Immunsystem im Winter stärken: so bereiten Sie sich vor
Von der Mush n Go Redaktion - 14. Oktober 2026
Von der Mush n Go RedaktionVeröffentlicht am 14. Oktober 202614 Min. Lesezeit
Immunität
Um Ihr Immunsystem vor dem Winter zu stärken, beginnen Sie schon im Herbst mit dem Wesentlichen: mindestens sieben Stunden schlafen, abwechslungsreich essen mit genug Vitamin C, Zink und Selen, Ihren Vitamin-D-Spiegel prüfen, sich bewegen und Stress abbauen. Pilze wie Chaga, Reishi und Austernpilz ergänzen diese Basis, ersetzen sie aber nicht.
Immunität
Chaga, Reishi und Austernpilz vereint in Kapseln, drei Pilze, die Traditionen in Osteuropa und Asien mit der kalten Jahreszeit verbinden. 1 bis 2 Kapseln am Morgen.
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Energie
Cordyceps, Maca, Ingwer und Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Ohne Koffein.
Energie entdecken →Warum der Winter uns schwächt
Warum wir im Winter öfter krank werden.
Erkältung, Grippe, Magen-Darm, Bronchitis: Jedes Jahr wiederholt sich zwischen November und März dasselbe Szenario. Nicht die Kälte selbst macht krank. Es sind die Viren, und der Winter vereint alle Bedingungen, damit sie sich besser verbreiten und wir schlechter gewappnet sind.
Viren mögen kalte, trockene Luft. Studien zur Grippe haben gezeigt, dass sie sich bei niedriger Temperatur und geringer Luftfeuchtigkeit deutlich leichter überträgt. Im Winter ist die Außenluft kalt und die geheizte Innenluft trocken: ein idealer Nährboden.
Wir leben drinnen. Bus und Bahn, Büros, Klassenzimmer, Familienessen: Wir verbringen mehr Zeit in Innenräumen, näher beieinander, in weniger gelüfteten Räumen.
Die Sonne verschwindet. In unseren Breiten bildet die Haut von Oktober bis März nur sehr wenig Vitamin D, weil die Sonnenstrahlen zu flach einfallen. Dabei trägt dieses Vitamin zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Das Tempo zieht an. Schulbeginn, Jahresende, Feiertage: Wir schlafen weniger, essen schlechter, bewegen uns weniger, und der Stress steigt. Alles Faktoren, die auf unsere Abwehr drücken. Deshalb beginnt die beste Vorbereitung im September oder Oktober, nicht beim ersten Niesen.
Die sechs Säulen
Die sechs Säulen Ihres Immunsystems.
Bevor Sie nach dem Wundermittel suchen, prüfen Sie diese sechs Säulen. Sie leisten den Großteil der Arbeit, und kein Produkt gleicht auf Dauer aus, wenn eine davon fehlt.
- Schlaf: mindestens sieben Stunden pro Nacht, zu regelmäßigen Zeiten.
- Der Teller: täglich saisonales Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Fisch oder pflanzliche Alternativen.
- Vitamin D: vor dem Winter mit Ihrem Arzt den Spiegel prüfen, vor allem, wenn Sie wenig rausgehen.
- Bewegung: moderate, regelmäßige Aktivität, zum Beispiel 30 Minuten zügiges Gehen am Tag.
- Stress: echte Erholungszeiten, nicht nur Wochenenden, an denen Sie Schlaf nachholen.
- Hygiene und Impfung: Händewaschen, Lüften und die Grippeimpfung, wenn sie für Sie empfohlen ist.
Diese Säulen stärken sich gegenseitig. Besser schlafen hilft, Stress besser zu bewältigen, Bewegung hilft, besser zu schlafen, gutes Essen gibt Energie für Bewegung. Es geht nicht um Perfektion: Es geht darum, keine Säule den ganzen Winter über einbrechen zu lassen.
Was die Forschung sagt
Schlaf, Stress, Vitamine: fünf Studien, die man kennen sollte.
Beim Immunsystem gibt es viele Versprechen und wenige Belege. Hier solide Arbeiten, die zeigen, worauf es wirklich ankommt.
Prather et al., 2015 · USA
164 gesunde Erwachsene, deren Schlaf eine Woche lang gemessen wurde, dann freiwillig einem Erkältungsvirus ausgesetzt. Wer weniger als sechs Stunden schlief, hatte ein etwa 4,2-mal höheres Risiko, eine Erkältung zu entwickeln, als wer mehr als sieben Stunden schlief.
Cohen, Tyrrell und Smith, 1991 · Vereinigtes Königreich
394 Freiwillige, Atemwegsviren ausgesetzt. Je höher ihr psychischer Stress, desto höher das Risiko für Infektion und Erkältung. Eine inzwischen klassische Studie zum Zusammenhang zwischen Stress und Abwehr.
Martineau et al., 2017 · Metaanalyse
25 Studien, 11 321 Teilnehmende. Die Einnahme von Vitamin D war mit einem moderaten Rückgang akuter Atemwegsinfekte verbunden, deutlicher bei Menschen mit starkem Mangel und bei täglicher oder wöchentlicher Einnahme.
Hemilä und Chalker, 2013 · Cochrane-Review
In der Allgemeinbevölkerung senkte die regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Zahl der Erkältungen nicht, war aber mit einer etwas kürzeren Dauer verbunden. Vitamin C erst bei bestehender Erkältung zu nehmen, zeigte keinen einheitlichen Effekt.
Lowen et al., 2007 · Virologie
Im Tiermodell wurde das Grippevirus in kalter, trockener Luft deutlich leichter übertragen als in warmer, feuchter Luft. Eine der Erklärungen für die Saisonalität der Grippe.
Das Fazit: Schlaf und Stress wiegen schwer, Vitamin D zählt vor allem bei einem Mangel, und Vitamin C ist kein Wunderschild. Die vollständigen Quellen finden Sie am Seitenende.
Nährstoffe im Blick
Auf dem Teller: die Verbündeten im Winter.
Mehrere Vitamine und Mineralstoffe tragen offiziell zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei: Das ist eine in Europa zugelassene, von der EFSA geprüfte gesundheitsbezogene Angabe. Die gute Nachricht: Alle stecken in einer abwechslungsreichen Ernährung.
| Nährstoff | Wo steckt er? | Der kleine Tipp |
|---|---|---|
| Vitamin C | Kiwi, Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl, Petersilie | Hitzeempfindlich: einen Teil des Gemüses roh essen |
| Vitamin D | Fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel | Die Ernährung allein deckt im Winter selten den Bedarf |
| Zink | Meeresfrüchte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne | Hülsenfrüchte einweichen hilft, es besser aufzunehmen |
| Selen | Paranüsse, Fisch, Eier | Ein bis zwei Paranüsse reichen, nicht mehr |
| Vitamin B6 | Kichererbsen, Banane, Geflügel, Kartoffeln | Auch in unserer Formel Anti-Stress enthalten |
| Eisen | Linsen, rotes Fleisch, Spinat, Tofu | Mit Vitamin C kombinieren, um es besser aufzunehmen |
Vitamin C trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei: Das ist einer der Gründe, warum es in unserer Formel Energie steckt, neben Cordyceps, Maca und Ingwer.
Denken Sie auch an Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, rohes Sauerkraut, Miso. Die Darmflora steht in ständigem Austausch mit dem Immunsystem und lebt von der Vielfalt auf Ihrem Teller. Eine einfache Regel: Zielen Sie auf rund dreißig verschiedene Pflanzen pro Woche, Kräuter und Gewürze eingeschlossen.
Sonderfall Vitamin D
Vitamin D, der große Vergessene im Winter.
Vitamin D ist ein Sonderfall. Anders als andere Vitamine bildet unser Körper es vor allem selbst, dank der Sonne auf der Haut. Und genau die fehlt in unseren Breiten zwischen Oktober und März. Bevölkerungsstudien aus Frankreich zeigen, dass ein großer Teil der Erwachsenen am Ende des Winters unzureichend versorgt ist.
Dabei trägt Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die Metaanalyse von Martineau legt nahe, dass vor allem Menschen mit Mangel profitieren, und zwar mit regelmäßiger Einnahme statt sehr hoher Einzeldosen in großen Abständen.
Bilanz ziehen
Sprechen Sie im Herbst mit Ihrem Arzt, vor allem, wenn Sie wenig rausgehen, dunklere Haut haben oder über 65 sind.
Die Sonne nutzen
Gehen Sie bis Oktober mittags raus, mit freien Armen, ein paar Minuten ohne Sonnencreme.
Einem Rat folgen
Für eine Nahrungsergänzung verlassen Sie sich auf die Dosis, die Ihnen Arzt oder Apotheke nennen, nicht auf eine im Internet gefundene.
Vitamin D ist fettlöslich: Es wird im Körper gespeichert, und bei unpassender Dosierung ist eine Überdosierung möglich. In Frankreich haben die Gesundheitsbehörden bereits vor Fällen von Überdosierung bei Säuglingen durch bestimmte Präparate gewarnt. Ein fachlicher Rat ist besser als Improvisation.
Chaga, Reishi und Austernpilz
Pilze, eine Tradition der kalten Jahreszeit.
In den Wäldern Sibiriens trinkt man Chaga als Abkochung seit Jahrhunderten in den langen Wintern. In China und Japan zählt der Reishi zu den angesehensten Pilzen der traditionellen Heilkunde. Der Austernpilz wiederum ist zuerst ein Speisepilz, den Sie wahrscheinlich auf dem Markt finden.
Was Forschende an diesen drei Pilzen interessiert, sind vor allem ihre Polysaccharide, insbesondere Beta-Glucane, die ihre Zellwände bilden. Zahlreiche Laborarbeiten und einige Studien am Menschen untersuchen ihre Wechselwirkung mit Immunzellen. Chaga wird außerdem wegen seines Reichtums an Polyphenolen und Antioxidantien erforscht.
Um es klar zu sagen: Diese Forschung ist vielversprechend, erlaubt aber nicht die Aussage, ein Pilz „stärke das Immunsystem“. Für sie ist in Europa keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Ihr Platz ist der einer Tradition, einer Ergänzung zur Routine, neben den oben beschriebenen Säulen. Mehr dazu erfahren Sie bei der Wirkung von Shiitake.
Chaga
Der schwarze Birkenpilz, reich an Antioxidantien, in den nordischen Ländern als Abkochung getrunken. Er steckt auch in unserem Brainstoorm, mit 1 000 mg pro Tasse.
Reishi
Der Pilz „der Unsterblichkeit“ in asiatischen Traditionen, verbunden mit Ruhe und Ausgeglichenheit. Sie finden ihn auch in Anti-Stress und Schlaf +.
Austernpilz
Ein verbreiteter Speisepilz, reich an Beta-Glucanen, darunter Pleuran, das bei Kindern und Sportlern untersucht wurde.
Zusammen
Alle drei vereint in Immunität, unserer Formel in Kapseln, jeden Morgen mit einem Glas Wasser einzunehmen.
Alles über diese und weitere Arten lesen Sie in unserem Ratgeber zu Vitalpilzen und adaptogenen Pflanzen und in unserem Artikel über Chaga und seine Antioxidantien.
Pflanzen der Saison
Ingwer, Kurkuma, Thymian: die Winterapotheke.
Neben Pilzen gehören einige Pflanzen in fast jeder Küche zu den Winterritualen. Sie ersetzen keine Behandlung, bringen aber Wärme, Geschmack und Wohlgefühl, und das ist nicht wenig, wenn die Tage kürzer werden. Mehr dazu erfahren Sie bei den 12 Heilpilzen, die man kennen sollte.
Ingwer trinkt man als Tee aus frischer Wurzel, mit Zitrone und einem Löffel Honig. Seine Schärfe wärmt, und er wird traditionell für eine angenehme Verdauung verwendet. Kurkuma gehört in Suppen und in die „Goldene Milch“, am besten mit einer Prise schwarzem Pfeffer und etwas Fett. Sie finden es in unserer Formel Muskelregeneration, zusammen mit Boswellia. Thymian schließlich ist der Großmuttertee schlechthin, sobald der Hals kratzt.
Und Sonnenhut, Propolis, Holunder? Das sind Klassiker aus der Apotheke, mit gemischten Studienergebnissen und Vorsichtsmaßnahmen, vor allem bei Allergien oder Autoimmunerkrankungen. Fragen Sie in der Apotheke nach, bevor Sie sie in Ihre Routine aufnehmen.
Ein letzter, oft vergessener Verbündeter: die Brühe. Eine selbst gemachte Gemüsebrühe mit Lauch, Karotte, Zwiebel, Knoblauch, Thymian und ein paar Champignons oder Austernpilzen wärmt, spendet Flüssigkeit und liefert Mineralstoffe. Es ist auch die einfachste Art, mehr Gemüse zu essen, wenn der Appetit nachlässt. Kochen Sie sonntags einen großen Topf und bewahren Sie ihn für die Woche im Kühlschrank auf.
Der Herbstkalender
Das Immunsystem vorbereiten, Monat für Monat.
Die Vorbereitung erstreckt sich über mehrere Wochen. Hier ein einfacher Kalender, um fit im Dezember anzukommen, statt erst auf die erste Erkältung zu reagieren.
September
Finden Sie nach dem Sommer wieder zu einem regelmäßigen Schlafrhythmus, bringen Sie saisonales Gemüse auf den Teller und genießen Sie die letzten schönen Tage draußen.
Oktober
Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel beim Arzt prüfen, beginnen Sie eine 30-Tage-Kur mit Immunität, und informieren Sie sich über die Grippeimpfung, wenn sie für Sie empfohlen ist.
November
Bleiben Sie in Bewegung, auch wenn es früh dunkel wird: Spaziergang in der Mittagspause, Sport in der Halle, Fahrrad. Lüften Sie jeden Raum täglich zehn Minuten.
Dezember
Schützen Sie Ihren Schlaf über die Feiertage, halten Sie Maß und planen Sie echte Pausen ein. Eine zweite Kur kann nahtlos anschließen.
Januar bis März
Das Herz des Winters: Tageslicht am Morgen, pflanzenreiche Ernährung, Hygiene und Ruhe bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit.
Ein Mustertag
Ein Wintertag, gut gewappnet.
Sie müssen nicht alles umstellen. So bauen Sie die richtigen Reflexe in einen gewöhnlichen Tag ein, vom Aufwachen bis zum Schlafengehen.
7.30 Uhr
Ein großes Glas Wasser, 1 bis 2 Kapseln Immunität und ein paar Minuten am Fenster, um Tageslicht zu tanken.
8 Uhr
Ein Frühstück mit einer Vitamin-C-reichen Frucht, etwa einer Kiwi oder Orange, und eine Tasse Brainstoorm, wenn Sie eine sanftere Energie als bei klassischem Kaffee möchten.
12.30 Uhr
Ein bunter Teller: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn. Danach zwanzig Minuten Spaziergang an der frischen Luft.
16 Uhr
Ein Ingwer-Zitronen-Tee statt eines dritten Kaffees. Zwei Paranüsse, wenn der Hunger kommt.
19.30 Uhr
Eine Suppe der Saison mit Kurkuma und Pfeffer, ein leichtes Abendessen, und vor dem Schlafengehen wird das Schlafzimmer gelüftet.
22.30 Uhr
Bildschirme aus, kühles Schlafzimmer: Ziel sind sieben bis acht Stunden Schlaf, die am meisten unterschätzte Säule.
Irrtümer
Was man hört, was man weiß.
Beim Immunsystem halten sich Irrtümer hartnäckig. Hier die häufigsten, dem gegenübergestellt, was man weiß.
| Irrtum | Was man weiß |
|---|---|
| „Kälte macht krank“ | Viren machen krank. Die Kälte hilft ihnen, sich zu verbreiten, und treibt uns in geschlossene Räume. |
| „Mehr Vitamin C, weniger Erkältungen“ | Regelmäßige Einnahme senkt die Zahl der Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht, könnte ihre Dauer aber etwas verkürzen. |
| „Man kann sein Immunsystem boosten“ | Man kann seine normale Funktion unterstützen. Eine übermäßige Immunantwort ist genau das, was man bei Allergien und Autoimmunerkrankungen beobachtet. |
| „Intensiver Sport schützt“ | Moderate, regelmäßige Aktivität hilft. Sehr lange, intensive Belastungen ohne Erholung können den Körper dagegen erschöpfen. |
| „Ein Präparat reicht“ | Kein Präparat gleicht Schlafmangel, eine einseitige Ernährung oder chronischen Stress aus. |
Um den Zusammenhang zwischen Stress, Cortisol und Abwehr besser zu verstehen, lesen Sie unseren Ratgeber zu Vitalpilzen und adaptogenen Pflanzen bei Stress.
Vorsichtsmaßnahmen
Was Sie vor einer Kur wissen sollten.
Die Pilze in unseren Formeln werden von der großen Mehrheit der Erwachsenen gut vertragen. Manche Situationen erfordern dennoch ärztlichen Rat, bevor Sie eine Kur beginnen, welche auch immer.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke, wenn einer dieser Fälle auf Sie zutrifft:
- Sie sind schwanger oder stillen, oder das Präparat ist für ein Kind bestimmt.
- Sie haben eine Autoimmun- oder entzündliche Erkrankung oder nehmen Immunsuppressiva.
- Sie nehmen einen Blutverdünner oder Thrombozytenaggregationshemmer, oder eine Operation steht an.
- Sie haben Nierensteine oder eine Nierenerkrankung: Chaga ist reich an Oxalaten.
- Sie werden wegen Diabetes oder Bluthochdruck behandelt.
Und gehen Sie sofort zum Arzt bei hohem Fieber oder Fieber, das länger als drei Tage anhält, bei Atemnot, Brustschmerzen oder wenn sich die Beschwerden verschlimmern statt bessern. Ein Präparat begleitet eine Routine, es heilt keine Infektion. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über die Risiken von Vitalpilzen und adaptogenen Pflanzen.
Ihre Fragen
Immunsystem im Winter: Ihre Fragen.
Wie stärkt man das Immunsystem vor dem Winter?
Indem Sie schon im Herbst an den Säulen ansetzen: mindestens sieben Stunden Schlaf, abwechslungsreiche Ernährung mit Vitamin C, Zink und Selen, Vitamin-D-Check, moderate Bewegung, Stressbewältigung und Hygiene. Präparate kommen hinzu, ersetzen das aber nie.
Welches Nahrungsergänzungsmittel ist das beste für das Immunsystem?
Präparate mit Vitamin C, Vitamin D, Zink oder Selen dürfen zugelassene Angaben zur normalen Funktion des Immunsystems tragen. Pilze wie Chaga, Reishi und Austernpilz gehören zur Tradition und zur laufenden Forschung.
Wann sollte man eine Kur für das Immunsystem beginnen?
Idealerweise im Oktober, vor dem Höhepunkt der Wintervirus-Saison, als 30-Tage-Kur, die sich wiederholen lässt. Erst bei der ersten Erkältung zu beginnen, ist weniger sinnvoll: Gute Gewohnheiten brauchen mehrere Wochen.
Welches Vitamin im Winter nehmen?
Vitamin D ist im Winter mangels Sonne am häufigsten zu niedrig. Lassen Sie es beim Arzt prüfen, der Ihnen eine passende Dosis nennt. Vitamin C dagegen steckt reichlich in Obst und Gemüse.
Welche Pilze für das Immunsystem?
Chaga, Reishi und Austernpilz sind in der kalten Jahreszeit traditionell am gebräuchlichsten. Sie werden wegen ihrer Beta-Glucane und Antioxidantien erforscht, bisher ohne zugelassene gesundheitsbezogene Angabe in Europa.
Schwächt Schlafmangel das Immunsystem?
Studien legen das stark nahe. In der Studie von Prather aus dem Jahr 2015 entwickelten Menschen, die weniger als sechs Stunden schliefen, nach Kontakt mit dem Virus etwa viermal häufiger eine Erkältung als Menschen, die mehr als sieben Stunden schliefen.
Schwächt Stress das Immunsystem?
Chronischer Stress ist mit einer höheren Anfälligkeit für Infekte verbunden, wie die Studie von Cohen aus dem Jahr 1991 zur Erkältung gezeigt hat. Echte Erholung, Bewegung und guter Schlaf helfen, diesen Effekt zu begrenzen.
Wie nimmt man Immunität von Mush n Go ein?
1 bis 2 Kapseln jeden Morgen mit einem Glas Wasser, als 30-Tage-Kur, die Sie im Winter wiederholen können. Die Formel vereint Chaga, Reishi und Austernpilz, vegan, ohne Gentechnik, glutenfrei, Rezeptur aus Toulouse.
Quellen
- Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9).
- Cohen S., Tyrrell D. A., Smith A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England Journal of Medicine, 325(9).
- Martineau A. R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356.
- Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Lowen A. C., Mubareka S., Steel J., Palese P. (2007). Influenza virus transmission is dependent on relative humidity and temperature. PLoS Pathogens, 3(10).
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