Problemas de concentração: causas, soluções e quando se preocupar

Reconhecer os sinais

Problemas de concentração: como os reconhecer.

Falamos de problemas de concentração quando se torna difícil manter a atenção numa tarefa, levá-la até ao fim ou reter aquilo que se acabou de ler. Toda a gente tem dias maus. O que deve alertá-lo é quando esses dias se tornam a regra.

• Relê três vezes o mesmo parágrafo e mesmo assim não o retém.
• Abre um separador, depois outro, e esquece-se do que procurava.
• Começa muitas tarefas, mas termina poucas.
• Perde o fio de uma conversa ou de uma reunião.
• Precisa do telemóvel de cinco em cinco minutos.
• Ao fim da manhã ou da tarde sente a cabeça „enevoada”.

Por si só, estes sinais nada dizem sobre a causa. São um ponto de partida. O mais útil é anotá-los durante uma semana, com a hora e o contexto: é normalmente aí que a causa se revela.

As causas mais frequentes

Dez causas, dez primeiras pistas.

A concentração depende de muitas coisas ao mesmo tempo. Na maioria das vezes não há uma causa única, mas várias pequenas que se somam. Estas são as mais frequentes, cada uma com uma primeira pista.

Anemia, carências, problemas da tiroide, depressão, perturbações da atenção ou efeitos secundários de medicamentos também podem contar. Só um médico os pode identificar.

Primeiro o sono

Nenhum truque substitui uma boa noite.

É a causa número um e a mais subestimada. Quando se dorme mal ou pouco, a atenção é a primeira a sofrer. O problema é que mal damos por isso: habituamo-nos ao cansaço e acabamos por achar que é o nosso estado normal.

Um célebre estudo americano, conduzido por Hans Van Dongen e pelos seus colegas, mostrou-o de forma impressionante. Adultos saudáveis foram limitados a 4, 6 ou 8 horas na cama durante duas semanas. Ao fim de 14 noites a 6 horas, o seu desempenho de atenção tinha descido a um nível comparável ao de uma noite em claro. E, ainda assim, sentiam-se apenas „um pouco cansados”.

A lição é simples: se dorme regularmente menos de 7 horas, comece por aí. Todas as outras pistas deste artigo funcionarão melhor num cérebro descansado.

Para quem tem dificuldade em adormecer, a nossa fórmula Sono + contém melatonina, que contribui para reduzir o tempo de adormecimento, com reishi, valeriana e bisglicinato de magnésio.

Ecrãs e interrupções

O inimigo não é o ecrã, é a interrupção.

Notificação, email, mensagem, separador aberto „só para ver”: cada interrupção obriga o cérebro a mudar de contexto e depois a voltar. Esse vaivém tem um custo. Muitas vezes são precisos longos minutos para recuperar o nível de concentração que se tinha antes.

Mesmo um telemóvel silencioso não é neutro. Num estudo com quase 800 participantes, Adrian Ward e a sua equipa observaram que as pessoas com o smartphone pousado na secretária, com o ecrã voltado para baixo, obtinham piores resultados em testes de memória de trabalho do que quem o tinha deixado noutra divisão. A simples presença do telemóvel bastava para captar parte da atenção. Leia também: Pinheiro-bravo: benefícios, dosagem e precauções.

E mesmo sem telemóvel, a nossa mente foge sozinha. Ao inquirir mais de 2 000 adultos em momentos aleatórios do dia, Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert verificaram que pensavam noutra coisa que não aquilo que estavam a fazer quase metade do tempo.

• Desligue todas as notificações exceto as chamadas dos mais próximos.
• Ponha o telemóvel noutra divisão durante as tarefas importantes.
• Feche o email e abra-o apenas a horas fixas.
• Trabalhe com um único separador aberto, o da tarefa em curso.
• Avise os colegas quando entrar num bloco de trabalho.

Stresse e carga mental

Quando a cabeça está cheia, já não entra mais nada.

O stresse afina a atenção a curto prazo: é essa a sua função. Mas quando dura, dispersa-a. Os pensamentos giram, as listas na cabeça alongam-se e torna-se difícil ficar numa só coisa.

A carga mental tem aqui um grande papel. Guardar na cabeça tudo aquilo que não se pode esquecer — consultas, compras, prazos — ocupa permanentemente parte da sua atenção. Esvaziar a cabeça no papel não é um truque: é uma forma muito concreta de libertar espaço para aquilo que está a fazer. Para ir mais longe, descubra os benefícios e a dosagem do alecrim.

Se o stresse se tornou o seu estado de fundo, leve-o a sério. O nosso guia sobre cortisol elevado e os seus sintomas detalha os sinais que devem alertar e as alavancas do dia a dia. Do lado da rotina, a nossa fórmula Anti-Stress junta ashwagandha, reishi, manjericão sagrado e schisandra à vitamina B6, que contribui para reduzir o cansaço.

O que está no prato

Combustível estável, atenção estável.

O cérebro consome uma parte importante da energia do corpo. Não precisa de alimentos milagrosos, mas de um fornecimento regular. Os grandes desvios — pequeno-almoço saltado e depois um almoço pesado e doce — pagam-se muitas vezes com uma quebra.

O pequeno-almoço não é obrigatório, mas se existir é melhor que tenha proteínas e fibra e não apenas açúcar. O almoço é muitas vezes a causa da quebra da tarde: uma refeição demasiado pesada ou demasiado rica em açúcares rápidos agrava-a. A hidratação é, por fim, uma alavanca simples e esquecida: mesmo uma ligeira desidratação pode pesar no estado de alerta.

E o café? No momento ajuda, é inegável. O problema vem do excesso: quatro, cinco chávenas por dia, o nervosismo, depois a queda, e um sono encurtado que alimenta o cansaço do dia seguinte. Reduzir a dose sem abdicar do ritual é muitas vezes a melhor opção. É a ideia do nosso Brainstoorm, um café de cogumelos com 20 mg de cafeína por chávena e 1 000 mg de juba-de-leão.

Avaliações reais do Trustpilot de clientes da Brainstoorm, citadas tal como foram escritas e traduzidas do francês. São experiências pessoais.

Métodos para se concentrar

Melhorar a concentração: os métodos que funcionam.

A concentração não é só uma questão de vontade. É também uma questão de organização. Alguns métodos simples criam as condições para que ela se instale.

Nenhum método é universal. Teste um durante uma semana antes de julgar.

Um dia tipo

Um dia pensado para a concentração.

Não é preciso mudar tudo. Eis como pode ser um dia que poupa a sua atenção, sem nada de extremo.

Plantas e cogumelos

Ginkgo, bacopa, juba-de-leão: o que se sabe.

Quando o estilo de vida está no sítio, há quem goste de acrescentar uma rotina à base de plantas e cogumelos. Sejamos claros: nenhuma cápsula compensa uma noite demasiado curta. Mas vários ingredientes foram estudados, com resultados interessantes e limites que convém conhecer.

Estes cinco ingredientes estão reunidos na nossa fórmula Focus, em cura de 30 dias. Como mostra o estudo sobre a bacopa, este tipo de rotina avalia-se ao longo de várias semanas, não em poucos dias. Para uma visão mais ampla, leia o nosso guia dos nootrópicos naturais para a concentração.

Consoante a sua situação

Estudantes, teletrabalho, pais: necessidades diferentes.

Os problemas de concentração não se colocam da mesma forma aos 20 anos em época de exames e aos 45 entre o trabalho e os filhos. Eis as pistas prioritárias consoante a sua situação.

Para quem junta dias intensos e cansaço físico, o Pack Empreendedor reúne Focus e Energia, sem cafeína.

Quando consultar

Quando é preciso falar disso com um médico.

A maioria das dificuldades de concentração explica-se pelo estilo de vida. Mas podem também ser o sintoma de outra coisa. Não fique sozinho com problemas que duram.

Uma análise ao sangue pode revelar, por exemplo, uma anemia, uma carência ou um problema da tiroide. E se estiver em tratamento, grávida ou a amamentar, peça conselho antes de começar um suplemento alimentar.

Fontes

1. Van Dongen H. P. A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2).
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006).
3. Ward A. F. et al. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
4. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4).
5. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4).

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Para ir mais longe.

A concentração trabalha-se em várias frentes. Descubra os nossos outros guias, ou percorra o guia dos cogumelos e plantas adaptogénicas.