Nauka do egzaminów: 10 nawyków, by zachować koncentrację

Nawyk 1 · Planuj od końca

Plan nauki, który się sprawdza.

Koncentracja zaczyna się, zanim usiądziesz. Gdy nie wiesz, czego się uczyć, tracisz mnóstwo czasu na wybieranie, zaczynasz od tego, co łatwe, a resztę odkładasz. Plan rozwiązuje ten problem raz na zawsze.

Najprostszą metodą jest planowanie wsteczne : zacznij od daty egzaminu i cofaj się w czasie. Wypisz wszystkie przedmioty i rozdziały, oszacuj czas potrzebny na każdy, a potem rozłóż je na pozostałe tygodnie, z zapasem na nieprzewidziane sytuacje.

Każdego dnia wyznacz sobie dwa lub trzy konkretne cele, na przykład „zrobić ćwiczenia 4–8 z rozdziału 3”, zamiast ogólnikowego „uczyć się chemii”. Jasny cel to cel, który się zaczyna.

Nawyk 2 · Sprawdzaj się

Przestań czytać ponownie, odpytuj się.

To najbardziej przydatne odkrycie badań nad uczeniem się, a zarazem najrzadziej stosowane. Ponowne czytanie notatek i zakreślanie dają poczucie opanowania: tekst wydaje się znajomy, więc myślisz, że go znasz. Ale rozpoznanie informacji to nie to samo, co umiejętność przywołania jej w dniu egzaminu.

Sprawdzanie się zmusza mózg do wydobycia informacji bez patrzenia na nią. Jest to mniej wygodne i właśnie dlatego działa: każdy wysiłek przypominania wzmacnia pamięć. Badacze mówią o efekcie testowania lub praktyce przypominania.

• Zamknij notatki i zapisz na czystej kartce wszystko, co pamiętasz.
• Rób fiszki z pytaniem i odpowiedzią, a odpowiedź odwracaj dopiero po udzieleniu własnej.
• Rozwiązuj ponownie ćwiczenia z rozwiązaniami, nie patrząc w rozwiązanie.
• Wyjaśnij rozdział na głos, jakbyś go komuś przedstawiał.
• Pracuj na arkuszach z poprzednich lat, z limitem czasu.

A gdy się pomylisz? Tym lepiej. Zanotuj błąd, przeczytaj poprawną odpowiedź i sprawdź się ponownie później. To w tej pętli dzieje się większość uczenia się.

Nawyk 3 · Rozkładaj naukę w czasie

Mniej wkuwania, więcej powrotów.

Uczenie się rozdziału przez cztery godziny bez przerwy w przeddzień egzaminu daje poczucie skuteczności. Ten sam czas, rozłożony na cztery godzinne sesje w kilku dniach, daje znacznie trwalsze wspomnienia. To tak zwane powtórki rozłożone w czasie, jeden z najsolidniejszych efektów psychologii pamięci.

Zasada jest prosta: wracać do zagadnienia właśnie wtedy, gdy zaczynamy je zapominać. Rytm często proponowany studentom polega na powtórzeniu materiału następnego dnia, potem kilka dni później, a potem po tygodniu. Im dalej do egzaminu, tym dłuższe mogą być przerwy.

Dodatkowo: przeplataj przedmioty lub rodzaje ćwiczeń w jednej sesji, zamiast robić wszystko blokami. W danej chwili jest to bardziej mylące, ale uczy rozpoznawać, jaką metodę zastosować, dokładnie jak w dniu egzaminu.

Nawyk 4 · Pracuj w blokach

Jak się skoncentrować: metoda bloków.

Nikt nie utrzyma koncentracji przez cztery godziny z rzędu. Uwaga się waha, a próba jej wymuszenia często kończy się sesją „widmem”: siedzisz przy biurku, ale niewiele już robisz. Rozwiązaniem jest dzielenie czasu na krótkie bloki, oddzielone prawdziwymi przerwami.

Najbardziej znaną z tych metod jest technika Pomodoro, wymyślona pod koniec lat 1980. przez Włocha Francesca Cirilla, wtedy studenta, z kuchennym minutnikiem w kształcie pomidora.

Dwadzieścia pięć minut to punkt wyjścia, a nie reguła. Wielu studentów przechodzi potem do bloków po 45 lub 50 minut, po których następuje 10 minut przerwy. Liczy się zasada: krótki, chroniony czas pracy, a potem wyraźne odcięcie.

Nawyk 5 · Odłóż telefon

Telefon w innym pokoju.

Powiadomienie, wiadomość, zerknięcie „tylko żeby sprawdzić”: każda przerwa wybija z rytmu, a potem trzeba kilku minut, by wrócić do ćwiczenia. Podczas nauki telefon to wróg numer jeden koncentracji.

Nawet wyłączony nie jest neutralny. W badaniu z udziałem blisko 800 osób Adrian Ward i współpracownicy zaobserwowali, że uczestnicy, których smartfon leżał na stole ekranem do dołu, wypadali gorzej w testach pamięci roboczej niż ci, którzy zostawili go w innym pokoju. Sama jego obecność zdawała się pochłaniać część uwagi.

• Zostawiaj telefon w innym pokoju na czas każdego bloku pracy.
• Włącz tryb skupienia w komputerze lub blokadę stron.
• Zamknij wszystkie niepotrzebne karty, zostaw tylko notatki.
• Uprzedź bliskich o swoich godzinach: będą wiedzieć, kiedy się z Tobą kontaktować.

Nawyk 6 · Wybierz muzykę

Muzyka do koncentracji: co pomaga, a co przeszkadza.

„Muzyka do nauki” to jedno z najczęstszych wyszukiwań w sesji egzaminacyjnej. Czy uczyć się przy muzyce? Odpowiedź zależy głównie od rodzaju muzyki i zadania.

Słynny „efekt Mozarta” pochodzi z krótkiego badania opublikowanego w 1993 roku przez Frances Rauscher i współpracowników: studenci uzyskali lepsze wyniki w zadaniach z myślenia przestrzennego po wysłuchaniu sonaty Mozarta. Efekt był krótkotrwały, a późniejsze prace miały trudności z jego powtórzeniem. Słuchanie Mozarta nie czyni więc mądrzejszym.

Znacznie lepiej udowodnione jest to, że słowa piosenek przeszkadzają w zadaniach werbalnych, takich jak czytanie, uczenie się na pamięć czy pisanie. Mózg nie potrafi nie przetwarzać słyszanych słów, nawet gdy próbujemy je ignorować.

Dobry kompromis: instrumentalna playlista, zawsze ta sama, cicho. Z czasem staje się sygnałem: gdy się zaczyna, czas na pracę.

Nawyk 7 · Chroń sen

W nocy Twój mózg uczy się za Ciebie.

To nawyk najczęściej poświęcany w sesji, a zarazem jeden z najważniejszych. Podczas snu mózg utrwala to, czego nauczyłeś się w ciągu dnia. Zarwana noc przed egzaminem to następnego dnia słabsza pamięć i słabsza koncentracja. Aby dowiedzieć się więcej, poznaj właściwości i dawkowanie rozmarynu.

Jeśli stres egzaminacyjny nie pozwala Ci zasnąć, nasza formuła Sen+ zawiera melatoninę, która pomaga skrócić czas zasypiania, a do tego reishi, walerianę i bisglicynian magnezu. 1–2 kapsułki 30 minut przed snem.

Nawyk 8 · Ruszaj się

Aktywne przerwy, a nie kanapa.

Siedzenie przez osiem godzin dziennie usypia ciało i umysł. Najbardziej przydatne przerwy to nie te spędzone w mediach społecznościowych, lecz te, w których trochę się ruszasz: wstajesz, chodzisz, rozciągasz się, oddychasz przy oknie.

Spacer trwający dwadzieścia–trzydzieści minut dziennie, najlepiej w świetle dnia, pomaga się odciąć, rozładować napięcie i lepiej spać wieczorem. W krótkich przerwach wystarczy kilka ćwiczeń rozciągających albo wejście i zejście po schodach, by znów ruszyć.

A jeśli uprawiasz sport, nie rezygnuj z niego podczas nauki. Ewentualnie zmniejsz objętość, ale zachowaj treningi: to często najlepszy moment dnia, by rozładować stres.

Nawyk 9 · Jedz i pij

Co na talerzu i w filiżance.

Zbyt ciężki obiad, a drzemka nad fiszkami gwarantowana. Podczas nauki stawiaj na proste i regularne posiłki: warzywa, białko, pełnoziarniste produkty i przekąski, które nie fundują huśtawki, jak owoc, orzechy czy jogurt. I pij wodę przez cały dzień: butelka na biurku to najskuteczniejsze przypomnienie.

Pozostaje kwestia kawy. Wielu studentów pije kubek za kubkiem, żeby wytrzymać. Problem to nerwowość, spocone dłonie przed egzaminem i gorszy sen. Dlatego stworzyliśmy Brainstoorm z zaledwie 20 mg mikrokapsułkowanej kofeiny w filiżance, w połączeniu z 1 000 mg soplówki jeżowatej, cordycepsa i chagi oraz 3 000 mg maki. Oto co mówią dwie nasze klientki na Trustpilot (opinie przetłumaczone z francuskiego).

Jeśli szukasz innych pomysłów na napoje, przeczytaj nasz artykuł o napojach z grzybami i roślinami adaptogennymi a koncentracji.

Nawyk 10 · Radź sobie ze stresem

Stres egzaminacyjny pod kontrolą.

Trochę stresu pomaga się zmobilizować. Za dużo, i w głowie pustka, gdy trzeba odpowiedzieć. Tremy przed egzaminem nie da się wyeliminować, ale można ją oswoić, zwłaszcza jeśli zacznie się wcześnie.

• Ćwicz w warunkach egzaminu: stoper, uporządkowane biurko, bez notatek.
• Praktykuj powolne oddychanie, na przykład z wydechem dłuższym niż wdech, przez kilka minut dziennie.
• Zachowaj co najmniej jeden wieczór w tygodniu bez nauki.
• Porozmawiaj o swoich obawach z bliską osobą, kolegą z roku lub z uczelnianym punktem wsparcia psychologicznego.
• Zastąp „muszę wszystko umieć” zdaniem „robię, co mogę, w czasie, który mam”.

Dla tych, którzy lubią rośliny, nasza formuła Anty-stres łączy ashwagandhę, reishi, bazylię świętą, cytryniec chiński i witaminę B6. A żeby zrozumieć mechanizm stresu, przeczytaj nasz artykuł o tym, jak obniżyć kortyzol.

Przykładowy dzień

Dzień nauki, od pobudki do snu.

Tak może wyglądać dzień, w którym stosujesz te dziesięć nawyków. Dostosuj godziny do swojego rytmu: liczy się struktura, a nie dokładna godzina.

Rośliny i grzyby

Naturalne nootropiki na właściwym miejscu.

W czasie nauki wielu studentów interesuje się naturalnymi nootropikami, czyli roślinami i grzybami kojarzonymi z koncentracją. Powiedzmy jasno: żaden suplement nie zastąpi dziesięciu nawyków z tego artykułu. Niektórzy lubią jednak włączyć je do swojej rutyny na czas kuracji.

Aby dobrze poznać te składniki, przeczytaj nasz przewodnik po naturalnych nootropikach. A jeśli chcesz pełną rutynę, Pakiet BrainPower łączy Focus, Energię i Brainstoorm.

Źródła

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

Czytaj dalej

Więcej o koncentracji.

Nad koncentracją pracuje się na wszystkich frontach: nawyki, sen, talerz, rośliny. Oto nasze inne artykuły i strony o składnikach, by pójść dalej.