Ashwagandha – właściwości i działanie: co naprawdę mówią badania

Roślina w skrócie

Ashwagandha to korzeń, a nie cudowna roślina.

Ashwagandha, łac. Withania somnifera, to niewielki krzew z rodziny psiankowatych, tej samej co pomidor i bakłażan. Rośnie na suchych terenach Indii, Nepalu, Bliskiego Wschodu i części Afryki. Bywa nazywana „żeń-szeniem indyjskim”, choć nie ma żadnego pokrewieństwa botanicznego z żeń-szeniem.

Jej nazwa pochodzi z sanskrytu i oznacza mniej więcej „zapach konia” – od woni świeżego korzenia. To właśnie ten korzeń medycyna ajurwedyjska stosuje od wieków, suszony i zmielony na proszek, często zmieszany z ciepłym mlekiem. Zalicza się go tam do roślin „rasayana”, które mają wspierać ogólną witalność.

Najlepiej przebadane cząsteczki to witanolidy. To laktony steroidowe, czyli cząsteczki o budowie przypominającej niektóre hormony, choć nimi nie są. Ich zawartość służy jako wzorzec do porównywania ekstraktów: mówi się np. o ekstrakcie „standaryzowanym na 5 % witanolidów”. To przydatna wskazówka, ale nie gwarancja: dwa ekstrakty o tej samej standaryzacji mogą mieć różne profile.

Ostatnia, często źle rozumiana kwestia: ashwagandha nie jest ani środkiem pobudzającym, ani uspokajającym w ścisłym sensie. Nie zawiera kofeiny i nie usypia jak lek nasenny. Należy do tzw. roślin adaptogennych – to kategoria raczej tradycyjna niż naukowa definicja. Znajdziesz ją na naszej stronie poświęconej ashwagandzie.

Przebadane właściwości

Ashwagandha – właściwości: co nauka naprawdę sprawdziła.

W internecie przypisuje się ashwagandzie dziesiątki zalet. W rzetelnych badaniach klinicznych lista jest znacznie krótsza. Tylko kilka obszarów przetestowano na ludziach, z grupą placebo i losowym przydziałem. Reszta opiera się na tradycji oraz na badaniach na zwierzętach lub w probówce.

Oto uczciwe zestawienie, obszar po obszarze. „Poziom dowodów” uwzględnia liczbę badań, ich wielkość i jakość.

Podsumowanie opracowane na podstawie badań i metaanaliz wymienionych w źródłach. Żaden z tych wyników nie czyni z ashwagandhy leku: w Europie dla tej rośliny nie jest dopuszczone żadne oświadczenie zdrowotne.

Ta tabela już wyznacza ton: najsolidniej udokumentowane właściwości ashwagandhy mieszczą się w dwóch słowach – stres i sen. Cała reszta jest w najlepszym razie obiecująca, w najgorszym anegdotyczna. Przyjrzyjmy się badaniom z bliska.

Odczuwany stres i kortyzol

W badaniach spada przede wszystkim wynik w kwestionariuszu.

Większość badań nad stresem korzysta z kwestionariusza: skali odczuwanego stresu Cohena (PSS) lub skali lęku Hamiltona (HAM-A), wypełnianej przez lekarza. Uczestnik odpowiada na pytania w rodzaju „Czy w ostatnim miesiącu czułeś się przytłoczony?”. Wynik z początku porównuje się z wynikiem końcowym, a następnie z grupą placebo.

Niektóre badania dodają pobranie krwi lub śliny, by oznaczyć kortyzol, hormon uwalniany przez nadnercza w odpowiedzi na stres. To przydatne uzupełnienie, ale niedoskonały marker: jego poziom bardzo zmienia się w ciągu dnia, jest najwyższy po przebudzeniu, a pojedynczy pomiar niewiele mówi. Cztery mierzone aspekty nie mają więc tej samej wagi.

Zapamiętaj jedno: gdy artykuł twierdzi, że ashwagandha „obniża kortyzol o 30 %”, mówi o pojedynczym pomiarze w małym badaniu u zestresowanych dorosłych. To nie jest obietnica, którą można przenieść na każdego. Jeśli interesuje Cię kortyzol, nasz poradnik jak obniżyć kortyzol porządkuje sposoby według siły dowodów, a sen, aktywność fizyczna i poranne światło ważą tam więcej niż jakakolwiek roślina.

Ashwagandha a sen

Nazwa łacińska mówi „somnifera”, badania mówią „trochę”.

Nazwa gatunkowa somnifera oznacza „przynosząca sen”. Tradycja zresztą stosuje ją wieczorem, w ciepłym mleku. Współczesne badania potwierdzają efekt, ale słabszy, niż sugeruje nazwa.

W 2021 roku zespół z Malezji (Cheah i wsp.) zebrał pięć dostępnych badań kontrolowanych, łącznie 400 uczestników. Wynik: słaby, ale rzeczywisty wpływ na ogólną jakość snu, wyraźniejszy u osób z bezsennością, przy dawkach co najmniej 600 mg dziennie i czasie stosowania co najmniej 8 tygodni. U osób, które dobrze śpią, różnica w stosunku do placebo była minimalna.

• Zaobserwowany efekt dotyczy głównie zasypiania i odczuwanej jakości snu.
• Pojawia się po kilku tygodniach regularnego stosowania, a nie od pierwszego wieczoru.
• Jest wyraźniejszy u osób z bezsennością niż u tych, które już dobrze śpią.
• Uczestnicy często mieli też stany lękowe: trudno powiedzieć, czy roślina działa na sen, czy na napięcie, które go zaburza.
• Żadne badanie nie porównuje jej rzetelnie z leczeniem bezsenności.

W praktyce ashwagandha nie jest lekiem nasennym. Ci, którzy widzą jej korzyści dla swoich nocy, stosują ją kuracyjnie, często pod koniec dnia, i łączą z dobrymi nawykami: stałą porą kładzenia się spać, brakiem późnej kofeiny, mniejszą ilością ekranów. Nasz przewodnik po 15 wieczornych nawykach to pierwsza rzecz do wdrożenia.

Siła i regeneracja

U sportowców skromne wsparcie.

Ashwagandha jest popularna na siłowniach. W dużej mierze odpowiadają za to wyniki badania Wankhede z 2015 roku. Oto co zmierzono w każdej grupie po 8 tygodniach treningu.

Wankhede i wsp. (2015), 57 mężczyzn w wieku od 18 do 50 lat, początkujących w treningu siłowym, 600 mg ekstraktu z korzenia dziennie.

Te liczby często cytuje się bez kontekstu: chodzi o początkujących, którzy i tak szybko robią postępy, i o jedno badanie. Jeśli chodzi o wytrzymałość, hiszpańska metaanaliza z 2020 roku (Pérez-Gómez i wsp.) wykazała niewielki wzrost VO2max, czyli maksymalnej zdolności wykorzystania tlenu, u sportowców. Efekt skromny, na podstawie niewielu badań. Co do testosteronu, zaobserwowane wzrosty mieszczą się w normie: ashwagandha nie jest hormonem w kapsułce.

Nie znajduje się na liście substancji zakazanych Światowej Agencji Antydopingowej. Jeśli szukasz przedtreningowej rutyny bez środków pobudzających, nasz artykuł o naturalnej przedtreningówce omawia dostępne opcje.

Ograniczenia badań

Obiecujące wyniki, do czytania z ostrożnością.

Jedno pozytywne badanie to nie ogólna prawda. W przypadku ashwagandhy cztery słabości powracają niemal we wszystkich badaniach i podkreślają je wszystkie przeglądy naukowe.

Dodaj do tego efekt placebo, bardzo silny, gdy stres mierzy się kwestionariuszem. Samo przekonanie, że przyjmuje się coś uspokajającego, już uspokaja. Dlatego badania kontrolowane placebo są tak ważne i dlatego pojedyncza opinia, nawet najszczersza, sama niczego nie dowodzi.

Korzeń, KSM-66, Sensoril

Nie wszystkie ekstrakty są sobie równe.

Na etykiecie „ashwagandha” może oznaczać bardzo różne produkty. Badania kliniczne prowadzono na konkretnych ekstraktach o gwarantowanej zawartości witanolidów. Surowy proszek z korzenia zawiera ich znacznie mniej, w ilości zależnej od zbioru.

Standaryzacje deklarowane przez producentów tych opatentowanych ekstraktów. Metody oznaczania różnią się między ekstraktami: wyższy procent nie oznacza „mocniejszego” produktu.

Standaryzacja zmienia przede wszystkim powtarzalność: standaryzowany ekstrakt daje mniej więcej to samo w każdej partii, co pozwala porównywać go z badaniami. Wybierając, sprawdź na etykiecie trzy rzeczy: część rośliny (sam korzeń odpowiada tradycyjnemu stosowaniu), standaryzację na witanolidy oraz rzeczywistą dzienną dawkę ekstraktu, a nie tylko „rośliny”.

Dawkowanie, czas, pora

Ośmiotygodniowa kuracja, a nie tabletka doraźnie.

W badaniach ashwagandhę przyjmuje się codziennie przez 8–12 tygodni, najczęściej w dwóch porcjach po 300 mg ekstraktu z korzenia. Badanie z 2019 roku (Salve i wsp.) porównało 250 i 600 mg dziennie: efekty przy obu dawkach, wyraźniejsze przy 600 mg. Nic nie wskazuje, by przekraczanie tej dawki dawało więcej.

Ostatnia, bardzo prosta rada: przed kuracją zapisz, jak śpisz i jak się czujesz, w skali od 1 do 10. Powtórz to po sześciu tygodniach. To jedyny uczciwy sposób, by sprawdzić, czy roślina coś Ci daje, poza chwilowym wrażeniem.

Kto nie powinien brać ashwagandhy

Ashwagandha – skutki uboczne i przeciwwskazania: kto nie powinien jej brać.

Choć w badaniach większość dorosłych dobrze ją tolerowała, ashwagandha nie jest obojętna. Najczęstsze działania niepożądane dotyczą układu pokarmowego: nudności, luźne stolce, bóle żołądka, a także senność. Opisano rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby, m.in. na Islandii i w Stanach Zjednoczonych, a Dania zakazała tej rośliny w suplementach diety.

Przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem, jeśli zauważysz nietypowe zmęczenie, ciemny mocz, żółte zabarwienie skóry lub oczu albo swędzenie. To objawy możliwego uszkodzenia wątroby. Aby mieć pełen obraz, przeczytaj też nasz materiał o zagrożeniach związanych z grzybami i roślinami adaptogennymi.

Wreszcie: ashwagandha nie zastąpi profesjonalnej pomocy, gdy stres przechodzi w wyczerpanie. Jeśli rozpoznajesz u siebie objawy wypalenia zawodowego, porozmawiaj z lekarzem. A jeśli masz myśli samobójcze, zadzwoń pod bezpłatny numer 116 123 (telefon zaufania dla osób w kryzysie emocjonalnym), a w sytuacji zagrożenia życia pod 112.

Opinie i doświadczenia

Ashwagandha – opinie: ile są warte świadectwa użytkowników.

Na forach i w mediach społecznościowych opinie o ashwagandzie wahają się od „zmieniła mi życie” po „żadnego efektu”, przez „zrobiła ze mnie apatyka”. Wszystkie mogą być szczere. Wrażliwość różni się w zależności od osoby, produkty nie są do siebie podobne, a kontekst ma znaczenie: kurację często zaczyna się w trudnym okresie, który z czasem sam mija.

W Mush n Go stosujemy ashwagandhę w dwóch formułach. W produkcie Antystres jest standaryzowana na witanolidy i połączona z reishi, bazylią świętą, cytryńcem chińskim i witaminą B6, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. W napoju Brainstoorm, naszej kawie z grzybami, towarzyszy soplówce jeżowatej (Lion's Mane), cordycepsowi i czadze. Szczegółowy skład znajdziesz na każdej karcie produktu, a nasze analizy laboratoryjne są publicznie dostępne.

Prawdziwe opinie z Trustpilot o Brainstoorm, który zawiera ashwagandhę wśród innych składników aktywnych, przytoczone bez zmian.

Te opinie dotyczą całego napoju, a nie samej rośliny: nie mówią nic o działaniu samej ashwagandhy. Aby porównać ashwagandhę z innym klasykiem relaksu, nasze porównanie reishi czy ashwagandha szczegółowo opisuje oba profile.

Źródła

1. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
2. Langade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9).
3. Lopresti A. L., Smith S. J., Malvi H., Kodgule R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
4. Wankhede S., Langade D., Joshi K., Sinha S. R., Bhattacharyya S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12.
5. Cheah K. L. et al. (2021). Effect of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 16(9).
6. Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12).
7. Pérez-Gómez J. et al. (2020). Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(4).
8. Choudhary D., Bhattacharyya S., Bose S. (2017). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6).
9. Sharma A. K., Basu I., Singh S. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3).
10. Björnsson H. K. et al. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International, 40(4).

Czytaj dalej

Więcej na ten temat.

Ashwagandha to tylko jeden element radzenia sobie ze stresem. Poznaj nasze pozostałe poradniki albo naszą formułę Antystres.