Odporność zimą: jak się przygotować

Dlaczego zima nas osłabia

Dlaczego zimą częściej chorujemy.

Przeziębienia, grypa, jelitówka, zapalenie oskrzeli: co roku między listopadem a marcem powtarza się ten sam scenariusz. To nie sam chłód nas rozkłada. To wirusy, a zima łączy wszystkie warunki, by łatwiej się rozprzestrzeniały, a my byli gorzej przygotowani, żeby na nie odpowiedzieć.

Wirusy lubią zimne, suche powietrze. Badania nad grypą wykazały, że przenosi się ona znacznie skuteczniej w niskiej temperaturze i przy niskiej wilgotności. Zimą powietrze na zewnątrz jest zimne, a ogrzewane powietrze w domu suche: idealne warunki.

Żyjemy w zamknięciu. Komunikacja miejska, biura, sale lekcyjne, rodzinne obiady: spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, bliżej siebie, w słabiej wietrzonych wnętrzach.

Słońce znika. Na naszych szerokościach geograficznych od października do marca skóra wytwarza bardzo mało witaminy D, bo promienie słońca padają zbyt skośnie. A ta witamina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Tempo rośnie. Powrót do szkoły i pracy, koniec roku, święta: śpimy mniej, jemy gorzej, ruszamy się mniej, a stres rośnie. Wszystko to obciąża naszą odporność. Dlatego najlepsze przygotowanie zaczyna się we wrześniu albo październiku, a nie przy pierwszym kichnięciu.

Sześć filarów

Sześć filarów twojej odporności.

Zanim zaczniesz szukać cudownego suplementu, sprawdź te sześć filarów. To one wykonują większość pracy, a żaden produkt na dłuższą metę nie zastąpi brakującego filaru.

• Sen: co najmniej siedem godzin na dobę, o stałych porach.
• Talerz: codziennie sezonowe owoce i warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ryby lub roślinne zamienniki.
• Witamina D: sprawdzenie poziomu z lekarzem przed zimą, zwłaszcza jeśli rzadko wychodzisz z domu.
• Ruch: umiarkowana, regularna aktywność, na przykład 30 minut szybkiego marszu dziennie.
• Stres: prawdziwy czas na regenerację, a nie tylko weekendy na odsypianie.
• Higiena i szczepienia: mycie rąk, wietrzenie i szczepienie przeciw grypie, jeśli jest dla ciebie zalecane.

Te filary wzajemnie się wzmacniają. Lepszy sen pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, ruch pomaga lepiej spać, dobre jedzenie daje energię do ruchu. Nie chodzi o perfekcję: chodzi o to, by żaden filar nie runął na całą zimę.

Składniki, na które warto uważać

Na talerzu: sprzymierzeńcy na zimę.

Kilka witamin i minerałów oficjalnie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego: to oświadczenie zdrowotne dopuszczone w Europie i zatwierdzone przez EFSA. Dobra wiadomość jest taka, że wszystkie znajdziesz w zróżnicowanej diecie.

Witamina C pomaga też w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia: to jeden z powodów, dla których znalazła się w naszej formule Energia, obok cordycepsu, maki i imbiru.

Pamiętaj też o błonniku i produktach fermentowanych: jogurcie, kefirze, surowej kiszonej kapuście, miso. Mikrobiota jelitowa stale komunikuje się z układem odpornościowym i żywi się różnorodnością twojego talerza. Prosta zasada: celuj w około trzydzieści różnych roślin tygodniowo, wliczając zioła i przyprawy.

Przypadek witaminy D

Witamina D, wielka zapomniana zimy.

Witamina D to przypadek szczególny. W przeciwieństwie do innych witamin organizm wytwarza ją głównie sam, dzięki słońcu na skórze. A tego właśnie brakuje na naszych szerokościach między październikiem a marcem. Badania populacyjne prowadzone we Francji pokazują, że duża część dorosłych ma pod koniec zimy niewystarczający poziom.

A witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Metaanaliza Martineau sugeruje, że najwięcej korzystają na niej właśnie osoby z niedoborem, przy regularnych dawkach zamiast bardzo dużych, rzadko przyjmowanych.

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach: gromadzi się w organizmie, a przy źle dobranych dawkach możliwy jest jej nadmiar. Francuskie władze sanitarne ostrzegały zresztą przed przypadkami przedawkowania u niemowląt po niektórych suplementach. Porada specjalisty jest lepsza niż improwizacja.

Chaga, reishi i boczniak

Grzyby, tradycja chłodnych pór roku.

W lasach Syberii od wieków w czasie długich zim pije się chagę w formie wywaru. W Chinach i Japonii reishi jest jednym z najbardziej cenionych grzybów tradycyjnej farmakopei. Natomiast boczniak to przede wszystkim grzyb kulinarny, który z pewnością znajdziesz na targu.

Badaczy interesują w tych trzech grzybach przede wszystkim polisacharydy, zwłaszcza beta-glukany, które tworzą ściany ich komórek. Liczne prace laboratoryjne i kilka badań na ludziach analizują ich interakcję z komórkami odpornościowymi. Chagę bada się też ze względu na bogactwo polifenoli i przeciwutleniaczy.

Powiedzmy to jasno: te badania są obiecujące, ale nie pozwalają twierdzić, że jakiś grzyb „wzmacnia odporność”. W Europie nie dopuszczono dla nich żadnego oświadczenia zdrowotnego. Ich miejsce to tradycja, uzupełnienie codziennej rutyny, obok opisanych wyżej filarów. Aby dowiedzieć się więcej, poznaj właściwości shiitake.

Wszystko o tych i innych gatunkach znajdziesz w naszym przewodniku po grzybach i roślinach adaptogennych oraz w artykule poświęconym chadze i jej przeciwutleniaczom.

Rośliny sezonu

Imbir, kurkuma, tymianek: zimowa apteczka.

Obok grzybów kilka roślin należy do zimowych rytuałów niemal w każdej kuchni. Nie zastępują żadnego leczenia, ale dają ciepło, smak i otuchę, a to niemało, gdy dni stają się krótsze. Aby dowiedzieć się więcej, poznaj 12 grzybów leczniczych, które warto znać.

Imbir pije się jako napar ze świeżego korzenia, z cytryną i łyżeczką miodu. Jego ostrość rozgrzewa, a tradycyjnie stosuje się go dla komfortu trawienia. Kurkuma trafia do zup i do „złotego mleka”, najlepiej ze szczyptą czarnego pieprzu i odrobiną tłuszczu. Znajdziesz ją w naszej formule Regeneracja mięśni, razem z boswellią. Tymianek to wreszcie babciny napar numer jeden, gdy tylko zaczyna drapać w gardle.

A jeżówka, propolis, czarny bez? To klasyka aptek, z niejednoznacznymi wynikami badań i środkami ostrożności, zwłaszcza przy alergii lub chorobie autoimmunologicznej. Zapytaj farmaceutę, zanim dodasz je do swojej rutyny.

Ostatni, często zapominany sprzymierzeniec: bulion. Domowy bulion warzywny z porem, marchewką, cebulą, czosnkiem, tymiankiem i kilkoma pieczarkami lub boczniakami rozgrzewa, nawadnia i dostarcza minerałów. To też najprostszy sposób, by jeść więcej warzyw, gdy spada apetyt. Ugotuj duży garnek w niedzielę i trzymaj go w lodówce na cały tydzień.

Jesienny kalendarz

Przygotowanie odporności miesiąc po miesiącu.

Przygotowania trwają kilka tygodni. Oto prosty kalendarz, by dotrzeć do grudnia w formie, zamiast reagować na pierwsze przeziębienie.

Przykładowy dzień

Zimowy dzień, dobrze przygotowany.

Nie trzeba zmieniać wszystkiego. Oto jak wpleść dobre nawyki w zwyczajny dzień, od pobudki do snu.

Mity

Co się słyszy, co wiadomo.

Mity o odporności trzymają się mocno. Oto najczęstsze, zestawione z tym, co wiadomo.

Aby lepiej zrozumieć związek między stresem, kortyzolem a odpornością, przeczytaj nasz poradnik o grzybach i roślinach adaptogennych a stresie.

Środki ostrożności

Co warto wiedzieć przed kuracją.

Grzyby w naszych formułach są dobrze tolerowane przez zdecydowaną większość dorosłych. Niektóre sytuacje wymagają jednak konsultacji lekarskiej przed rozpoczęciem jakiejkolwiek kuracji.

I zgłoś się do lekarza bez zwłoki w razie wysokiej gorączki lub gorączki trwającej dłużej niż trzy dni, trudności z oddychaniem, bólu w klatce piersiowej albo gdy objawy się nasilają, zamiast ustępować. Suplement towarzyszy rutynie, nie leczy infekcji. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasz artykuł o ryzyku związanym z grzybami i roślinami adaptogennymi.

Źródła

1. Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9).
2. Cohen S., Tyrrell D. A., Smith A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England Journal of Medicine, 325(9).
3. Martineau A. R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356.
4. Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
5. Lowen A. C., Mubareka S., Steel J., Palese P. (2007). Influenza virus transmission is dependent on relative humidity and temperature. PLoS Pathogens, 3(10).

Czytaj dalej

Przez zimę w dobrej formie.

Poznaj grzyby i rośliny z naszych formuł albo przejrzyj stronę wszystkich naszych składników aktywnych.