Valeriana o melatonina: quale scegliere per dormire

La risposta in una tabella

Valeriana o melatonina: la differenza in breve.

Si trovano spesso sullo stesso scaffale e si confrontano come due marche della stessa cosa. È un errore. Melatonina e valeriana non agiscono sulla stessa leva del sonno, ed è proprio questo che deve guidare la vostra scelta.

La melatonina è un ormone che il vostro corpo produce da sé. Non vi stende: invia un segnale orario, «è notte». La valeriana è una pianta di cui si usa la radice fin dall'antichità per accompagnare il rilassamento e il sonno. Una parla al vostro orologio, l'altra alla vostra tensione nervosa.

Per sapere tutto su ciascuna, nel dettaglio, consultate le nostre pagine dedicate alla melatonina e alla valeriana. Qui ci concentriamo su una sola domanda: quale scegliere, e quando.

Come agisce la melatonina

La melatonina, un orologio più che un sonnifero.

Ogni sera, quando la luce cala, una piccola ghiandola al centro del cervello, la ghiandola pineale, comincia a secernere melatonina. Il suo livello sale nella prima parte della notte, poi scende verso il mattino. La luce, soprattutto la luce blu degli schermi e dei LED, frena questa produzione.

Questo picco notturno fa da direttore d'orchestra. Indica a tutto l'organismo che è ora di rallentare: la temperatura corporea scende, la vigilanza diminuisce, il corpo si prepara al sonno. La melatonina quindi non vi «fa» dormire come un sonnifero: rende possibile il sonno al momento giusto. Per approfondire, scoprite i funghi per dormire meglio.

Questo spiega il suo reale interesse, e i suoi limiti. Quando il vostro orologio è sfasato, da un volo verso est, da serate che si allungano fino alle due di notte o da un turno notturno, un apporto di melatonina al momento giusto può aiutare a rimetterlo in sesto. Quando l'orologio funziona bene ma siete tesi, apporta molto meno.

In Europa sono autorizzate due indicazioni sulla salute per la melatonina. La prima: contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, con un'assunzione di 1 mg poco prima di coricarsi. La seconda: contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag, con almeno 0,5 mg presi prima di coricarsi il primo giorno di viaggio e nei giorni successivi. Sono le sole promesse che un produttore ha il diritto di fare.

In Francia, un integratore alimentare apporta meno di 2 mg di melatonina al giorno. Oltre, si entra nel campo del farmaco, con ricetta. Esiste a rilascio immediato, per addormentarsi, o prolungato, per mantenere il sonno.

Come agisce la valeriana

La valeriana, la pianta del rilassamento.

La valeriana officinale è una pianta alta dai fiori rosa che cresce nei prati umidi d'Europa. Non si usa il fiore, ma la radice, essiccata e poi ridotta in polvere o trasformata in estratto. Il suo odore è celebre: forte, muschiato, che molti paragonano a quello dei calzini vecchi.

La valeriana è usata per il sonno almeno dall'antichità greca. Le monografie dell'Agenzia europea per i medicinali la riconoscono per il nervosismo passeggero e i disturbi lievi del sonno.

La sua chimica è complessa. I ricercatori si sono interessati soprattutto all'acido valerenico e ai valepotriati, e diversi lavori di laboratorio suggeriscono un'interazione con il sistema GABA, il principale sistema «freno» del cervello. Ma non si sa ancora con precisione quale molecola faccia cosa, ed è probabilmente l'insieme della radice a contare.

Due aspetti pratici la distinguono dalla melatonina. Prima di tutto, si prende spesso per un periodo prolungato: le monografie indicano che l'effetto ottimale può richiedere da due a quattro settimane di assunzione regolare. Poi, non tocca il vostro orologio. Non anticiperà l'ora in cui vi addormentate se siete nottambuli per natura, ma può accompagnare una mente che fatica a lasciar andare.

Attenzione: non beneficia di alcuna indicazione sulla salute autorizzata in Europa: come la maggior parte delle piante, il suo dossier è in attesa di valutazione. Un produttore serio parlerà quindi di tradizione e di studi, mai di «valeriana che fa dormire».

Quale in base al vostro profilo

La vostra notte, la vostra scelta: sei situazioni.

Invece di cercare «la migliore», partite da ciò che vi sveglia o vi tiene svegli. Ecco i casi più frequenti, e l'opzione più coerente per ciascuno.

Vi riconoscete in più caselle? È frequente. Lo stress sposta l'ora di andare a letto, andare a letto tardi alimenta la stanchezza, la stanchezza aumenta la sensibilità allo stress. È per queste notti con più cause che esistono le formule combinate.

Tre domande per scegliere

Melatonina o valeriana: il test express.

Rispondete a queste tre domande nell'ordine. In meno di un minuto saprete verso cosa orientarvi.

E se non spuntate nessuna casella? Forse il problema è altrove: caffè troppo tardi, cena pesante, camera troppo calda, alcol, o un disturbo che merita un parere medico. Ne parliamo nella sezione quando consultare.

Come prenderle

Dose, orario, durata: le istruzioni.

Con la melatonina, il momento conta quanto la dose. Con la valeriana, è la regolarità a fare la differenza. Ecco i riferimenti da conoscere, da adattare sempre all'etichetta del vostro prodotto.

Un errore frequente con la melatonina è aumentare la dose quando l'effetto delude. Di più non vuol dire meglio: una dose alta può lasciare una sensazione di intontimento il giorno dopo senza farvi addormentare prima. Meglio verificare l'orario e l'esposizione alla luce la sera.

Con la valeriana, l'errore opposto è comune: la si prende per due sere, non si sente nulla, si smette. Datele qualche settimana, prendendola a orario fisso. E se l'odore vi disturba, preferite una capsula alla tisana.

Valeriana e melatonina insieme

Si possono associare valeriana e melatonina?

Sì, ed è anzi un'associazione comune. Dato che non agiscono sulla stessa leva, non si sovrappongono: una dà il segnale orario, l'altra accompagna il rilassamento. Molte formule per il sonno vendute in farmacia si basano su questo duo, spesso completato da magnesio o altre piante.

È la logica della nostra formula Sonno +. Riunisce cinque ingredienti in una sola capsula, da prendere con acqua 30 minuti prima di dormire:

• La melatonina, per il segnale dell'addormentamento, a dose da integratore alimentare.
• La valeriana, pianta tradizionale del rilassamento serale.
• Il reishi, il fungo che la medicina cinese associa alla calma da secoli.
• Il bisglicinato di magnesio, una forma di magnesio ben tollerata, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
• La fibra di acacia, una fibra delicata che completa la formula.

Il vantaggio di una formula combinata: una sola assunzione, dosi pensate insieme e nessun bisogno di accumulare tre flaconi sul comodino. Lo svantaggio: se non tollerate uno degli ingredienti, dovete cambiare prodotto. Se prendete già melatonina o valeriana da sole, non cumulatele con Sonno +: scegliete l'una o l'altro.

Se le vostre notti difficili vengono soprattutto da giornate sotto pressione, il Pacchetto relax associa Sonno + la sera e Antistress al mattino. L'idea: agire sulla tensione di giorno, per non ritrovarla intatta alle 23:00.

Effetti collaterali e precauzioni

Cosa sapere prima di prenderle.

Melatonina e valeriana sono generalmente ben tollerate negli adulti, alle dosi degli integratori alimentari. Non per questo sono innocue. Con la melatonina, gli effetti indesiderati più segnalati sono mal di testa, sonnolenza il giorno dopo, vertigini e nausea. Con la valeriana, soprattutto disturbi digestivi, mal di testa e talvolta una sensazione di pesantezza al risveglio.

Nel 2018 l'agenzia francese per la sicurezza alimentare (Anses) ha pubblicato un parere sugli integratori alimentari a base di melatonina, dopo aver raccolto segnalazioni di effetti indesiderati. Raccomanda ad alcune categorie di persone di evitare questi prodotti, e a tutti di prenderli solo per brevi periodi, in caso di necessità.

E la dipendenza? Né la melatonina né la valeriana sono note per creare una dipendenza paragonabile a quella dei sonniferi. Però abituarsi a una compressa per dormire può mascherare un problema di fondo. Fate pause regolari per verificare se ne avete ancora bisogno.

Le abitudini che contano

Ciò che aiuta l'una come l'altra.

Nessun integratore compenserà una camera a 24 gradi, un caffè alle 17:00 o un telefono sotto il cuscino. Al contrario, alcune semplici abitudini rendono melatonina e valeriana molto più efficaci.

• Orari di risveglio regolari, anche nel weekend: è la prima regolazione dell'orologio.
• Luce del giorno al mattino e luce soffusa la sera, senza schermi nell'ora che precede il sonno.
• L'ultimo caffè nel primo pomeriggio. Il nostro Brainstoorm contiene solo 20 mg di caffeina per tazza, ma anche lui lo riserviamo al mattino.
• Una camera fresca, buia e silenziosa, intorno ai 18 gradi.
• Una cena leggera, non troppo tardi, e niente alcol per «aiutare» a dormire.
• Un rituale di qualche minuto: lettura, respirazione lenta, tisana, sempre nello stesso ordine.

Per approfondire il legame tra stress, cortisolo e notti difficili, leggete il nostro articolo su come abbassare il cortisolo.

Quando consultare

Quando l'integratore non basta più.

Melatonina e valeriana sono aiuti per difficoltà passeggere. Non curano un'insonnia cronica, né un'apnea del sonno, né una depressione. Parlatene con il vostro medico se:

• Le difficoltà durano da più di tre mesi, almeno tre notti a settimana.
• Avete sonnolenza durante il giorno, al punto da addormentarvi in riunione o alla guida.
• Vi segnalano un russamento forte o pause respiratorie durante la notte.
• L'insonnia è accompagnata da tristezza persistente, ansia marcata o dolori.
• Da mesi avete bisogno di un prodotto ogni sera per dormire.

Per l'insonnia cronica, le raccomandazioni europee mettono al primo posto la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, prima di qualsiasi farmaco. Si pratica con professionisti formati, a volte online, in poche sedute.

Fonti

1. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5).
2. Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
4. Fernández-San-Martín M. I. et al. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6).
5. Anses (2018). Parere sui rischi legati al consumo di integratori alimentari contenenti melatonina (in francese).
6. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari.

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