Caffè e sonno: a che ora smettere per dormire bene

Come agisce la caffeina

La caffeina non dà energia, maschera la stanchezza.

Per capire il legame tra caffè e sonno bisogna parlare di una molecola: l'adenosina. Si accumula nel cervello nel corso della giornata, man mano che restate svegli. Più ce n'è, più sale la pressione del sonno. È lei che vi fa sbadigliare la sera.

La caffeina ha una forma simile all'adenosina. Si lega agli stessi recettori, senza attivarli, e li blocca. Il segnale di stanchezza c'è ancora, ma non viene più sentito. Vi sentite più vigili, mentre il vostro bisogno di sonno non è cambiato.

Ne derivano due conseguenze. Prima di tutto, finché c'è caffeina nel sangue addormentarsi è più difficile, perché il segnale del sonno è disturbato. Poi, quando la caffeina se ne va, tutta l'adenosina accumulata si fa sentire di colpo: è il famoso calo, che spesso spinge a prendere un altro caffè. Leggete anche: Caffè prima dello sport: buona idea o no?.

Tutta la questione dell'ora limite sta qui: lasciare al corpo il tempo di eliminare la caffeina prima di spegnere la luce. Un tempo molto più lungo di quanto si immagini.

L'emivita della caffeina

Cinque ore per eliminarne la metà.

Dopo un caffè, la caffeina passa nel sangue in trenta minuti-un'ora. Poi il fegato la elimina lentamente. Il tempo necessario per eliminarne la metà si chiama emivita: circa cinque ore in media negli adulti, con grandi differenze da una persona all'altra, da circa due a oltre otto ore.

In concreto, metà del vostro caffè delle 16:00 è ancora nel sangue alle 21:00. E un quarto c'è ancora verso le 2:00 di notte. Ecco cosa resta, in teoria, di un espresso da 80 mg alle 23:00, secondo l'ora in cui l'avete bevuto.

Calcolo semplificato, per un'emivita di cinque ore e un solo espresso. Se bevete più caffè, i residui si sommano. Se la vostra emivita è più lunga, le cifre sono più alte.

Questa tabella spiega perché il caffè del mattino non crea quasi mai problemi, e perché quello delle 17:00 li crea così spesso. Mostra anche l'interesse di una bevanda con meno caffeina nel pomeriggio: una tazza di Brainstoorm da 20 mg, bevuta alle 16:00, lascia circa 8 mg alle 23:00 secondo lo stesso calcolo, contro 30 mg per l'espresso.

Perché non siamo tutti uguali

Lo stesso caffè, non la stessa notte.

Conoscete sicuramente qualcuno che beve un espresso dopo cena e dorme come un bambino, e qualcun altro che non chiude occhio dopo un caffè alle 15:00. Nessuno dei due esagera. La sensibilità alla caffeina varia enormemente, per motivi ben identificati.

Conta anche l'età: le persone più anziane sono in genere più sensibili agli effetti della caffeina sul sonno. Infine, alcuni farmaci ne rallentano l'eliminazione. Parlatene con il medico o il farmacista se necessario.

La vostra ora limite

Caffè e sonno: a che ora smettere con la caffeina?

Combinando l'emivita della caffeina e gli studi, si ottiene una regola semplice: niente caffè classico nelle 8-9 ore prima di coricarsi. Per la maggior parte delle persone, significa bere l'ultimo caffè nel primo pomeriggio.

Riferimento per una tazza di caffè classico. Se siete sensibili, in gravidanza, prendete la pillola o dormite male, anticipate l'ora limite. Una bevanda più forte, come una bevanda energetica, richiede più margine.

Alcune persone possono bere un caffè alle 16:00 senza alcun effetto visibile, altre dovranno fermarsi a mezzogiorno. La cosa più affidabile è provare: anticipate l'ultimo caffè di due ore per una settimana, e osservate l'addormentamento e i risvegli.

Se lavorate di notte o con orari sfalsati, ragionate a partire dall'ora reale in cui andate a letto, non dall'ora del giorno. Il principio resta lo stesso: niente caffeina nelle ore che precedono il momento in cui dovete dormire.

Cosa cambia durante la notte

Dormite, ma peggio.

Molti dicono: «Il caffè non mi impedisce di dormire». A volte è vero per l'addormentamento. Ma la caffeina agisce anche sulla qualità della notte, ed è lì che gli studi sono più eloquenti.

• Addormentarsi richiede più tempo, anche quando non ve ne accorgete.
• La notte è più breve, perché vi addormentate più tardi o vi svegliate prima.
• Il sonno profondo, il più ristoratore, diminuisce.
• I micro-risvegli sono più numerosi, e il sonno più leggero.
• Al risveglio la notte sembra meno ristoratrice, il che spinge a riprendere il caffè.

Il punto più interessante dello studio di Drake è questo: con la caffeina presa sei ore prima di coricarsi, le registrazioni mostravano una notte nettamente accorciata, mentre i partecipanti non la giudicavano molto peggiore. Si può quindi dormire male a causa del caffè senza rendersene conto.

L'abitudine non protegge del tutto. I grandi bevitori di caffè sviluppano una tolleranza ad alcuni effetti, come l'eccitazione, ma gli studi osservano ancora effetti sul sonno nei consumatori abituali.

Le fonti nascoste

La caffeina non viene solo dal caffè.

Smettere con il caffè alle 14:00 serve a poco se bevete una bibita alle 18:00 o un tè nero dopo cena. Ecco i riferimenti EFSA per le principali fonti di caffeina.

Riferimenti EFSA (2015), tranne Brainstoorm, la cui dose è fissata dalla ricetta. I contenuti reali variano secondo i prodotti e la preparazione.

Pensate anche al tè verde e al mate, che contengono caffeina, e ad alcuni farmaci per il dolore o il raffreddore, che a volte la associano. Il foglietto illustrativo lo indica. Quanto alle tisane della sera, camomilla, verbena o tiglio non ne contengono.

Il decaffeinato la sera

Caffè decaffeinato e sonno: il buon compromesso?

Il decaffeinato è la soluzione più ovvia per mantenere il gusto del caffè la sera. Contiene pochissima caffeina: un caffè tostato decaffeinato non deve superare lo 0,1 %, cioè una quantità bassa, ma non nulla. Le analisi hanno trovato qualche milligrammo per tazza nella maggior parte dei decaffeinati testati. Per approfondire, scoprite il nostro caffè ai funghi.

Per la grande maggioranza delle persone, una tazza di decaffeinato dopo cena non cambia nulla per la notte. Le cose possono essere diverse se ne bevete diverse tazze grandi, o se siete particolarmente sensibili. In quel caso, una cicoria tostata, naturalmente senza caffeina, prende il testimone.

Per altre idee di bevande senza caffeina o con poca caffeina, la nostra guida con cosa sostituire il caffè passa in rassegna le alternative.

Il circolo vizioso

Brutta notte, più caffè, altra brutta notte.

È la trappola più comune, e si installa senza far rumore. Una notte un po' corta, un caffè in più al mattino per reggere. Arriva il calo del pomeriggio, un altro caffè per superarlo. La sera la caffeina è ancora lì, l'addormentamento tarda, la notte è corta. E il giorno dopo si ricomincia.

Lo stress alimenta spesso il circolo. Una mente che gira la sera, aggiunta alla caffeina del pomeriggio, rende l'addormentamento ancora più difficile. Il nostro articolo su come abbassare il cortisolo dà qualche pista per questo aspetto.

Per spezzare il circolo non serve smettere tutto. Spesso basta intervenire sul caffè del pomeriggio, quello che fa più danni alla notte. È esattamente ciò che descrivono diversi nostri clienti dopo essere passati a Brainstoorm, con 20 mg di caffeina per tazza invece di circa 80 mg.

Recensioni Trustpilot su Brainstoorm, citate così come sono e tradotte dal francese. Mush n Go ha una valutazione di 4,8/5 su Trustpilot, con oltre 50 000 clienti.

La routine

Una giornata pensata per dormire bene.

Ecco una giornata tipo per una persona che va a letto verso le 23:00. Tiene il caffè dove è più utile, e lo sostituisce dove nuoce alla notte.

Per saperne di più sugli ingredienti della sera, consultate le nostre pagine dedicate al reishi, alla valeriana, alla melatonina e al bisglicinato di magnesio. E se vi chiedete quale fungo scegliere per le vostre notti, il nostro confronto sul miglior fungo per il sonno fa il punto.

Ridurre senza soffrire

Anticipare l'ultimo caffè, in tre tappe.

Passare da un caffè alle 17:00 a un ultimo caffè alle 14:00 da un giorno all'altro può essere duro, soprattutto se ne bevete molto. Il mal di testa e la stanchezza di una sospensione troppo brusca fanno spesso rinunciare. Meglio procedere gradualmente.

Per chi

Rivedere la vostra ora limite è utile se…

• Impiegate più di mezz'ora ad addormentarvi, senza un motivo evidente.
• Bevete ancora un caffè classico dopo le 15:00.
• Vi svegliate di notte, o molto presto al mattino, senza riuscire a riaddormentarvi.
• Avete bisogno di un caffè per sentirvi svegli, poi di un altro per reggere il pomeriggio.
• Siete in gravidanza, prendete la pillola o avete smesso di fumare da poco.

Se volete una routine completa per la sera, il Pacchetto relax riunisce Antistress e Sonno +. E per capire il ruolo dei funghi nel riposo, leggete la nostra guida funghi e piante adattogene e sonno.

Fonti

1. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
2. Burke T. M. et al. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 7(305).
3. Clark I., Landolt H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31.
4. Gardiner C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

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