Bezsenność: kompletny poradnik
Autor: redakcja Mush n Go - 13 listopada 2026
Poradnik nr 4 · 12 rozdziałów
Bezsenność: kompletny poradnik
Co robić, gdy dopada Cię bezsenność? Wstawaj codziennie rano o tej samej porze, wychodź z łóżka, jeśli sen nie przychodzi po mniej więcej dwudziestu minutach, i pij kofeinę tylko rano. Jeśli Twoje noce pozostają trudne trzy razy w tygodniu od trzech miesięcy, leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I).
Redakcja Mush n Go · Aktualizacja: 14 listopada 2026 · 18 min czytania
Od czego zacząć?
Twoja sytuacja, Twój punkt wyjścia
30 min
„Jestem wykończona, a nie mogę zasnąć”
Wcześnie w łóżku, a sen nie przychodzi.
3:00
„Budzę się o 3 w nocy i myśli nie dają mi spokoju”
Pobudki w środku nocy i nie da się już zasnąć.
w kółko
„Moja głowa nigdy się nie wyłącza”
Stres z całego dnia, który wraca, gdy kładziesz się spać.
16:00
„Bez kawy po południu nie daję rady”
Zmęczenie w ciągu dnia, kawa wieczorem, krótka noc.
01Definicja
Bezsenność: definicja opiera się na trzech kryteriach.
Bezsenność to nie jest po prostu za krótka noc. To sen, który nie przychodzi albo się nie utrzymuje, choć masz czas i warunki, żeby spać. Lekarze medycyny snu rozpoznają ją po trzech kryteriach: trudności w nocy (z zasypianiem, utrzymaniem snu albo zbyt wczesnym budzeniem się), skutki w ciągu dnia (zmęczenie, drażliwość, gorsza koncentracja) i częstotliwość.
To częstotliwość odróżnia dwie główne postacie. Bezsenność krótkotrwała pojawia się po jakimś wydarzeniu (stres, żałoba, zmiana godzin pracy) i mija w ciągu kilku dni lub kilku tygodni. Międzynarodowa klasyfikacja zaburzeń snu mówi o bezsenności przewlekłej, gdy trudności powracają co najmniej trzy noce w tygodniu od co najmniej trzech miesięcy. We Francji objawy te opisuje 13,1% osób w wieku 18-75 lat według Barometru Santé publique France: 16,9% kobiet i 9,1% mężczyzn.
Jak sprawdzić, czy masz bezsenność? Przez dwa tygodnie prowadź dzienniczek snu: godzina położenia się, szacowany czas zasypiania, pobudki, godzina wstania, samopoczucie w ciągu dnia. To podstawowe narzędzie w gabinecie lekarskim i często pokazuje, że noce są mniej jednakowe, niż się wydaje.
023 rodzaje
3 rodzaje bezsenności: zasypianie, utrzymanie snu, zbyt wczesne budzenie się.
Nie każda bezsenność wygląda tak samo, a właściwy sposób zależy od tego, w którym momencie nocy sen Ci ucieka. Specjaliści przyjmują prosty punkt odniesienia: ponad trzydzieści minut zasypiania albo ponad trzydzieści minut czuwania w środku nocy, kilka razy w tygodniu.
| Rodzaj | Jak to wygląda | Częste przyczyny | Nasz artykuł |
|---|---|---|---|
| Trudności z zasypianiem | Czujesz zmęczenie, ale sen nie przychodzi | Natłok myśli, ekrany, późna kofeina, przesunięty zegar biologiczny | 15 wieczornych nawyków |
| Trudności z utrzymaniem snu | Budzisz się w nocy i nie możesz znowu zasnąć | Alkohol, stres, ból, uderzenia gorąca | Bezsenność w menopauzie |
| Zbyt wczesne budzenie się | Otwierasz oczy o 4 lub 5 rano i to już koniec snu | Stres, obniżony nastrój, zbyt wczesne kładzenie się | Budzenie się o 4 rano |
Te trzy postacie często się łączą i zmieniają z czasem: trudności z zasypianiem w wieku trzydziestu lat mogą przejść w trudności z utrzymaniem snu w wieku pięćdziesięciu. Rozpoznaj swoją w dzienniczku snu, a potem zacznij od rozdziału, który jej dotyczy.
Cały artykułBezsenność w menopauzie: nocne pobudki, nocne poty i sposoby na lepszy sen→03Przyczyny
Bezsenność: przyczyny nakładają się na trzech poziomach.
Bezsenność rzadko ma jedną przyczynę. Model najczęściej stosowany w medycynie snu, zaproponowany przez Arthura Spielmana w 1987 roku, wyróżnia trzy poziomy. Wyjaśnia, dlaczego bezsenność trwa, choć wydarzenie, które ją wywołało, dawno minęło.
Predyspozycje
Od zawsze płytki sen, lękowy temperament, przypadki w rodzinie, wiek. Kobiety chorują prawie dwa razy częściej niż mężczyźni.
Czynnik wyzwalający
Okres stresu, żałoba, narodziny dziecka, choroba, zmiana godzin pracy. Tu zaczynają się pierwsze złe noce.
Czynniki podtrzymujące
Wcześniejsze kładzenie się, żeby nadrobić sen, wylegiwanie się w łóżku, coraz więcej drzemek i kaw, lęk przed nocą: te odruchy utrwalają bezsenność na dłużej.
Jaka choroba powoduje bezsenność? Najczęściej depresja i zaburzenia lękowe, bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, przewlekły ból, refluks, astma i nadczynność tarczycy. Niektóre leki, w tym kortykosteroidy, również mogą nie dawać zasnąć: porozmawiaj o tym z lekarzem i niczego nie odstawiaj na własną rękę.
U kobiet wahania hormonalne dają o sobie znać w kilku okresach życia: przed miesiączką, w ciąży, a potem w menopauzie, gdy uderzenia gorąca przerywają noce. Wreszcie trzy substancje pojawiają się niemal w każdym dzienniczku snu: kofeina, alkohol i nikotyna. Pierwszą z nich omawiamy w artykule „Kawa a sen: o której przestać pić kawę”.
Cały artykułKawa a sen: o której godzinie odstawić kofeinę?→04Stres i lęk
Bezsenność, stres i lęk: błędne koło, które da się przerwać.
Stres jest pierwszym czynnikiem wywołującym bezsenność, a bezsenność zwiększa wrażliwość na stres następnego dnia. Naukowcy mówią o nadmiernym pobudzeniu: u osoby z bezsennością mózg i ciało pozostają w stanie czujności, w dzień i w nocy. Po wielu trudnych nocach samo łóżko staje się sygnałem do czuwania. Im bardziej starasz się zasnąć, tym trudniej przychodzi sen.
Co zrobić, gdy mózg nie chce już spać? Dać mu inny moment na myślenie i usunąć z nocy wszystko, co przypomina wysiłek.
- Wieczorny notes: godzinę przed snem zapisz, co Cię martwi, i przy każdej sprawie następny krok. Zapisana myśl nie musi już krążyć.
- Godzina wyciszenia: przyciemnione światło, odłożone ekrany, spokojne zajęcie. Przejście od dnia do nocy odbywa się stopniowo.
- Powolne oddychanie: wydech dłuższy niż wdech zwalnia pracę serca i rozluźnia ciało.
- Odwrócony budzik: patrzenie na zegarek uruchamia liczenie godzin. Odwróć tarczę do ściany.
Jeśli stres przenosi się na Twoje dni, przeczytaj nasz poradnik o tym, jak obniżyć kortyzol i nasz artykuł o kawie i lęku. Gdy wyczerpaniu towarzyszy utrata chęci do działania, warto znać objawy wypalenia zawodowego opisane w naszym poradniku.
Cały artykułJak obniżyć kortyzol: kompletny poradnik→
Gratis
21-dniowy plan, który pomoże odzyskać spokojne noce
- Rutyna tydzień po tygodniu: stała pora wstawania, łóżko tylko do spania, spokojna głowa
- Dzienniczek snu do wydrukowania, wypełniany co rano przez 21 dni
- Pytania, które warto zadać lekarzowi, i do czego służy CBT-I
Gotowe! Twój 21-dniowy plan trafi do Twojej skrzynki w ciągu kilku minut. Zajrzyj też do zakładki Oferty.
Ups, wysyłka się nie udała. Sprawdź adres e-mail i spróbuj ponownie.
Wysyłany e-mailem w formacie PDF. Rezygnacja jednym kliknięciem.
05Co robić dziś wieczorem
Bezsenność: co robić dziś wieczorem? Szybki sposób w trzech krokach.
Utrwalonej bezsenności nie rozwiąże się w jeden wieczór, ale trzy proste kroki zmieniają najbliższą noc. Mają jedną cechę wspólną: zastępują wysiłek zasypiania warunkami, w których sen przychodzi sam.
Poczekaj na sygnał
Kładź się, gdy zaczynają Ci opadać powieki, a nie o z góry ustalonej godzinie. Wczesne kładzenie się „żeby nadrobić” wydłuża czas czuwania w łóżku.
Oddychaj metodą 4-7-8
Wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, wydychaj ustami przez 8 sekund. Wystarczą cztery cykle, potem pozwól, by oddech wrócił do swojego rytmu.
Przygotuj sypialnię
Chłodny, ciemny i cichy pokój, telefon poza zasięgiem ręki. Ciepły prysznic godzinę lub dwie przed snem pomaga ciału potem się schłodzić.
Dodaj do tego dwie zasady na wieczór: lekka kolacja, zjedzona na długo przed snem, i żadnego alkoholu. Kieliszek pomaga zasnąć, ale potem rozbija drugą połowę nocy. Szczegóły, wieczór po wieczorze, znajdziesz w artykule „Dobry sen: 15 wieczornych nawyków” – omawiamy w nim każdy krok.
Cały artykułDobry sen: 15 wieczornych nawyków, które zmieniają wszystko→Cały artykułJak szybko zasnąć? Sprawdzone metody i kiedy iść do lekarza→06W środku nocy
Co robić, gdy nie możesz spać w nocy: zasada 20 minut.
Jest 3 w nocy, nie śpisz i zaczynasz liczyć, ile godzin Ci zostało. To moment, w którym rozstrzyga się reszta nocy. Metoda stosowana we wszystkich programach leczenia nazywa się kontrolą bodźców: uczy mózg, że łóżko służy do spania, a nie do czekania.
- Nie patrz na zegarek. Kieruj się odczuciem: jeśli od mniej więcej dwudziestu minut zupełnie nie śpisz, nie walcz.
- Wstań. Przejdź do innego pokoju, zostaw przyciemnione światło, bez ekranów.
- Zajmij się czymś spokojnym i trochę nudnym: przeczytaj kilka stron, poskładaj pranie, posłuchaj cicho audycji słownej.
- Wróć do łóżka, gdy znowu poczujesz senność, nie wcześniej. W razie potrzeby powtórz.
- Zachowaj godzinę wstawania, nawet po krótkiej nocy. To ona sprawia, że następna noc jest łatwiejsza.
Pierwsze noce wymagają konsekwencji, potem łóżko znów staje się miejscem, w którym się zasypia. Jeśli zawsze budzisz się nad ranem, nasz artykuł o budzeniu się o 4 rano wyjaśnia rolę kortyzolu i sposoby właściwe dla tych godzin.
Cały artykułBudzenie się o 3-4 rano: kortyzol, cukier we krwi, stres – przyczyny i sposoby→07Badania
Bezsenność: cztery badania, które warto znać.
Te cztery prace pojawiają się niemal we wszystkich zaleceniach. Dają przydatne rzędy wielkości, gdy wybierasz, od czego zacząć. Pełne odnośniki znajdziesz na dole strony.
Trauer i wsp., 2015 · Australia
Metaanaliza 20 badań, 1 162 dorosłych z przewlekłą bezsennością, leczonych CBT-I. Po zakończeniu programu zasypianie było szybsze o 19 minut, czas czuwania w nocy krótszy o 26 minut, a wydajność snu wyższa o 9,9 punktu. Poprawa utrzymywała się po zakończeniu sesji. Ograniczenie: programy w różnych formatach.
Drake i wsp., 2013 · Stany Zjednoczone
12 osób dobrze śpiących przyjęło 400 mg kofeiny, czyli równowartość mniej więcej czterech filiżanek kawy przelewowej, przed snem, 3 godziny przed lub 6 godzin przed. Nawet przyjęta 6 godzin wcześniej kofeina odbierała ponad godzinę snu, a ochotnicy nie zawsze to zauważali. Ograniczenie: mała grupa, wysoka dawka naraz.
Ferracioli-Oda i wsp., 2013 · Stany Zjednoczone
Metaanaliza 19 badań, 1 683 osoby. Z melatoniną zasypianie było szybsze średnio o 7 minut, a noc dłuższa o 8 minut, przy lepszej jakości snu. Efekt rósł wraz z dawką i czasem stosowania. Ograniczenie: różne dawki i grupy badanych.
Bent i wsp., 2006 · Stany Zjednoczone
Przegląd 16 badań, 1 093 osoby, dotyczący kozłka lekarskiego (waleriany). Uczestnicy, którzy go przyjmowali, mieli 1,8 raza większą szansę na zgłoszenie lepszego snu niż osoby z grupy placebo, bez istotnych działań niepożądanych. Ograniczenie: różne ekstrakty, dawki i metody w poszczególnych badaniach.
08Leczenie pierwszego wyboru
Leczenie bezsenności: metoda pierwszego wyboru to CBT-I.
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności to leczenie zalecane w pierwszej kolejności w przewlekłej bezsenności u dorosłych, w każdym wieku, zarówno przez wytyczne europejskie, jak i przez American College of Physicians. Działa na poziomie czynników podtrzymujących: nawyków i myśli, które utrwalają bezsenność. Obejmuje kilka sesji z przeszkolonym lekarzem lub psychologiem, w grupie albo online.
Czas w łóżku
Najpierw dopasowuje się go do Twojego rzeczywistego czasu snu, a potem stopniowo wydłuża. Presja snu rośnie, noce stają się bardziej zwarte.
Kontrola bodźców
Łóżko do spania, zasada 20 minut, wstawanie o stałej porze.
Praca z myślami
Przyjrzenie się przekonaniom, które podsycają wieczorny niepokój, takim jak „bez ośmiu godzin snu jutrzejszy dzień będzie stracony”.
Relaksacja
Oddychanie, rozluźnianie mięśni, uważność: obniżenie pobudzenia przed nocą.
A tabletki na sen? Leki nasenne mają swoje miejsce w niektórych sytuacjach, na receptę i na krótko, we Francji najwyżej przez cztery tygodnie. Jeśli przyjmujesz je od dawna, nie odstawiaj ich na własną rękę: zmniejszanie dawki planuje się z lekarzem, stopniowo, a CBT-I pomaga to przejść. Aby rozpocząć terapię, zacznij od lekarza rodzinnego, który może skierować Cię do poradni leczenia zaburzeń snu.
09W ciągu dnia
Bezsenność: rozwiązanie zaczyna się już od rana.
Wieczorny sen zależy od dwóch mechanizmów: presji snu, która rośnie, dopóki nie śpisz, i zegara biologicznego, regulowanego przez światło. Oba przygotowują się na długo przed pójściem spać.
| Pora | Co robić | Dlaczego |
|---|---|---|
| Po przebudzeniu | Wstawanie o stałej porze, światło dzienne | Poranne światło ustawia zegar biologiczny i przyspiesza porę zasypiania |
| Przed południem | Ostatnia kawa | 400 mg kofeiny przyjęte 6 godzin przed snem odbiera ponad godzinę snu |
| Po południu | Ruch, krótka drzemka albo żadnej | Regularna aktywność fizyczna wydłuża sen i skraca zasypianie |
| Wieczorem | Lekka kolacja, bez alkoholu, odłożone ekrany | Czytanie na podświetlanym tablecie opóźnia zasypianie o około 10 minut |
Kofeina zasługuje na osobną uwagę. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) 100 mg przyjęte blisko pory snu, czyli nieco więcej niż jedno espresso, wystarcza, by u niektórych dorosłych opóźnić zasypianie. Kryje się też w herbacie, yerba mate, napojach gazowanych i gorzkiej czekoladzie. Nasze artykuły o czasie działania kofeiny i o godzinie ostatniej kawy pomogą Ci ustalić Twoją granicę.
Cały artykułKofeina: jak długo działa, dawki i skutki→10Naturalne sposoby
Naturalne sposoby na bezsenność: melatonina, rośliny i magnez.
Naturalne sposoby uzupełniają kroki z poprzednich rozdziałów. Wpisują się w wieczorny rytuał, o stałej porze, a każdy z nich ma swoją rolę.
| Składnik aktywny | Jego rola wieczorem | Co pokazują badania |
|---|---|---|
| Melatonina | Hormon, który zapowiada noc. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, przy spożyciu od 1 mg tuż przed snem | Zasypianie szybsze średnio o 7 minut i noc dłuższa o 8 minut, w 19 badaniach |
| Kozłek lekarski (waleriana) | Najlepiej przebadana roślina na wieczór | 1,8 raza większa szansa na zgłoszenie lepszego snu, w 16 badaniach |
| Magnez | Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia | Zasypianie szybsze o 17 minut u 151 seniorów, w 3 badaniach |
| Reishi | Grzyb funkcjonalny obecny w wieczornych recepturach w Azji | Trwają badania nad jego polisacharydami i triterpenami |
| Napary ziołowe | Lipa, werbena, rumianek, męczennica: ciepły napój bez kofeiny | Rytuał, który wyznacza przejście do nocy |
Jak wybrać? Melatonina sprawdza się, gdy zasypianie się opóźnia albo godziny snu są przesunięte; kozłek lekarski i magnez, gdy napięcie dnia przenosi się na wieczór. Oba podejścia się uzupełniają, a nasze porównanie „Kozłek lekarski czy melatonina” omawia dawki i pory przyjmowania. Jeśli chodzi o grzyby, przeczytaj ranking najlepszych grzybów na sen i nasz artykuł o grzybie reishi.
Cały artykułKozłek lekarski czy melatonina: co wybrać na lepszy sen?→11Plan na 21 dni
Jak pokonać bezsenność: plan na 21 dni.
Zmiana dziesięciu nawyków w jeden wieczór się nie utrzyma. Ten plan wprowadza trzy na tydzień, w kolejności od najważniejszych, przez trzy tygodnie. Prowadź dzienniczek snu od pierwszego do ostatniego dnia: pokaże Ci postępy.
Tydzień 1: poranna kotwica
Wybierz godzinę wstawania i trzymaj się jej siedem dni w tygodniu. W ciągu godziny po przebudzeniu wyjdź na światło dzienne. Ostatnią kawę wypij przed południem. Każdego ranka zapisuj, jak minęła noc.
Tydzień 2: łóżko do spania
Kładź się dopiero wtedy, gdy przychodzi senność. Stosuj zasadę 20 minut, wieczorem i w nocy. Wprowadź godzinę wyciszenia bez ekranów. Koniec z pracą, serialami i telefonem w łóżku.
Tydzień 3: spokojna głowa
Dodaj wieczorny notes, kilka minut powolnego oddychania i codzienną aktywność fizyczną. Wprowadź wieczorny rytuał o stałej porze.
Po trzech tygodniach porównaj pierwszą i ostatnią stronę dzienniczka: czas zasypiania, pobudki, samopoczucie w ciągu dnia. Jeśli noce się poprawiają, trzymaj się tych samych zasad jeszcze przez miesiąc, żeby je utrwalić. Jeśli nadal są trudne trzy razy w tygodniu, to dobry moment, by pokazać dzienniczek lekarzowi: będzie punktem wyjścia do CBT-I.
Nasza rutyna
Rano, w ciągu dnia, wieczorem: rutyna spokojnych nocy.
W Mush n Go stworzyliśmy nasze receptury tak, by towarzyszyły Ci w trzech momentach z tego poradnika: rano, w ciągu dnia i wieczorem.
Rano
Brainstoorm, nasza kawa z grzybami: 20 mg kofeiny na filiżankę, wobec około 80 mg w espresso. Przyjemność gorącej filiżanki i dzień z niewielką ilością kofeiny.
W ciągu dnia
Antystres: ashwagandha, reishi, bazylia święta, schisandra i witamina B6, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jedna kapsułka dziennie.
Wieczorem
Sen+: 1,9 mg melatoniny, bisglicynian magnezu, kozłek lekarski (waleriana) i reishi. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.
Suplement diety, do stosowania jako element zróżnicowanej diety. Sen+ nie jest zalecany kobietom w ciąży i karmiącym piersią ani dzieciom poniżej 12 lat. Jeśli przyjmujesz leki, zapytaj lekarza.
Pakiet do tego poradnika
Pack Nuits Paisibles
Dobrą noc przygotowuje się już od rana: filiżanka na przebudzenie, kapsułka na dzień i kapsułka przed snem, razem w jednym pudełku.
- Rano: Brainstoorm, kawa lub czekolada, 20 mg kofeiny na filiżankę
- W ciągu dnia: Antystres, ashwagandha, reishi, bazylia święta, schisandra, witamina B6
- Wieczorem: Sen+, melatonina 1,9 mg, magnez, kozłek lekarski, reishi
99,90 €lub 69,90 € w subskrypcji, −30% co 4 tygodnie
60 dni gwarancji zwrotu pieniędzy
12Kiedy iść do lekarza
Bezsenność: kiedy iść do lekarza bez zwlekania?
Bezsenność da się leczyć, a pierwszą wizytę umawia się u lekarza rodzinnego. Weź ze sobą dzienniczek snu: oszczędza czas wszystkim.
Umów wizytę, jeśli:
- Twoje noce są trudne co najmniej trzy razy w tygodniu od trzech miesięcy;
- zasypiasz w ciągu dnia, za kierownicą lub w pracy;
- głośno chrapiesz, a bliska osoba zauważa przerwy w oddychaniu;
- niepokój w nogach nie pozwala Ci wieczorem leżeć;
- Twoim nocom towarzyszy długotrwały smutek, utrata chęci do działania lub przytłaczający lęk;
- przyjmujesz lek nasenny dłużej niż kilka tygodni;
- jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki, zanim sięgniesz po jakikolwiek suplement.
Jeśli masz myśli samobójcze, zadzwoń pod 116 123, bezpłatny telefon zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Twoje pytania
Bezsenność – co robić: Twoje pytania.
Jak pozbyć się bezsenności?
Zacznij od trzech zasad: wstawanie o stałej porze siedem dni w tygodniu, łóżko tylko do spania i wychodzenie z łóżka, gdy sen nie przychodzi po mniej więcej dwudziestu minutach. Ostatnią kawę wypij przed południem, a przed snem zaplanuj spokojną godzinę. Jeśli bezsenność trwa od trzech miesięcy, leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I).
Jak sprawdzić, czy mam bezsenność?
O bezsenności mówi się, gdy spełnione są trzy warunki: trudności z zasypianiem, nocne pobudki lub zbyt wczesne budzenie się, skutki w ciągu dnia (zmęczenie, drażliwość, gorsza koncentracja) i dobre warunki do snu. Powyżej trzech nocy w tygodniu przez trzy miesiące bezsenność nazywa się przewlekłą. Dzienniczek snu prowadzony przez dwa tygodnie pomaga omówić sytuację z lekarzem.
Jakie są 3 rodzaje bezsenności?
Trudności z zasypianiem, gdy sen przychodzi po ponad trzydziestu minutach. Trudności z utrzymaniem snu, gdy pobudki przerywają noc. Zbyt wczesne budzenie się, gdy noc kończy się około 4 lub 5 rano i sen już nie wraca. Wszystkie trzy mogą się łączyć.
Jaka choroba powoduje bezsenność?
Najczęściej depresja, zaburzenia lękowe, bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, przewlekły ból, refluks żołądkowy, astma i nadczynność tarczycy. Niektóre leki, na przykład kortykosteroidy, również mogą zaburzać noce. Lekarz rodzinny ustali przyczynę podczas wizyty.
Co zrobić, gdy mózg nie chce spać?
Wyjdź z łóżka, przejdź do innego pokoju i zajmij się czymś spokojnym przy przyciemnionym świetle, aż wróci senność. W kolejne wieczory zapisuj swoje zmartwienia godzinę przed snem i ćwicz powolne oddychanie, z wydechem dłuższym niż wdech. Te kroki obniżają pobudzenie umysłu, które nie pozwala zasnąć.
Na czym polega metoda 4-7-8 na zaśnięcie?
To technika powolnego oddychania spopularyzowana przez amerykańskiego lekarza Andrew Weila. Wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a potem wydychaj ustami przez 8 sekund. Powtórz cztery cykle: długi wydech zwalnia rytm serca i przygotowuje ciało do snu.
Jakie są 4 sposoby na lepszy sen w nocy?
Wstawaj codziennie o tej samej porze. Korzystaj ze światła dziennego i ruszaj się w ciągu dnia. Ostatnią kawę wypij przed południem. Zachowaj godzinę bez ekranów przed snem, w chłodnej, ciemnej i cichej sypialni.
Jaki niedobór powoduje bezsenność?
Niedobór żelaza wiąże się z zespołem niespokojnych nóg, który opóźnia zasypianie. Liczy się też spożycie magnezu: magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Badanie krwi zlecone przez lekarza pozwala sprawdzić Twoje zapasy.
Jaki naturalny środek na sen jest najlepszy?
Melatonina to najlepiej udokumentowany składnik: pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, przy spożyciu od 1 mg tuż przed snem. Kozłek lekarski i magnez dobrze uzupełniają wieczorny rytuał. Nasza receptura Sen+ łączy te trzy składniki i reishi w jednej kapsułce, którą przyjmujesz trzydzieści minut przed snem.
Do jakiego lekarza iść z problemami ze snem?
Najpierw do lekarza rodzinnego: szuka przyczyny, przegląda przyjmowane leki i może zlecić badania. W razie potrzeby kieruje do poradni leczenia zaburzeń snu, lekarza specjalisty medycyny snu lub psychologa przeszkolonego w CBT-I.
Powiązane poradniki
Jeśli Twój problem leży gdzie indziej
Cały poradnik
Wszystkie artykuły poradnika
Wieczorem i w nocy
Kawa, stres i dzień
Naturalne sposoby
Źródła
- Léger D. i wsp. (2019). Czas snu, dług senny, ograniczenie snu i przewlekła bezsenność u osób w wieku 18-75 lat: wyniki Barometru Santé publique France 2017. Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 8-9, 149-160.
- American Academy of Sleep Medicine (2014). International Classification of Sleep Disorders, 3. wydanie.
- Riemann D. i wsp. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700. Aktualizacja: Riemann D. i wsp. (2023). Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.
- Qaseem A. i wsp. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
- Trauer J. M. i wsp. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.
- Haute Autorité de santé, SFTG (2006). Postępowanie z dorosłym pacjentem skarżącym się na bezsenność w praktyce lekarza rodzinnego. Zalecenia praktyki klinicznej.
- Spielman A. J., Caruso L. S., Glovinsky P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541-553.
- Riemann D. i wsp. (2010). The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19-31.
- Drake C. i wsp. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
- Ebrahim I. O. i wsp. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
- Chang A.-M. i wsp. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.
- Haghayegh S. i wsp. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135.
- Kredlow M. A. i wsp. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.
- Bent S. i wsp. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005-1012.
- Mah J., Pitre T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125.
- Hirshkowitz M. i wsp. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012: dopuszczone oświadczenia zdrowotne (melatonina, magnez, witamina B6).
Odkryj nasze suplementy z grzybami i roślinami adaptogennymi
Nasze wegańskie receptury, wytwarzane w Tuluzie przez francuskiego producenta.