Kawa a sen: o której przestać pić kawę, żeby dobrze spać

Jak działa kofeina

Kofeina nie daje energii, tylko maskuje zmęczenie.

Aby zrozumieć związek między kawą a snem, trzeba mówić o jednej cząsteczce: adenozynie. Gromadzi się w mózgu przez cały dzień, im dłużej nie śpisz. Im jest jej więcej, tym bardziej rośnie presja snu. To przez nią ziewasz wieczorem.

Kofeina ma kształt podobny do adenozyny. Wiąże się z tymi samymi receptorami, nie aktywując ich, i je blokuje. Sygnał zmęczenia nadal jest, ale nie jest już odbierany. Czujesz się bardziej przytomny, choć twoja potrzeba snu się nie zmieniła.

Wynikają z tego dwie rzeczy. Po pierwsze, dopóki we krwi jest kofeina, trudniej zasnąć, bo sygnał snu jest zakłócony. Po drugie, gdy kofeina znika, cała nagromadzona adenozyna daje o sobie znać naraz: to słynny spadek formy, który często skłania do kolejnej kawy. Przeczytaj też: Kawa przed treningiem: dobry pomysł czy nie?.

Na tym polega cała idea godziny granicznej: dać organizmowi czas na usunięcie kofeiny, zanim zgasisz światło. To czas znacznie dłuższy, niż się wydaje.

Okres półtrwania kofeiny

Pięć godzin, by usunąć połowę.

Po kawie kofeina przechodzi do krwi w ciągu trzydziestu minut do godziny. Potem wątroba powoli ją usuwa. Czas potrzebny do usunięcia połowy nazywa się okresem półtrwania: u dorosłych średnio około pięciu godzin, z dużymi różnicami między osobami, od około dwóch do ponad ośmiu godzin.

W praktyce połowa twojej kawy z 16:00 jest nadal we krwi o 21:00. A ćwierć wciąż tam jest około 2:00 w nocy. Oto ile teoretycznie zostaje o 23:00 z espresso zawierającego 80 mg, zależnie od godziny, o której je wypiłeś.

Uproszczone obliczenie, dla okresu półtrwania pięciu godzin i jednego espresso. Jeśli pijesz kilka kaw, resztki się sumują. Jeśli twój okres półtrwania jest dłuższy, liczby są wyższe.

Ta tabela wyjaśnia, dlaczego poranna kawa prawie nigdy nie sprawia problemu, a ta o 17:00 sprawia go tak często. Pokazuje też, dlaczego po południu warto sięgnąć po napój z mniejszą ilością kofeiny: filiżanka Brainstoorm z 20 mg, wypita o 16:00, zostawia według tego samego obliczenia około 8 mg o 23:00, wobec 30 mg w przypadku espresso.

Dlaczego reagujemy różnie

Ta sama kawa, nie ta sama noc.

Na pewno znasz kogoś, kto pije espresso po kolacji i śpi jak dziecko, i kogoś innego, kto nie zmruży oka po kawie o 15:00. Nikt z nich nie przesadza. Wrażliwość na kofeinę bardzo się różni, z dobrze poznanych powodów.

Liczy się też wiek: osoby starsze są zwykle bardziej wrażliwe na wpływ kofeiny na sen. Wreszcie niektóre leki spowalniają jej usuwanie. W razie potrzeby porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.

Twoja godzina graniczna

Kawa a sen: o której odstawić kofeinę?

Łącząc okres półtrwania kofeiny z wynikami badań, otrzymujemy prostą zasadę: żadnej klasycznej kawy w ciągu 8–9 godzin przed snem. Dla większości osób oznacza to ostatnią kawę wczesnym popołudniem.

Punkt odniesienia dla jednej filiżanki klasycznej kawy. Jeśli jesteś wrażliwy, w ciąży, stosujesz pigułkę lub źle śpisz, przesuń godzinę graniczną wcześniej. Mocniejszy napój, taki jak energetyk, wymaga większego zapasu.

Niektórzy mogą wypić kawę o 16:00 bez żadnego widocznego efektu, inni muszą przestać w południe. Najpewniej jest sprawdzić: przez tydzień przesuń ostatnią kawę o dwie godziny wcześniej i obserwuj zasypianie oraz wybudzenia.

Jeśli pracujesz w nocy lub w zmiennych godzinach, licz od swojej faktycznej pory snu, a nie od pory dnia. Zasada jest ta sama: żadnej kofeiny w godzinach poprzedzających moment, w którym musisz spać.

Co zmienia się w nocy

Śpisz, ale gorzej.

Wiele osób mówi: „Kawa nie przeszkadza mi spać”. Czasem to prawda, jeśli chodzi o zasypianie. Ale kofeina wpływa też na jakość nocy, i tu badania są najbardziej wymowne.

• Zasypianie trwa dłużej, nawet jeśli tego nie zauważasz.
• Noc jest krótsza, bo zasypiasz później albo budzisz się wcześniej.
• Sen głęboki, najbardziej regenerujący, się zmniejsza.
• Mikrowybudzeń jest więcej, a sen jest płytszy.
• Po przebudzeniu noc wydaje się mniej regenerująca, co skłania do kolejnej kawy.

Najciekawsze w badaniu Drake'a jest to: przy kofeinie przyjętej sześć godzin przed snem zapisy pokazywały wyraźnie skróconą noc, podczas gdy uczestnicy nie oceniali jej jako dużo gorszej. Można więc źle spać przez kawę, nie zdając sobie z tego sprawy.

Przyzwyczajenie nie chroni całkowicie. Osoby pijące dużo kawy rozwijają tolerancję na niektóre efekty, takie jak pobudzenie, ale badania wciąż obserwują wpływ na sen u regularnych konsumentów.

Ukryte źródła

Kofeina to nie tylko kawa.

Odstawienie kawy o 14:00 niewiele da, jeśli o 18:00 wypijesz napój gazowany albo czarną herbatę po kolacji. Oto punkty odniesienia EFSA dla głównych źródeł kofeiny.

Punkty odniesienia EFSA (2015), z wyjątkiem Brainstoorm, którego dawkę ustala receptura. Rzeczywista zawartość różni się zależnie od produktu i przygotowania.

Pomyśl też o zielonej herbacie i yerba mate, które zawierają kofeinę, oraz o niektórych lekach przeciwbólowych lub na przeziębienie, które czasem ją zawierają. Informuje o tym ulotka. Jeśli chodzi o wieczorne napary, rumianek, werbena czy lipa jej nie zawierają.

Kawa bezkofeinowa wieczorem

Kawa bezkofeinowa a sen: dobry kompromis?

Kawa bezkofeinowa to najbardziej oczywiste rozwiązanie, by wieczorem zachować smak kawy. Zawiera bardzo mało kofeiny: palona kawa bezkofeinowa nie może jej zawierać więcej niż 0,1%, czyli ilość niewielką, ale nie zerową. Analizy wykazały kilka miligramów na filiżankę w większości badanych kaw bezkofeinowych. Aby dowiedzieć się więcej, poznaj naszą kawę z grzybami.

Dla zdecydowanej większości osób filiżanka kawy bezkofeinowej po kolacji nic nie zmienia w nocy. Może być inaczej, jeśli pijesz kilka dużych filiżanek albo jesteś szczególnie wrażliwy. Wtedy pałeczkę przejmuje cykoria, palona i naturalnie bezkofeinowa.

Więcej pomysłów na napoje bez kofeiny lub z małą jej ilością znajdziesz w naszym poradniku czym zastąpić kawę, który omawia alternatywy.

Błędne koło

Zła noc, więcej kawy, kolejna zła noc.

To najczęstsza pułapka, i wkrada się po cichu. Trochę za krótka noc, jedna kawa więcej rano, żeby wytrzymać. Przychodzi popołudniowy spadek formy, kolejna kawa, żeby go przetrwać. Wieczorem kofeina wciąż jest, zasypianie się dłuży, noc jest krótka. A następnego dnia wszystko od nowa.

Stres często napędza to koło. Głowa, która wieczorem nie może się wyciszyć, a do tego popołudniowa kofeina, jeszcze bardziej utrudniają zasypianie. Nasz artykuł o tym, jak obniżyć kortyzol, podsuwa pomysły na tę stronę problemu.

Aby przerwać koło, nie trzeba rezygnować ze wszystkiego. Często wystarczy zmienić popołudniową kawę, tę, która najbardziej szkodzi nocy. Dokładnie to opisuje kilku naszych klientów po przejściu na Brainstoorm, z 20 mg kofeiny na filiżankę zamiast około 80 mg.

Opinie z Trustpilot o Brainstoorm, zacytowane bez zmian i przetłumaczone z francuskiego. Mush n Go ma ocenę 4,8/5 na Trustpilot, przy ponad 50 000 klientów.

Rutyna

Dzień zaplanowany z myślą o dobrym śnie.

Oto przykładowy dzień dla osoby, która kładzie się około 23:00. Kawa zostaje tam, gdzie jest najbardziej przydatna, i zostaje zastąpiona tam, gdzie szkodzi nocy.

Więcej o składnikach na wieczór przeczytasz na naszych stronach poświęconych reishi, walerianie, melatoninie i diglicynianowi magnezu. A jeśli zastanawiasz się, jaki grzyb wybrać na swoje noce, nasze porównanie najlepszy grzyb na sen wyjaśnia sprawę.

Ograniczać bez męki

Przesuń ostatnią kawę wcześniej w trzech krokach.

Przejście z kawy o 17:00 na ostatnią kawę o 14:00 z dnia na dzień może być trudne, zwłaszcza jeśli pijesz dużo. Bóle głowy i zmęczenie przy zbyt gwałtownym odstawieniu często sprawiają, że ludzie się poddają. Lepiej działać stopniowo.

Dla kogo

Warto przemyśleć godzinę graniczną, jeśli…

• Zasypiasz dłużej niż pół godziny, bez wyraźnego powodu.
• Nadal pijesz klasyczną kawę po 15:00.
• Budzisz się w nocy albo bardzo wcześnie rano i nie możesz znowu zasnąć.
• Potrzebujesz kawy, żeby się obudzić, a potem kolejnej, żeby przetrwać popołudnie.
• Jesteś w ciąży, stosujesz pigułkę albo niedawno rzuciłeś palenie.

Jeśli chcesz kompletnej rutyny na wieczór, Pakiet Relaks łączy Anty-stres i Sen+. A aby zrozumieć rolę grzybów w odpoczynku, przeczytaj nasz przewodnik grzyby i rośliny adaptogenne a sen.

Źródła

1. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
2. Burke T. M. et al. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 7(305).
3. Clark I., Landolt H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31.
4. Gardiner C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Czytaj dalej

Więcej na ten temat.

Kawa to tylko jeden element snu. Poznaj nasze inne poradniki albo naszą formułę Sen+.