Lepszy sen: 15 wieczornych nawyków, by szybciej zasnąć

Dlaczego wieczór jest ważny

Dobry sen trzeba przygotować.

Często myślimy, że sen zaczyna się w chwili, gdy gasimy światło. W rzeczywistości przygotowuje się go wiele godzin wcześniej. O tym, jak łatwo zaśniesz, decydują dwa mechanizmy.

Zegar biologiczny, po pierwsze. Ustawia organizm na cykl około 24 godzin i synchronizuje się głównie ze światłem. Wieczorem, gdy światła ubywa, mózg uwalnia melatoninę, hormon, który sygnalizuje ciału nadejście nocy. Zbyt dużo światła, zwłaszcza jasnego, opóźnia ten sygnał.

Presja snu, po drugie. Im dłużej nie śpisz, tym bardziej narasta potrzeba snu. Późna drzemka albo kawa po południu zaburzają ten licznik i senność przychodzi za późno.

Wieczorne nawyki działają na te dwie dźwignie. Żaden nie jest cudowny sam w sobie. To ich suma, powtarzana co wieczór, robi różnicę po kilku tygodniach. Nie musisz wprowadzać wszystkich naraz: wybierz trzy, trzymaj się ich przez dwa tygodnie, potem dodaj kolejne.

15 nawyków

15 wieczornych nawyków w skrócie.

Oto pełna lista, w kolejności dnia. Każdy nawyk jest dokładnie opisany dalej w artykule.

Nawyki 1–3

Regularne pory, podstawa wszystkiego.

1. Wstawać o stałej porze. To najbardziej niedoceniany i najsilniejszy nawyk. Pora wstawania ustawia zegar biologiczny znacznie bardziej niż pora kładzenia się. Wstawanie o 7:00 w tygodniu i o 11:00 w niedzielę to fundowanie sobie małego jet lagu w każdy poniedziałek. Staraj się, by różnica nie przekraczała godziny, także w weekend.

2. Łapać dzienne światło rano. Kilka minut na zewnątrz po przebudzeniu, nawet przy pochmurnym niebie, wysyła zegarowi biologicznemu znacznie silniejszy sygnał niż oświetlenie w domu. Kawa na balkonie, droga pieszo, śniadanie przy oknie: poranne światło pomaga poczuć senność wieczorem.

3. Bez długich i późnych drzemek. Krótka drzemka, 10–20 minut wczesnym popołudniem, pozwala odpocząć, nie zabierając nic nocy. Dłuższa albo po 16:00 zmniejsza presję snu i opóźnia zasypianie. Jeśli źle śpisz, zrezygnuj z niej na kilka tygodni i zobacz różnicę.

Ile godzin spać? Amerykańska National Sleep Foundation zaleca dorosłym 7–9 godzin, a po 65. roku życia 7–8 godzin. Najlepszym wskaźnikiem pozostaje to, jak czujesz się w ciągu dnia.

Nawyki 4–6

Kawa, alkohol, kolacja: co rozgrywa się przy stole.

4. Ostatnia kawa przed 14:00. Usunięcie kofeiny z organizmu trwa kilka godzin, a ten czas bardzo różni się u różnych osób. Kawa wypita o 16:00 działa więc jeszcze w porze snu, nawet jeśli masz wrażenie, że dobrze ją znosisz. Pamiętaj też o herbacie, coli, napojach energetycznych i gorzkiej czekoladzie. Jeśli nie chcesz rezygnować z popołudniowej filiżanki, przejdź na napój z małą ilością kofeiny, na przykład Brainstoorm z 20 mg kofeiny, wobec około 80 mg w espresso.

5. Ograniczyć alkohol wieczorem. Kieliszek wina czasem pomaga zasnąć, ale pogarsza drugą połowę nocy: płytszy sen, częstsze wybudzenia, głośniejsze chrapanie. We Francji oficjalne zalecenia to maksymalnie 10 kieliszków tygodniowo, nie więcej niż 2 dziennie, z dniami bez alkoholu.

6. Lekka kolacja, dwie–trzy godziny przed snem. Obfity, tłusty lub bardzo ostry posiłek tuż przed snem zmusza organizm do trawienia zamiast odpoczynku i sprzyja refluksowi. Postaw na warzywa, rozsądną porcję białka i produkty skrobiowe, które pomagają czuć sytość do rana. I pij głównie w ciągu dnia, żeby nie budzić się w nocy do toalety.

Nawyki 7 i 8

Mniej światła, mniej ekranów.

7. Przyciemnić światła dwie godziny przed snem. Melatonina rośnie, gdy światła ubywa. Zamiana lampy sufitowej na lampkę o ciepłym świetle, w salonie i w łazience, wysyła mózgowi sygnał, że zbliża się noc. To jeden z najłatwiejszych nawyków do wprowadzenia i jeden z najbardziej niedocenianych.

8. Wyłączyć ekrany godzinę wcześniej. Ekrany łączą trzy problemy: ich światło, bogate w niebieską barwę, opóźnia melatoninę; ich treść, wiadomości, e-maile, seriale, utrzymuje mózg w stanie czuwania; a do tego sprawiają, że czas mija niepostrzeżenie. Tryb nocny łagodzi pierwszy problem, ale nie dwa pozostałe.

• Ładuj telefon poza sypialnią i kup prawdziwy budzik.
• Ustaw przypomnienie „ekrany off” godzinę przed porą snu.
• Zamień ostatni odcinek na papierową książkę, spokojny podcast lub łagodną muzykę.
• Wyłącz automatyczne odtwarzanie kolejnych odcinków na platformach.
• Jeśli musisz pracować do późna, zmniejsz jasność i włącz tryb nocny.

Nawyki 9 i 10

Najpierw ciepło, potem chłód.

9. Ciepły prysznic lub kąpiel, godzinę–dwie wcześniej. Aby zasnąć, temperatura wewnętrzna ciała musi lekko spaść. Ciepła woda rozszerza naczynia skóry, a gdy z niej wychodzisz, ciepło szybciej ucieka: temperatura wewnętrzna spada, co ułatwia zasypianie. Wystarczy około dziesięciu minut w przyjemnie ciepłej wodzie.

10. Ruszać się w dzień, łagodnie wieczorem. Regularna aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sprzymierzeńców snu. Spacer, rower, pływanie, bieganie: liczy się regularność. Wieczorem wybieraj łagodne aktywności, rozciąganie, jogę, spacer po kolacji. Bardzo intensywny trening tuż przed snem może u niektórych osób opóźnić zasypianie: lepiej zostaw go na późne popołudnie.

Nawyki 11 i 12

Oczyścić głowę przed zgaszeniem światła.

11. Spisać listę na jutro. Myśli krążące w kółko w chwili gaszenia światła to jedna z głównych przyczyn problemów z zasypianiem. Zapisanie na papierze tego, co czeka cię jutro, w pięć minut i jak najdokładniej, pomaga mózgowi odpuścić: jest zanotowane, nie musi już o tym pamiętać. Trzymaj notes na szafce nocnej na pomysły, które przychodzą późno.

12. Oddychać, czytać, rozciągać się. Trzydzieści minut spokojnej aktywności tworzy strefę przejściową między dniem a nocą. Spójność serca, sześć oddechów na minutę przez pięć minut, łatwo opanować. Oddech 4-7-8, kilka łagodnych ćwiczeń rozciągających, lektura niezwiązana z pracą: wybierz to, co cię relaksuje, i powtarzaj co wieczór, by ciało skojarzyło ten rytuał ze snem.

Jeśli stres towarzyszy ci przez cały dzień, trzeba działać również w ciągu dnia. Niektórzy dodają do porannej rutyny 1–2 kapsułki Anty-stres, który łączy ashwagandhę, reishi, bazylię świętą, witaminę B6 i cytryniec. Aby zrozumieć związek między stresem a niespokojnymi nocami, przeczytaj nasz artykuł o tym, jak obniżyć kortyzol, oraz nasze porównanie reishi czy ashwagandha.

Nawyk 13

Idealna sypialnia, żeby dobrze spać.

13. Chłodna, ciemna i cicha sypialnia. To otoczenie pomaga ciału obniżyć temperaturę, a mózgowi nie dać się rozpraszać. Często wystarczy kilka zmian.

Nawyki 14 i 15

Łóżko tylko do spania.

14. Łóżko tylko do spania. Jeśli w łóżku pracujesz, jesz, oglądasz seriale albo przewijasz telefon, mózg w końcu kojarzy je z czuwaniem. Zarezerwowanie łóżka dla snu i bliskości przywraca mu funkcję sygnału. Kładź się, gdy czujesz senność, a nie tylko dlatego, że jest pora.

15. Wstać, jeśli sen nie przychodzi. Brzmi to paradoksalnie, ale godziny przewracania się w łóżku podtrzymują bezsenność. Jeśli nie śpisz po mniej więcej dwudziestu minutach, nie patrząc na zegarek, wstań, przejdź do innego, słabo oświetlonego pomieszczenia, zrób coś spokojnego i wróć, gdy poczujesz senność. Te dwa nawyki należą do technik terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności, podstawowego leczenia przewlekłej bezsenności.

Melatonina, waleriana, magnez

A suplementy na dobry sen?

Gdy nawyki są już wdrożone, niektórzy chcą je wesprzeć wieczornym suplementem. Oto najczęściej stosowane składniki i to, co warto o każdym wiedzieć.

Te cztery składniki, razem z błonnikiem akacjowym, łączy Sen+, nasze kapsułki do przyjęcia 30 minut przed snem. W rutynie na dzień i noc Pakiet Relaks łączy Sen+ i Anty-stres. A wszystko o grzybach na wieczór znajdziesz w naszym porównaniu: najlepszy grzyb na sen.

Francuska agencja bezpieczeństwa żywności (ANSES) zaleca unikanie suplementów z melatoniną w ciąży i podczas karmienia piersią, u dzieci i nastolatków oraz przy chorobach zapalnych lub autoimmunologicznych, a w razie leczenia, padaczki, astmy lub zaburzeń nastroju konsultację z lekarzem. Waleriana i melatonina mogą powodować senność: nie prowadź samochodu po ich przyjęciu.

Przykładowa rutyna

Wieczór, który przygotowuje dobrą noc.

Tak może wyglądać wieczór, który łączy większość nawyków, przy pójściu spać około 23:00. Przesuń godziny zgodnie ze swoim rytmem, zachowując odstępy.

Kiedy iść do lekarza

Kiedy nawyki nie wystarczają.

O przewlekłej bezsenności mówi się, gdy trudności z zasypianiem, nocne wybudzenia lub zbyt wczesne budzenie się występują co najmniej trzy noce w tygodniu od co najmniej trzech miesięcy i wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia. Wtedy porozmawiaj z lekarzem: bezsenność się leczy, a terapia poznawczo-behawioralna bezsenności daje bardzo dobre wyniki.

• Głośno chrapiesz albo partner zauważa przerwy w oddychaniu.
• Przysypiasz w ciągu dnia, za kierownicą lub na spotkaniach.
• Wieczorem odczuwasz niepokój w nogach.
• Twoje noce zakłóca ból, lęk lub bardzo obniżony nastrój.
• Problemy pojawiły się wraz z nowym leczeniem.

Te objawy mogą wskazywać na bezdech senny, zespół niespokojnych nóg lub depresję, które wymagają specjalistycznej opieki lekarskiej.

Źródła

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Czytaj dalej

Więcej na ten temat.

Na sen pracuje się wieczorem, ale też w ciągu dnia. Poznaj nasze inne poradniki albo przejrzyj przewodnik po grzybach i roślinach adaptogennych.