso a la primera señal de cansancio.
Un día tipo
Un día de invierno, bien preparado.
No hace falta cambiarlo todo. Así puedes incorporar los buenos hábitos a un día normal, del despertar a la hora de dormir.
7:30
Un vaso grande de agua, 1 a 2 cápsulas de Inmunidad y unos minutos junto a la ventana para recibir la luz del día.
8:00
Un desayuno con una fruta rica en vitamina C, como un kiwi o una naranja, y una taza de Brainstoorm si quieres una energía más suave que la del café clásico.
12:30
Un plato colorido: verduras, legumbres, cereales integrales. Después, veinte minutos de caminata al aire libre.
16:00
Una infusión de jengibre y limón en lugar de un tercer café. Dos nueces de Brasil si aprieta el hambre.
19:30
Una sopa de temporada con cúrcuma y pimienta, una cena ligera, y se ventila el dormitorio antes de acostarse.
22:30
Pantallas apagadas, dormitorio fresco: el objetivo son siete u ocho horas de sueño, el pilar más subestimado.
Falsas creencias
Lo que se oye, lo que se sabe.
Sobre la inmunidad, las falsas creencias son difíciles de erradicar. Estas son las más frecuentes, contrastadas con lo que se sabe.
| Falsa creencia | Lo que se sabe |
|---|---|
| «El frío enferma» | Son los virus los que enferman. El frío les ayuda a circular y nos empuja a vivir encerrados. |
| «Más vitamina C, menos resfriados» | Tomarla con regularidad no reduce el número de resfriados en la población general; podría acortar un poco su duración. |
| «Se puede potenciar la inmunidad» | Se puede apoyar su funcionamiento normal. Una respuesta inmunitaria excesiva es precisamente lo que se observa en las alergias y las enfermedades autoinmunes. |
| «El deporte intenso protege» | La actividad moderada y regular ayuda. Los esfuerzos muy largos e intensos, sin recuperación, pueden en cambio agotar al organismo. |
| «Basta con un complemento» | Ningún complemento compensa la falta de sueño, una alimentación pobre o un estrés crónico. |
Para entender mejor la relación entre estrés, cortisol y defensas, lee nuestra guía sobre los hongos y plantas adaptógenas y el estrés.
Precauciones
Lo que hay que saber antes de un tratamiento.
Los hongos de nuestras fórmulas se toleran bien en la gran mayoría de los adultos. Aun así, algunas situaciones requieren consejo médico antes de empezar cualquier tratamiento.
Háblalo con tu médico o farmacéutico si te encuentras en alguno de estos casos:
- Estás embarazada o en periodo de lactancia, o el complemento es para un niño.
- Tienes una enfermedad autoinmune o inflamatoria, o sigues un tratamiento inmunosupresor.
- Tomas un anticoagulante o un antiagregante plaquetario, o tienes prevista una intervención quirúrgica.
- Tienes cálculos renales o una enfermedad renal: el chaga es rico en oxalatos.
- Sigues un tratamiento para la diabetes o la hipertensión.
Y consulta sin esperar en caso de fiebre alta o que dure más de tres días, dificultad para respirar, dolor en el pecho, o si los síntomas empeoran en lugar de mejorar. Un complemento acompaña una rutina, no cura una infección. Para saber más, lee nuestro artículo sobre los riesgos de los hongos y plantas adaptógenas.
Tus preguntas
Defensas inmunitarias en invierno: tus preguntas.
¿Cómo reforzar las defensas inmunitarias antes del invierno?
Actuando desde el otoño sobre los pilares: dormir al menos siete horas, alimentación variada rica en vitamina C, zinc y selenio, revisión de la vitamina D, actividad física moderada, gestión del estrés y medidas de higiene. Los complementos se suman, nunca sustituyen.
¿Cuál es el mejor complemento alimenticio para la inmunidad?
Los complementos que aportan vitamina C, vitamina D, zinc o selenio cuentan con declaraciones autorizadas sobre el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Hongos como el chaga, el reishi y la seta de ostra pertenecen a la tradición y a la investigación en curso.
¿Cuándo empezar un tratamiento para la inmunidad?
Idealmente en octubre, antes del pico de los virus de invierno, con un tratamiento de 30 días renovable. Empezar con el primer resfriado es menos lógico: los buenos hábitos se instalan a lo largo de varias semanas.
¿Qué vitamina tomar en invierno?
La vitamina D es la que con más frecuencia resulta insuficiente en invierno, por falta de sol. Revísala con tu médico, que te indicará una dosis adecuada. La vitamina C, en cambio, se encuentra fácilmente en frutas y verduras.
¿Qué hongos para la inmunidad?
El chaga, el reishi y la seta de ostra son los más utilizados tradicionalmente durante las estaciones frías. Se estudian por sus betaglucanos y sus antioxidantes, sin ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en Europa hasta la fecha.
¿La falta de sueño baja las defensas?
Los estudios lo sugieren con fuerza. En el de Prather de 2015, las personas que dormían menos de seis horas tenían unas cuatro veces más probabilidades de desarrollar un resfriado tras la exposición al virus que las que dormían más de siete horas.
¿El estrés debilita las defensas inmunitarias?
El estrés crónico se asocia a una mayor vulnerabilidad a las infecciones, como mostró el estudio de Cohen de 1991 sobre el resfriado. Recuperarse de verdad, moverse y dormir bien ayudan a limitar este efecto.
¿Cómo tomar Inmunidad de Mush n Go?
1 a 2 cápsulas cada mañana con un vaso de agua, en un tratamiento de 30 días, que puedes repetir durante el invierno si lo deseas. La fórmula reúne chaga, reishi y seta de ostra, vegana, sin OGM, sin gluten y elaborada en Francia.
Fuentes
- Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9).
- Cohen S., Tyrrell D. A., Smith A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England Journal of Medicine, 325(9).
- Martineau A. R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356.
- Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Lowen A. C., Mubareka S., Steel J., Palese P. (2007). Influenza virus transmission is dependent on relative humidity and temperature. PLoS Pathogens, 3(10).
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