Zmęczenie zimą: witaminy, rośliny i nawyki, które naprawdę pomagają

Dlaczego zima męczy

Zmęczenie zimą: dlaczego od listopada do marca ledwo się wleczemy.

Śpisz tyle samo co latem, a mimo to trudniej wstajesz, o 16 przysypiasz i na nic nie masz ochoty. To zimowe zmęczenie nie jest złudzeniem. Ma konkretne przyczyny, które często się sumują.

• Światła jest mniej. Dni są coraz krótsze, a większość pozostałego światła spędzamy w pomieszczeniach. Tymczasem poranne światło to główny sygnał, który reguluje nasz zegar biologiczny i czujność.
• Zegar się przesuwa. Przy mniejszej ilości porannego światła melatonina, hormon snu, utrzymuje się dłużej. Budzimy się jak we mgle.
• Ruszamy się mniej. Zimno, deszcz, ciemno już o 17: aktywność fizyczna spada, choć należy do tego, co podtrzymuje energię.
• Krążą infekcje. Przeziębienia, grypa, jelitówka: każdy epizod zostawia po sobie kilka dni, czasem kilka tygodni zmęczenia.
• Tempo przyspiesza. Koniec roku, święta, podsumowania: śpimy mniej i jemy gorzej akurat wtedy, gdy organizm potrzebuje czegoś odwrotnego.

U niektórych osób ten spadek formy przybiera wyraźniejszą postać: depresji sezonowej. Łączy ona zmęczenie, potrzebę dużo dłuższego snu, ochotę na słodycze i smutny nastrój – każdej zimy, przez kilka tygodni. Można ją leczyć, m.in. światłem, i warto porozmawiać o niej z lekarzem.

Dla wszystkich pozostałych dobra wiadomość jest taka, że większość tych przyczyn da się skorygować. Zanim więc zaczniesz szukać odpowiedniej witaminy, warto zrozumieć, jak ona działa.

Witaminy na zmęczenie

Jakie witaminy na zmęczenie: co mówią przepisy.

W Europie suplement nie może twierdzić czegokolwiek. Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 zawiera wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, ocenionych przez EFSA. W przypadku zmęczenia oficjalna formuła brzmi: „przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia”. Dopuszczono ją tylko dla dziewięciu składników odżywczych. Oto one – i gdzie je znaleźć na talerzu.

Rozporządzenie (UE) nr 432/2012.

Te składniki uczestniczą w prawidłowym przebiegu metabolizmu. Jeśli masz ich niedobór, uzupełnienie go pomaga.

Dlatego prawdziwe pytanie nie brzmi „jakie witaminy na zmęczenie?”, tylko „czego mi brakuje?”. A w przypadku niektórych składników odpowiedź daje badanie krwi.

Niedobory do sprawdzenia

Żelazo, B12, tarczyca: do sprawdzenia, zanim cokolwiek kupisz.

Zmęczenie, które nie mija, może skrywać niedobór lub zaburzenie łatwe do wykrycia. Oto cztery tropy, które lekarz może sprawdzić badaniem krwi.

Ważna kwestia bezpieczeństwa: nigdy nie bierz żelaza „na wszelki wypadek”. Nadmiar żelaza jest toksyczny, a hemochromatoza – choroba genetyczna, przy której żelazo gromadzi się w organizmie – nie jest we Francji rzadkością. Żelazo przyjmuje się na podstawie badania krwi i po konsultacji z lekarzem.

Jeśli Twoje zmęczenie trwa już od tygodni, nasz poradnik przewlekłe zmęczenie: kiedy się niepokoić i co robić opisuje badania i przyczyny, które warto rozważyć.

Światło i witamina D

Poranne światło – Twój pierwszy darmowy sposób.

Nasz zegar biologiczny reguluje się głównie dzięki światłu, które dociera do oczu rano. Zimą dostajemy go dużo mniej, a światło w pomieszczeniach jest znacznie słabsze, niż się wydaje. Nawet szare niebo daje wyraźnie więcej światła niż dobrze oświetlone biuro.

Orientacyjne rzędy wielkości, bardzo zmienne w zależności od pory, pogody i ekspozycji. Lampę do światłoterapii wybieraj z oznaczeniem wyrobu medycznego i używaj jej zgodnie z instrukcją.

W praktyce: dwadzieścia–trzydzieści minut na zewnątrz w ciągu dwóch godzin od przebudzenia, nawet przy szarej pogodzie, jest warte więcej niż jakakolwiek lampa w domu. Spacer do pracy, kawa na balkonie, wyjście do piekarni: wszystko się liczy. Jeśli to niemożliwe, światłoterapia jest poważną alternatywą – przy chorobach oczu lub chorobie afektywnej dwubiegunowej nie stosuj jej jednak bez konsultacji z lekarzem.

Witamina D to inna sprawa. Na naszych szerokościach geograficznych od października do marca słońce jest zbyt nisko, by skóra wytwarzała jej wystarczająco dużo. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ale żadne oświadczenie nie łączy jej ze zmęczeniem. O odporności więcej przeczytasz w naszym artykule jak przygotować odporność przed zimą. Duże dawki w ampułkach przyjmuje się z przepisu lekarza.

Sen, kofeina, ekrany

Zimą o sen trzeba dbać już od rana.

National Sleep Foundation zaleca dorosłym od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Zimą wiele osób śpi tyle samo, ale gorzej: przesunięty zegar, popołudniowa kawa, żeby wytrzymać, ekrany do późna. Oto dzień, który porządkuje sytuację.

Kawa zasługuje zimą na szczególną uwagę. Im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym więcej jej pijemy, a im później ją pijemy, tym bardziej psuje następną noc. Okres półtrwania kofeiny wynosi około pięciu godzin: nasz poradnik kawa a sen pomoże Ci ustalić Twoją godzinę graniczną.

Popołudniowy spadek energii

Popołudniowy spadek energii w wersji zimowej.

Spadek formy na początku popołudnia jest naturalny: nasza czujność nieco słabnie między 13 a 16, niezależnie od pory roku. Zimą bywa wyraźniejszy, bo noc była gorsza, a światła brakuje. Kilka nawyków łagodzi go lepiej niż trzecie espresso.

• Lżejszy obiad, z warzywami i białkiem, zamiast dużej porcji rafinowanych produktów skrobiowych i słodkiego deseru.
• Dziesięć minut spaceru na zewnątrz po posiłku: światło i ruch jednocześnie.
• Duża szklanka wody: lekkie odwodnienie odczuwa się jak zmęczenie, a gdy jest zimno, pijemy mniej.
• Napój z małą ilością kofeiny zamiast espresso, żeby nie zepsuć następnej nocy.
• Prawdziwa przerwa, bez ekranu, zamiast przewijania telefonu.

Nasz artykuł popołudniowy spadek energii o 16 opisuje przyczyny i rozwiązania. Jeśli chcesz zachować popołudniową filiżankę, ale bez dawki kofeiny z espresso, filiżanka napoju Brainstoorm zawiera jej 20 mg, czyli mniej więcej cztery razy mniej.

Rośliny

Cordyceps, żeń-szeń syberyjski, rhodiola: siła dowodów.

Trzy rośliny i grzyby pojawiają się zawsze, gdy mowa o zmęczeniu. Ich tradycyjne zastosowania są dawne, ale badania na ludziach wciąż są ograniczone. Oto, co pokazują – bez obietnic. Żadna z tych roślin nie ma w Europie dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego.

Podsumowanie badań cytowanych w tym artykule. Wyniki w dużym stopniu zależą od ekstraktu, dawki i badanych osób.

Rhodiola jest najlepiej udokumentowana z tych trzech, z badaniami nad zmęczeniem psychicznym i stresem. Ważne są środki ostrożności: nasz artykuł rhodiola – właściwości i skutki uboczne omawia je szczegółowo. Żeń-szeń syberyjski rozczarował w głównym badaniu nad przewlekłym zmęczeniem: nie należy go mylić z żeń-szeniem właściwym (Panax), który jest inną rośliną.

Z kolei cordyceps badano głównie u sportowców, w kilku małych badaniach nad intensywnym wysiłkiem. Znajdziesz go w naszej recepturze Energia, obok maki, imbiru i witaminy C, która pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Szczegóły badań opisujemy w artykule cordyceps – właściwości i badania.

Plan na dwa tygodnie

Dwa tygodnie, żeby odzyskać energię.

Nie musisz zmieniać wszystkiego naraz. Ten plan postępuje etapami, żeby każdy nawyk zdążył się utrwalić. Każdego wieczoru oceniaj swój poziom energii w skali do 10: łatwiej zobaczysz, co na Ciebie działa.

Suplement naturalnie znajduje swoje miejsce w tym planie. Jeśli jakiś wybierasz, postaw na recepturę o przejrzystym składzie, przestrzegaj dawki z etykiety i nie łącz kilku produktów zawierających te same witaminy. Stres też męczy: jeśli to Twój przypadek, nasz poradnik jak obniżyć kortyzol szereguje sposoby według siły dowodów.

Kiedy iść do lekarza

Kiedy zimowe zmęczenie przestaje być tylko zmęczeniem.

Zmęczenie sezonowe pozostaje umiarkowane, łagodnieje dzięki światłu i odpoczynkowi i znika wiosną. Niektóre objawy powinny jednak skłonić Cię do wizyty u lekarza, bez czekania do końca zimy.

Jeśli zmęczeniu towarzyszą czarne myśli lub myśli samobójcze, zadzwoń pod bezpłatny numer 116 123 (telefon zaufania dla osób w kryzysie emocjonalnym), a w sytuacji bezpośredniego zagrożenia – pod 112. A jeśli od miesięcy czujesz się u kresu sił, w pracy i w domu, nasz artykuł wypalenie zawodowe: jak rozpoznać objawy może pomóc Ci ocenić sytuację.

Źródła

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.
2. Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
3. Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
4. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
5. Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
6. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
7. Haute Autorité de santé (2013). Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Raport z oceny technologii medycznych.

Czytaj dalej

Dowiedz się więcej.

Zmęczenie ma tysiąc twarzy. Przeczytaj nasze pozostałe poradniki albo poznaj naszą recepturę Energia.