Konzentrationsstörungen: Ursachen, Lösungen und Warnzeichen

Die Anzeichen erkennen

Konzentrationsstörungen: woran Sie sie erkennen.

Von Konzentrationsstörungen spricht man, wenn es schwerfällt, die Aufmerksamkeit bei einer Aufgabe zu halten, sie zu Ende zu bringen oder zu behalten, was man gerade gelesen hat. Tage, an denen nichts geht, kennt jeder. Aufhorchen sollten Sie, wenn solche Tage zur Regel werden.

• Sie lesen denselben Absatz dreimal und behalten ihn trotzdem nicht.
• Sie öffnen einen Tab, dann noch einen, und vergessen, wonach Sie gesucht haben.
• Sie fangen viele Aufgaben an, bringen aber wenige zu Ende.
• Sie verlieren den Faden in einem Gespräch oder in einer Besprechung.
• Sie brauchen alle fünf Minuten Ihr Handy.
• Am späten Vormittag oder Nachmittag fühlt sich der Kopf „vernebelt“ an.

Diese Anzeichen sagen für sich genommen nichts über die Ursache. Sie sind ein Ausgangspunkt. Am nützlichsten ist es, sie eine Woche lang zu notieren, mit Uhrzeit und Situation: genau dort zeigt sich meist die Ursache.

Die häufigsten Ursachen

Zehn Ursachen, zehn erste Ansätze.

Konzentration hängt von vielen Dingen gleichzeitig ab. Meist ist es nicht eine einzelne Ursache, sondern mehrere kleine, die sich summieren. Hier sind die häufigsten, mit je einem ersten Ansatz.

Auch Blutarmut, Nährstoffmängel, Schilddrüsenstörungen, Depressionen, Aufmerksamkeitsstörungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten können eine Rolle spielen. Erkennen kann das nur eine Ärztin oder ein Arzt.

Zuerst der Schlaf

Kein Trick ersetzt eine gute Nacht.

Das ist die Ursache Nummer eins und zugleich die am meisten unterschätzte. Wer schlecht oder zu wenig schläft, verliert als Erstes an Aufmerksamkeit. Das Tückische daran: man merkt es kaum. Man gewöhnt sich an die Müdigkeit und hält sie irgendwann für den Normalzustand.

Eine berühmte US-Studie von Hans Van Dongen und seinem Team hat das eindrücklich gezeigt. Gesunde Erwachsene durften zwei Wochen lang nur 4, 6 oder 8 Stunden im Bett verbringen. Nach 14 Nächten mit 6 Stunden war ihre Aufmerksamkeitsleistung auf ein Niveau gesunken, das einer durchwachten Nacht entsprach. Und trotzdem fühlten sie sich nur „etwas müde“.

Die Lehre daraus ist einfach: Wenn Sie regelmäßig weniger als 7 Stunden schlafen, fangen Sie dort an. Alle anderen Ansätze aus diesem Artikel wirken auf einem ausgeruhten Gehirn besser.

Für alle, die schwer in den Schlaf finden, enthält unsere Rezeptur Schlaf + Melatonin, das dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen, zusammen mit Reishi, Baldrian und Magnesiumbisglycinat.

Bildschirme und Unterbrechungen

Der Feind ist nicht der Bildschirm, sondern die Unterbrechung.

Benachrichtigung, Mail, Nachricht, ein Tab „nur mal kurz“: Jede Unterbrechung zwingt das Gehirn, den Kontext zu wechseln und dann zurückzukehren. Dieses Hin und Her kostet. Oft dauert es lange Minuten, bis man wieder auf dem Konzentrationsniveau von vorher ist.

Selbst ein stummes Handy ist nicht neutral. In einer Studie mit fast 800 Teilnehmenden beobachteten Adrian Ward und sein Team, dass Personen, deren Smartphone mit dem Display nach unten auf dem Schreibtisch lag, in Tests zum Arbeitsgedächtnis schlechter abschnitten als jene, die es in einem anderen Raum gelassen hatten. Allein die Anwesenheit des Handys band einen Teil der Aufmerksamkeit. Lesen Sie auch: Meereskiefer: Wirkung, Dosierung und Vorsichtsmaßnahmen.

Und selbst ohne Handy schweifen unsere Gedanken von allein ab. Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert befragten mehr als 2 000 Erwachsene zu zufälligen Zeitpunkten ihres Tages und stellten fest, dass diese fast die Hälfte der Zeit an etwas anderes dachten als an das, was sie gerade taten.

• Schalten Sie alle Benachrichtigungen aus, außer Anrufen von Angehörigen.
• Legen Sie das Handy bei wichtigen Aufgaben in einen anderen Raum.
• Schließen Sie das Mailprogramm und öffnen Sie es nur zu festen Zeiten.
• Arbeiten Sie mit einem einzigen offenen Tab, dem der aktuellen Aufgabe.
• Sagen Sie Ihren Kolleginnen und Kollegen Bescheid, wenn Sie in einen Arbeitsblock gehen.

Stress und mentale Last

Wenn der Kopf voll ist, geht nichts mehr hinein.

Kurzfristig schärft Stress die Aufmerksamkeit: das ist seine Aufgabe. Hält er aber an, zerstreut er sie. Die Gedanken kreisen, die Listen im Kopf werden länger, und es fällt schwer, bei einer einzigen Sache zu bleiben.

Die mentale Last spielt hier eine große Rolle. Alles im Kopf zu behalten, was man nicht vergessen darf — Termine, Einkäufe, Fristen — beansprucht dauerhaft einen Teil Ihrer Aufmerksamkeit. Den Kopf auf Papier zu leeren ist kein Gimmick: Es ist eine sehr konkrete Art, Platz für das zu schaffen, was Sie gerade tun. Wenn Sie tiefer einsteigen möchten, entdecken Sie Wirkung und Dosierung von Rosmarin.

Ist Stress zu Ihrem Grundzustand geworden, nehmen Sie ihn ernst. Unser Ratgeber zu erhöhtem Cortisol und seinen Symptomen beschreibt die Warnzeichen und die Stellschrauben im Alltag. Für die Routine verbindet unsere Rezeptur Anti-Stress Ashwagandha, Reishi, Heiliges Basilikum und Schisandra mit Vitamin B6, das zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt.

Was auf dem Teller liegt

Stabiler Brennstoff, stabile Aufmerksamkeit.

Das Gehirn verbraucht einen erheblichen Teil der Körperenergie. Es braucht keine Wunderlebensmittel, sondern eine gleichmäßige Zufuhr. Große Ausschläge — ausgelassenes Frühstück, dann ein üppiges, süßes Mittagessen — bezahlt man oft mit einem Tief.

Das Frühstück ist nicht Pflicht, aber wenn es stattfindet, sollte es eher Eiweiß und Ballaststoffe enthalten als nur Zucker. Das Mittagessen ist oft die Ursache des Nachmittagslochs: eine zu schwere oder zu zuckerreiche Mahlzeit verstärkt es. Das Trinken ist schließlich eine einfache und vergessene Stellschraube: schon eine leichte Dehydrierung kann die Wachheit belasten.

Und der Kaffee? Im Moment hilft er, das ist unbestritten. Das Problem ist das Zuviel: vier, fünf Tassen am Tag, Nervosität, dann der Absturz und ein verkürzter Schlaf, der die Müdigkeit des nächsten Tages nährt. Die Dosis zu senken, ohne auf das Ritual zu verzichten, ist oft die beste Lösung. Das ist die Idee hinter unserem Brainstoorm, einem Pilzkaffee mit 20 mg Koffein pro Tasse und 1 000 mg Igelstachelbart.

Echte Trustpilot-Bewertungen von Brainstoorm-Kundinnen, wörtlich zitiert, aus dem Französischen übersetzt. Es handelt sich um persönliche Erfahrungen.

Methoden zum Konzentrieren

Konzentration verbessern: die Methoden, die funktionieren.

Konzentration ist nicht nur eine Frage des Willens. Sie ist auch eine Frage der Organisation. Ein paar einfache Methoden schaffen die Bedingungen, damit sie sich einstellt.

Keine Methode ist universell. Testen Sie eine eine Woche lang, bevor Sie urteilen.

Ein typischer Tag

Ein Tag, der für Konzentration gemacht ist.

Sie müssen nicht alles umstellen. So kann ein Tag aussehen, der Ihre Aufmerksamkeit schont, ganz ohne Extreme.

Pflanzen und Pilze

Ginkgo, Bacopa, Igelstachelbart: was man darüber weiß.

Wenn die Lebensführung steht, ergänzen manche gern eine Routine mit Pflanzen und Vitalpilzen. Sagen wir es klar: Keine Kapsel gleicht eine zu kurze Nacht aus. Mehrere Wirkstoffe wurden aber untersucht, mit interessanten Ergebnissen und Grenzen, die man kennen sollte.

Diese fünf Wirkstoffe sind in unserer Rezeptur Focus vereint, als 30-Tage-Kur. Wie die Bacopa-Studie zeigt, beurteilt man eine solche Routine über mehrere Wochen, nicht über wenige Tage. Für einen breiteren Überblick lesen Sie unseren Ratgeber zu natürlichen Nootropika für die Konzentration.

Je nach Situation

Studierende, Homeoffice, Eltern: unterschiedliche Bedürfnisse.

Konzentrationsprobleme stellen sich mit 20 in der Prüfungszeit anders als mit 45 zwischen Arbeit und Kindern. Hier sind die vorrangigen Ansätze je nach Situation.

Für alle, die intensive Tage mit körperlicher Müdigkeit verbinden, vereint das Unternehmer-Paket Focus und Energie, ohne Koffein.

Wann zum Arzt

Wann Sie darüber mit einer Ärztin sprechen sollten.

Die meisten Konzentrationsprobleme erklären sich durch den Lebensstil. Sie können aber auch Symptom von etwas anderem sein. Bleiben Sie mit anhaltenden Beschwerden nicht allein.

Eine Blutuntersuchung kann zum Beispiel eine Blutarmut, einen Nährstoffmangel oder eine Schilddrüsenstörung aufdecken. Und wenn Sie in Behandlung sind, schwanger sind oder stillen, lassen Sie sich beraten, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel beginnen.

Quellen

1. Van Dongen H. P. A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2).
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006).
3. Ward A. F. et al. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
4. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4).
5. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4).

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Wenn Sie tiefer einsteigen möchten.

Konzentration wird an mehreren Fronten aufgebaut. Entdecken Sie unsere weiteren Ratgeber oder stöbern Sie im Ratgeber zu Vitalpilzen und adaptogenen Pflanzen.