Przewlekłe zmęczenie: kiedy się niepokoić i co robić na co dzień

Zmęczenie zwykłe czy przewlekłe

Kiedy zmęczenie już nie mija.

Każdy czasem jest zmęczony. Intensywny tydzień, za krótka noc, przeziębienie, ząbkujące dziecko: zmęczenie to przede wszystkim normalny sygnał, który mówi ciału, by zwolniło. Ma rozpoznawalną przyczynę i znika, gdy znika przyczyna.

Przewlekłe zmęczenie natomiast się zadomawia. Jest przy przebudzeniu, nie ustępuje po weekendzie odpoczynku, w końcu ciąży na pracy, życiu rodzinnym i chęci wyjścia z domu. Potocznie mówi się wtedy o chronicznym zmęczeniu. To moment, by potraktować je poważnie, bez paniki: w zdecydowanej większości przypadków przyczynę da się ustalić i leczyć.

Odróżnij też zmęczenie od senności. Być zmęczonym to brak energii. Być sennym to walczyć ze snem, zasypiać przed telewizorem albo za kierownicą. Senność wskazuje na inne przyczyny, zwłaszcza zaburzenie snu, i trzeba ją zgłosić lekarzowi.

Kiedy się niepokoić

Sygnały, z którymi trzeba iść do lekarza.

Ogólna zasada jest prosta: zmęczenie, które trwa dłużej niż kilka tygodni, bez oczywistego wyjaśnienia, mimo odpoczynku, uzasadnia wizytę u lekarza rodzinnego. Niektóre towarzyszące objawy wymagają szybszej konsultacji.

Jeśli masz myśli samobójcze albo martwisz się o bliską osobę, w Polsce możesz bezpłatnie zadzwonić pod numer 116 123, do Kryzysowego Telefonu Zaufania. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Częste przyczyny

Skąd może się brać zmęczenie, które trwa.

Przyczyn przewlekłego zmęczenia jest wiele i często kilka się sumuje. Dlatego nie ma sensu stawiać sobie diagnozy w internecie: segregacja to zadanie lekarza. Oto jednak najczęstsze tropy, żeby przyjść na wizytę lepiej przygotowanym.

W mniejszości przypadków zmęczenie ujawnia chorobę, która wymaga kontroli, dlatego nie warto go przeciągać. O zmęczeniu związanym ze stresem pisze nasz artykuł o podwyższonym kortyzolu, objawach i rozwiązaniach który wyjaśnia mechanizmy.

U lekarza

Jak wygląda wizyta.

Wiele osób waha się, czy iść do lekarza „tylko z powodu zmęczenia”, bojąc się, że będą przeszkadzać albo wyjdą bez odpowiedzi. To jednak częsty i uzasadniony powód wizyty. Lekarz zwykle postępuje w trzech krokach.

Badania krwi obejmują często morfologię, żelazo i jego zapasy (ferrytynę), tarczycę, glukozę i markery stanu zapalnego. Ale to wywiad nadaje kierunek: lekarz nie zleca baterii badań na ślepo.

Żeby wyciągnąć z wizyty jak najwięcej, prowadź przez tydzień lub dwa mały dzienniczek zmęczenia: co wieczór ocena od 0 do 10, godziny zasypiania i wstawania, aktywności, kawy. Taki dzienniczek często pokazuje zależności, których nie widać na co dzień. Przed wizytą zanotuj też, od kiedy trwa zmęczenie, co je nasila lub łagodzi, godziny snu z jednego tygodnia i listę wszystkiego, co przyjmujesz, łącznie z suplementami.

Najpierw sen

Naprawić noce, pierwsza dźwignia.

Po wykluczeniu lub leczeniu przyczyn medycznych sen jest pierwszym zadaniem. Zalecenia National Sleep Foundation określają potrzeby większości dorosłych na 7 do 9 godzin na dobę. Ale regularność liczy się tak samo jak długość.

• Wstawaj codziennie o tej samej porze, także w weekendy: to najsilniejsze ustawienie zegara biologicznego.
• Wystawiaj się rano na światło dzienne, najlepiej na zewnątrz, nawet gdy jest pochmurno.
• Wyłączaj ekrany co najmniej godzinę przed snem albo mocno zmniejsz ich jasność.
• Utrzymuj sypialnię chłodną, ciemną i cichą, przeznaczoną do spania.
• Ogranicz drzemki do 20 minut, przed 15:00.
• Kończ z kofeiną wczesnym popołudniem i unikaj alkoholu wieczorem: usypia, ale rozbija sen.

Jeśli śpisz wystarczająco, a mimo to budzisz się wyczerpany, głośno chrapiesz albo zasypiasz w ciągu dnia, porozmawiaj z lekarzem: zaburzenie snu, takie jak bezdech, da się wykryć i leczyć. Nasze artykuły grzyby i rośliny adaptogenne a sen i który grzyb na sen uzupełniają te rady. W wieczornej rutynie Sen+ przyjmuje się w dawce 1 do 2 kapsułek 30 minut przed snem.

Ruszać się bez wyczerpania

Aktywność fizyczna w małych dawkach.

To paradoks zmęczenia: gdy jesteś wyczerpany, ruch wydaje się ostatnią rzeczą do zrobienia, a jednak brak aktywności podtrzymuje zmęczenie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz dwa treningi wzmacniające mięśnie.

Nic nie każe ci od tego zaczynać. Jeśli jesteś zmęczony od tygodni, celem nie jest wynik, tylko regularność. 10-minutowy spacer po obiedzie, schody zamiast windy, wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej: wszystko się liczy.

Ten bezpiecznik jest kluczowy: zmęczenie, które wyraźnie nasila się po wysiłku, to nie brak silnej woli, tylko sygnał do zgłoszenia, jak widzieliśmy przy zespole przewlekłego zmęczenia.

Talerz

Co jesz i kiedy.

Żaden cudowny produkt nie sprawi, że zmęczenie zniknie. Za to niektóre nawyki je podtrzymują: pomijanie śniadania i podjadanie słodyczy, bardzo obfity obiad, zbyt mało picia. Kilka punktów odniesienia wystarczy, by ustabilizować dzień.

Jeśli stosujesz dietę restrykcyjną, wegetariańską lub wegańską, powiedz o tym lekarzowi: niektóre niedobory są wtedy częstsze i łatwo je wykryć. I nie przyjmuj żelaza „na wszelki wypadek”: przepisuje się je po badaniu krwi, nigdy na ślepo.

Pułapka kawy

Więcej kawy, więcej zmęczenia?

Gdy zmęczenie się zadomawia, odruchem jest pić coraz więcej kawy. Działa to na chwilę i właśnie w tym problem. Kofeina maskuje zmęczenie, nie lecząc jego przyczyny, a wypita za późno psuje sen kolejnej nocy. Następnego dnia jesteś bardziej zmęczony, pijesz więcej kawy i koło się zamyka.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje, że zdrowy dorosły może bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, czyli około pięciu espresso. Ale granica, która liczy się dla twojego zmęczenia, to przede wszystkim godzina ostatniej filiżanki.

Żeby wyjść z tego koła bez rezygnacji z rytuału, wiele osób ogranicza kawę stopniowo. Nasza kawa z grzybami Brainstoorm dostarcza tylko 20 mg mikrokapsułkowanej kofeiny na filiżankę, z soplówką jeżowatą, cordycepsem, chagą, maką i ashwagandhą. Nasz artykuł o tym, czym zastąpić kawę, omawia inne możliwości.

Stres i obciążenie psychiczne

Kiedy zmęczenie bierze się z głowy.

Długotrwały stres wyczerpuje tak samo jak wysiłek fizyczny. Nawał pracy, obciążenie psychiczne w rodzinie, zmartwienia finansowe, poczucie, że nigdy się nie odłącza: zmęczenie jest często pierwszym sygnałem, na długo zanim powiesz, że jesteś zestresowany. A gdy towarzyszy mu wyczerpanie, cynizm lub spadek efektywności w pracy, trzeba pomyśleć o wypaleniu zawodowym i porozmawiać z lekarzem.

Na co dzień kilka nawyków pomaga zmniejszyć presję: prawdziwe przerwy bez ekranu, wyznaczone godziny pracy, czas na świeżym powietrzu, zajęcie, które sprawia ci przyjemność, i prawo do mówienia nie. Proste techniki, takie jak wolny oddech czy spójność serca, można opanować w kilka minut.

Więcej w naszych artykułach o tym, jak obniżyć kortyzol, oraz o grzybach i roślinach adaptogennych a stresie. Nasza formuła Anty-stres łączy Ashwagandhę, Reishi, Bazylię świętą, Witaminę B6 i Schisandrę, 1 do 2 kapsułek rano.

Suplementy jako wsparcie

Gdzie jest miejsce naszych formuł.

Powiedzmy jasno: suplement diety nie leczy przewlekłego zmęczenia. Nie zastępuje ani diagnozy, ani leczenia, ani dobrze przespanej nocy. Jego miejsce jest później, po wykluczeniu przyczyn medycznych, jako wsparcie rutyny, którą już uporządkowałeś.

Żeby połączyć wszystko, Pakiet Limitless łączy Focus, Energia, Sen+ i Anty-stres. Więcej o ich składnikach znajdziesz na naszych stronach Cordyceps, Maca i Reishi.

Źródła

1. Institute of Medicine (2015). Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness. Washington, The National Academies Press.
2. National Institute for Health and Care Excellence (2021). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206.
3. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
4. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli zmęczenie się utrzymuje, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym.

Czytaj dalej

Aby dowiedzieć się więcej.

Sen, stres, kawa: pozostałe elementy układanki w naszych artykułach i na stronach składników.