Problemas de concentração: causas, soluções e quando consultar

Reconhecer os sinais

Problemas de concentração: como os reconhecer.

Fala-se de problemas ou dificuldades de concentração quando se torna difícil fixar a atenção numa tarefa, levá-la até ao fim ou reter o que se acabou de ler. Toda a gente tem dias «não». O que deve alertar é quando esses dias se tornam a regra, várias semanas seguidas.

• Relês três vezes o mesmo parágrafo sem o reter.
• Abres um separador, depois outro, e esqueces-te do que procuravas.
• Começas muitas tarefas, mas acabas poucas.
• Perdes o fio a uma conversa ou a uma reunião.
• Precisas de olhar para o telemóvel de cinco em cinco minutos.
• Tens a cabeça «no nevoeiro» ao fim da manhã ou da tarde.

Estes sinais, por si sós, não dizem nada sobre a causa. O mais útil é anotá-los durante uma semana, com a hora e o contexto: falta de sono na véspera, dia carregado, café tardio. É muitas vezes aí que a causa se revela. Se a sensação dominante é a de uma cabeça enevoada mais do que a de uma atenção que se desliga, lê o nosso artigo sobre a névoa mental.

As causas no adulto

Falta de concentração: as causas no adulto.

A concentração depende de muitas coisas ao mesmo tempo. Na maioria das vezes, não é uma causa única, mas várias pequenas que se somam. Eis as mais frequentes no adulto, com uma primeira pista para cada uma.

Anemia, carência de ferro ou de vitamina B12, problemas da tiroide, depressão, perturbação de hiperatividade e défice de atenção ou efeitos secundários de medicamentos também podem pesar. Só um médico os pode identificar.

Primeiro, o sono

Nenhum truque substitui uma boa noite.

É a causa número um, e a mais subestimada. Quando se dorme mal ou pouco, a atenção é a primeira função a sofrer. A armadilha é que mal nos apercebemos: habituamo-nos ao cansaço e acabamos por tomá-lo pelo nosso estado normal.

O estudo de Hans Van Dongen e dos seus colegas mostrou-o de forma impressionante. Adultos saudáveis foram limitados a 4, 6 ou 8 horas na cama durante duas semanas. Após 14 noites a 6 horas, o seu desempenho de atenção tinha caído até ao nível observado após uma noite em branco. E, no entanto, sentiam-se apenas moderadamente cansados.

A lição é simples: se dormes regularmente menos de 7 horas, começa por aí. Todas as outras pistas deste artigo vão resultar melhor num cérebro descansado. Os nossos 15 hábitos à noite para dormir bem dão-te um ponto de partida concreto.

Ecrãs e interrupções

O inimigo não é o ecrã, é a interrupção.

Notificação, e-mail, mensagem, separador aberto «só para verificar»: cada interrupção obriga o cérebro a mudar de contexto e depois a voltar. Esse vaivém tem um custo. Muitas vezes são precisos longos minutos para recuperar o nível de concentração que se tinha antes de ser interrompido.

Mesmo um telemóvel em silêncio não é neutro. Nas experiências de Adrian Ward, os participantes cujo smartphone estava pousado na secretária, com o ecrã virado para baixo, saíam-se pior em testes de memória de trabalho do que os que o tinham deixado noutra divisão. E mesmo sem telemóvel, a mente foge sozinha: quase metade do tempo, segundo Killingsworth e Gilbert.

• Desliga todas as notificações, exceto as chamadas dos teus próximos.
• Deixa o telemóvel noutra divisão durante as tarefas importantes.
• Consulta o e-mail a horas fixas, duas ou três vezes por dia.
• Trabalha com um só separador aberto, o da tarefa em curso.
• Avisa os teus colegas quando entras num bloco de trabalho.

Estas regras valem também para os estudantes, para quem o telemóvel é muitas vezes o primeiro ladrão de atenção. Os nossos 10 hábitos para estudar para os exames adaptam-nas aos períodos de estudo.

Memória e concentração

Problemas de memória e de concentração: quando os dois andam juntos.

Memória e concentração estão ligadas: retém-se mal aquilo a que não se prestou realmente atenção. A maioria das «falhas de memória» do dia a dia são, na realidade, falhas de atenção. Mas quando as duas falham juntas e de forma duradoura, é preciso procurar porquê.

Do lado da alimentação, nenhum alimento fabrica memória, mas uma alimentação variada evita as carências que a fragilizam. A nossa lista de alimentos para a memória faz o ponto da situação sobre o que é realmente estudado.

Fazer o teste

Problemas de concentração: fazer o teste.

Não existe um teste único para os problemas de concentração, mas existem questionários de rastreio. O mais conhecido no adulto é o ASRS, elaborado com a Organização Mundial da Saúde para identificar uma possível perturbação de hiperatividade e défice de atenção, a PHDA. A sua versão curta tem seis perguntas, sobre a frequência de situações do dia a dia.

• Ter dificuldade em finalizar os últimos pormenores de um projeto, depois de feita a parte mais interessante.
• Ter dificuldade em pôr ordem numa tarefa que exige organização.
• Esquecer-se de compromissos ou obrigações.
• Adiar uma tarefa que exige muita reflexão.
• Ter dificuldade em ficar sentado, mexer-se, sentir-se impelido a agir como se tivesse um motor.

Este tipo de questionário não faz um diagnóstico: indica apenas se vale a pena falar com um profissional. A PHDA do adulto diagnostica-se num psiquiatra ou num neurologista com formação, e há um ponto que conta muito: as dificuldades existem desde a infância. Problemas de concentração surgidos recentemente, na idade adulta, apontam antes para o sono, o stress, o humor ou uma causa médica.

O que fazer: os métodos

Falta de concentração, o que fazer? Os métodos que funcionam.

A concentração não é só uma questão de força de vontade. É também uma questão de organização. Alguns métodos simples criam as condições para que ela se instale. Nenhum é universal: experimenta um durante uma semana antes de tirares conclusões.

O stress crónico também merece ser levado a sério: uma mente em alerta permanente dispersa a atenção. O nosso artigo como baixar o cortisol reúne as alavancas do dia a dia que ajudam a descomprimir.

Café, água e alimentação

Combustível estável, atenção estável.

O cérebro não precisa de alimentos milagrosos, mas de um aporte regular. Os grandes desequilíbrios, pequeno-almoço saltado e depois almoço copioso e doce, pagam-se muitas vezes em quebras de energia. A hidratação, por fim, é uma alavanca simples e esquecida: mesmo uma ligeira desidratação pode pesar na vigilância.

E o café? Ajuda no momento, isso é inegável. O problema vem do excesso: quatro ou cinco chávenas por dia, o nervosismo, depois a queda, e um sono encurtado que alimenta o cansaço do dia seguinte. Reduzir a dose sem abdicar do ritual é muitas vezes a melhor opção. É a ideia do nosso Brainstoorm, um café de cogumelos com 20 mg de cafeína por chávena, com 1.000 mg de Lion's Mane.

Opiniões Trustpilot reais sobre o Brainstoorm, citadas tal como foram escritas. São experiências pessoais.

Plantas e cogumelos

Bacopa, juba de leão, ginkgo: o que se sabe.

Quando o estilo de vida já está em ordem, algumas pessoas juntam uma rotina à base de plantas e cogumelos. Sejamos claros: nenhuma cápsula compensa uma noite demasiado curta. Mas vários ingredientes foram estudados, com resultados interessantes e limites que convém conhecer.

Estes ingredientes estão reunidos, com o açafrão e o pinheiro-bravo, na nossa fórmula Focus, em cura de 30 dias, sem cafeína. Como mostra o ensaio sobre a bacopa, este tipo de rotina avalia-se ao longo de várias semanas. Pede conselho antes de a começares se fazes um tratamento, nomeadamente anticoagulante, ou se estás grávida ou a amamentar.

Quem consultar, e quando

Problemas de concentração: quem consultar, e quando?

A maioria das dificuldades de concentração explica-se pelo estilo de vida. Mas também podem ser o sintoma de outra coisa. Não fiques sozinho com dificuldades que se prolongam.

O médico de família é a primeira porta. Faz o ponto da situação sobre o sono, o humor e os tratamentos, e pode pedir análises ao sangue: ferro, vitamina B12, tiroide. Conforme o que encontrar, encaminha-te para um especialista do sono, um psicólogo ou um psiquiatra se o stress ou o humor estiverem em causa, um neurologista se a memória ou a linguagem forem afetadas, ou para uma avaliação neuropsicológica se as dificuldades vierem da infância.

Fontes

1. Van Dongen H. P. A., Maislin G., Mullington J. M., Dinges D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.
3. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154.
4. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4), 481-484.
5. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4), 416-423.
6. Kessler R. C. et al. (2005). The World Health Organization Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS): a short screening scale for use in the general population. Psychological Medicine, 35(2), 245-256.

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A concentração trabalha-se em várias frentes. Descobre os nossos outros guias, ou o nosso guia dos cogumelos.