Prüfungsvorbereitung: 10 Gewohnheiten für mehr Konzentration

Gewohnheit 1 · Rückwärts planen

Ein Lernplan, der hält.

Konzentration beginnt, bevor Sie sich hinsetzen. Wenn Sie nicht wissen, was Sie lernen sollen, verlieren Sie viel Zeit mit der Auswahl, beginnen mit dem Leichten und schieben den Rest auf. Ein Lernplan löst dieses Problem ein für alle Mal.

Die einfachste Methode ist die Rückwärtsplanung : Gehen Sie vom Prüfungstermin aus und rechnen Sie rückwärts. Listen Sie alle Fächer und Kapitel auf, schätzen Sie den Zeitbedarf für jedes und verteilen Sie sie auf die verbleibenden Wochen, mit einem Puffer für Unvorhergesehenes.

Setzen Sie sich jeden Tag zwei oder drei konkrete Ziele, wie „Übungen 4 bis 8 aus Kapitel 3 machen“, statt eines vagen „Chemie lernen“. Ein klares Ziel ist ein Ziel, mit dem man anfängt.

Gewohnheit 2 · Sich abfragen

Hören Sie auf wiederzulesen, fragen Sie sich ab.

Das ist die nützlichste Erkenntnis der Lernforschung, und die am wenigsten angewandte. Unterlagen wiederlesen und markieren vermitteln ein Gefühl von Beherrschung: Der Text wirkt vertraut, man glaubt, ihn zu kennen. Aber eine Information wiederzuerkennen ist nicht dasselbe, wie sie am Prüfungstag abrufen zu können.

Sich abfragen zwingt das Gehirn, die Information zu holen, ohne sie vor Augen zu haben. Das ist unbequemer, und genau deshalb funktioniert es: Jede Abrufanstrengung festigt die Erinnerung. Forscher sprechen vom Testeffekt oder vom Abrufüben.

• Schließen Sie Ihre Unterlagen und schreiben Sie alles, woran Sie sich erinnern, auf ein leeres Blatt.
• Machen Sie Frage-Antwort-Karten und drehen Sie die Antwort erst um, nachdem Sie geantwortet haben.
• Rechnen Sie gelöste Übungen noch einmal, ohne auf die Lösung zu schauen.
• Erklären Sie das Kapitel laut, als würden Sie es jemandem vortragen.
• Arbeiten Sie mit Prüfungen aus den Vorjahren, mit Zeitlimit.

Und wenn Sie sich irren? Umso besser. Notieren Sie den Fehler, lesen Sie die richtige Antwort nach und fragen Sie sich später erneut ab. In dieser Schleife passiert der Großteil des Lernens.

Gewohnheit 3 · Lernen verteilen

Weniger Pauken, mehr Wiederholen.

Ein Kapitel am Abend vor der Prüfung vier Stunden am Stück zu lernen, fühlt sich effizient an. Dieselbe Zeit, verteilt auf vier Einheiten von einer Stunde an mehreren Tagen, ergibt viel dauerhaftere Erinnerungen. Das nennt man verteiltes Wiederholen, einer der robustesten Effekte der Gedächtnispsychologie.

Das Prinzip ist einfach: auf einen Inhalt genau dann zurückkommen, wenn man ihn zu vergessen beginnt. Ein oft vorgeschlagener Rhythmus ist, einen Stoff am nächsten Tag, dann einige Tage später und dann eine Woche danach zu wiederholen. Je weiter die Prüfung entfernt ist, desto länger dürfen die Abstände sein.

Ein Bonus: Fächer abwechseln oder Übungstypen in derselben Einheit mischen, statt alles am Stück zu machen. Das ist im Moment verwirrender, trainiert Sie aber darin zu erkennen, welche Methode anzuwenden ist, genau wie am Prüfungstag.

Gewohnheit 4 · In Blöcken arbeiten

Wie man sich konzentriert: die Blockmethode.

Niemand bleibt vier Stunden am Stück konzentriert. Die Aufmerksamkeit schwankt, und wer sie erzwingen will, landet oft in einer „Geistersitzung“: Man sitzt am Schreibtisch, tut aber kaum noch etwas. Die Lösung ist, die Zeit in kurze Blöcke mit echten Pausen aufzuteilen.

Die bekannteste dieser Methoden ist die Pomodoro-Technik, Ende der 1980er-Jahre vom Italiener Francesco Cirillo erfunden, damals Student, mit einer Küchenuhr in Tomatenform.

Fünfundzwanzig Minuten sind ein Startpunkt, keine Regel. Viele Studierende gehen danach zu Blöcken von 45 oder 50 Minuten über, gefolgt von 10 Minuten Pause. Wichtig ist das Prinzip: eine kurze, geschützte Arbeitszeit, dann ein klarer Schnitt.

Gewohnheit 5 · Das Handy weglegen

Das Handy in einen anderen Raum.

Eine Benachrichtigung, eine Nachricht, ein kurzer Blick „nur zum Nachsehen“: Jede Unterbrechung bricht den Schwung, und danach braucht man mehrere Minuten, um wieder in eine Aufgabe hineinzufinden. Beim Lernen ist das Handy der Konzentrationsfeind Nummer eins.

Selbst ausgeschaltet ist es nicht neutral. In einer Studie mit fast 800 Personen beobachteten Adrian Ward und Kollegen, dass Teilnehmende, deren Smartphone mit dem Display nach unten auf dem Tisch lag, bei Tests des Arbeitsgedächtnisses schlechter abschnitten als jene, die es in einem anderen Raum gelassen hatten. Allein seine Anwesenheit schien einen Teil der Aufmerksamkeit zu binden.

• Lassen Sie das Handy während jedes Arbeitsblocks in einem anderen Raum.
• Aktivieren Sie den Fokusmodus Ihres Computers oder einen Seitenblocker.
• Schließen Sie alle unnötigen Tabs und lassen Sie nur Ihre Unterlagen offen.
• Informieren Sie Ihre Nächsten über Ihre Lernzeiten: So wissen sie, wann Sie erreichbar sind.

Gewohnheit 6 · Die Musik wählen

Musik zum Konzentrieren: was hilft, was stört.

„Musik zum Lernen“ gehört in Prüfungsphasen zu den häufigsten Suchanfragen. Sollte man mit Musik lernen? Die Antwort hängt vor allem von der Art der Musik und der Aufgabe ab.

Der berühmte „Mozart-Effekt“ stammt aus einer kurzen Studie, die Frances Rauscher und Kollegen 1993 veröffentlichten: Studierende schnitten bei Aufgaben zum räumlichen Denken besser ab, nachdem sie eine Mozart-Sonate gehört hatten. Der Effekt war kurz, und spätere Arbeiten konnten ihn nur schwer wiederholen. Mozart zu hören macht also nicht intelligenter.

Viel besser belegt ist, dass Songtexte stören, und zwar bei sprachlichen Aufgaben wie Lesen, Auswendiglernen oder Schreiben. Das Gehirn kann nicht anders, als die Wörter zu verarbeiten, die es hört, selbst wenn man versucht, sie zu ignorieren.

Ein guter Kompromiss: eine Instrumental-Playlist, immer dieselbe, leise. Sie wird mit der Zeit zum Signal: Wenn sie startet, ist Lernzeit.

Gewohnheit 7 · Den Schlaf schützen

Nachts lernt Ihr Gehirn für Sie.

Das ist die Gewohnheit, die in Prüfungsphasen am häufigsten geopfert wird, und doch eine der wichtigsten. Im Schlaf festigt das Gehirn, was Sie tagsüber gelernt haben. Eine durchwachte Nacht vor einer Prüfung bedeutet am nächsten Tag weniger Gedächtnis und weniger Konzentration. Mehr dazu: Wirkung und Dosierung von Rosmarin.

Wenn der Prüfungsstress Sie am Einschlafen hindert, enthält unsere Rezeptur Schlaf + Melatonin, das dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen, zusammen mit Reishi, Baldrian und Magnesiumbisglycinat. 1 bis 2 Kapseln 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Gewohnheit 8 · Sich bewegen

Aktive Pausen statt Sofa.

Acht Stunden am Tag zu sitzen, macht Körper und Geist träge. Die nützlichsten Pausen sind nicht die in sozialen Netzwerken, sondern die, in denen man sich etwas bewegt: aufstehen, gehen, dehnen, am Fenster durchatmen.

Ein Spaziergang von zwanzig bis dreißig Minuten am Tag, am besten bei Tageslicht, hilft abzuschalten, aufgestaute Anspannung abzubauen und abends besser zu schlafen. In kurzen Pausen reichen ein paar Dehnübungen oder einmal die Treppe rauf und runter, um wieder in Gang zu kommen.

Und wenn Sie Sport treiben, hören Sie während der Lernphase nicht damit auf. Reduzieren Sie eventuell den Umfang, aber behalten Sie Einheiten bei: Oft ist das der beste Moment des Tages, um Stress abzubauen.

Gewohnheit 9 · Essen und trinken

Was auf dem Teller und in der Tasse ist.

Ein zu schweres Mittagessen, und das Nickerchen über den Karteikarten ist garantiert. Achten Sie beim Lernen auf einfache, regelmäßige Mahlzeiten: Gemüse, Eiweiß, Vollkornprodukte und Snacks, die keine Achterbahnfahrt auslösen, wie Obst, Nüsse oder ein Joghurt. Und trinken Sie über den Tag Wasser: Eine Trinkflasche auf dem Schreibtisch ist die wirksamste Erinnerung.

Bleibt die Frage nach dem Kaffee. Viele Studierende trinken Tasse um Tasse, um durchzuhalten. Das Problem sind Nervosität, feuchte Hände vor der Prüfung und schlechterer Schlaf. Deshalb haben wir Brainstoorm mit nur 20 mg mikroverkapseltem Koffein pro Tasse entwickelt, kombiniert mit je 1.000 mg Igelstachelbart, Cordyceps und Chaga und 3.000 mg Maca. Das sagen zwei unserer Kundinnen auf Trustpilot (aus dem Französischen übersetzt).

Wenn Sie weitere Getränkeideen suchen, lesen Sie unseren Artikel über Getränke mit Vitalpilzen und adaptogenen Pflanzen für die Konzentration.

Gewohnheit 10 · Stress bewältigen

Prüfungsstress, gezähmt.

Ein wenig Stress hilft, sich zu mobilisieren. Zu viel Stress, und der Kopf ist leer, wenn es ums Antworten geht. Prüfungsangst lässt sich nicht abschalten, aber zähmen, vor allem wenn man früh damit beginnt.

• Üben Sie unter echten Bedingungen: Stoppuhr, aufgeräumter Tisch, keine Notizen.
• Üben Sie langsames Atmen, zum Beispiel länger aus- als einatmen, ein paar Minuten am Tag.
• Halten Sie mindestens einen Abend pro Woche lernfrei.
• Sprechen Sie über Ihre Sorgen mit einem nahestehenden Menschen, einem Kommilitonen oder der psychologischen Beratung Ihrer Hochschule.
• Ersetzen Sie „Ich muss alles wissen“ durch „Ich tue mein Bestes mit der Zeit, die ich habe“.

Für alle, die Pflanzen mögen, vereint unsere Rezeptur Anti-Stress Ashwagandha, Reishi, Tulsi, Schisandra und Vitamin B6. Und um die Mechanik von Stress zu verstehen, lesen Sie unseren Artikel darüber, wie Sie Ihr Cortisol senken.

Ein typischer Tag

Ein Lerntag vom Aufstehen bis zum Schlafengehen.

So kann ein Tag aussehen, der diese zehn Gewohnheiten anwendet. Passen Sie die Zeiten an Ihren Rhythmus an: Wichtig ist die Struktur, nicht die genaue Uhrzeit.

Pflanzen und Vitalpilze

Natürliche Nootropika, richtig eingeordnet.

In der Lernphase interessieren sich viele Studierende für natürliche Nootropika, also Pflanzen und Pilze, die mit Konzentration in Verbindung gebracht werden. Seien wir klar: Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt die zehn Gewohnheiten dieses Artikels. Manche bauen sie aber gern für die Dauer einer Kur in ihre Routine ein.

Um diese Zutaten zu verstehen, lesen Sie unseren Ratgeber zu natürlichen Nootropika. Und wenn Sie die vollständige Routine möchten, vereint das Brainpower-Paket Focus, Energie und einen Brainstoorm.

Quellen

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

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