Dormire bene: 15 abitudini serali per addormentarsi prima

Perché la sera conta

Dormire bene si prepara.

Si pensa spesso che il sonno cominci quando si spegne la luce. In realtà si prepara ore prima. Due meccanismi decidono quanto facilmente vi addormenterete.

L'orologio interno, prima di tutto. Regola il corpo su un ciclo di circa 24 ore e si sincronizza soprattutto con la luce. La sera, quando la luce cala, il cervello libera la melatonina, l'ormone che segnala al corpo l'arrivo della notte. Troppa luce, e soprattutto luce intensa, ritarda questo segnale.

La pressione del sonno, poi. Più a lungo restate svegli, più il bisogno di dormire si accumula. Un pisolino tardivo o un caffè nel pomeriggio falsano questo contatore, e la voglia di dormire arriva troppo tardi.

Le abitudini serali agiscono su queste due leve. Nessuna è magica da sola. È la loro somma, ripetuta ogni sera, a fare la differenza dopo qualche settimana. Non serve adottarle tutte insieme: sceglietene tre, mantenetele per quindici giorni, poi aggiungetene altre.

Le 15 abitudini

Le 15 abitudini serali a colpo d'occhio.

Ecco l'elenco completo, nell'ordine della giornata. Ognuna è spiegata nel seguito dell'articolo.

Abitudini 1-3

Orari regolari, la base di tutto.

1. Alzarsi a orario fisso. È l'abitudine più sottovalutata e la più potente. L'ora del risveglio regola l'orologio interno molto più dell'ora in cui ci si corica. Alzarsi alle 7:00 in settimana e alle 11:00 la domenica significa infliggersi un piccolo jet lag ogni lunedì. Cercate di mantenere meno di un'ora di differenza, anche nel weekend.

2. Prendere la luce del giorno al mattino. Qualche minuto all'aperto dopo il risveglio, anche con il cielo coperto, invia all'orologio interno un segnale molto più forte dell'illuminazione interna. Un caffè sul balcone, il tragitto a piedi, la colazione vicino a una finestra: la luce del mattino aiuta ad avere sonno la sera.

3. Niente pisolini lunghi o tardivi. Un pisolino breve, da 10 a 20 minuti nel primo pomeriggio, riposa senza intaccare la notte. Oltre, o dopo le 16:00, fa calare la pressione del sonno e ritarda l'addormentamento. Se dormite male, eliminatelo per qualche settimana per vedere la differenza.

Quante ore dormire? Le raccomandazioni della National Sleep Foundation americana sono di 7-9 ore per gli adulti e di 7-8 ore dopo i 65 anni. Il miglior indicatore resta come vi sentite durante il giorno.

Abitudini 4-6

Caffè, alcol, cena: cosa si decide a tavola.

4. L'ultimo caffè prima delle 14:00. La caffeina impiega diverse ore a essere eliminata, e questa durata varia molto da una persona all'altra. Un caffè preso alle 16:00 agisce quindi ancora al momento di coricarsi, anche se avete l'impressione di tollerarlo bene. Pensate anche al tè, alla cola, alle bevande energetiche e al cioccolato fondente. Se non volete rinunciare alla tazza del pomeriggio, passate a una bevanda con poca caffeina, come un Brainstoorm con 20 mg di caffeina, contro circa 80 mg di un espresso.

5. Limitare l'alcol la sera. Un bicchiere di vino a volte aiuta ad addormentarsi, ma peggiora la seconda parte della notte: sonno più leggero, risvegli più frequenti, russamento accentuato. In Francia, le indicazioni ufficiali sono di massimo 10 bicchieri a settimana, non più di 2 al giorno, con giorni senza alcol.

6. Cena leggera, due o tre ore prima di coricarsi. Un pasto abbondante, grasso o molto speziato subito prima di dormire costringe il corpo a digerire invece di riposare, e favorisce il reflusso. Preferite verdure, una porzione ragionevole di proteine e carboidrati amidacei, che aiutano a sentirsi sazi fino al mattino. E bevete soprattutto durante il giorno, per evitare di svegliarvi per andare in bagno.

Abitudini 7 e 8

Meno luce, meno schermi.

7. Abbassare le luci due ore prima di coricarsi. La melatonina sale quando la luce cala. Sostituire la plafoniera con una lampada d'appoggio a luce calda, in soggiorno come in bagno, invia al cervello il segnale che la notte si avvicina. È una delle abitudini più semplici da adottare, e una delle più sottovalutate.

8. Spegnere gli schermi un'ora prima. Gli schermi sommano tre problemi: la loro luce, ricca di blu, ritarda la melatonina; il loro contenuto, notizie, e-mail, serie, tiene il cervello sveglio; e fanno passare il tempo senza che ce ne accorgiamo. La modalità notte attenua il primo problema, non gli altri due.

• Caricate il telefono fuori dalla camera, e comprate una vera sveglia.
• Programmate un promemoria «schermi off» un'ora prima dell'ora in cui andate a letto.
• Sostituite l'ultimo episodio con un libro di carta, un podcast tranquillo o musica dolce.
• Disattivate la riproduzione automatica degli episodi sulle piattaforme.
• Se dovete lavorare fino a tardi, abbassate la luminosità e attivate la modalità notte.

Abitudini 9 e 10

Il caldo, poi il fresco.

9. Una doccia o un bagno caldo, una o due ore prima. Per addormentarsi, la temperatura interna del corpo deve scendere leggermente. L'acqua calda dilata i vasi della pelle, e quando uscite il calore si disperde più in fretta: la temperatura interna cala, il che favorisce l'addormentamento. Basta una decina di minuti, con acqua piacevolmente calda.

10. Muoversi di giorno, con dolcezza la sera. L'attività fisica regolare è uno dei migliori alleati del sonno. Camminata, bici, nuoto, corsa: quello che conta è la regolarità. La sera preferite attività dolci, allungamenti, yoga, una passeggiata dopo cena. Un allenamento molto intenso subito prima di coricarsi può, in alcune persone, ritardare l'addormentamento: meglio tenerlo per il tardo pomeriggio.

Abitudini 11 e 12

Svuotare la testa prima di spegnere la luce.

11. Scrivere la lista del giorno dopo. I pensieri che girano in tondo al momento di spegnere la luce sono una delle prime cause di difficoltà ad addormentarsi. Mettere su carta ciò che vi aspetta domani, in cinque minuti e nel modo più preciso possibile, aiuta il cervello a lasciar andare: è annotato, non deve più ricordarlo. Tenete un taccuino sul comodino per le idee che arrivano tardi.

12. Respirare, leggere, allungarsi. Trenta minuti di attività tranquilla creano una zona di passaggio tra il giorno e la notte. La coerenza cardiaca, sei respiri al minuto per cinque minuti, è facile da imparare. La respirazione 4-7-8, qualche allungamento dolce, una lettura che non riguardi il lavoro: scegliete ciò che vi rilassa e ripetetelo ogni sera, perché il corpo associ questo rituale al sonno.

Se lo stress vi accompagna tutto il giorno, è anche di giorno che bisogna agire. Alcune persone inseriscono al mattino 1-2 capsule di Antistress, che riunisce ashwagandha, reishi, basilico sacro, vitamina B6 e schisandra. Per capire il legame tra stress e notti agitate, leggete il nostro articolo su come abbassare il cortisolo, e il nostro confronto reishi o ashwagandha.

Abitudine 13

La camera ideale per dormire bene.

13. Una camera fresca, buia e silenziosa. È l'ambiente che aiuta il corpo ad abbassare la temperatura e il cervello a non essere disturbato. Spesso bastano pochi accorgimenti.

Abitudini 14 e 15

Il letto, solo per dormire.

14. Riservare il letto al sonno. Se lavorate, mangiate, guardate serie o scorrete il telefono a letto, il cervello finisce per associarlo alla veglia. Riservare il letto al sonno e all'intimità significa restituirgli la sua funzione di segnale. Andate a letto quando avete sonno, non solo perché è l'ora.

15. Alzarsi se il sonno non arriva. È controintuitivo, ma restare ore a girarsi nel letto alimenta l'insonnia. Se non dormite dopo una ventina di minuti circa, senza guardare l'ora, alzatevi, andate in un'altra stanza con poca luce, fate qualcosa di tranquillo e tornate quando il sonno si fa sentire. Queste due abitudini fanno parte delle tecniche della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, il trattamento di riferimento dell'insonnia cronica.

Melatonina, valeriana, magnesio

E gli integratori per dormire bene?

Quando le abitudini sono avviate, alcune persone vogliono affiancarle a un integratore serale. Ecco gli ingredienti più usati, e cosa sapere su ciascuno.

Questi quattro ingredienti sono riuniti, insieme alla fibra di acacia, in Sonno +, le nostre capsule da prendere 30 minuti prima di coricarsi. Per una routine giorno e notte, il Pacchetto relax abbina Sonno + e Antistress. E per sapere tutto sui funghi della sera, leggete il nostro confronto sul miglior fungo per il sonno.

L'agenzia francese per la sicurezza alimentare (ANSES) raccomanda di evitare gli integratori a base di melatonina in gravidanza e allattamento, nei bambini e negli adolescenti e in caso di malattie infiammatorie o autoimmuni, e di chiedere il parere di un medico in caso di terapie, epilessia, asma o disturbi dell'umore. Valeriana e melatonina possono causare sonnolenza: evitate di guidare dopo averle assunte.

Una routine tipo

Una serata che prepara una buona notte.

Ecco come può essere una serata che riunisce la maggior parte delle abitudini, per andare a letto verso le 23:00. Spostate gli orari secondo il vostro ritmo, mantenendo gli intervalli.

Quando consultare

Quando le abitudini non bastano.

Si parla di insonnia cronica quando le difficoltà ad addormentarsi, i risvegli notturni o il risveglio troppo precoce si presentano almeno tre notti a settimana da almeno tre mesi, con ripercussioni sulla giornata. In questo caso parlatene con il vostro medico: l'insonnia si cura, e la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia dà ottimi risultati.

• Russate forte, o il partner nota pause nel respiro.
• Vi assopite durante il giorno, alla guida o in riunione.
• Sentite irrequietezza alle gambe la sera.
• Le vostre notti sono disturbate da dolore, ansia o un umore molto basso.
• I disturbi sono comparsi con una nuova terapia.

Questi segnali possono far pensare a un'apnea del sonno, a una sindrome delle gambe senza riposo o a una depressione, che richiedono una presa in carico medica specifica.

Fonti

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

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