Problemy z koncentracją: przyczyny, rozwiązania i kiedy się niepokoić

Rozpoznać objawy

Problemy z koncentracją: po czym je poznać.

O problemach z koncentracją mówimy wtedy, gdy trudno utrzymać uwagę na zadaniu, doprowadzić je do końca albo zapamiętać to, co się właśnie przeczytało. Gorsze dni zdarzają się każdemu. Zaniepokoić powinno cię to, gdy takie dni stają się regułą.

• Czytasz ten sam akapit po raz trzeci i wciąż go nie zapamiętujesz.
• Otwierasz jedną zakładkę, potem drugą i zapominasz, czego szukałeś.
• Zaczynasz wiele zadań, ale kończysz niewiele.
• Gubisz wątek w rozmowie albo na spotkaniu.
• Co pięć minut sięgasz po telefon.
• Pod koniec przedpołudnia albo popołudnia czujesz w głowie „mgłę”.

Same w sobie te objawy nic nie mówią o przyczynie. Są punktem wyjścia. Najbardziej pomaga zapisywać je przez tydzień, razem z godziną i sytuacją: to właśnie wtedy przyczyna zwykle się ujawnia.

Najczęstsze przyczyny

Dziesięć przyczyn, dziesięć pierwszych tropów.

Koncentracja zależy od wielu rzeczy naraz. Najczęściej nie chodzi o jedną przyczynę, lecz o kilka małych, które się sumują. Oto te najczęstsze, każda z pierwszym tropem.

Rolę mogą odgrywać również anemia, niedobory, zaburzenia tarczycy, depresja, zaburzenia uwagi albo skutki uboczne leków. Rozpoznać je może wyłącznie lekarz.

Najpierw sen

Żaden trik nie zastąpi dobrze przespanej nocy.

To przyczyna numer jeden i zarazem najbardziej niedoceniana. Gdy śpisz źle albo za krótko, uwaga cierpi jako pierwsza. Problem w tym, że trudno to zauważyć: przyzwyczajasz się do zmęczenia i w końcu uznajesz je za swój normalny stan.

Słynne amerykańskie badanie Hansa Van Dongena i jego współpracowników pokazało to bardzo wyraźnie. Zdrowi dorośli mieli przez dwa tygodnie do dyspozycji 4, 6 albo 8 godzin w łóżku. Po 14 nocach po 6 godzin ich wyniki w testach uwagi spadły do poziomu porównywalnego z nieprzespaną nocą. A mimo to czuli się jedynie „trochę zmęczeni”.

Wniosek jest prosty: jeśli regularnie śpisz mniej niż 7 godzin, zacznij od tego. Wszystkie inne tropy z tego artykułu zadziałają lepiej na wypoczętym mózgu.

Dla tych, którzy mają trudności z zasypianiem, nasza receptura Sen+ zawiera melatoninę, która przyczynia się do skrócenia czasu zasypiania, wraz z reishi, walerianą i biglicynianem magnezu.

Ekrany i przerywanie

Wrogiem nie jest ekran, tylko przerwanie.

Powiadomienie, mail, wiadomość, zakładka otwarta „tylko na chwilę”: każde przerwanie zmusza mózg do zmiany kontekstu, a potem do powrotu. To kursowanie kosztuje. Często potrzeba długich minut, by wrócić do poziomu skupienia sprzed przerwania.

Nawet wyciszony telefon nie jest neutralny. W badaniu z udziałem blisko 800 osób Adrian Ward ze swoim zespołem zaobserwował, że ludzie, którzy mieli smartfon położony na biurku ekranem w dół, wypadali gorzej w testach pamięci roboczej niż ci, którzy zostawili go w innym pokoju. Sama obecność telefonu wystarczyła, by przejąć część uwagi. Przeczytaj też: Sosna nadmorska: właściwości, dawkowanie i środki ostrożności.

A nawet bez telefonu nasz umysł ucieka sam. Pytając ponad 2 000 dorosłych w losowych momentach dnia, Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert stwierdzili, że prawie przez połowę czasu myśleli oni o czymś innym niż to, co właśnie robili.

• Wyłącz wszystkie powiadomienia poza połączeniami od bliskich.
• Przy ważnych zadaniach odłóż telefon do innego pokoju.
• Zamknij pocztę i otwieraj ją tylko o stałych porach.
• Pracuj z jedną otwartą zakładką, tą od bieżącego zadania.
• Uprzedź współpracowników, gdy wchodzisz w blok skupionej pracy.

Stres i obciążenie psychiczne

Gdy głowa jest pełna, nic więcej się nie mieści.

Krótkotrwały stres wyostrza uwagę: taka jest jego rola. Kiedy jednak trwa, rozprasza ją. Myśli krążą w kółko, listy w głowie się wydłużają i trudno zostać przy jednej rzeczy.

Dużą rolę odgrywa tu obciążenie psychiczne. Trzymanie w głowie wszystkiego, o czym nie wolno zapomnieć — spotkań, zakupów, terminów — na stałe zajmuje część twojej uwagi. Wysypanie głowy na papier to nie gadżet: to bardzo konkretny sposób na zwolnienie miejsca dla tego, co właśnie robisz. Jeśli chcesz pójść dalej, poznaj właściwości i dawkowanie rozmarynu.

Jeśli stres stał się twoim stanem podstawowym, potraktuj go poważnie. Nasz przewodnik po temacie podwyższony kortyzol i jego objawy opisuje sygnały ostrzegawcze i codzienne dźwignie. Jeśli chodzi o rutynę, nasza receptura Anty-stres łączy ashwagandhę, reishi, bazylię świętą i schisandrę z witaminą B6, która przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia.

Co masz na talerzu

Stabilne paliwo, stabilna uwaga.

Mózg zużywa znaczną część energii organizmu. Nie potrzebuje cudownych produktów, tylko regularnej dostawy. Duże wahania — pominięte śniadanie, a potem obfity i słodki obiad — często płaci się spadkiem formy.

Śniadanie nie jest obowiązkowe, ale jeśli je jesz, lepiej, by zawierało białko i błonnik, a nie sam cukier. Obiad bywa przyczyną popołudniowego dołka: zbyt ciężki albo zbyt bogaty w cukry proste posiłek go pogłębia. Nawodnienie to wreszcie prosta i zapominana dźwignia: nawet lekkie odwodnienie może obciążyć czujność.

A kawa? W danej chwili pomaga, to bezsporne. Problem zaczyna się przy nadmiarze: cztery, pięć filiżanek dziennie, nerwowość, potem spadek i skrócony sen, który podtrzymuje zmęczenie następnego dnia. Zmniejszenie dawki bez rezygnacji z rytuału to często najlepsze rozwiązanie. Na tym polega idea kawy Brainstoorm, grzybowej, z 20 mg kofeiny na filiżankę i 1000 mg soplówki jeżowatej.

Prawdziwe opinie klientek o produkcie Brainstoorm z Trustpilota, cytowane dosłownie, przetłumaczone z francuskiego. To osobiste doświadczenia.

Metody na lepszą koncentrację

Jak poprawić koncentrację: metody, które działają.

Koncentracja to nie tylko kwestia woli. To także kwestia organizacji. Kilka prostych metod tworzy warunki, w których się pojawia.

Żadna metoda nie jest uniwersalna. Przetestuj jedną przez tydzień, zanim ją ocenisz.

Typowy dzień

Dzień pomyślany pod koncentrację.

Nie trzeba zmieniać wszystkiego. Tak może wyglądać dzień, który oszczędza twoją uwagę, bez niczego skrajnego.

Rośliny i grzyby

Miłorząb, bacopa, soplówka jeżowata: co o nich wiemy.

Gdy styl życia jest poukładany, niektórzy chętnie dokładają rutynę opartą na roślinach i grzybach. Powiedzmy jasno: żadna kapsułka nie nadrobi zbyt krótkiej nocy. Kilka składników zostało jednak przebadanych, z ciekawymi wynikami i ograniczeniami, o których warto wiedzieć.

Te pięć składników połączyliśmy w naszej recepturze Focus w trzydziestodniowej kuracji. Jak pokazuje badanie nad bacopą, tego typu rutynę ocenia się po kilku tygodniach, a nie po kilku dniach. Szerszy przegląd znajdziesz w naszym przewodniku po temacie naturalne nootropiki na koncentrację.

Zależnie od sytuacji

Studenci, praca zdalna, rodzice: różne potrzeby.

Problemy z koncentracją wyglądają inaczej w wieku 20 lat w sesji, a inaczej w wieku 45 lat między pracą a dziećmi. Oto priorytetowe tropy zależnie od twojej sytuacji.

Dla tych, którzy łączą intensywne dni ze zmęczeniem fizycznym, Pakiet dla przedsiębiorców łączy Focus i Energię, bez kofeiny.

Kiedy iść do lekarza

Kiedy trzeba o tym porozmawiać z lekarzem.

Większość trudności z koncentracją tłumaczy styl życia. Mogą one jednak być również objawem czegoś innego. Nie zostawaj sam z problemami, które się utrzymują.

Badanie krwi może ujawnić na przykład anemię, niedobór albo zaburzenie tarczycy. A jeśli się leczysz, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, zasięgnij porady, zanim zaczniesz przyjmować suplement diety.

Źródła

1. Van Dongen H. P. A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2).
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006).
3. Ward A. F. et al. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
4. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4).
5. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4).

Czytaj dalej

Jak pójść dalej.

Koncentrację buduje się na kilku frontach. Odkryj nasze pozostałe przewodniki albo przejrzyj przewodnik po grzybach i roślinach adaptogennych.