Maca: benefici, controindicazioni e dopo quanto tempo fa effetto

Cos'è la maca

La maca è una radice delle Ande, non un eccitante.

La maca, nome latino Lepidium meyenii, è una pianta della famiglia delle crucifere, quella del ravanello, della rapa e del cavolo. Se ne consuma la parte rigonfia, tra la radice e il fusto, che somiglia a un grosso ravanello rotondo. Cresce sugli altopiani del Perù centrale, tra 3.500 e 4.500 metri di altitudine, dove quasi nessun'altra coltura resiste al freddo e al vento.

Sul posto è prima di tutto un alimento. La si fa essiccare al sole, poi la si cuoce, la si riduce in farina, se ne fanno pappe, bevande e dolci. È ricca di carboidrati, contiene proteine, fibre e minerali. È questa radice essiccata e macinata che si trova in Europa sotto forma di polvere o di capsule.

Quello che non è conta altrettanto. La maca non contiene né caffeina né ormoni. Non dà una scossa come un espresso, e gli studi sull'uomo non hanno mostrato aumenti di testosterone o di estrogeni. Le sue molecole tipiche, i macamidi e i macaeni, non si trovano in nessun'altra pianta, e il loro ruolo esatto resta poco conosciuto. Per saperne di più sulla pianta, consulta la nostra pagina dedicata alla maca.

Gialla, rossa, nera

Maca nera, rossa o gialla: il colore cambia qualcosa?

Una stessa varietà di maca dà radici di colori diversi: giallo crema, rosso violaceo, nero o grigio. La gialla è di gran lunga la più diffusa. I peruviani attribuiscono loro usi distinti, e l'équipe di Gustavo Gonzales, all'università Cayetano Heredia di Lima, ha cercato di verificare queste differenze, soprattutto negli animali.

Sintesi dei lavori di Gonzales et al. sugli ecotipi di maca. Il colore riflette contenuti diversi di alcuni composti, ma nessuno studio serio sull'uomo confronta i tre colori tra loro.

La maca nera è spesso venduta a un prezzo più alto e presentata come «la maca degli uomini». È un'estrapolazione da studi sugli animali. Se hai dubbi, la maca gialla, o una miscela dei tre colori, corrisponde a ciò che è stato testato sull'uomo.

I benefici studiati

Maca, benefici: effetti reali, ma modesti.

Alla maca si attribuiscono molte cose: energia, fertilità, equilibrio ormonale, resistenza. Gli studi controllati sull'uomo sono pochi, quasi tutti di piccole dimensioni. Disegnano però una tendenza abbastanza coerente, che si riassume in pochi punti.

• Desiderio sessuale: il campo più studiato. Diversi piccoli studi trovano un desiderio dichiarato più alto che con il placebo, in uomini e donne, senza cambiamenti ormonali.
• Umore: punteggi di ansia e di umore depresso un po' più bassi sono stati osservati in donne in menopausa.
• Fertilità maschile: alcuni studi mostrano parametri dello sperma migliorati, su gruppi molto piccoli.
• Energia e sport: uno studio su ciclisti ha osservato un tempo migliore sui 40 km, con soli otto partecipanti.
• Il resto: memoria, densità ossea, prostata si basano soprattutto su studi sugli animali.

Una revisione coreana del 2010 (Shin et al.) ha raccolto gli studi sulla funzione sessuale e ha concluso per prove «limitate»: risultati positivi, ma troppo pochi studi, troppo piccoli, per una conclusione solida. È lo stato della scienza oggi, ed è già più di quanto si abbia per molte piante vendute con più sicurezza.

Per l'uomo, per la donna

Maca per l'uomo, maca per la donna: cosa cambia davvero.

Le ricerche «maca uomo» e «maca donna» sono tra le più frequenti. In realtà la pianta è la stessa, e gli studi sono stati condotti in entrambi i sessi. Sono le aspettative a essere diverse.

Durante la menopausa la maca è tra le piste spesso citate, accanto ad altre piante e allo stile di vita. La nostra guida ai rimedi naturali per la menopausa li passa in rassegna. E se è la stanchezza a pesarti, uomo o donna, inizia escludendo una causa medica: il nostro articolo sulla stanchezza persistente dice quando consultare un medico.

Dopo quanto tempo

Maca: dopo quanto tempo fa effetto? Conta diverse settimane.

La maca non agisce come un caffè. Non sentirai niente di particolare un'ora dopo la prima assunzione. Negli studi le differenze con il placebo compaiono dopo diverse settimane di assunzione quotidiana, con tempi che variano a seconda di ciò che si misura.

In concreto, un ciclo di maca si giudica su due-tre mesi, non su qualche giorno. Annota come stai prima di iniziare, poi dopo sei e dodici settimane: è più affidabile dell'impressione del momento.

Le controindicazioni reali

Maca, controindicazioni e rischi: rari, ma non inesistenti.

La maca è consumata come alimento da secoli nelle Ande, e gli studi non hanno rilevato effetti indesiderati gravi alle dosi studiate. Questo non vuol dire che vada bene per tutti. Tre punti meritano la tua attenzione.

Prima di tutto, la tiroide. Come il cavolo o la rapa, la maca contiene glucosinolati, composti che possono ostacolare l'uso dello iodio da parte della tiroide quando sono consumati crudi e in grande quantità. In Perù, del resto, non la si mangia mai cruda: la si cuoce. Poi gli ormoni: gli studi sull'uomo non mostrano effetti ormonali, ma alcuni lavori di laboratorio hanno trovato un'attività di tipo estrogenico con certi estratti. Infine, la digestione: la polvere cruda, ricca di amido, può dare gonfiore.

Come per qualsiasi pianta, acquista una maca di cui siano indicati origine e controlli: i metalli pesanti e le contaminazioni sono un rischio legato al prodotto, non alla pianta in sé. Per una visione d'insieme, leggi anche il nostro approfondimento sui rischi dei funghi e delle piante adattogene.

Polvere, gelatinizzata, capsule

Maca in polvere o maca gelatinizzata: quale scegliere?

In commercio la maca si presenta in tre forme. Il nome «gelatinizzata» inganna: non c'è gelatina. La radice viene scaldata e pressata, il che trasforma il suo amido, come una cottura. È la versione moderna della maca cotta delle Ande.

Gli studi sull'uomo hanno usato soprattutto polvere o compresse di radice, a 1,5-3,5 g al giorno. Un estratto concentrato non è direttamente paragonabile a queste dosi.

Quanto al gusto, la maca ha un sapore dolce, leggermente maltato, che si sposa bene con il cacao, la banana o il caffè. Per questo la si trova spesso nelle bevande calde: il nostro articolo sul caffè alla maca dà una ricetta semplice.

Dose e momento

Quale dose di maca, e quando assumerla?

Gli studi hanno usato da 1,5 a 3,5 g di polvere al giorno, cioè da circa un cucchiaino raso a un cucchiaio. Lo studio di Dording suggerisce che 3 g funzionano meglio di 1,5 g per la libido. Oltre, niente mostra un beneficio in più.

La maca si associa spesso ad altre piante e funghi nelle formule «energia», per esempio al cordyceps o allo zenzero. Se il cordyceps ti interessa, il nostro articolo sui benefici del cordyceps fa il punto sugli studi. E per un confronto con un altro grande classico, leggi il nostro approfondimento sui benefici dell'ashwagandha.

La maca da Mush n Go

Due formule, due modi di prenderla.

Usiamo la maca in due prodotti, ogni volta con altri ingredienti. In Energia è associata al cordyceps, allo zenzero e alla vitamina C, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. La formula è in capsule e non contiene caffeina. In Brainstoorm, il nostro caffè ai funghi in polvere, accompagna il Lion's Mane, il Cordyceps e il Chaga a 1.000 mg ciascuno, l'ashwagandha, il cacao bio e la cicoria tostata, con 20 mg di caffeina per tazza, contro circa 80 mg di un espresso.

Recensioni Trustpilot reali su Brainstoorm, che contiene maca tra altri principi attivi, citate così come sono.

Queste recensioni riguardano una bevanda completa, non la maca da sola. La composizione dettagliata è indicata su ogni scheda prodotto, e le nostre analisi di laboratorio sono pubbliche. Le nostre ricette sono formulate a Tolosa.

Fonti

1. Gonzales G. F. (2012). Ethnobiology and ethnopharmacology of Lepidium meyenii (maca), a plant from the Peruvian highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
2. Gonzales G. F. et al. (2002). Effect of Lepidium meyenii (maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6).
3. Brooks N. A. et al. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15(6).
4. Dording C. M. et al. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3).
5. Dording C. M. et al. (2015). A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
6. Stone M. et al. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 126(3).
7. Stojanovska L. et al. (2015). Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric, 18(1).
8. Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. (2010). Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 10.

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Per approfondire.

La maca è una delle piante dell'energia di tutti i giorni. Scopri le nostre altre guide, o la nostra formula Energia.