Produkty na pamięć: pełna lista

Czego potrzebuje mózg

Łakomy narząd, i wymagający.

Mózg stanowi około 2 % masy ciała, ale sam zużywa około 20 % energii wydatkowanej w spoczynku. Pracuje dzień i noc i prawie nic nie magazynuje: zależy od tego, co mu dostarczasz, posiłek po posiłku.

Aby dobrze działać, a więc zapamiętywać, potrzebuje trzech rzeczy. Stabilnego paliwa, w postaci glukozy uwalnianej stopniowo, zamiast skoków cukru, po których następują spadki. Dobrych tłuszczów, bo prawie 60 % jego suchej masy stanowią lipidy, w tym DHA, kwas omega-3 wbudowany w strukturę neuronów. I mikroskładników : witamin z grupy B, żelaza, jodu i cynku, które uczestniczą w wytwarzaniu neuroprzekaźników i transporcie tlenu.

Dodaj do tego polifenole z owoców, warzyw, herbaty czy kakao, intensywnie badane ze względu na ich rolę przeciwutleniającą, a otrzymasz specyfikację talerza „dla pamięci”. Dobra wiadomość: pokrywa się ona punkt po punkcie z klasyczną dietą śródziemnomorską.

Pełna lista

Produkty na pamięć, jeden po drugim.

Oto produkty, które najczęściej pojawiają się w badaniach i zaleceniach żywieniowych, z tym, co dostarczają, i prostym sposobem, by włączyć je do tygodnia.

Tłuste ryby i omega-3

Tłusta ryba na szczycie listy.

Gdyby trzeba było zapamiętać tylko jeden produkt na pamięć, byłaby to zapewne tłusta ryba. Sardynki, makrela, śledź, łosoś i sardele to najlepsze źródła pokarmowe DHA, długołańcuchowego kwasu omega-3 obficie obecnego w błonach neuronów.

To jeden z nielicznych przypadków, w których przepisy europejskie uznają bezpośredni związek między składnikiem odżywczym a mózgiem: DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu, a korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg. W praktyce porcja sardynek czy makreli dostarcza znacznie więcej, stąd klasyczne zalecenie, by jeść ryby dwa razy w tygodniu, w tym raz tłustą rybę.

Małe tłuste ryby mają podwójną zaletę: są tanie, zarówno w puszce, jak i świeże, i znajdują się nisko w łańcuchu pokarmowym, co ogranicza zawartość rtęci. Duże drapieżniki, takie jak miecznik, rekin czy tuńczyk błękitnopłetwy, warto jeść rzadziej, zwłaszcza w ciąży.

Zielone warzywa i kolory

Porcja zieleni każdego dnia.

Zielone warzywa liściaste są wielkimi nieobecnymi na listach produktów dla mózgu, a to właśnie one dały jeden z najbardziej uderzających wyników badań. Szpinak, roszponka, rukola, boćwina, jarmuż, zielona sałata: są bogate w foliany (witaminę B9), witaminę K, luteinę, azotany i polifenole.

W amerykańskim badaniu opublikowanym w 2018 roku Martha Clare Morris i jej zespół obserwowali 960 starszych osób przez prawie pięć lat. Ci, którzy jedli około jednej porcji zielonych warzyw liściastych dziennie, mieli wyraźnie wolniejszy spadek pamięci i myślenia niż ci, którzy prawie ich nie jedli, a różnica odpowiadała jedenastu latom starzenia się. To badanie obserwacyjne, które pokazuje związek, a nie przyczynę, ale wynik jest solidny i spójny z resztą badań.

Inne warzywa też się liczą. Brokuł, kapusta, papryka, burak, marchew, pomidor: im bardziej kolorowy talerz, tym więcej różnych rodzin polifenoli i karotenoidów. Prosta zasada: pół talerza warzyw w porze obiadu i kolacji.

• Garść roszponki lub rukoli pod wieczorne danie.
• Mrożony szpinak dodany do omletu, zupy czy makaronu.
• Brokuł pieczony w piekarniku z oliwą i czosnkiem.
• Sałatka na obiad, z roślinami strączkowymi i orzechami.

Orzechy, oliwa i owoce jagodowe

Śródziemnomorskie trio na co dzień.

Orzechy, a zwłaszcza orzechy włoskie, dostarczają roślinnych kwasów omega-3 (ALA), witaminy E, magnezu i polifenoli. Wystarczy mała garść dziennie, około trzydziestu gramów, niesolonych.

Oliwa z oliwek extra virgin to podstawowy tłuszcz diety śródziemnomorskiej. Dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli, które lepiej się zachowują, gdy używa się jej na surowo lub do łagodnego gotowania. Do sałatek używaj jej na zmianę z olejem rzepakowym lub z orzechów włoskich, bogatszymi w omega-3.

Owoce jagodowe, z borówkami na czele, są bogate w antocyjany, barwniki nadające im kolor. Kilka małych badań analizowało ich wpływ na pamięć osób starszych, z obiecującymi wynikami, ale na bardzo małych grupach.

Witaminy i minerały

Składniki odżywcze, które naprawdę się liczą.

Poza produktami-gwiazdami niektóre składniki odżywcze mają uznaną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Przepisy europejskie dokładnie określają, co można o nich mówić. Oto najważniejsze, z produktami, które dostarczają ich najwięcej.

Zróżnicowana dieta pokrywa większość tych potrzeb. Dwie grupy zasługują na szczególną uwagę: weganie, dla których suplement witaminy B12 jest niezbędny, oraz osoby po 60. roku życia, u których wchłanianie B12 się zmniejsza. Przy przewlekłym zmęczeniu lub w razie wątpliwości proste badanie krwi pozwala sprawdzić żelazo, B12 i foliany.

Przyprawy i zioła

Rozmaryn, kurkuma, szafran: przyprawy dla głowy.

Niektóre przyprawy i zioła mają dawną reputację roślin pamięci, a dziś interesują naukowców. Nie zastępują reszty talerza, ale dodają polifenoli i sporo smaku, co pomaga gotować więcej warzyw.

Rozmaryn od starożytności nazywany jest ziołem pamięci. Małe brytyjskie badania wykazały lepsze wyniki pamięci u ochotników wystawionych na jego zapach. Świeży na pieczonych warzywach lub jako napar po posiłku, to najprostsze zioło do wprowadzenia. Aby dowiedzieć się więcej, poznaj nasze rady dotyczące nauki do egzaminów.

Kurkuma zawiera kurkuminoidy intensywnie badane w laboratorium. Same słabo się wchłaniają: łącz ją ze szczyptą czarnego pieprzu i odrobiną tłuszczu, w curry, zupie lub złotym mleku.

Szafran, najdroższa przyprawa świata, był przedmiotem kilku badań nad nastrojem. Kilka nitek wystarczy, by aromatyzować risotto czy zupę rybną, i jest jednym ze składników naszej formuły Focus.

Co szkodzi pamięci

Produkty i nawyki, które warto ograniczać.

Dodawanie dobrych produktów jest dobre. Usuwanie tych, które męczą mózg, bywa jeszcze skuteczniejsze. Oto najważniejsze, na które warto uważać.

Na szczególną uwagę zasługuje sen. To w czasie snu głębokiego mózg porządkuje i utrwala to, czego nauczyłeś się w ciągu dnia. Idealny talerz nigdy nie wyrówna pięciogodzinnych nocy. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasz poradnik o grzybach i roślinach adaptogennych a śnie.

Przykładowy dzień

Dzień z produktami dla pamięci.

Nie potrzeba skomplikowanych jadłospisów. Tak może wyglądać zwykły dzień, który spełnia wszystkie założenia, z produktami dostępnymi wszędzie.

Rośliny i grzyby

A suplementy na pamięć?

Gdy talerz jest już w porządku, niektórzy chcą pójść dalej, zwłaszcza w okresach intensywnej pracy umysłowej, egzaminów czy zmęczenia. W tej dziedzinie bada się kilka roślin i grzybów, z wciąż skromnymi wynikami i często małymi badaniami.

Te składniki, razem z szafranem, łączy Focus, nasza formuła w kapsułkach do stosowania w 30-dniowych kuracjach. Dla tych, którzy wolą filiżankę, Brainstoorm łączy soplówkę jeżowatą, cordyceps i chagę po 1 000 mg oraz 3 000 mg maki, z zaledwie 20 mg mikrokapsułkowanej kofeiny. A Pakiet BrainPower łączy oba, razem z Energią. Aby porównać składniki, zajrzyj do naszego przewodnika po naturalnych nootropikach.

Suplement diety nie zastąpi zróżnicowanej, zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. Poproś o radę lekarza lub farmaceutę, jeśli się leczysz, zwłaszcza lekami przeciwzakrzepowymi.

Utrata pamięci: kiedy iść do lekarza

Utrata pamięci: sygnały, których nie wolno lekceważyć.

Zapomnieć, gdzie położyło się klucze, mieć imię na końcu języka, wejść do pokoju i nie wiedzieć po co: te drobne luki są normalne i nasilają się przy zmęczeniu, stresie i przeciążeniu umysłu. Nie leczy się ich jedzeniem, lecz odpoczynkiem i mniejszym rozproszeniem.

Niektóre problemy z pamięcią powinny jednak skłonić Cię do wizyty u lekarza, który poszuka konkretnej przyczyny: niedoboru witaminy B12, choroby tarczycy, depresji, działania leku, zaburzeń snu takich jak bezdech czy choroby neurologicznej.

• Zapominanie wyraźnie nasila się w ciągu kilku miesięcy.
• Zapominasz ważne niedawne wydarzenia lub powtarzasz te same pytania.
• Gubisz się w znajomym miejscu.
• Masz trudności z codziennymi czynnościami, jak rachunki czy znany przepis.
• Bliscy martwią się zmianami, których sam nie zauważasz.
• Problemy pojawiają się po urazie głowy, nowym leczeniu lub towarzyszą im inne objawy.

Źródła

1. Morris M. C. et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9).
2. Valls-Pedret C. et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7).
3. Morris M. C. et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology, 90(3).
4. Barnes L. L. et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. New England Journal of Medicine, 389(7).
5. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.

Czytaj dalej

Więcej na ten temat.

Nad pamięcią pracuje się także snem, radzeniem sobie ze stresem i koncentracją. Poznaj nasze inne poradniki lub przejrzyj stronę wszystkich naszych składników aktywnych.