Mgła mózgowa: przyczyny i jak z niej wyjść

Czym jest mgła mózgowa?

Objaw, nie choroba.

Czytasz trzy razy ten sam akapit. Wchodzisz do pokoju, nie wiedząc po co. Szukane słowo zostaje na końcu języka. To właśnie nazywa się mgłą mózgową, z angielskiego brain fog.

To nie diagnoza medyczna. To sposób opisania zbioru odczuć: myślenia w zwolnionym tempie, uwagi, która się odczepia, mniej niezawodnej pamięci. Amerykańscy badacze, którzy pytali o ten objaw pacjentów z zespołem tachykardii postawnej, znajdowali wciąż te same słowa: zapominający, zamulony, z trudem myślący i skupiający się.

Dobra wiadomość jest taka, że w zdecydowanej większości przypadków mgła mózgowa ma przyczyny codzienne, możliwe do rozpoznania i odwracalne. Zła — że rzadko jest tylko jedna. Sen, stres, nawodnienie, odżywianie i kofeina zwykle się sumują. Dlatego artykuł idzie przyczyna po przyczynie, zanim zaproponuje konkretny plan.

Objawy

Jak poznać, że jesteś we mgle.

Mgłę mózgową poznaje się po zbiorze drobnych sygnałów, które trwają dłużej niż jeden zły dzień. Jeśli rozpoznajesz się w kilku z tych sytuacji, jesteś we właściwym miejscu.

• Trudno Ci utrzymać skupienie dłużej niż kilka minut na jednym zadaniu.
• Zapominasz o spotkaniach, imionach albo o tym, co miałeś powiedzieć.
• Szukasz słów, zwłaszcza pod koniec dnia albo na zebraniu.
• Podjęcie prostej decyzji wydaje się wymagać nieproporcjonalnego wysiłku.
• Czujesz się zmęczony od rana, nawet po pełnej nocy.
• Masz wrażenie, że jesteś za szybą, trochę nieobecny wobec tego, co się dzieje.

Te sygnały nie są swoiste: pojawiają się przy zmęczeniu, przewlekłym stresie, niektórych niedoborach albo chorobach. Ich czas trwania, nasilenie i towarzyszące objawy kierują ku jednej albo drugiej przyczynie. Wracamy do tego w kiedy się skonsultować.

Częste przyczyny

Skąd bierze się mgła mózgowa?

Przyczyny dzielą się na dwie rodziny. Te związane ze stylem życia, zdecydowanie najczęstsze, i medyczne, których nie wolno lekceważyć, gdy mgła się utrwala. Oto główne z nich.

Sen

Sen, pierwszy winowajca mgły mózgowej.

Gdybyś mógł zmienić tylko jedną rzecz, byłaby to ta. Mózg nie odpoczywa w nocy: porządkuje, konsoliduje wspomnienia i sprząta. Badacze z uniwersytetu w Rochester wykazali u myszy, że przestrzeń między komórkami mózgu powiększa się podczas snu o około 60 %, co ułatwia usuwanie odpadów wytworzonych w ciągu dnia. Do przeczytania także: korzyści i dawkowanie sosny nadmorskiej.

U ludzi amerykańskie towarzystwa naukowe zajmujące się snem zalecają dorosłym co najmniej 7 godzin na dobę, regularnie. Poniżej tego, a zwłaszcza noc po nocy, cierpią koncentracja, pamięć robocza i nastrój. A jedna noc nadrabiania w weekend nie wystarczy, by wymazać tydzień długu.

Jeśli śpisz wystarczająco, a budzisz się wyczerpany, głośno chrapiesz albo zasypiasz w ciągu dnia, porozmawiaj z lekarzem: zaburzenie snu takie jak bezdech może podtrzymywać mgłę. Czytaj dalej: nasz przewodnik o grzybach i śnie.

Stres i lęk

Mgła mózgowa i lęk: błędne koło.

Związek między mgłą mózgową a lękiem to jedno z najczęstszych pytań i jest bardzo realny. Gdy jesteś zestresowany, część Twojej uwagi zajmuje martwienie się. Zostaje jej mniej na czytanie, słuchanie czy zapamiętywanie. Efekt: zapominasz, martwisz się tym, a mgła gęstnieje.

Stres, który trwa, zaburza dodatkowo sen, apetyt i chęć do ruchu, trzy dźwignie jasności umysłu. Kortyzol, hormon stresu, ma normalnie swój rytm w ciągu dnia, wysoki rano i niski wieczorem. Gdy ten rytm się rozregulowuje, czujesz się jednocześnie zmęczony i spięty. Wyjaśniamy to szczegółowo w artykule o podwyższonym kortyzolu.

Kilka prostych rzeczy pomaga przerwać to koło: zapisanie na papierze tego, co Cię niepokoi, przed pójściem spać, trzy minuty powolnego oddechu przed trudnym zadaniem, spacer bez telefonu i zmniejszenie liczby rzeczy prowadzonych równolegle. Jeśli chodzi o rośliny, ashwagandha i reishi są najlepiej przebadane jako wsparcie w okresach stresu: są połączone w naszej formule Anti-Stress.

Jeśli lęk jest silny, obecny niemal codziennie albo towarzyszy mu trwały smutek, utrata zainteresowań czy czarne myśli, to nie jest już kwestia rutyny. Porozmawiaj z lekarzem: te zaburzenia się leczy, a mgła mózgowa zwykle znika razem z nimi.

Woda i talerz

To, co pijesz i jesz, też się liczy.

Odwodnienie bywa niedoceniane. W badaniu przeprowadzonym na uniwersytecie Connecticut utrata wody rzędu 1,5 % masy ciała, ledwie odczuwalna, wystarczyła, by pogorszyć czujność i pamięć roboczą młodych mężczyzn oraz zwiększyć ich zmęczenie i napięcie. Najprostszy odruch z tego artykułu: duża szklanka wody po przebudzeniu, a potem butelka pod ręką.

Talerz też ma wpływ. Posiłek bardzo bogaty w szybkie cukry często powoduje wzrost energii, po którym następuje dołek. Pominięty posiłek zostawia Cię bez paliwa. A niektóre niedobory — żelaza, witaminy B12 albo witaminy D — idą w parze ze zmęczeniem i problemami z koncentracją. Czytaj dalej: korzyści i dawkowanie żeń-szenia syberyjskiego.

Gluten i cukier bywają wymieniane jako przyczyny mgły mózgowej. Przy celiakii to znany objaw, który się diagnozuje. Bez diagnozy usuwanie produktu na ślepo rzadko pomaga: zacznij od ogólnej równowagi.

Kawa

Kawa — sojusznik czy winowajca?

Kawa budzi, to prawda. Ale gdy staje się kulą, może też podtrzymywać mgłę. Po pierwsze dlatego, że wysoka dawka kofeiny daje szczyt czujności, a potem spadek. Po drugie dlatego, że zbyt późna kawa skraca sen. I wreszcie dlatego, że organizm się przyzwyczaja: bez swojej dawki upomina się o nią.

Odstawienie kofeiny jest dobrze opisane. Przegląd literatury opublikowany przez Juliano i Griffithsa wymienia wśród objawów ból głowy, zmęczenie, senność i trudności z koncentracją, pojawiające się zwykle 12 do 24 godzin po ostatniej kawie i mogące trwać dwa do dziewięciu dni. Jeśli Twoja mgła podnosi się po pierwszej filiżance, być może przemawia przez nią Twoje uzależnienie. Zobacz też, jak odstawić kawę.

Nie chodzi koniecznie o odstawienie kawy, tylko o obniżenie dawki i lepsze jej rozłożenie. Robi tak wielu naszych klientów z Brainstoorm, naszą kawą z grzybami z 20 mg kofeiny na filiżankę, wobec około 80 mg w espresso. Jeśli masz wątpliwości, nasz artykuł o kawie z grzybami omawia całą sprawę. Oto, co mówią ci, którzy zrobili ten krok:

Prawdziwe opinie z Trustpilota, przetłumaczone z francuskiego bez zmiany treści.

Kiedy się skonsultować

Sygnały, które powinny zaprowadzić Cię do lekarza.

W większości przypadków mgła mózgowa poprawia się w ciągu kilku tygodni, gdy zadziała się na sen, stres, wodę, talerz i kofeinę. Niektóre sytuacje wymagają jednak porady lekarskiej bez zwłoki.

Proste badanie krwi często pozwala wykluczyć niedobór żelaza czy witaminy B12 albo zaburzenie tarczycy. U kobiet w perimenopauzie i menopauzie mgła mózgowa jest częstym objawem, o którym warto porozmawiać z lekarzem albo ginekologiem.

Plan na trzy tygodnie

Jak wyjść z mgły mózgowej w trzy tygodnie.

Zmiana wszystkiego naraz nigdy się nie utrzymuje. Oto progresja w trzech etapach, po tygodniu każdy. Celem nie jest doskonałość, tylko wprowadzenie nawyków, które przetrwają.

Rozwiązania naturalne

Mgła mózgowa: co mówi nauka.

Nie istnieje jedno leczenie mgły mózgowej, skoro nie jest chorobą. Za to, obok nawyków, niektóre rośliny i grzyby są badane pod kątem pamięci i koncentracji. Oto, co warto wiedzieć, bez przesady.

Te pięć składników jest połączonych w Focus, naszej 30-dniowej kuracji. To nie lek i nie zastępuje ani snu, ani badania lekarskiego. To wsparcie na okresy, w których głowa musi nadążyć. Czytaj dalej: nasz przewodnik po nootropikach naturalnych i artykuł o soplówce jeżowatej.

Typowy dzień

Dzień, żeby widzieć jasno.

Tak może wyglądać dzień pomyślany pod jasność umysłu. Nic ekstremalnego: małe decyzje, we właściwym momencie, które się sumują.

Na obciążone tygodnie Zestaw Przedsiębiorcy łączy Focus i Energię, a Zestaw Limitless dokłada do nich Anti-Stress i Sen +.

Dla kogo

Rutyna jasności umysłu jest dla Ciebie, jeśli…

• Łączysz ekrany, spotkania i zadania prowadzone równolegle.
• Przechodzisz intensywny okres: egzaminy, premiera, przeprowadzka, małe dzieci.
• Chcesz pić mniej kawy, nie tracąc porannego rytuału.
• Zrobiłeś już badania u lekarza i szukasz wsparcia na co dzień.
• Wolisz formuły z podanymi dawkami, opracowane w Tuluzie, w zakupie jednorazowym albo subskrypcji miesięcznej (−30 %).

Źródła

Odniesienia cytowane w tym artykule.

1. Ross A. J., Medow M. S., Rowe P. C., Stewart J. M. (2013). What is brain fog? An evaluation of the symptom in postural tachycardia syndrome. Clinical Autonomic Research, 23(6).
2. Xie L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156).
3. Watson N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).
4. Ganio M. S. et al. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10).
5. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
6. Mori K. et al. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 23(3).

Czytaj dalej

Co możesz przeczytać dalej.