Jak obniżyć kortyzol: 12 sposobów uszeregowanych według siły dowodów

Rytm kortyzolu

Kortyzol nie jest wrogiem, liczy się jego krzywa.

Kortyzol to hormon wytwarzany przez nadnercza, dwa małe gruczoły położone na nerkach. Nazywa się go „hormonem stresu”, ale to uproszczenie. Służy przede wszystkim do tego, by Cię obudzić, dostarczyć cukru, którego potrzebują mięśnie i mózg, regulować ciśnienie tętnicze i wyciszać stan zapalny. Bez kortyzolu nie da się ustać na nogach.

Jego wydzielanie podlega bardzo regularnemu rytmowi, którym steruje zegar biologiczny. Rośnie pod koniec nocy, osiąga szczyt 30–45 minut po przebudzeniu, a potem łagodnie spada przez cały dzień, by najniższy poziom osiągnąć około północy. Ten poranny szczyt ma nawet swoją nazwę: poranna odpowiedź kortyzolowa.

Gdy mowa o „obniżaniu kortyzolu”, chodzi więc głównie o dwie rzeczy: skoki, które nie opadają, i wieczorny kortyzol, który pozostaje zbyt wysoki. Problemem nie jest poziom w danej chwili, lecz spłaszczona krzywa, która rano nie rośnie już wystarczająco, a wieczorem nie spada wystarczająco. Francuski instytut badań medycznych Inserm poświęcił zresztą jeden odcinek swojej serii Canal Détox modzie na „regulowanie kortyzolu”, by przypomnieć, że to hormon niezbędny do życia.

Jeśli najpierw zastanawiasz się, czy Twoje objawy naprawdę wynikają z kortyzolu, przeczytaj nasz artykuł o podwyższonym kortyzolu i jego objawach. Tutaj zajmujemy się tym, co możesz zrobić.

12 sposobów w jednej tabeli

Jak obniżyć kortyzol: 12 sposobów, 3 poziomy dowodów.

Nie wszystkie metody są równie wartościowe. Każdy sposób oceniliśmy według rodzaju badania, które go potwierdza. Badanie kontrolowane porównuje grupę badaną z grupą kontrolną: to najmocniejszy poziom dowodów. Obserwacja pokazuje związek w populacji, ale nie dowodzi przyczyny. „Prawdopodobne” oznacza, że mechanizm jest logiczny, ale brakuje bezpośrednich badań.

Zestawienie opracowane przez redakcję na podstawie badań cytowanych na dole strony. Sposób „prawdopodobny” nie jest bezużyteczny: brakuje po prostu bezpośrednich badań dotyczących kortyzolu.

Trzy najlepiej udokumentowane sposoby nic nie kosztują i dotyczą stylu życia. To od nich trzeba zacząć, zanim sięgniesz po jakąkolwiek roślinę.

Sen i światło

Obniżanie poziomu kortyzolu zaczyna się poprzedniego wieczoru.

Sposób 1: sen. To najlepiej udokumentowany sposób. W badaniu Leproult i jej zespołu, opublikowanym w 1997 roku, wystarczyła jedna skrócona noc, by kortyzol następnego wieczoru wzrósł: o 37% po częściowo przespanej nocy i o 45% po nocy nieprzespanej. Kortyzol potrzebował też więcej czasu, by opaść. Innymi słowy, dług senny zaciera wieczorny spadek, przez co kolejna noc jest trudniejsza.

Zasady są proste: siedem godzin snu lub więcej, o mniej więcej stałych porach, także w weekend. Pora kładzenia się spać, która między tygodniem a niedzielą różni się o dwie godziny, rozregulowuje zegar – trochę jak mały jet lag w każdy poniedziałek. Nasz przewodnik po wieczornych nawykach dla dobrego snu szczegółowo opisuje tę metodę.

Sposób 2: poranne światło. Zegar biologiczny nastawia się przede wszystkim według światła. Jasne światło po przebudzeniu wzmacnia poranny szczyt, co wykazało inne badanie Leproult z 2001 roku, i porządkuje resztę krzywej: wyraźny szczyt rano to wyraźniejszy dołek wieczorem. Z kolei dni spędzane w półmroku i mocno oświetlone wieczory zakłócają ten sygnał.

• W ciągu godziny od wstania spędź 10–20 minut na dworze, nawet w pochmurny dzień: światło na zewnątrz jest wciąż znacznie silniejsze niż oświetlenie w pomieszczeniu.
• Jeśli możesz, pracuj rano przy oknie.
• Wieczorem przyciemnij światło i zamiast lampy sufitowej wybieraj niskie lampy o ciepłej barwie.
• Trzymaj się stałej pory wstawania – to ona, bardziej niż pora zasypiania, kotwiczy rytm dobowy.

Oba sposoby się wzmacniają: jasny poranek ułatwia zasypianie, a dobra noc chroni wieczorny spadek następnego dnia.

Pora picia kawy

Kawa nie wywołuje stresu, ale go dokłada.

Sposób 3: kofeina. Kofeina pobudza wydzielanie kortyzolu. Prace Lovallo z Uniwersytetu Oklahomy pokazały to już w 2005 roku: u ochotników, którzy przez kilka dni nie przyjmowali kofeiny, powtarzane dawki podnosiły kortyzol w ciągu dnia. U osób regularnie pijących dużo kawy reakcja była słabsza, ale nie zawsze znikała. Przyzwyczajenie chroni więc częściowo, nie całkowicie.

Wynikają z tego dwie zasady. Pierwsza jest solidna: żadnej kofeiny pod koniec dnia, bo dokłada się do wieczornego kortyzolu i opóźnia sen. Nasz artykuł o kawie i śnie podaje godzinę graniczną zależnie od pory, o której kładziesz się spać. Druga jest bardziej dyskusyjna: odczekać 60–90 minut po przebudzeniu przed pierwszą kawą, by nie nakładać jej na naturalny poranny szczyt. Jest logiczna, ale żadne badanie tak naprawdę jej nie sprawdziło. Opisaliśmy ją szczegółowo w artykule kawa i kortyzol: czy warto odczekać z pierwszą kawą?.

Liczy się też ilość. EFSA wyznacza bezpieczny próg na 400 mg kofeiny dziennie dla osoby dorosłej i 200 mg jednorazowo. Jeśli jesteś wrażliwy, po kawie robisz się nerwowy albo źle śpisz, wygodniej trzymać się wyraźnie poniżej tej granicy.

Ograniczyć nie znaczy zrezygnować z filiżanki. Filiżanka Brainstoorm zawiera 20 mg kofeiny, wobec około 80 mg w espresso. Tak opisuje to kilku klientów, którzy zastąpili nią część swoich kaw.

Opinie z Trustpilot opublikowane o Brainstoorm, przytoczone bez zmian. Opisują osobiste odczucia, a nie pomiar kortyzolu.

Oddech i spacer

Jak obniżyć kortyzol wieczorem w pięć minut.

Sposób 4: powolny oddech. Powolne oddychanie przeponą, około sześciu oddechów na minutę, aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za odpoczynek. Badanie Ma z 2017 roku wykazało spadek kortyzolu w ślinie po ośmiu tygodniach praktyki. Grupa była mała, ale metoda jest darmowa, bez skutków ubocznych i można ją stosować wszędzie.

Kluczowe jest to, by wydech był dłuższy niż wdech. Liczy się regularność przez kilka tygodni, a nie pojedyncza sesja.

Sposób 5: spacer i natura. W 2019 roku zespół z Uniwersytetu Michigan poprosił 36 mieszkańców miast, by regularnie spędzali czas w wybranym przez siebie miejscu na łonie natury, i mierzył ich kortyzol w ślinie przed i po. Spadek był najbardziej opłacalny przy wyjściu trwającym od 20 do 30 minut. To badanie terenowe, bez prawdziwej grupy kontrolnej, ale zgadza się z tym, co czuje wielu z nas: spokojny spacer po parku, bez telefonu, obniża napięcie.

Obciążenie treningowe

Sport pomaga, pod warunkiem że się regenerujesz.

Sposób 6: obciążenie treningowe. Wysiłek fizyczny jest stresem, a organizm odpowiada na niego produkcją kortyzolu. W badaniu Hilla i współpracowników, opublikowanym w 2008 roku, wysiłek na poziomie 60% i 80% maksymalnej wydolności podnosił kortyzol, a lekki wysiłek na poziomie 40% – nie. Ten ostry skok nie jest problemem: to część adaptacji do treningu.

Problem pojawia się, gdy intensywność się kumuluje bez regeneracji: ciężkie treningi codziennie, krótki sen, niedostateczne odżywianie. To obraz przetrenowania.

Wieczór: talerz, alkohol, ekrany

Za dużo kortyzolu – co robić wieczorem? Trzy nawyki do zmiany.

Sposób 7: węglowodany na kolację. Niektórzy jedzą wieczorem bardzo mało albo w ogóle pomijają kolację, myśląc, że dobrze robią. Zbyt uboga kolacja może jednak u niektórych utrudniać zasypianie. Porcja pełnoziarnistych produktów skrobiowych, roślin strączkowych albo ziemniaków na kolację to logiczny trop, ale bezpośrednich badań nad kortyzolem jest mało: to sposób prawdopodobny, do przetestowania na sobie.

Sposób 8: alkohol. Kieliszek na chwilę odpręża. Alkohol fragmentuje jednak drugą część nocy, a badania obserwacyjne, takie jak praca Badricka na brytyjskiej kohorcie Whitehall II z 2008 roku, wykazują wyższy kortyzol u osób pijących dużo. Ograniczenie alkoholu wieczorem to jedna ze zmian, które najszybciej odczuwa się w jakości snu.

Sposób 9: ekrany. Problem tkwi nie tyle w niebieskim świetle, ile w tym, co robimy przed ekranem: maile, wiadomości, media społecznościowe. Wpływ na kortyzol wynika głównie z późniejszego kładzenia się spać i umysłu, który nie przestaje pracować.

Jeśli mimo tych zmian Twój umysł co wieczór nie przestaje pracować, a wyczerpanie się utrwala, przeczytaj nasz artykuł o objawach wypalenia zawodowego i porozmawiaj z lekarzem. W sytuacji kryzysowej zadzwoń pod bezpłatny numer wsparcia 116 123.

Ashwagandha, rhodiola, magnez

Rośliny są dodatkiem, a nie zamiennikiem.

Suplementy nie zrekompensują długu sennego ani sześciu kaw dziennie. Ale gdy higiena życia jest już na miejscu, niektóre rośliny przebadano pod kątem kortyzolu, z ciekawymi wynikami i realnymi ograniczeniami.

Sposób 10: ashwagandha. Ashwagandha (Withania somnifera) to korzeń stosowany w medycynie ajurwedyjskiej. To najlepiej przebadana roślina w tym temacie. Oprócz badania Chandrasekhara, badanie Loprestiego z 2019 roku, obejmujące 60 dorosłych i 240 mg ekstraktu dziennie przez 60 dni, wykazało wyraźniejszy niż przy placebo spadek porannego kortyzolu, choć kilka kwestionariuszy stresu nie pokazało wyraźnej różnicy. Badań jest wiele, ale są małe, często krótkie i prowadzone na różnych ekstraktach.

Sposób 11: rhodiola. Rhodiola (Rhodiola rosea, czyli różeniec górski) rośnie w górach i na dalekiej Północy. W badaniu Olssona z 2009 roku 60 osób cierpiących na zmęczenie związane ze stresem przyjmowało przez 28 dni standaryzowany ekstrakt lub placebo: w grupie rhodioli zmniejszyła się poranna odpowiedź kortyzolowa i spadły wyniki zmęczenia. Jedno badanie tej jakości nie wystarczy do wyciągnięcia wniosków.

Sposób 12: magnez. Związek między stresem a magnezem bada się głównie w jedną stronę: stres zwiększa utratę magnezu, a niski jego poziom może zwiększać wrażliwość na stres, według przeglądu Pickering z 2020 roku. Bezpośrednich badań nad kortyzolem jest mało. Jeśli Twoja podaż jest niska, magnez ma sens w dobrze tolerowanej formie, takiej jak bisglicynian magnezu.

Nasza formuła Antystres łączy ashwagandhę, reishi, bazylię świętą, cytryniec chiński i witaminę B6, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Aby porównać dwie główne opcje, zobacz reishi czy ashwagandha.

Co nie działa

Detoks kortyzolowy, blokery, koktajle: szkoda czasu.

Kortyzol stał się modnym tematem w mediach społecznościowych, a wraz z nim pojawiła się masa przepisów bez żadnych badań.

• „Detoks kortyzolowy”. Kortyzol nie jest toksyną, która się gromadzi. Wątroba i nerki stale go usuwają. Żadna kuracja go „nie oczyszcza”.
• „Blokery kortyzolu”. Leki, które naprawdę blokują kortyzol, istnieją, ale stosuje się je wyłącznie w chorobie Cushinga, pod nadzorem szpitalnym. Suplement, który twierdzi, że robi to samo, myli się albo wprowadza Cię w błąd.
• „Koktajl nadnerczowy”. Sok pomarańczowy, woda kokosowa i sól: słodko-słony napój, bez żadnych badań nad kortyzolem.
• „Zmęczenie nadnerczy”. Ta diagnoza nie jest uznawana przez endokrynologów. Przegląd systematyczny z 2016 roku stwierdził, że nic nie dowodzi jej istnienia. Długotrwałe zmęczenie wymaga prawdziwej wizyty u lekarza.
• Testy ze śliny sprzedawane w internecie do „monitorowania” kortyzolu. Pojedynczy pomiar nie mówi prawie nic, bo kortyzol zmienia się z godziny na godzinę.

Zasada jest prosta: uważaj na każdy produkt, który obiecuje „gwałtowny spadek” albo „regulację” kortyzolu. Wymuszony spadek byłby zresztą niebezpieczny: zbyt niski kortyzol to stan nagły wymagający pomocy medycznej.

Kiedy iść do lekarza

Niektóre objawy nie mają nic wspólnego ze stylem życia.

W ogromnej większości przypadków odczuwany „za wysoki” kortyzol oznacza stres i dług senny, a nie chorobę. Trzeba jednak umieć rozpoznać dwie rzadkie sytuacje.

Najczęstszą przyczyną nadmiaru kortyzolu jest przyjmowanie leków kortykosteroidowych. Nigdy nie odstawiaj ich nagle bez konsultacji z lekarzem.

Jeśli lekarz uzna to za przydatne, zleci oznaczenie kortyzolu (badanie krwi o godzinie 8, kortyzol w ślinie późnym wieczorem lub kortyzol w moczu ze zbiórki 24-godzinnej), a nie pojedynczy test o dowolnej porze. Jeśli od kilku tygodni czujesz się wyczerpany, nasz artykuł o przewlekłym zmęczeniu pomoże Ci przygotować się do tej wizyty.

Źródła

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ?

Czytaj dalej

Więcej na ten temat.

Kortyzol wiąże się ze snem, kawą i stresem. Poznaj nasze pozostałe poradniki albo naszą formułę Antystres.