Mgła mózgowa: przyczyny, objawy i plan na 7 dni, jak z niej wyjść

Co to jest mgła mózgowa?

Mgła mózgowa: objaw, a nie choroba.

Czytasz trzy razy ten sam akapit. Wchodzisz do pokoju i nie wiesz po co. Słowo, którego szukasz, zostaje na końcu języka. To właśnie nazywa się mgłą mózgową, mgłą umysłową – od angielskiego brain fog.

To określenie nie jest diagnozą medyczną. Opisuje zespół odczuć: myślenie na zwolnionych obrotach, uwagę, która się wyłącza, mniej niezawodną pamięć. Gdy badacze poprosili pacjentów o opisanie ich mgły mózgowej, wciąż wracały te same słowa: zapominalski, zamglony, trudności z myśleniem i koncentracją.

Dobra wiadomość: w zdecydowanej większości przypadków mgła mózgowa ma codzienne przyczyny – możliwe do zidentyfikowania i odwracalne. Mniej dobra: rzadko jest tylko jedna. Sen, stres, woda, talerz i kofeina sumują się. Dlatego ten artykuł omawia przyczynę po przyczynie, zanim zaproponuje plan na siedem dni.

Objawy

Mgła mózgowa: objawy, które nie zawodzą.

Mgłę mózgową rozpoznaje się po wiązce drobnych sygnałów, które trwają dłużej niż jeden zły dzień. Jeśli odnajdujesz się w kilku z tych sytuacji, jesteś we właściwym miejscu.

• Trudno Ci skupić się na zadaniu dłużej niż kilka minut.
• Zapominasz o spotkaniach, imionach albo o tym, co miałeś powiedzieć.
• Szukasz słów, zwłaszcza pod koniec dnia lub na zebraniu.
• Podjęcie prostej decyzji wymaga od Ciebie nieproporcjonalnego wysiłku.
• Czujesz się zmęczony od rana, nawet po przespanej nocy.
• Masz wrażenie, że jesteś za szybą, trochę nieobecny wobec tego, co się dzieje.

Te sygnały nie są specyficzne: występują przy zmęczeniu, przewlekłym stresie, niektórych niedoborach czy chorobach. O tym, która przyczyna jest bardziej prawdopodobna, decydują czas trwania, nasilenie i to, co im towarzyszy. Mgła obecna głównie rano wskazuje najpierw na sen. Mgła, która ustępuje po pierwszej filiżance, wskazuje na kofeinę. Mgła, której towarzyszą smutek lub utrata zainteresowań, wskazuje na nastrój.

Jeśli szwankuje przede wszystkim koncentracja, w pracy lub na studiach, nasz poradnik o problemach z koncentracją opisuje przyczyny i metody, które działają.

Przyczyny

Jakie są przyczyny mgły mózgowej?

Przyczyny mgły mózgowej dzielą się na dwie grupy. Te związane ze stylem życia, zdecydowanie najczęstsze. I przyczyny medyczne, których nie należy lekceważyć, gdy mgła się utrwala. Oto najważniejsze, ze wskazówką, która powinna naprowadzić Cię na trop, i pierwszym krokiem do wypróbowania.

Często wymienia się gluten. W przypadku celiakii mgła mózgowa jest znanym objawem, który diagnozuje się na podstawie badania krwi. Bez diagnozy eliminowanie produktu na ślepo rzadko pomaga.

Sen

Sen, pierwsza przyczyna mgły mózgowej.

Gdybyś miał zmienić tylko jedną rzecz, byłaby to właśnie ta. Mózg nie odpoczywa w nocy: sortuje, utrwala wspomnienia i sprząta. U myszy badacze z University of Rochester zaobserwowali, że przestrzeń między komórkami mózgu powiększa się podczas snu o około 60 %, co ułatwia usuwanie produktów przemiany materii powstałych w ciągu dnia.

U ludzi amerykańskie towarzystwa naukowe medycyny snu zalecają dorosłym co najmniej 7 godzin snu na dobę, regularnie. Poniżej tej wartości, a zwłaszcza noc po nocy, cierpią koncentracja, pamięć robocza i nastrój. Odsypianie w weekend nie wymazuje tygodniowego długu.

Mgła mózgowa rano, po przebudzeniu, to typowy sygnał zbyt krótkiej lub złej jakości nocy. Jeśli śpisz wystarczająco długo, a budzisz się wyczerpany, głośno chrapiesz lub zasypiasz w ciągu dnia, porozmawiaj z lekarzem: bezdech senny może podtrzymywać mgłę. Aby poprawić swoje noce, przeczytaj nasze 15 wieczornych nawyków dla dobrego snu.

Lęk i depresja

Mgła mózgowa a lęk: błędne koło.

Związek między mgłą mózgową a lękiem jest jak najbardziej realny. Gdy się martwisz, część Twojej uwagi pochłania zmartwienie. Mniej zostaje na czytanie, słuchanie czy zapamiętywanie. Zapominasz, martwisz się tym, a mgła gęstnieje. Długotrwały stres zaburza też sen, apetyt i chęć do ruchu – trzy dźwignie jasności umysłu.

Kilka kroków pomaga przerwać to koło: zapisanie tego, co Cię martwi, przed snem, trzy minuty powolnego oddychania przed trudnym zadaniem, spacer bez telefonu. Kortyzol, hormon stresu, zwykle ma wysoki poziom rano i niski wieczorem. Gdy ten rytm się rozregulowuje, człowiek czuje się jednocześnie zmęczony i spięty: codzienne sposoby opisujemy w artykule jak obniżyć kortyzol.

Jeśli lęk jest silny, obecny przez większość dni lub towarzyszy mu długotrwały smutek albo czarne myśli, to już nie jest kwestia rutyny. Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli masz myśli samobójcze, zadzwoń pod numer 116 123, bezpłatny telefon zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym.

Tarczyca, niedobory, menopauza

Tarczyca, niedobory, menopauza, covid: przyczyny medyczne.

Gdy mgła mózgowa utrzymuje się mimo lepszych nawyków, trzeba pomyśleć o przyczynach medycznych. Są rzadsze, ale proste badania często pozwalają je wykluczyć.

Niektóre leki również mogą zamglić umysł: leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwhistaminowe pierwszej generacji, niektóre leki przeciwbólowe. Jeśli mgła pojawiła się na początku nowego leczenia, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, nie przerywając leczenia na własną rękę.

Kawa

Kawa: sojusznik czy winowajca mgły mózgowej?

Kawa pobudza, to prawda. Ale gdy staje się podpórką, może też podtrzymywać mgłę. Po pierwsze dlatego, że duża dawka kofeiny daje szczyt pobudzenia, po którym następuje spadek. Po drugie dlatego, że zbyt późna kawa skraca sen. Wreszcie dlatego, że organizm się przyzwyczaja: bez swojej dawki domaga się jej.

Objawy odstawienia kofeiny są zresztą dobrze opisane. Przegląd Juliano i Griffithsa wymienia wśród nich bóle głowy, zmęczenie, senność i trudności z koncentracją, które pojawiają się 12 do 24 godzin po ostatniej kawie i mogą trwać od dwóch do dziewięciu dni. Jeśli Twoja mgła ustępuje po pierwszej filiżance, być może przemawia przez nią uzależnienie. Jak ograniczać kawę bez cierpienia, wyjaśniamy w artykule odstawienie kawy: objawy i czas trwania.

Nie chodzi koniecznie o rzucenie kawy, lecz o zmniejszenie dawki i lepsze jej rozłożenie. Tak robi wielu naszych klientów z napojem Brainstoorm, naszą kawą z grzybami z 20 mg kofeiny na filiżankę, wobec około 80 mg w espresso. Co mówią te, które się na to zdecydowały:

Prawdziwe opinie z Trustpilot o Brainstoorm, przytoczone bez zmian (przetłumaczone z francuskiego). To osobiste doświadczenia.

Plan na 7 dni

Jak wyjść z mgły mózgowej: plan na 7 dni.

Zmienianie wszystkiego naraz nigdy się nie utrzymuje. Oto plan na tydzień, jedna dźwignia dziennie, dokładana do poprzedniej. Siódmego dnia uruchomisz pięć najczęstszych przyczyn i będziesz wiedzieć, które z nich mają znaczenie w Twoim przypadku.

Utrzymaj te siedem nawyków przez dwa do trzech tygodni, zanim ocenisz efekty. Jeśli Twoja ocena jasności umysłu nie drgnie mimo realnych wysiłków, umów się na wizytę u lekarza.

Ten plan jest celowo prosty. Najtrudniejszy bywa czwarty dzień: jeśli pijesz dużo kawy, ograniczaj ją przez kilka dni, a nie z dnia na dzień, by uniknąć bólów głowy z odstawienia. A jeśli bardziej niż mgła dominuje zmęczenie, nasz artykuł przewlekłe zmęczenie: co robić pomoże Ci to uporządkować.

Naturalne sposoby

Mgła mózgowa – naturalne sposoby: co mówią badania.

Nie istnieje jedno leczenie mgły mózgowej, bo nie jest ona chorobą. Podstawą pozostają sen, woda, poranne światło i aktywność fizyczna – nic ich nie zastąpi. Uzupełniająco niektóre rośliny i grzyby są badane pod kątem pamięci i uwagi. Oto, co warto wiedzieć, bez przesady.

• Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus). W badaniu Moriego z 2009 roku w Japonii 30 dorosłych w wieku 50–80 lat z łagodnym pogorszeniem funkcji poznawczych przyjmowało soplówkę jeżowatą lub placebo przez 16 tygodni. Grupa przyjmująca soplówkę uzyskała lepsze wyniki, które spadły po odstawieniu. Małe badanie w konkretnej populacji: zobacz nasz artykuł soplówka jeżowata: właściwości i dawkowanie.
• Bacopa monnieri. Roślina z tradycji ajurwedyjskiej, badana pod kątem pamięci w kilku próbach. Wspólny mianownik: obserwowane efekty wymagają kilku tygodni regularnego przyjmowania. Zobacz opis bacopy.
• Ginkgo biloba. Jeden z najlepiej zbadanych ekstraktów roślinnych na świecie, z wynikami różniącymi się w zależności od populacji.
• Szafran i sosna nadmorska. Szafran jest badany pod kątem nastroju, ekstrakt z kory sosny nadmorskiej – pod kątem zawartych w nim polifenoli.

Te składniki łączy Focus, nasza 30-dniowa kuracja bez kofeiny. To nie lek: nie zastępuje ani snu, ani badań lekarskich, a jej działanie ocenia się po kilku tygodniach. Zapytaj o radę przed rozpoczęciem, jeśli się leczysz, zwłaszcza lekami przeciwzakrzepowymi, albo jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Kiedy się niepokoić

Kiedy trzeba się niepokoić mgłą mózgową?

W większości przypadków mgła mózgowa ustępuje w ciągu kilku tygodni, gdy zadziała się na sen, stres, wodę, talerz i kofeinę. Niektóre sytuacje wymagają jednak konsultacji lekarskiej bez czekania.

Lekarz rodzinny to pierwszy krok. Oceni sen, nastrój i przyjmowane leki i może zlecić badania krwi: morfologię, żelazo, witaminę B12, TSH dla tarczycy. W zależności od wyników skieruje Cię do specjalisty medycyny snu, psychiatry, endokrynologa lub neurologa.

Źródła

1. Ross A. J., Medow M. S., Rowe P. C., Stewart J. M. (2013). What is brain fog? An evaluation of the symptom in postural tachycardia syndrome. Clinical Autonomic Research, 23(6), 305-311.
2. Xie L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
3. Watson N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844.
4. Ganio M. S. et al. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535-1543.
5. Ceban F. et al. (2022). Fatigue and cognitive impairment in Post-COVID-19 Syndrome: a systematic review and meta-analysis. Brain, Behavior, and Immunity, 101, 93-135.
6. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.
7. Mori K. et al. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 23(3), 367-372.

Czytaj dalej

Co możesz przeczytać dalej.

Mgła mózgowa łączy się z koncentracją, stresem i snem. Oto nasze najbardziej przydatne poradniki na dalszą lekturę, albo nasz przewodnik po grzybach.