Lebensmittel für das Gedächtnis: die vollständige Liste

Was das Gehirn braucht

Ein hungriges Organ, und ein anspruchsvolles.

Das Gehirn macht etwa 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht aber allein rund 20 % der Energie, die der Körper in Ruhe aufwendet. Es arbeitet Tag und Nacht und speichert fast nichts: Es ist auf das angewiesen, was Sie ihm Mahlzeit für Mahlzeit liefern.

Um gut zu funktionieren, und damit um sich Dinge zu merken, braucht es drei Dinge. Gleichmäßigen Treibstoff, in Form von langsam freigesetzter Glukose statt Zuckerspitzen mit anschließenden Einbrüchen. Gute Fette, denn fast 60 % seiner Trockenmasse bestehen aus Lipiden, darunter DHA, eine Omega-3-Fettsäure, die in die Struktur der Nervenzellen eingebaut ist. Und Mikronährstoffe : B-Vitamine, Eisen, Jod und Zink, die an der Bildung von Neurotransmittern und am Sauerstofftransport beteiligt sind.

Dazu kommen die Polyphenole aus Obst, Gemüse, Tee oder Kakao, die wegen ihrer antioxidativen Rolle viel erforscht werden, und Sie haben das Lastenheft für einen „Gedächtnis-Teller“. Gute Nachricht: Es entspricht Punkt für Punkt einer klassischen mediterranen Ernährung.

Die vollständige Liste

Lebensmittel für das Gedächtnis, eines nach dem anderen.

Hier die Lebensmittel, die in Studien und Ernährungsempfehlungen am häufigsten auftauchen, mit dem, was sie liefern, und einer einfachen Möglichkeit, sie in Ihre Woche einzubauen.

Fetter Fisch und Omega-3

Fetter Fisch, ganz oben auf der Liste.

Müsste man sich nur ein Lebensmittel für das Gedächtnis merken, wäre es wohl fetter Fisch. Sardinen, Makrele, Hering, Lachs und Sardellen sind die besten Nahrungsquellen für DHA, eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die in den Membranen der Nervenzellen reichlich vorkommt.

Es ist einer der seltenen Fälle, in denen die europäische Regelung einen direkten Zusammenhang zwischen einem Nährstoff und dem Gehirn anerkennt: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, eine Wirkung, die sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg einstellt. Konkret liefert eine Portion Sardinen oder Makrele weit mehr als diese Menge, daher die klassische Empfehlung, zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon einmal fetten Fisch.

Kleine fette Fische haben einen doppelten Vorteil: Sie sind günstig, als Konserve wie frisch, und sie stehen weit unten in der Nahrungskette, was ihren Quecksilbergehalt begrenzt. Große Raubfische wie Schwertfisch, Hai oder Roter Thun sollten seltener gegessen werden, vor allem in der Schwangerschaft.

Grünes Gemüse und Farben

Eine Portion Grün jeden Tag.

Grünes Blattgemüse wird auf den Listen der Gehirnnahrung oft vergessen, und doch lieferte es eines der eindrucksvollsten Ergebnisse der Forschung. Spinat, Feldsalat, Rucola, Mangold, Grünkohl, grüner Salat: Sie enthalten viel Folat (Vitamin B9), Vitamin K, Lutein, Nitrat und Polyphenole.

In einer 2018 veröffentlichten amerikanischen Studie begleiteten Martha Clare Morris und ihr Team 960 ältere Menschen fast fünf Jahre lang. Wer etwa eine Portion grünes Blattgemüse pro Tag aß, zeigte einen deutlich langsameren Abbau von Gedächtnis und Denkvermögen als jene, die fast nie welches aßen, ein Unterschied, der elf Jahren Alterung entspricht. Eine Beobachtungsstudie, die einen Zusammenhang und keine Ursache zeigt, aber ein solides Ergebnis, das zum Rest der Forschung passt.

Auch anderes Gemüse zählt. Brokkoli, Kohl, Paprika, Rote Bete, Karotte, Tomate: Je bunter Ihr Teller, desto mehr variieren Sie die Familien von Polyphenolen und Carotinoiden. Eine einfache Faustregel: mittags und abends den halben Teller Gemüse.

• Eine Handvoll Feldsalat oder Rucola unter Ihr Abendessen.
• Tiefkühlspinat in ein Omelett, eine Suppe oder Nudeln.
• Im Ofen gerösteter Brokkoli mit Olivenöl und Knoblauch.
• Ein gemischter Salat zum Mittagessen, mit Hülsenfrüchten und Walnüssen.

Nüsse, Olivenöl und Beeren

Das mediterrane Trio für jeden Tag.

Nüsse, und besonders Walnüsse, liefern pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA), Vitamin E, Magnesium und Polyphenole. Eine kleine Handvoll pro Tag, etwa dreißig Gramm, naturbelassen und ungesalzen, genügt.

Natives Olivenöl extra ist das Referenzfett der mediterranen Ernährung. Es liefert einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole, die besser erhalten bleiben, wenn man es roh oder zum schonenden Garen verwendet. Wechseln Sie es für Ihre Dressings mit Raps- oder Walnussöl ab, die reicher an Omega-3 sind.

Beeren, allen voran Heidelbeeren, sind reich an Anthocyanen, den Farbstoffen, die ihnen ihre Farbe geben. Mehrere kleine Studien haben ihre Wirkung auf das Gedächtnis älterer Menschen untersucht, mit ermutigenden Ergebnissen, aber an sehr kleinen Gruppen.

Vitamine und Mineralstoffe

Die Nährstoffe, die wirklich zählen.

Über die Star-Lebensmittel hinaus haben bestimmte Nährstoffe eine anerkannte Rolle für die Gehirnfunktion. Die europäische Regelung legt genau fest, was man über sie sagen darf. Hier die wichtigsten, mit den Lebensmitteln, die am meisten davon liefern.

Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt die meisten dieser Bedürfnisse. Zwei Gruppen verdienen besondere Aufmerksamkeit: Menschen, die vegan leben, für die ein Vitamin-B12-Präparat unverzichtbar ist, und Menschen über 60, deren B12-Aufnahme abnimmt. Bei anhaltender Müdigkeit oder im Zweifel kann eine einfache Blutuntersuchung Eisen, B12 und Folat prüfen.

Gewürze und Kräuter

Rosmarin, Kurkuma, Safran: Gewürze für den Kopf.

Manche Gewürze und Küchenkräuter haben seit Langem den Ruf von Gedächtnispflanzen, und heute interessieren sie die Forschung. Sie ersetzen nicht den Rest des Tellers, bringen aber Polyphenole und viel Geschmack, was hilft, mehr Gemüse zu kochen.

Rosmarin gilt seit der Antike als Kraut der Erinnerung. Kleine britische Studien beobachteten bessere Gedächtniswerte bei Freiwilligen, die seinem Duft ausgesetzt waren. Frisch auf geröstetem Gemüse oder als Tee nach dem Essen ist er das am einfachsten zu übernehmende Kraut. Mehr dazu in unseren Tipps zur Prüfungsvorbereitung.

Kurkuma enthält Curcuminoide, die im Labor viel erforscht werden. Allein werden sie schlecht aufgenommen: Kombinieren Sie Kurkuma mit einer Prise schwarzem Pfeffer und etwas Fett, in einem Curry, einer Suppe oder einer goldenen Milch.

Safran, das teuerste Gewürz der Welt, war Gegenstand mehrerer Studien zur Stimmung. Ein paar Fäden genügen, um ein Risotto oder eine Bouillabaisse zu aromatisieren, und er ist eine der Zutaten unserer Rezeptur Focus.

Was dem Gedächtnis schadet

Lebensmittel und Gewohnheiten, die man begrenzen sollte.

Gute Lebensmittel hinzuzufügen ist gut. Die wegzulassen, die das Gehirn ermüden, ist oft noch wirksamer. Hier die wichtigsten, auf die Sie achten sollten.

Der Schlaf verdient eine besondere Erwähnung. Im Tiefschlaf sortiert und festigt das Gehirn, was Sie tagsüber gelernt haben. Ein perfekter Teller wird Nächte mit fünf Stunden Schlaf nie ausgleichen. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Vitalpilzen, adaptogenen Pflanzen und Schlaf.

Ein typischer Tag

Ein Tag mit Lebensmitteln für das Gedächtnis.

Keine komplizierten Menüs nötig. So kann ein ganz normaler Tag aussehen, der alle Punkte erfüllt, mit Lebensmitteln, die es überall gibt.

Pflanzen und Vitalpilze

Und Nahrungsergänzungsmittel für das Gedächtnis?

Wenn der Teller stimmt, möchten manche weiter gehen, vor allem in Phasen intensiver geistiger Arbeit, bei Prüfungen oder Müdigkeit. Mehrere Pflanzen und Pilze werden in diesem Bereich erforscht, mit noch bescheidenen Ergebnissen und oft kleinen Studien.

Diese Zutaten sind, zusammen mit Safran, in Focus vereint, unserer Kapselrezeptur für eine 30-Tage-Kur. Für alle, die lieber eine Tasse trinken, kombiniert Brainstoorm Igelstachelbart, Cordyceps und Chaga mit je 1.000 mg und 3.000 mg Maca, mit nur 20 mg mikroverkapseltem Koffein. Und das Brainpower-Paket vereint beides, dazu Energie. Um die Zutaten zu vergleichen, lesen Sie unseren Ratgeber zu natürlichen Nootropika.

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie Medikamente nehmen, insbesondere Gerinnungshemmer.

Gedächtnisverlust: wann zum Arzt

Gedächtnisverlust: Anzeichen, die man ernst nehmen sollte.

Vergessen, wo man den Schlüssel hingelegt hat, ein Name, der einem auf der Zunge liegt, einen Raum betreten, ohne zu wissen, warum: Diese kleinen Aussetzer sind normal und nehmen mit Müdigkeit, Stress und geistiger Überlastung zu. Sie behandelt man nicht mit Lebensmitteln, sondern mit Ruhe und weniger Ablenkung.

Bestimmte Gedächtnisprobleme sollten Sie jedoch zum Arzt führen, der nach einer konkreten Ursache suchen kann: Vitamin-B12-Mangel, Schilddrüsenstörung, Depression, Nebenwirkung eines Medikaments, Schlafstörungen wie Apnoe oder eine neurologische Erkrankung.

• Die Vergesslichkeit nimmt innerhalb weniger Monate deutlich zu.
• Sie vergessen wichtige jüngste Ereignisse oder stellen immer wieder dieselben Fragen.
• Sie verirren sich an einem vertrauten Ort.
• Sie haben Mühe mit gewohnten Aufgaben, wie den Finanzen oder einem bekannten Rezept.
• Ihre Nächsten sorgen sich über Veränderungen, die Sie selbst nicht bemerken.
• Die Probleme treten nach einem Schlag auf den Kopf oder einer neuen Behandlung auf oder werden von anderen Symptomen begleitet.

Quellen

1. Morris M. C. et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9).
2. Valls-Pedret C. et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7).
3. Morris M. C. et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology, 90(3).
4. Barnes L. L. et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. New England Journal of Medicine, 389(7).
5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel.

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