Menopauza: naturalne sposoby na sen, stres i mgłę mózgową

Co się dzieje

Menopauza, perimenopauza: o czym mówimy?

Menopauza to trwałe zakończenie pracy jajników, a więc i miesiączek. O menopauzie mówi się, gdy miesiączka nie pojawia się przez dwanaście kolejnych miesięcy bez innej przyczyny. Przychodzi średnio około 51. roku życia, niemal zawsze między 45. a 55.

Nie pojawia się z dnia na dzień. Poprzedza ją kilkuletni okres przejściowy, czyli perimenopauza, często nazywana premenopauzą. Jajniki wytwarzają wtedy hormony nieregularnie: cykle się rozregulowują i właśnie wtedy często pojawiają się pierwsze objawy, czasem już na początku czwartej dekady życia.

Dwa hormony, o które chodzi, to estrogeny i progesteron. Nie działają tylko na macicę: biorą też udział w regulacji temperatury, snu, nastroju, skóry, kości, naczyń krwionośnych i mózgu. To wyjaśnia ogromną różnorodność objawów i to, że każda kobieta przechodzi ten etap inaczej.

Menopauza przed 40. rokiem życia uznawana jest za przedwczesną i zawsze wymaga konsultacji lekarskiej, podobnie jak krwawienie, które wraca po dwunastu miesiącach bez miesiączki.

Objawy

Objawy bardzo różne u każdej kobiety.

Niektóre kobiety przechodzą menopauzę niemal niezauważenie. Inne przez kilka lat mają wywróconą do góry nogami codzienność. Oto najczęstsze objawy, a przy każdym pierwsza wskazówka dotycząca stylu życia.

Te objawy mogą mieć też inne przyczyny, na przykład problem z tarczycą, anemię lub depresję. To jeden z powodów, by omówić je z lekarzem.

Lekarz i terapia hormonalna

Hormonalna terapia menopauzy bez tabu.

Zacznijmy od najważniejszego: przy uderzeniach gorąca i nocnych potach, które naprawdę utrudniają codzienne życie, hormonalna terapia menopauzy (HTZ) jest najskuteczniejszym i najlepiej przebadanym leczeniem. Nie jest obowiązkiem ani czymś, czego należy z zasady się bać. To decyzja, którą podejmujesz z lekarzem rodzinnym, ginekologiem lub położną, zależnie od objawów i historii choroby.

HTZ dostarcza estrogenów, u kobiet, które mają macicę, łączonych z progestagenem, który chroni błonę śluzową macicy. W wielu krajach europejskich często stosuje się estradiol przezskórnie, w żelu lub plastrach, razem z mikronizowanym progesteronem. Czasem mówi się o „naturalnej” terapii hormonalnej albo „bioidentycznej”, bo te cząsteczki są identyczne z wytwarzanymi przez organizm. Mimo to pozostają lekami, przepisywanymi i kontrolowanymi jak leki.

Jej korzyści są dobrze udokumentowane w przypadku uderzeń gorąca, nocnych potów i zapobiegania utracie masy kostnej. Ryzyko zależy od wieku, czasu, jaki upłynął od menopauzy, drogi podania i historii choroby: rak piersi, incydenty zakrzepowo-zatorowe, choroby sercowo-naczyniowe. Obecne zalecenia mówią o stosowaniu najmniejszej skutecznej dawki i regularnej ocenie, co najmniej raz w roku.

Dalsza część artykułu dotyczy stylu życia. Nie zastępuje rozmowy z lekarzem, tylko ją uzupełnia, niezależnie od tego, czy stosujesz leczenie.

Uderzenia gorąca

Uderzenia gorąca: co pomaga.

Trwają zwykle od kilku sekund do kilku minut, pojawiają się w dzień i w nocy, a często wywołuje je ciepło, alkohol, ostre potrawy, gorące napoje lub stres. Samo ich rozpoznanie pozwala uniknąć części z nich.

• Ogranicz alkohol, zwłaszcza wieczorem, i bardzo gorące napoje.
• Miej pod ręką butelkę chłodnej wody.
• Rzuć palenie: palenie tytoniu wiąże się z częstszymi uderzeniami gorąca.
• Dbaj o stabilną wagę: nadwaga również wiąże się z silniejszymi objawami.

Odzyskać sen

Menopauza i sen: odzyskaj kontrolę nad nocami.

Zaburzenia snu należą do najczęstszych dolegliwości w czasie menopauzy. Nocne poty wybudzają, lęk nie pozwala znów zasnąć, a za przerywane noce płaci się następnego dnia zmęczeniem, drażliwością i trudnościami z koncentracją. To często pierwszy front, którym warto się zająć.

Najpierw sypialnia : chłodna, około 18°C, dobrze przewietrzona, z lekką kołdrą lub dwoma cienkimi kocami, które można zdjąć. Piżama z bawełny lub lnu i zapasowa poszewka na szafce nocnej na trudne noce.

Potem regularne godziny, także w weekendy. Ciało lubi rutynę: wstawanie codziennie o tej samej porze to najlepszy sposób, by łatwiej zasypiać wieczorem. Unikaj drzemek dłuższych niż dwadzieścia minut i wyłączaj ekrany godzinę przed snem.

Na koniec wieczorny rytuał, który daje ciału sygnał, że dzień dobiega końca: przyciemnione światło, letni prysznic, lektura, trochę rozciągania. Niektóre kobiety dodają kapsułkę Sen+, 30 minut przed snem. Łączy reishi, grzyb od dawna stosowany w Azji, walerianę, tradycyjną roślinę wieczoru, diglicynian magnezu i melatoninę. Więcej przeczytasz w naszym poradniku o grzybach i roślinach adaptogennych a śnie.

Wybudzenia z chrapaniem, przerwy w oddychaniu lub senność w ciągu dnia mogą wskazywać na bezdech senny, częstszy po menopauzie. Porozmawiaj o tym z lekarzem.

Stres i nastrój

Kiedy nastrój jedzie rollercoasterem.

Drażliwość, lęk, łatwe wzruszenie, poczucie przytłoczenia: wahania hormonów wpływają na nastrój, a do tego często przychodzą w już napiętym okresie życia, między nastoletnimi dziećmi, starzejącymi się rodzicami i presją w pracy. To nie jest „tylko w głowie” i nie jest to nieuniknione.

Aktywność fizyczna to najpewniejsza dźwignia. Szybki marsz, rower, pływanie, taniec: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo oraz dwa treningi wzmacniające mięśnie. Joga i tai chi łączą ruch, oddech i relaks.

Oddech i uważność pomagają obniżyć napięcie. Pięć minut spójności serca trzy razy dziennie łatwo zmieścić między dwoma spotkaniami. Terapię poznawczo-behawioralną z kolei badano właśnie w menopauzie, z efektami w zakresie odczuwania uderzeń gorąca, snu i nastroju.

Jeśli chodzi o rośliny, niektóre kobiety włączają do swojej rutyny Anty-stres, który łączy ashwagandhę, reishi, bazylię świętą, witaminę B6 i cytryniec chiński, przyjmowany rano. Aby zrozumieć rolę kortyzolu, przeczytaj nasz artykuł o wysokim kortyzolu.

Mgła mózgowa

Mgła mózgowa: nie, nie tracisz rozumu.

Słowo, które nie przychodzi, pokój, do którego wchodzisz i nie wiesz po co, spotkanie, podczas którego gubisz wątek: wiele kobiet opisuje „mgłę” w okresie perimenopauzy. To częsta dolegliwość i w jednym punkcie uspokajająca: u większości kobiet te trudności są przejściowe i słabną po okresie przejściowym.

Duże znaczenie ma sen: wystarczy kilka nocy przerywanych potami, by uwaga stała się słabsza. Resztę robią stres i obciążenie psychiczne. Dlatego warto zacząć od nocy, zanim zacznie się szukać innych rozwiązań. Przeczytaj też: Ashwagandha i sen: co warto wiedzieć.

• Spisana lista zadań zamiast trzymania wszystkiego w głowie.
• Jedno zadanie naraz, z telefonem poza zasięgiem wzroku w ważnych momentach.
• Krótkie przerwy co godzinę, z kilkoma minutami spaceru.
• Regularne posiłki, z białkiem rano, żeby uniknąć spadków energii.
• Kawa rano zamiast po południu, żeby nie zepsuć sobie kolejnej nocy.

W intensywne tygodnie niektóre kobiety sięgają też po Focus, naszą 30-dniową kurację na bazie soplówki jeżowatej, szafranu, bakopy, miłorzębu japońskiego i sosny nadmorskiej. Jeśli zapominanie się nasila lub cię niepokoi, porozmawiaj z lekarzem: przyczyną mogą być też niedobory, problem z tarczycą lub przewlekły brak snu.

Dieta

Co się liczy na talerzu.

Po menopauzie spadek estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej i zmienia profil sercowo-naczyniowy. Dieta nie sprawi, że objawy znikną, ale chroni kości, serce i wagę w dłuższej perspektywie.

A soja? Jej izoflawony to fitoestrogeny, cząsteczki roślinne o strukturze podobnej do estrogenów. Ich wpływ na uderzenia gorąca jest dyskusyjny i, zależnie od badań, niewielki. Jedzenie soi w ramach urozmaiconej diety nie budzi szczególnych zastrzeżeń, ale w przypadku kobiet po raku piersi Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje dane za niewystarczające, by potwierdzić bezpieczeństwo skoncentrowanych suplementów izoflawonów, dlatego nie są one zalecane.

Rośliny: co wiadomo

Rośliny na menopauzę pod lupą.

Półki uginają się od produktów „specjalnie na menopauzę”. Niektóre rośliny mają długą tradycję stosowania, inne testowano w badaniach z różnymi wynikami. Oto co warto wiedzieć, zanim po nie sięgniesz, zawsze z tą samą zasadą: skonsultuj się z lekarzem, jeśli się leczysz.

Rośliny nie są nieszkodliwe tylko dlatego, że są naturalne. Mogą wchodzić w interakcje z lekami, w tym z lekami przeciwzakrzepowymi, przeciwdepresyjnymi i hormonalnymi.

Przykładowy dzień

Dzień zaplanowany z myślą o menopauzie.

Nie ma idealnego programu, są tylko punkty odniesienia, które dają ci jak największe szanse, od rana do wieczora.

Środki ostrożności

Kiedy iść do lekarza bez zwlekania.

Menopauza nie jest chorobą, ale warto objąć ją opieką lekarską: to dobry moment, by sprawdzić zdrowie kości, układu krążenia i zdrowie ginekologiczne.

Nasze formuły to suplementy diety: nie zastępują leczenia ani porady lekarskiej, ani zróżnicowanej, zbilansowanej diety. Przestrzegaj dawki podanej na etykiecie.

Źródła

1. Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women. JAMA, 288(3).
2. Avis N. E. et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4).
3. Ayers B. et al. (2012). Effectiveness of group and self-help cognitive behavior therapy in reducing problematic menopausal hot flushes and night sweats (MENOS 2): a randomized controlled trial. Menopause, 19(7).

Czytaj dalej

Więcej na ten temat.

Sen, stres i energia to trzy fronty menopauzy. Poznaj nasze inne poradniki albo przejrzyj przewodnik po grzybach i roślinach adaptogennych.