Come addormentarsi velocemente: i metodi validati e quando consultare il medico
Di la redazione di Mush n Go - 13 novembre 2026
A cura della redazione di Mush n GoPubblicato il 14 novembre 202614 min di lettura
Addormentamento
Come addormentarsi velocemente? Agendo sui due motori del sonno: la stanchezza accumulata e l'orologio biologico. I metodi con più prove sono semplici: alzarsi a orario fisso, non restare a letto svegli più di venti minuti, luce al mattino, penombra e fresco la sera. La respirazione lenta aiuta a staccare. E se l'attesa dura da mesi, si può curare.
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Addormentarsi in venti minuti è già un buon risultato.
Prima di cercare di addormentarti più in fretta, devi sapere da dove parti. Un adulto in buona salute impiega in genere da 10 a 20 minuti per prendere sonno. Addormentarsi in due minuti ogni sera non è per forza un'impresa: spesso è il segno di un debito di sonno, di un corpo che «crolla» perché gli mancano notti.
Al contrario, gli specialisti parlano di difficoltà di addormentamento quando servono più di 30 minuti, diverse sere a settimana. Se dura da più di tre mesi, almeno tre notti a settimana, con ripercussioni durante il giorno, si rientra nella definizione di insonnia cronica. Secondo il Baromètre de Santé publique France del 2017, in Francia riguarda il 13,1% degli adulti tra 18 e 75 anni, che dormono in media 6 h 42 a notte nei giorni feriali.
| Tempo per addormentarti | Cosa indica | Cosa fare |
|---|---|---|
| Meno di 5 minuti, ogni sera | Probabile mancanza di sonno accumulata | Allungare le notti, controllare la sonnolenza diurna |
| Da 10 a 20 minuti | Addormentamento normale | Niente da cambiare, mantieni i tuoi orari |
| Da 20 a 30 minuti, ogni tanto | Sera di stress, caffè tardivo o schermi | I metodi di questo articolo |
| Più di 30 minuti, 3 sere a settimana o più | Difficoltà di addormentamento consolidata | Metodi, poi medico se dura più di tre mesi |
Un ultimo riferimento, rassicurante: sovrastimiamo quasi sempre il tempo passato ad aspettare il sonno. Gli studi in laboratorio mostrano che chi dorme male stima spesso questo intervallo ben oltre quanto misura la registrazione. Non è immaginario: è il modo in cui il cervello percepisce i minuti passati al buio, con la mente in allerta.
I meccanismi
Due motori per addormentarsi e un freno che si chiama veglia.
Il sonno arriva quando due meccanismi sono allineati. Capire quale si inceppa nel tuo caso ti permette di scegliere il metodo giusto, invece di provare tutto insieme.
La pressione del sonno
Più resti sveglio, più una molecola, l'adenosina, si accumula nel cervello e spinge al sonno. Un pisolino lungo, una mattinata a letto o una giornata senza attività la fanno calare. La caffeina, invece, ne blocca l'azione.
L'orologio biologico
Un orologio di circa 24 ore, regolato soprattutto dalla luce, decide il momento in cui la melatonina sale, la sera. Andare a letto prima che l'orologio abbia dato il segnale significa aspettare, anche se sei stanco.
Il freno della veglia
Lo stress, i pensieri che girano in testa, la paura di non dormire mantengono il cervello in allerta. Spesso è lui a bloccare, mentre i due motori sono pronti.
Da qui una regola semplice: andare a letto quando si ha sonno, non quando si «dovrebbe» dormire. E la conseguenza pratica: la maggior parte dei metodi efficaci non si gioca nel momento in cui chiudi gli occhi, ma al mattino, durante la giornata e in serata. Se il tuo cervello resta in allerta appena spegni la luce, la nostra guida alle 15 abitudini serali per dormire bene spiega nel dettaglio la routine da mettere in atto.
La respirazione
Metodo 4-7-8 e rilassamento: rallentare per staccare.
Il metodo 4-7-8 è la tecnica più condivisa sui social per addormentarsi velocemente. È stato reso popolare dal medico americano Andrew Weil, che si è ispirato agli esercizi di respirazione dello yoga. Non è stato oggetto di studi solidi sull'addormentamento in quanto tale. Invece la respirazione lenta, intorno ai sei cicli al minuto, è ben studiata: rallenta il cuore e attiva il sistema nervoso parasimpatico, quello del riposo.
Inspira per 4 secondi
Dal naso, a bocca chiusa, lasciando gonfiare la pancia più del petto. Sdraiato sulla schiena, una mano sulla pancia aiuta a sentire il movimento.
Trattieni per 7 secondi
Senza forzare. Se ti dà fastidio, accorcia la pausa: l'importante è che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione.
Espira per 8 secondi
Dalla bocca, lentamente, come per soffiare in una cannuccia. Ripeti quattro cicli, poi respira normalmente e lascia arrivare il sonno.
E la famosa «tecnica militare» per addormentarsi, che dovrebbe far dormire in due minuti? Combina due metodi noti: un rilassamento dei muscoli, dal viso ai piedi, poi un'immagine mentale rilassante. Le sue due fasi si praticano facilmente a letto, a luce spenta. Il rilassamento muscolare progressivo, poi, fa parte delle tecniche usate nel trattamento dell'insonnia.
- Rilassamento muscolare: contrai un gruppo di muscoli per cinque secondi, rilascia per dieci secondi, risalendo dai piedi verso il viso.
- Body scan: porta l'attenzione su ogni parte del corpo, senza cambiare nulla, notando il peso sul materasso.
- Rimescolamento mentale: scegli una parola, poi immagina oggetti che iniziano con ciascuna delle sue lettere. Occupa la mente senza eccitarla.
- Il taccuino della sera: un'ora prima di andare a letto, annota ciò che ti preoccupa e la prossima azione per ogni punto. Una volta scritti, i pensieri hanno meno bisogno di girare.
Quando non riesci a dormire
Cosa fare quando non riesci a dormire: alzarsi dal letto.
È il metodo più controintuitivo, e uno dei più solidi. Restare per ore a letto ad aspettare il sonno insegna al cervello che il letto è un luogo di veglia e di irritazione. Le terapie cognitivo-comportamentali per l'insonnia, o CBT-I, spezzano questo legame con due strumenti. Le raccomandazioni europee del 2017 e quelle dell'American College of Physicians del 2016 ne fanno il trattamento di prima scelta dell'insonnia cronica, prima dei farmaci.
Il letto riservato al sonno
Niente telefono, serie, lavoro o pasti a letto. Il cervello deve associare il letto a una sola cosa: dormire.
La regola dei 20 minuti
Se non dormi dopo una ventina di minuti circa, senza guardare l'ora, alzati. Luce soffusa, un'attività tranquilla e noiosa, e ritorno a letto quando le palpebre si chiudono.
La sveglia a orario fisso
Anche dopo una brutta notte, anche nel fine settimana. È l'ancora dell'orologio biologico, e conta più dell'orario in cui vai a letto.
La restrizione del tempo a letto
Passi 8 ore a letto per 6 ore di sonno? Si riduce il tempo a letto a quanto dormi davvero, mai sotto le 5 ore, poi lo si allunga a scaglioni di 15 minuti quando le notti diventano continue.
La restrizione del tempo a letto è efficace, ma provoca sonnolenza nelle prime settimane. Va fatta preferibilmente con un medico o uno psicologo formato nella CBT-I, ed è sconsigliata senza un controllo in caso di epilessia, disturbo bipolare, o se guidi molto. Il punto di partenza è un diario del sonno tenuto per due settimane, con l'orario in cui vai a letto, quello in cui ti alzi e una stima del tempo dormito.
Non guardare l'ora fa parte del metodo: controllare la sveglia all'1, poi alle 2, alimenta il calcolo ansioso delle ore che restano.
La luce
La luce del mattino regola l'orario del sonno la sera.
L'orologio biologico si risincronizza ogni giorno sulla luce. Una luce forte al mattino anticipa l'ora in cui la melatonina sale la sera. Una luce forte la sera la ritarda. Se fai fatica ad addormentarti prima di mezzanotte, spesso il tuo orologio è spostato verso la sera, ed è la leva più efficace.
- Al mattino: da 20 a 30 minuti di luce del giorno entro un'ora dal risveglio, all'aperto se possibile. Anche con il cielo coperto, all'esterno la luce è molto più intensa che in un ufficio.
- Durante il giorno: esci nella pausa pranzo. In inverno è spesso l'unica vera luce della giornata.
- La sera: abbassa le luci una o due ore prima di andare a letto, preferisci lampade basse e calde alla luce del soffitto.
- Gli schermi: spegnili se possibile un'ora prima di dormire, oppure riduci la luminosità al minimo. Il contenuto conta quanto la luce: un feed di notizie o un messaggio di lavoro ti svegliano.
- La notte: una camera il più buia possibile, e una mascherina se la strada fa luce.
L'effetto degli schermi è stato misurato. Nello studio di Chang e colleghi ad Harvard (2015), leggere la sera su un tablet luminoso invece che su un libro di carta ritardava l'addormentamento di una decina di minuti, frenava la salita della melatonina e rendeva più difficile il risveglio. I dettagli sono nella fascia «studi» più in basso.
La temperatura
Per addormentarsi, il corpo deve raffreddarsi.
La temperatura interna cala naturalmente la sera, e questo calo accompagna l'addormentamento. Perché avvenga, il calore deve uscire dal corpo, soprattutto da mani e piedi. Due gesti lo favoriscono, e sembrano contraddittori: scaldare la pelle prima di andare a letto e dormire in una stanza fresca.
| Gesto | Perché funziona | Come fare |
|---|---|---|
| Bagno o doccia calda | Il calore dilata i vasi della pelle; uscendo, il corpo disperde il calore e la temperatura interna scende | Acqua a 40-42 °C, almeno 10 minuti, da 1 a 2 ore prima di andare a letto |
| Camera fresca | Una stanza troppo calda impedisce alla temperatura interna di scendere | Intorno ai 18 °C, piumone adatto alla stagione |
| Piedi al caldo | Piedi caldi disperdono meglio il calore del corpo | Calzini, borsa dell'acqua calda ai piedi, soprattutto se hai le estremità fredde |
| Sport intenso a tarda sera | Alza la temperatura e il livello di allerta per diverse ore | Finire preferibilmente da 2 a 3 ore prima di dormire |
Bagno caldo: sconsigliato in caso di problemi cardiaci o pressione bassa senza parere medico. Una doccia tiepida o calda resta una buona alternativa.
I piedi caldi non sono un rimedio della nonna: uno studio pubblicato su Nature nel 1999 da Kräuchi e colleghi ha mostrato che il calore di mani e piedi, segno che il corpo sta disperdendo calore, era il miglior indicatore di un addormentamento rapido nei loro volontari.
Cosa dicono gli studi
Addormentarsi più in fretta: quattro studi che contano.
Questi lavori sono tra i più citati sull'addormentamento. Mostrano effetti reali, ma misurati in minuti, non in ore. I riferimenti completi sono in fondo alla pagina.
Chang et al., 2015 · Stati Uniti
12 adulti hanno letto per quattro ore prima di andare a letto, cinque sere di fila, su un tablet luminoso o su un libro di carta, in laboratorio. Con il tablet l'addormentamento era più lungo di circa dieci minuti, la melatonina serale più bassa e il risveglio meno lucido. Limite: campione piccolo, quattro ore di lettura, più dell'uso abituale.
Haghayegh et al., 2019 · Stati Uniti
Revisione sistematica con meta-analisi degli studi sul bagno o sulla doccia calda prima di andare a letto. Un'acqua a 40-42,5 °C, da 1 a 2 ore prima di dormire per almeno 10 minuti, era associata a un addormentamento più rapido e a un sonno giudicato migliore. Limite: studi piccoli e di qualità disomogenea.
Drake et al., 2013 · Stati Uniti
12 buoni dormitori hanno preso 400 mg di caffeina al momento di coricarsi, 3 ore o 6 ore prima, oppure un placebo. Anche presa 6 ore prima, la caffeina riduceva il sonno misurato di oltre un'ora, senza che i partecipanti se ne accorgessero. Limite: una dose elevata, l'equivalente di quattro o cinque espressi.
Ferracioli-Oda et al., 2013 · meta-analisi
19 studi, 1.683 persone con disturbi del sonno. La melatonina ha ridotto il tempo per addormentarsi di circa 7 minuti e allungato il sonno di circa 8 minuti rispetto al placebo. Limite: un effetto modesto, variabile a seconda delle dosi e dei profili.
Il messaggio è chiaro: nessun gesto isolato fa dormire in un minuto. È la somma di più leve, luce, orari, fresco, caffeina sotto controllo, a far guadagnare tempo ogni sera.
La serata
Caffè, alcol, sport, cena: cosa ritarda il sonno.
Buona parte delle difficoltà di addormentamento si prepara nel pomeriggio e in serata. Ecco i principali sospettati, e il margine da lasciare prima di andare a letto.
| Cosa consumi o fai | Effetto sull'addormentamento | Il margine consigliato |
|---|---|---|
| Caffè, tè, bibite gassate, energy drink | La caffeina blocca l'adenosina; la sua emivita è di circa 4-6 ore | Niente caffeina dopo le 14 se dormi male |
| Alcol | Fa addormentare prima, poi frammenta la seconda metà della notte | L'ultimo bicchiere almeno 2-3 ore prima |
| Cena abbondante o molto grassa | Digestione lunga, possibile reflusso da sdraiati | Cenare 2-3 ore prima di andare a letto |
| Sport intenso | Temperatura e vigilanza più alte | 2-3 ore prima; la passeggiata serale, invece, va bene |
| Nicotina | Stimolante, e l'astinenza può svegliare di notte | Da evitare nelle ore precedenti |
| Pisolino lungo a fine giornata | Fa calare la pressione del sonno | Meno di 20 minuti, prima delle 15 |
La caffeina è il fattore più sottovalutato: non viene solo dal caffè, e la sensibilità varia molto da persona a persona. Il nostro articolo caffè e sonno: a che ora smettere ti aiuta a fissare il tuo orario limite, e la nostra guida sulla durata d'azione della caffeina spiega nel dettaglio le dosi. Se non vuoi rinunciare alla tazza del pomeriggio, una tazza di Brainstoorm contiene 20 mg di caffeina, contro circa 80 mg di un espresso.
Musica e suoni
Musica per addormentarsi velocemente: un vero aiuto.
La musica per dormire è una delle ricerche più frequenti sull'argomento, ed è stata studiata. Nella revisione Cochrane di Jespersen e colleghi, aggiornata nel 2022, 13 studi e poco più di 1.000 adulti con insonnia: ascoltare musica al momento di coricarsi migliorava la qualità del sonno percepita rispetto a nessun intervento. Gli effetti sulle altre misure del sonno restano più incerti.
Il ritmo giusto
La maggior parte degli studi ha usato una musica lenta, intorno ai 60-80 battiti al minuto, senza parole, a volume basso, per 30-45 minuti.
Il rumore bianco o rosa
Un suono continuo copre i rumori della strada o di un vicino. Utile in città, meno provato come aiuto all'addormentamento in sé.
Il podcast o l'audiolibro
Una voce calma su un argomento che conosci già occupa la mente senza eccitarla. Imposta lo spegnimento automatico.
Un consiglio pratico: usa una cassa o un cuscino musicale invece delle cuffie per tutta la notte, e avvia la musica da un dispositivo lontano dal letto, per non avere la tentazione di scorrere i video.
Gli integratori
Melatonina e piante della sera: la spinta in più della routine.
La melatonina è l'ormone che segnala al corpo l'inizio della notte. Come integratore alimentare, è l'unico attivo che dispone di un'indicazione ufficiale sull'addormentamento in Europa: la melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, a condizione di assumerne almeno 1 mg poco prima di coricarsi. L'effetto misurato è modesto, nell'ordine di qualche minuto in media, e più netto quando l'orologio è sfasato.
Quando ha senso
Orari di sonno troppo tardivi nonostante la stanchezza, orologio sfasato dopo le vacanze, jet lag, sere in cui sai già che faticherai ad addormentarti.
Quando aiuta poco
Se il problema viene dalla caffeina, da un letto diventato luogo di veglia, da risvegli notturni o da un disturbo del sonno non diagnosticato.
La melatonina si vende spesso abbinata a piante della sera, come la valeriana, o a funghi come il reishi, usato da tempo nelle routine serali in Asia. Queste piante completano la melatonina nella routine serale; il nostro confronto valeriana o melatonina fa il punto su ciò che mostrano gli studi, e il nostro articolo sui benefici del reishi spiega cosa si sa di questo fungo.
È la logica della nostra formula della sera, Sonno +: reishi, valeriana, magnesio bisglicinato, fibra di acacia e 1,9 mg di melatonina per capsula, da prendere 30 minuti prima di andare a letto. Accompagna i metodi di questo articolo, sera dopo sera. Per sapere tutto sull'ormone in sé, consulta la nostra pagina sulla melatonina.
La melatonina è sconsigliata, o richiede un parere medico, se:
- Sei incinta o allatti, oppure per un bambino o un adolescente.
- Soffri di una malattia infiammatoria o autoimmune.
- Soffri di epilessia, asma, o di disturbi dell'umore, del comportamento o della personalità: parere medico prima di qualsiasi assunzione.
- Segui una terapia, in particolare anticoagulante, antidepressiva o con sonniferi.
- Devi guidare o restare vigile: può provocare sonnolenza.
Queste precauzioni riprendono quelle del parere del 2018 dell'Anses, l'agenzia sanitaria francese, sugli integratori alimentari a base di melatonina. Quanto ai sonniferi su prescrizione, accorciano l'addormentamento ma in Francia vengono prescritti per qualche settimana al massimo, a causa della dipendenza e della sonnolenza del giorno dopo.
Quando consultare il medico
Quando la difficoltà ad addormentarsi diventa un problema di salute.
Metterci trenta minuti ad addormentarti dopo una giornata piena non ha nulla di preoccupante. Alcune situazioni meritano invece di parlarne con il tuo medico, che potrà indirizzarti a un centro di medicina del sonno o a una terapia comportamentale.
Parlane con il tuo medico se:
- Impieghi più di 30 minuti ad addormentarti almeno tre sere a settimana, da più di tre mesi.
- Senti formicolii o un bisogno irresistibile di muovere le gambe la sera, che si calma camminando.
- Russi forte, chi ti sta vicino nota pause respiratorie, oppure ti svegli con la bocca secca e la testa pesante.
- Ti assopisci alla guida o durante il giorno nonostante notti che ritieni sufficienti.
- Le difficoltà si accompagnano a una tristezza persistente, a una perdita di interesse o a un'ansia che invade la giornata.
- Non ti addormenti mai prima delle 2 o delle 3 di notte, nemmeno in vacanza: può trattarsi di un ritardo di fase, che si cura.
Se è lo stress della giornata a impedirti di staccare la sera, la nostra guida come abbassare il cortisolo passa in rassegna le leve che hanno delle prove. E se ti senti allo stremo, al punto di pensare che tutto sarebbe più semplice senza di te, chiama Telefono Amico allo 02 2327 2327, servizio di ascolto e prevenzione del suicidio, attivo tutti i giorni.
Le tue domande
Addormentarsi velocemente: le tue domande.
Come addormentarsi velocemente la sera?
Vai a letto solo quando hai sonno, in una camera fresca e buia, dopo un'ora senza schermi. A letto, pratica una respirazione lenta, con un'espirazione più lunga dell'inspirazione. Se il sonno non arriva dopo una ventina di minuti, alzati e torna quando le palpebre si chiudono. Alzarsi a orario fisso, ogni mattina, rende l'addormentamento più facile con il passare dei giorni.
Cosa fare quando non si riesce a dormire?
Non restare a letto ad aspettare: alzati, vai in un'altra stanza con la luce soffusa e fai un'attività tranquilla, come leggere un libro di carta. Torna a letto quando senti arrivare il sonno. Evita di guardare l'ora e di prendere il telefono. Il giorno dopo, alzati alla tua solita ora, anche dopo una brutta notte.
Come addormentarsi in 60 secondi?
Nessun metodo serio promette di addormentarsi in un minuto. Un adulto in buona salute impiega in genere da 10 a 20 minuti per prendere sonno, e addormentarsi all'istante ogni sera segnala spesso una mancanza di sonno. La respirazione 4-7-8 o il rilassamento muscolare aiutano a staccare, senza garanzia sui tempi.
Il metodo 4-7-8 funziona?
Si basa sulla respirazione lenta con un'espirazione lunga, che rallenta il cuore e attiva il sistema nervoso del riposo. Molte persone la trovano utile per smettere di pensare. Se trattenere il respiro per sette secondi ti dà fastidio, accorcia la pausa.
Come addormentarsi velocemente senza farmaci?
I metodi senza farmaci sono i più efficaci nel tempo: orari di risveglio fissi, luce del giorno al mattino, niente caffeina dopo l'inizio del pomeriggio, una doccia calda una o due ore prima di andare a letto, una camera fresca e la regola dei venti minuti. Per l'insonnia cronica, la terapia cognitivo-comportamentale è il trattamento raccomandato come prima scelta.
Quale musica per addormentarsi velocemente?
Gli studi hanno usato soprattutto musiche lente, senza parole, intorno ai 60-80 battiti al minuto, ascoltate a volume basso per 30-45 minuti. Una revisione Cochrane del 2022 conclude che la musica migliora la qualità del sonno percepita negli adulti che dormono male. Scegli ciò che ti rilassa, e imposta lo spegnimento automatico.
La melatonina aiuta ad addormentarsi più in fretta?
Sì, entro certi limiti: la melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, con almeno 1 mg assunto poco prima di coricarsi. L'effetto medio misurato negli studi è modesto, di qualche minuto, e più marcato quando l'orologio biologico è sfasato. È sconsigliata in gravidanza, durante l'allattamento e nei bambini.
Perché non riesco ad addormentarmi anche se sono stanco?
Spesso perché l'orologio biologico non ha ancora dato il segnale del sonno, oppure perché il cervello resta in allerta a causa dello stress o degli schermi. La stanchezza non basta: serve anche che l'ora biologica sia quella giusta e che la mente stacchi. Anche la caffeina presa nel pomeriggio può confondere i segnali.
Quanto tempo serve normalmente per addormentarsi?
In genere tra 10 e 20 minuti nell'adulto. Oltre i 30 minuti, diverse sere a settimana, si parla di difficoltà di addormentamento. Se dura più di tre mesi con stanchezza durante il giorno, è un'insonnia cronica, di cui vale la pena parlare con il proprio medico.
Fonti
- Léger D., Zeghnoun A., Faraut B., Richard J.-B. (2019). Tempo di sonno, debito di sonno, restrizione del sonno e insonnia cronica nelle persone tra 18 e 75 anni: risultati del Baromètre de Santé publique France 2017. Bulletin épidémiologique hebdomadaire, n. 8-9.
- Riemann D. et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700.
- Qaseem A. et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
- Chang A.-M., Aeschbach D., Duffy J. F., Czeisler C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.
- Haghayegh S., Khoshnevis S., Smolensky M. H., Diller K. R., Castriotta R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135.
- Kräuchi K., Cajochen C., Werth E., Wirz-Justice A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401, 36-37.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.
- Jespersen K. V., Pando-Naude V., Koenig J., Jennum P., Vuust P. (2022). Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD010459.
- Anses (2018). Parere relativo ai rischi legati al consumo di integratori alimentari contenenti melatonina.
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari.
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