Besser schlafen: 15 Abendgewohnheiten zum schnelleren Einschlafen

Warum der Abend zählt

Guter Schlaf wird vorbereitet.

Man glaubt oft, der Schlaf beginne, wenn man das Licht ausmacht. Tatsächlich wird er Stunden vorher vorbereitet. Zwei Mechanismen entscheiden darüber, wie leicht Sie einschlafen.

Die innere Uhr, zuerst. Sie stellt den Körper auf einen Rhythmus von etwa 24 Stunden ein und richtet sich vor allem nach dem Licht. Wenn abends das Licht nachlässt, schüttet das Gehirn Melatonin aus, das Hormon, das dem Körper die Nacht ankündigt. Zu viel Licht, vor allem helles Licht, verzögert dieses Signal.

Der Schlafdruck, danach. Je länger Sie wach sind, desto mehr staut sich das Schlafbedürfnis an. Ein später Mittagsschlaf oder ein Kaffee am Nachmittag verfälschen diesen Zähler, und die Müdigkeit kommt zu spät.

Die Abendgewohnheiten wirken auf diese beiden Hebel. Keine ist für sich allein ein Wundermittel. Erst ihre Summe, jeden Abend wiederholt, macht nach einigen Wochen den Unterschied. Sie müssen nicht alle auf einmal übernehmen: Wählen Sie drei aus, halten Sie sie zwei Wochen durch und fügen Sie dann weitere hinzu.

Die 15 Gewohnheiten

Die 15 Abendgewohnheiten auf einen Blick.

Hier die vollständige Liste, in der Reihenfolge des Tages. Jede wird im weiteren Artikel ausführlich erklärt.

Gewohnheiten 1 bis 3

Regelmäßige Zeiten, die Basis von allem.

1. Zu festen Zeiten aufstehen. Das ist die am meisten unterschätzte und zugleich wirkungsvollste Gewohnheit. Die Aufstehzeit stellt die innere Uhr viel stärker als die Zubettgehzeit. Wer unter der Woche um 7 Uhr und am Sonntag um 11 Uhr aufsteht, verpasst sich jeden Montag einen kleinen Jetlag. Versuchen Sie, weniger als eine Stunde Abweichung zu halten, auch am Wochenende.

2. Morgens Tageslicht tanken. Ein paar Minuten draußen nach dem Aufstehen, selbst bei bedecktem Himmel, senden der inneren Uhr ein viel stärkeres Signal als die Innenbeleuchtung. Ein Kaffee auf dem Balkon, der Weg zu Fuß, das Frühstück am Fenster: Morgenlicht hilft, abends müde zu werden.

3. Kein langer oder später Mittagsschlaf. Ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten am frühen Nachmittag erholt, ohne die Nacht anzugreifen. Länger, oder nach 16 Uhr, senkt es den Schlafdruck und verzögert das Einschlafen. Wenn Sie schlecht schlafen, lassen Sie es einige Wochen weg, um den Unterschied zu sehen.

Wie viele Stunden Schlaf? Die US-amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen 7 bis 9 Stunden und ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden. Der beste Indikator bleibt, wie fit Sie sich tagsüber fühlen.

Gewohnheiten 4 bis 6

Kaffee, Alkohol, Abendessen: was sich am Tisch entscheidet.

4. Der letzte Kaffee vor 14 Uhr. Koffein braucht mehrere Stunden, um abgebaut zu werden, und diese Dauer ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Kaffee um 16 Uhr wirkt daher beim Zubettgehen noch, auch wenn Sie das Gefühl haben, ihn gut zu vertragen. Denken Sie auch an Tee, Cola, Energydrinks und dunkle Schokolade. Wenn Sie auf Ihre Nachmittagstasse nicht verzichten möchten, wechseln Sie zu einem koffeinarmen Getränk wie einem Brainstoorm mit 20 mg Koffein, gegenüber etwa 80 mg bei einem Espresso.

5. Alkohol am Abend begrenzen. Ein Glas Wein hilft manchmal beim Einschlafen, verschlechtert aber die zweite Hälfte der Nacht: leichterer Schlaf, häufigeres Aufwachen, stärkeres Schnarchen. In Frankreich lauten die offiziellen Richtwerte höchstens 10 Gläser pro Woche, nicht mehr als 2 pro Tag, mit alkoholfreien Tagen.

6. Leichtes Abendessen, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. Eine üppige, fettige oder sehr scharfe Mahlzeit kurz vor dem Schlafen zwingt den Körper zu verdauen, statt sich zu erholen, und begünstigt Sodbrennen. Setzen Sie auf Gemüse, eine vernünftige Portion Eiweiß und stärkehaltige Beilagen, die bis zum Morgen satt halten. Und trinken Sie vor allem tagsüber, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.

Gewohnheiten 7 und 8

Weniger Licht, weniger Bildschirme.

7. Das Licht zwei Stunden vor dem Zubettgehen dimmen. Melatonin steigt, wenn das Licht nachlässt. Die Deckenlampe durch eine Stehlampe mit warmem Licht zu ersetzen, im Wohnzimmer wie im Bad, signalisiert dem Gehirn, dass die Nacht naht. Das ist eine der einfachsten Gewohnheiten und eine der am meisten unterschätzten.

8. Bildschirme eine Stunde vorher ausschalten. Bildschirme vereinen drei Probleme: Ihr blaulichtreiches Licht verzögert das Melatonin; ihr Inhalt, Newsfeed, E-Mails, Serien, hält das Gehirn wach; und sie lassen die Zeit verfliegen, ohne dass man es merkt. Der Nachtmodus mildert das erste Problem, nicht die beiden anderen.

• Laden Sie Ihr Handy außerhalb des Schlafzimmers und kaufen Sie einen richtigen Wecker.
• Stellen Sie eine Erinnerung „Bildschirme aus“ eine Stunde vor Ihrer Schlafenszeit.
• Ersetzen Sie die letzte Folge durch ein gedrucktes Buch, einen ruhigen Podcast oder sanfte Musik.
• Deaktivieren Sie die automatische Wiedergabe der nächsten Folge auf Ihren Plattformen.
• Wenn Sie spät arbeiten müssen, verringern Sie die Helligkeit und aktivieren Sie den Nachtmodus.

Gewohnheiten 9 und 10

Erst Wärme, dann Kühle.

9. Eine warme Dusche oder ein warmes Bad, ein bis zwei Stunden vorher. Zum Einschlafen muss die Körperkerntemperatur leicht sinken. Warmes Wasser weitet die Blutgefäße der Haut, und wenn Sie herauskommen, wird die Wärme schneller abgegeben: Die Kerntemperatur sinkt, was das Einschlafen erleichtert. Etwa zehn Minuten mit angenehm warmem Wasser genügen.

10. Tagsüber bewegen, abends sanft. Regelmäßige Bewegung ist einer der besten Verbündeten des Schlafs. Gehen, Radfahren, Schwimmen, Laufen: Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Abends sind sanfte Aktivitäten besser, Dehnen, Yoga, ein Verdauungsspaziergang. Ein sehr intensives Training kurz vor dem Zubettgehen kann bei manchen Menschen das Einschlafen verzögern: Legen Sie es lieber auf den späten Nachmittag.

Gewohnheiten 11 und 12

Den Kopf leeren, bevor das Licht ausgeht.

11. Die Liste für morgen schreiben. Gedanken, die beim Lichtausmachen im Kreis gehen, sind eine der Hauptursachen für Einschlafprobleme. Was morgen ansteht, in fünf Minuten und so genau wie möglich aufzuschreiben, hilft dem Gehirn loszulassen: Es ist notiert, es muss sich nicht mehr daran erinnern. Legen Sie ein Notizbuch auf den Nachttisch für Ideen, die spät kommen.

12. Atmen, lesen, dehnen. Dreißig Minuten ruhige Aktivität schaffen einen Übergang zwischen Tag und Nacht. Die Herzkohärenz, sechs Atemzüge pro Minute fünf Minuten lang, ist leicht zu lernen. Die 4-7-8-Atmung, ein paar sanfte Dehnübungen, eine Lektüre, die nichts mit der Arbeit zu tun hat: Wählen Sie, was Sie entspannt, und wiederholen Sie es jeden Abend, damit Ihr Körper dieses Ritual mit dem Schlaf verbindet.

Wenn Sie der Stress den ganzen Tag begleitet, müssen Sie auch tagsüber ansetzen. Manche nehmen morgens 1 bis 2 Kapseln Anti-Stress, das Ashwagandha, Reishi, Heiliges Basilikum, Vitamin B6 und Schisandra vereint. Um den Zusammenhang zwischen Stress und unruhigen Nächten zu verstehen, lesen Sie unseren Artikel darüber, wie man Cortisol senkt, und unseren Vergleich Reishi oder Ashwagandha.

Gewohnheit 13

Das ideale Schlafzimmer, um gut zu schlafen.

13. Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer. Diese Umgebung hilft dem Körper, seine Temperatur zu senken, und dem Gehirn, ungestört zu bleiben. Oft genügen ein paar Anpassungen.

Gewohnheiten 14 und 15

Das Bett, nur zum Schlafen.

14. Das Bett dem Schlaf vorbehalten. Wenn Sie im Bett arbeiten, essen, Serien schauen oder am Handy scrollen, verbindet Ihr Gehirn es irgendwann mit Wachsein. Das Bett dem Schlaf und der Intimität vorzubehalten, gibt ihm seine Signalfunktion zurück. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind, nicht nur, weil es Zeit ist.

15. Aufstehen, wenn der Schlaf nicht kommt. Es klingt widersinnig, aber stundenlanges Wälzen im Bett hält die Schlaflosigkeit aufrecht. Wenn Sie nach etwa zwanzig Minuten nicht schlafen, ohne auf die Uhr zu schauen, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen, schwach beleuchteten Raum, tun Sie etwas Ruhiges und kehren Sie zurück, wenn sich der Schlaf ankündigt. Diese beiden Gewohnheiten gehören zu den Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, der Standardbehandlung chronischer Schlafstörungen.

Melatonin, Baldrian, Magnesium

Und Nahrungsergänzungsmittel für guten Schlaf?

Wenn die Gewohnheiten sitzen, möchten manche sie mit einem Präparat für den Abend begleiten. Hier die meistgenutzten Zutaten und was Sie über jede wissen sollten.

Diese vier Zutaten stecken, zusammen mit Akazienfaser, in Schlaf +, unseren Kapseln für 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Für eine Routine bei Tag und Nacht kombiniert das Entspannungs-Paket Schlaf + und Anti-Stress. Und alles über Pilze für den Abend lesen Sie in unserem Vergleich zum besten Pilz für den Schlaf.

Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen sowie bei entzündlichen oder Autoimmunerkrankungen gemieden werden; bei laufender Behandlung, Epilepsie, Asthma oder Stimmungsstörungen fragen Sie vorher Ihren Arzt. Baldrian und Melatonin können schläfrig machen: Fahren Sie nach der Einnahme nicht Auto.

Eine Musterroutine

Ein Abend, der eine gute Nacht vorbereitet.

So kann ein Abend aussehen, der die meisten Gewohnheiten vereint, für ein Zubettgehen gegen 23 Uhr. Verschieben Sie die Zeiten nach Ihrem Rhythmus, aber behalten Sie die Abstände bei.

Wann zum Arzt

Wenn die Gewohnheiten nicht reichen.

Von chronischer Schlaflosigkeit spricht man, wenn Einschlafprobleme, nächtliches Aufwachen oder zu frühes Erwachen mindestens drei Nächte pro Woche seit mindestens drei Monaten auftreten und sich auf den Tag auswirken. Sprechen Sie dann mit Ihrem Arzt: Schlaflosigkeit ist behandelbar, und die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie erzielt sehr gute Ergebnisse.

• Sie schnarchen laut, oder Ihr Partner bemerkt Atemaussetzer.
• Sie nicken tagsüber ein, am Steuer oder in Besprechungen.
• Sie spüren abends eine Unruhe in den Beinen.
• Ihre Nächte werden durch Schmerzen, Ängste oder sehr gedrückte Stimmung gestört.
• Ihre Beschwerden traten mit einer neuen Behandlung auf.

Diese Anzeichen können auf eine Schlafapnoe, ein Restless-Legs-Syndrom oder eine Depression hindeuten, die eine gezielte ärztliche Behandlung erfordern.

Quellen

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

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