Erbe per dormire: quali funzionano, in tisana o in capsule
Di la redazione di Mush n Go - 14 novembre 2026
A cura della redazione di Mush n GoPubblicato il 14 novembre 202611 min di lettura
Erbe e sonno
Le erbe per dormire meglio documentate sono la valeriana, la passiflora, la melissa, la camomilla e la lavanda: ognuna è stata oggetto di studi clinici sul sonno. Luppolo, escolzia, tiglio e cedrina completano la tisaniera della sera. In tisana per il rituale, in capsule per la dose precisa: ecco la tabella erba per erba.
Questo articolo si concentra sulle erbe, sulle loro dosi e sulle loro forme. Per il metodo completo, dai gesti di stasera al piano di tre settimane, leggi la nostra guida insonnia: cosa fare quando non riesci più a dormire.
Sonno +
Valeriana, reishi, magnesio bisglicinato e melatonina in un'unica capsula. La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno. Una capsula trenta minuti prima di andare a letto.
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Antistress
Ashwagandha e reishi, con basilico sacro, schisandra e vitamina B6: la capsula della giornata, per chi sa che la notte si prepara fin dal mattino.
Scopri Antistress →Le erbe per dormire
Erbe per dormire: nove nomi, due famiglie.
Quando cerchi delle erbe per dormire, sulle scatole di tisana e sui flaconi di capsule ricorrono sempre gli stessi nomi. Non hanno tutte lo stesso ruolo. Si possono dividere in due famiglie, in base a ciò che la ricerca ha pubblicato su ciascuna.
Le cinque erbe con studi clinici
Valeriana, passiflora, melissa, camomilla e lavanda. Ognuna è stata testata sull'uomo, con una dose, una durata e una misura del sonno. Sono quelle che si ritrovano nelle formule in capsule.
Le quattro erbe della tisaniera
Luppolo, escolzia, tiglio e cedrina. Il loro uso serale è riconosciuto dall'Agenzia europea per i medicinali (EMA) come uso tradizionale, e diverse sono state studiate in associazione.
Due punti fermi prima di entrare nel dettaglio. Primo: la forma conta quanto l'erba: la radice di valeriana si dosa come estratto, il fiore di tiglio si prepara in infusione. Secondo: la regolarità conta quanto la dose: nella maggior parte degli studi le erbe vengono assunte ogni sera per due-quattro settimane, ed è su questa durata che i partecipanti descrivono le loro notti.
La tabella delle cinque erbe studiate
Forma, dose, momento: la tabella erba per erba.
Per ogni erba trovi qui la forma usata negli studi, la dose studiata, il momento di assunzione e ciò che i ricercatori hanno osservato. I riferimenti completi sono in fondo alla pagina.
| Pianta | Forma | Dose studiata | Momento di assunzione | Cosa hanno osservato gli studi |
|---|---|---|---|---|
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Valeriana Valeriana officinalis |
Estratto di radice in capsule, oppure radice in infusione | Circa 400-600 mg di estratto secco (indicazione EMA) | Da 30 minuti a 1 ora prima di andare a letto | Nella meta-analisi di Bent (16 studi, 1.093 pazienti), chi assumeva valeriana riferiva più spesso una migliore qualità del sonno. |
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Passiflora Passiflora incarnata |
Parti aeree in tisana, oppure estratto | Una tazza a sera per 7 giorni; indicazione EMA: 1-2 g per tazza | Nell'ora che precede il momento di andare a letto | Nello studio di Ngan e Conduit (41 adulti), la qualità del sonno annotata nel diario del sonno era migliore nelle settimane «passiflora». |
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Melissa Melissa officinalis |
Foglie in tisana, oppure estratto di foglie | 600 mg di estratto al giorno per 15 giorni | Mattina e sera nello studio; in tisana dopo cena | Nello studio pilota di Cases (20 volontari), il punteggio di insonnia è diminuito del 42 % in quindici giorni. |
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Camomilla Matricaria chamomilla |
Capolini in tisana, oppure estratto in capsule | 200 mg di estratto due volte al giorno per 28 giorni | Durante la giornata e la sera nello studio; in tisana prima di andare a letto | Nello studio di Adib-Hajbaghery e Mousavi (60 anziani), la qualità del sonno era migliore nel gruppo camomilla. |
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Lavanda Lavandula angustifolia |
Olio essenziale in capsule per uso orale, oppure fiori in tisana | 80 mg di olio al giorno per 10 settimane | Un'assunzione al giorno | Nello studio di Kasper (221 adulti), il punteggio di qualità del sonno è migliorato più con la lavanda che con il placebo. |
Dosi tratte dagli studi citati o dalle monografie dell'EMA. Per un prodotto specifico, segui sempre la dose indicata sull'etichetta.
La valeriana occupa la prima riga per un motivo semplice: è l'erba del sonno più studiata, con una sessantina di studi raccolti nella revisione di Shinjyo del 2020. È anche quella che abbiamo scelto per la nostra formula della sera. Per sapere tutto sulla sua radice e sui suoi estratti, vai alla nostra pagina sulla valeriana. E se esiti tra la valeriana e la melatonina, il confronto è spiegato nel nostro articolo valeriana o melatonina.
Luppolo, escolzia, tiglio, cedrina
Le quattro erbe che completano la tisaniera della sera.
Queste quattro erbe sono le compagne classiche della valeriana e della passiflora nei miscugli per la «notte tranquilla». L'EMA riconosce il loro uso tradizionale serale, e alcune sono state studiate in associazione.
| Pianta | Forma | Indicazione di dose e momento | Cosa sappiamo |
|---|---|---|---|
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Luppolo Humulus lupulus |
Coni in infusione, oppure estratto associato alla valeriana | Da 0,5 a 1 g di coni per tazza, da 30 a 60 minuti prima di andare a letto | Nello studio di Koetter (30 pazienti, 4 settimane), l'associazione valeriana-luppolo ha ridotto il tempo di addormentamento misurato in laboratorio. |
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Escolzia Eschscholzia californica |
Parti aeree in polvere o in estratto, in capsule | Secondo l'etichetta, prima di andare a letto | Uso tradizionale riconosciuto dall'EMA per favorire il sonno. Studiata con il biancospino e il magnesio su 264 pazienti per tre mesi (Hanus). |
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Tiglio Tilia cordata |
Fiori (brattee) in infusione | Circa 1,5 g per tazza, dopo cena | Uso tradizionale riconosciuto dall'EMA per gli stati di lieve tensione nervosa. La tisana della sera per eccellenza, dolce e senza amaro. |
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Cedrina (verbena odorosa) Aloysia citrodora |
Foglie in infusione, oppure sciroppo | Una tazza dopo cena; 10 ml di sciroppo prima di andare a letto nello studio | Nello studio di Afrasiabian (100 pazienti, 4 settimane), i punteggi del sonno sono migliorati di più nel gruppo cedrina. |
Il papavero della California, altro nome dell'escolzia, si assume soprattutto in capsule: in infusione il suo sapore è molto amaro. Il tiglio e la cedrina, al contrario, sono erbe da tazza. Danno rotondità al miscuglio e trasformano il rituale in un vero momento di piacere.
Cosa dicono gli studi
Erbe e sonno: quattro studi da conoscere.
Quattro lavori, con le loro condizioni esatte: numero di partecipanti, dose, durata, risultato osservato.
Shinjyo et al., 2020 · Regno Unito
Questa revisione sistematica ha raccolto 60 studi sulla radice di valeriana, per un totale di 6.894 partecipanti. I suoi autori descrivono la valeriana come un'erba sicura per accompagnare il sonno, con risultati più regolari quando si usa la radice intera in modo ripetuto, sera dopo sera.
Ngan e Conduit, 2011 · Australia
41 adulti dai 18 ai 35 anni hanno bevuto ogni sera per una settimana una tazza di tisana di passiflora, poi una tisana placebo, in un ordine stabilito a sorte. Nel loro diario del sonno, la qualità della notte era valutata in modo significativamente più alto durante la settimana con la passiflora.
Cases et al., 2011 · Francia
20 volontari stressati, con un sonno disturbato, hanno assunto 600 mg al giorno di un estratto di foglie di melissa per 15 giorni, in uno studio pilota in aperto. A fine studio, il punteggio di insonnia era diminuito del 42 %.
Kasper et al., 2010 · Germania
221 adulti hanno ricevuto 80 mg al giorno di olio essenziale di lavanda in capsule oppure un placebo per dieci settimane, in doppio cieco. Il punteggio di qualità del sonno (indice di Pittsburgh) è migliorato di più nel gruppo lavanda.
Un punto in comune a questi quattro studi: l'assunzione è quotidiana e le notti vengono valutate dopo una-dieci settimane. I riferimenti completi sono in fondo alla pagina.
Tisana o capsule
Tisana per dormire o capsule: a ciascuna il suo ruolo.
La tisana per dormire e le capsule non si escludono: si completano. La prima crea il rituale, le seconde apportano una dose costante. Molte persone che dormono bene usano entrambe.
La tisana, per il rituale
Una tazza calda, dieci minuti di infusione, schermi spenti: la tisana segna la fine della giornata. Ideale per la passiflora, la melissa, la camomilla, il tiglio e la cedrina, le cui parti aeree si infondono bene.
Le capsule, per la dose
Un estratto titolato dà la stessa quantità ogni sera, senza sapore e senza preparazione. È la forma degli studi sulla valeriana, la cui radice ha un odore molto marcato in infusione.
L'orario giusto
Bevi la tua tazza un'ora prima di andare a letto invece che sul bordo del letto: ti godi il calore della tisana e la notte passa senza alzarti per andare in bagno.
Le due insieme
Una tisana dopo cena, una capsula trenta minuti prima di spegnere la luce: il rituale e la dose, nella stessa serata.
Per una tisana ben riuscita bastano tre gesti.
Dosa
Uno-due cucchiaini di erba secca per tazza, cioè 1-2 g, l'indicazione delle monografie europee per la passiflora o la lavanda.
Copri
Versa acqua appena sobbollente, poi appoggia un piattino sulla tazza: i composti aromatici di melissa, camomilla e cedrina restano nell'infusione.
Aspetta
Lascia in infusione dieci minuti. È anche il tempo di abbassare le luci e di preparare la camera.
La tisana della sera sostituisce benissimo anche l'ultimo caffè. Se ne bevi ancora dopo pranzo, il nostro articolo caffè e sonno: l'orario limite ti aiuta a fissare il tuo.
Scegliere in base alla tua notte
Quale erba per quale notte?
La migliore erba è quella che si adatta alla tua serata. Ecco come le abbinano più spesso i lettori di questo blog.
- Ci metti tempo ad addormentarti: valeriana in capsule trenta minuti prima di andare a letto, abbinata alla melatonina. Le nostre tecniche per addormentarsi velocemente completano l'assunzione.
- Hai ancora la testa che gira a letto: passiflora o melissa in tisana dopo cena, le due erbe studiate su adulti stressati.
- Ti svegli verso le 3 o le 4: una routine regolare, ogni sera alla stessa ora, e la lettura del nostro articolo sul risveglio alle 4 del mattino.
- Ami il rituale della tazza: camomilla, tiglio e cedrina, da sole o in miscuglio, un'ora prima di andare a letto.
- Vuoi un gesto unico: una formula in capsule che riunisce erba, minerale e melatonina, come Sonno +.
Le erbe non sono sole nella farmacia naturale della sera. Il reishi, Ganoderma lucidum, è il fungo funzionale associato al riposo da secoli in Asia: gli dedichiamo il nostro approfondimento reishi: benefici e usi e il nostro confronto sul miglior fungo per il sonno.
La routine serale
La routine serale, con Sonno +.
Abbiamo costruito Sonno + attorno all'erba più studiata di questa tabella. Ogni capsula riunisce 100 mg di estratto di radice di valeriana (l'equivalente di 600 mg di pianta), 130 mg di estratto di reishi, 300 mg di magnesio bisglicinato e 1,9 mg di melatonina. E l'indicazione è ufficiale: la melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.
Una sola capsula, trenta minuti prima di andare a letto: è lo stesso orario degli studi sulla valeriana. Ecco come si inserisce in una serata tipo.
Al mattino
Una tazza di Brainstoorm, il nostro caffè ai funghi con 20 mg di caffeina per tazza: quattro volte meno di un espresso, per una giornata che prepara già la notte.
La giornata
Una capsula di Antistress: ashwagandha, reishi, basilico sacro, schisandra e vitamina B6, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
Dopo cena
La tua tisana: passiflora, melissa, camomilla, tiglio o cedrina. Luci basse, telefono lasciato in un'altra stanza.
30 minuti prima di andare a letto
Una capsula di Sonno + con un bicchiere d'acqua. Poi un libro e la camera fresca.
Questi tre prodotti formano il Pack Nuits Paisibles: Brainstoorm al mattino, Antistress durante la giornata, Sonno + la sera. È la routine completa della guida, consegnata in una volta sola, con la garanzia di 60 giorni soddisfatti o rimborsati. Concediti da tre a quattro settimane, la durata degli studi: è il tempo che serve perché un rituale diventi un riflesso. Gli altri pilastri della serata sono spiegati nelle nostre abitudini serali per dormire bene.
Integratore alimentare, da utilizzare nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Rispetta la dose giornaliera indicata.
Precauzioni
Le precauzioni d'uso, in breve.
Le erbe della sera sono ben tollerate negli studi citati. Poche regole semplici ne inquadrano l'uso.
Chiedi il parere del tuo medico o del tuo farmacista se:
- Sei in gravidanza o allatti. Sonno + è sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento e ai minori di 12 anni.
- Assumi una terapia, in particolare un sonnifero, un ansiolitico o un antidepressivo.
- Devi guidare o usare un macchinario dopo l'assunzione: tieni le erbe della sera per la sera.
- Devi sottoporti a un'anestesia: segnala le erbe che assumi.
Quando consultare il medico. Se i tuoi problemi di sonno si ripresentano almeno tre notti a settimana da più di tre mesi, o se pesano sulle tue giornate, parlane con il tuo medico: esiste un percorso di cura di riferimento, descritto nella nostra guida. In caso di sconforto o pensieri cupi, chiama Telefono Amico al numero 02 2327 2327, il servizio nazionale di ascolto, attivo tutti i giorni.
Le tue domande
Erbe e tisane per dormire: le tue domande.
Quali sono le migliori erbe per dormire?
Le erbe per dormire meglio documentate sono la valeriana, la passiflora, la melissa, la camomilla e la lavanda: ognuna è stata oggetto di studi clinici sul sonno. Il luppolo, l'escolzia, il tiglio e la cedrina completano l'elenco, con un uso tradizionale serale riconosciuto dall'Agenzia europea per i medicinali.
Qual è l'erba più efficace per dormire?
La valeriana è l'erba del sonno più studiata: una revisione del 2020 ha raccolto 60 studi e quasi 7.000 partecipanti. Nella meta-analisi di Bent, chi assumeva valeriana riferiva più spesso una migliore qualità del sonno. Si assume come estratto di radice, da trenta minuti a un'ora prima di andare a letto.
Qual è la tisana più efficace per dormire?
La tisana di passiflora è quella testata più direttamente: in uno studio australiano, una tazza a sera per una settimana ha migliorato la qualità del sonno valutata da 41 adulti. Melissa, camomilla, tiglio e cedrina compongono con lei i classici miscugli della sera. Conta 1-2 g di erba per tazza e dieci minuti di infusione in recipiente coperto.
Qual è il miglior sonnifero naturale?
Tra le soluzioni naturali, la valeriana e la melatonina sono le due più documentate. La melatonina dispone di un'indicazione ufficiale in Europa: contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno. Una formula che associa le due, come Sonno +, si assume trenta minuti prima di andare a letto.
Quale bevanda fa dormire la sera?
Una tisana calda di passiflora, melissa, camomilla, tiglio o cedrina, bevuta un'ora prima di andare a letto, è la bevanda della sera per eccellenza. È senza caffeina e crea un rituale di fine giornata. Anche il latte caldo e le infusioni di fiori d'arancio fanno parte dei classici.
Qual è il miglior rimedio naturale per dormire?
Il più completo associa un'erba studiata, un minerale e la melatonina. Sonno + riunisce in una capsula valeriana, reishi, magnesio bisglicinato e 1,9 mg di melatonina, che contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno. Basta una capsula trenta minuti prima di andare a letto.
Tisana o capsule: cosa scegliere per dormire?
Si completano. La tisana crea il rituale della sera e si adatta alle erbe a foglie e a fiori come la passiflora, la melissa o il tiglio. Le capsule apportano una dose costante di estratto, la forma usata negli studi sulla valeriana. Molte persone bevono una tisana dopo cena e assumono la capsula trenta minuti prima di andare a letto.
Dopo quanto tempo agiscono le erbe per dormire?
Negli studi le erbe vengono assunte ogni sera e il sonno viene valutato dopo una-quattro settimane: sette giorni per la tisana di passiflora, quindici per la melissa, ventotto per la camomilla. La melatonina, invece, si assume trenta minuti prima di andare a letto e agisce la sera stessa sull'addormentamento. La regolarità è la chiave: stessa ora, stesso gesto, ogni sera.
Fonti
I riferimenti di questo articolo.
- Shinjyo N., Waddell G., Green J. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25.
- Bent S. et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12):1005-1012.
- Ngan A., Conduit R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research, 25(8):1153-1159.
- Cases J. et al. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 4(3):211-218.
- Adib-Hajbaghery M., Mousavi S.N. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: a clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 35:109-114.
- Kasper S. et al. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of "subsyndromal" anxiety disorder. International Clinical Psychopharmacology, 25(5):277-287.
- Koetter U. et al. (2007). A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytotherapy Research, 21(9):847-851.
- Hanus M., Lafon J., Mathieu M. (2004). Double-blind, randomised, placebo-controlled study of a fixed combination containing Crataegus oxyacantha, Eschscholtzia californica and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders. Current Medical Research and Opinion, 20(1):63-71.
- Afrasiabian F. et al. (2019). Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 33(2):350-359.
- Agenzia europea per i medicinali (EMA), Comitato per i medicinali a base di piante (HMPC). Monografie dell'Unione europea: Valerianae radix, Passiflorae herba, Melissae folium, Lavandulae flos, Lupuli flos, Eschscholziae herba, Tiliae flos.
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione: indicazione «la melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno».
- Scheda tecnica di Sonno + (Mush n Go): composizione per capsula.
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